Metoder til atletisk træning. Del nr. 2

Et lidt anderledes kig på træningshastighed (tidspunkt for muskelspændinger) og deres effektivitet - i bodybuildere. De mener, at hvis varigheden af ​​muskelspændinger er 6-8 sekunder, er bevægelsen langsom. Jo langsommere øvelsen udføres, jo længere er spændingen af ​​de arbejdende muskelfibre og jo højere energiforbrug. Når man udfører squats langsomt med en submaksimal vægt, bliver energiomkostningerne 20-40 % større end ved udførelse af samme øvelse i moderat tempo (muskelspændingen varer 2-4 s).

1. Bodybuilding træningsmetode
2. At snyde
3. Dynamiske isokinetiske øvelser
4. Statiske og isometriske øvelser
5. Dynamostatiske øvelser

Bodybuilding træningsmetode

Det antages, at der i moderat tempo flyder mere gennem musklen. stærk (accelereret) stofskifte og dette er derfor bedre stimuleret hende højdeDerfor bør bevægelser kun udføres i moderat tempo ved træning rettet mod muskeludvikling.

Overvinde og give efter

Der gøres forsøg på at fastslå effektiviteten af ​​virkningerne af udførte øvelser i ringere tilstand muskeltræning ved brug af vægte, der er 10-30 % højere end de tilgængelige, end ved brug af en overvindende type. Sænk for eksempel langsomt vægtstangen, indtil den rører bunden af ​​dit bryst på en "vandret bænkpresmaskine". Så for eksempel, med den bedste ydeevne i bænkpressen på 100 kg, skal vægten af ​​vægten for den ringere tilstand være mindst 110 kg. Partnerne returnerer stangen til dens oprindelige position. Træning efter denne ordning finder sted mere trættende, fører til større ophobning af nedbrydningsprodukter i muskelceller.

En variation af ovenstående eksempel på muskelarbejde i en eftergivende tilstand ville være at udføre en tilgang til fiasko med en næsten maksimal vægt, hvorefter atleten gentager øvelsen flere (normalt 2-3 gange) med hjælp fra partnere, som hjælpe med at løfte projektilet til udgangspositionen. Vægten falder dobbelt så langsomend løft, hvilket er forbundet med øget energiforbrug og giver maksimal belastning af de arbejdende muskler.

Øvelsen kan udføres i overvindingstilstand; på samme tid, på trods af den ekstreme udmattelse af atletens styrke, hjælper partneren med at gentage øvelsen et par gange mere (normalt 2-3 gange) med fuld bevægelsesområde (sænke og hæve projektilet).

Y. Hartmann og H. Tünnemann overvejer flere flere måder at udføre øvelsen på i en dynamisk tilstand. Hvis atleten har fuldført tilgangen til fiasko, og der ikke er nogen partner i nærheden, som kan hjælpe med at gentage øvelsen i en eftergivende eller overvindende tilstand, kan den fortsættes "ved bedrag". For at gøre dette skal du forbinde yderligere muskelgrupper, hvilket øger vægtpassagens hastighed på bevægelsessteder med lavt drejningsmoment. Det resulterende inerti kræfter giver dig mulighed for at passere gennem "kritiske punkter" med et stort drejningsmoment. For eksempel, når du bøjer/forlænger dine arme (push-ups) i liggende stilling, kan du bruge en høj initial acceleration af torsoen, når du laver pull-ups - svinger, når du laver bænkpres - løfter bækkenet. Men hvor det i begyndelsen af ​​bevægelsen ikke er muligt at opnå initial acceleration, er denne teknik uegnet (løfte kroppen fra vandret position). Når du udfører "snyde"-øvelser, skal du være særlig opmærksom på ikke at komme til skade, især når du arbejder med udstyr placeret over dit hoved eller din krop.

Denne metode kan implementeres ved at variere vinklerne i leddene og derved reducere rotationsmomenterne, det vil sige de påførte kræfter. Ved at udføre løft og kontrollerede sænkninger af benene, fra en position, der hænger på overliggeren, og efter at have nået grænsen, er udøveren i stand til at gentage den samme øvelse et par gange mere, ved at bøje benene ved hofte- og knæled. Efter at have bragt sine arme sammen og spredt dem til siderne til fejl, gentager atleten sammentrækningen på grund af kraftig bøjning af armene (reducerer rotationsmomentet), og forlængelsen - med næsten rettede arme (2-3 gange), udfører arbejde af eftergivende karakter. Beskrevet i udenlandsk litteratur bodybuilding træningsmetoderettet mod at øge arbejdsmængden kaldes "at snyde".

Berømt delvis udførelsesmetode, hvor atleten, efter at have nået grænsen, gentager øvelsen yderligere 2-3 gange, men allerede med begrænset amplitude bevægelser.

Dynamiske isokinetiske øvelser

Af interesse isokinetisk metode, kendetegnet ved det faktum, at øvelser udføres med maksimale eller submaksimale belastninger, ved hjælp af træningsudstyr, der giver dig mulighed for at udføre bevægelser i et bredt hastighedsområde, med manifestation af maksimal eller maksimal tæt indsats i enhver bevægelsesfase og endda i forskellige gentagelser af en enkelt tilgang.

Øvelser udført på denne måde bidrager i højere grad til styrkeforøgelsen og i mindre grad til muskelmassen, og anses derfor for meget "hårde". Begyndere bør ikke bruge dem, og fysisk trænede atleter bør bruge dem meget forsigtigt, efter en nogenlunde fuldstændig restitution fra tidligere eksponering for kroppen.

Statiske og isometriske øvelser

De overvejede måder at udføre styrkeøvelser på vedrører dynamisk driftstilstand muskler, hvor spændingen af ​​sidstnævnte er forbundet med flere ændringer i deres længde. Det er dog også kendt isometriske (statiske) tilstande, baseret på maksimal muskelspænding, der varer 5-6 sekunder uden nogen bevægelse af atleten og/eller apparatet og gør det muligt specifikt at understrege og forlænge spændingsmomentet. I en separat lektion isometriske øvelser bør ikke overstige 5-10 minutter (maksimal påføring af kraft på en belastet vægtstang med en åbenlyst uløftelig vægt).

Statiske øvelser påvirker selektivt forskellige muskelgrupper, hvilket understreger indsatsmomentet i forskellige positioner af delene af motorapparatet. Isometrisk træning er dog mindre befordrende for at øge muskelmassen end dynamisk træning, og er derfor ikke særlig populær blandt bodybuildere. Men det kan bruges i andre former for atletik, især i atletisk gymnastik, på grund af tilgængeligheden af ​​midler.

Dynamostatiske øvelser

Forfølgelse forene at samle styrkerne ved dynamiske og isometriske fysiske aktivitetsformer førte til fremkomsten kombinerede "dynamo-statiske" øvelser. De kan betragtes som et ekstra værktøj i styrketræningen af ​​en atlet. Et eksempel, der kendetegner sådanne øvelser, er squats med vægtstang (eller håndvægte) på brystet eller skuldrene med en afmålt forsinkelse (op til 1-2 sekunder) i mellemstillinger. Disse øvelser kan præsenteres i forskellige variationer. EN) overvinde, b) statisk og V) giver muskelspændingsformer, der forvandler sig til hinanden. Succesen med klasser lettes af brugen af ​​træningsudstyr i uddannelses- og træningsprocessen.

Brug af generelt accepteret metoder sportstræning i atletisk træning bør være baseret på specifikke mål for hver elev under hensyntagen til følgende indikatorer:

1. alder,
2. etage,
3. fysisk udviklingsniveau,
4. helbredsstatus.

Effektiviteten af ​​en bestemt teknik afhænger hovedsageligt af beredskabsniveau beskæftiget. Således vil øvelser med overvindingsmodstand på 50-65% af maksimum have en positiv effekt på at øge muskeldiameteren hos begyndere, men slet ikke hos højt kvalificerede atleter. Derfor bør begyndere og trænede atleter bruge en eller anden metode. strengt differentieret.

Naturligvis giver de anførte metoder og de tilknyttede former for muskelarbejde os mulighed for i højere grad at udvikle muskelstyrke og i mindre grad øge muskelmassen, selvom begge er målene for træning i visse former for atletik. Vi anser det dog for nødvendigt at overveje metoder, der udelukkende har fundet anvendelse i bodybuilding, som er karakteriseret ved streng specificitet af træning til udvikling af "mægtige og kraftfulde" muskler - læs mere om dette i næste del af artiklen...