Az atlétikai edzés módszerei. 2. rész

Kicsit más nézet az edzés sebessége ( izomfeszülés ideje) és azok hatékonysága - in testépítők. Úgy gondolják, hogy ha az izomfeszülés időtartama 6-8 másodperc, akkor a mozgás lassú. Minél lassabban hajtják végre a gyakorlatot, annál hosszabb ideig feszülnek a dolgozó izomrostok, és annál nagyobb az energiafelhasználás. Ha lassan, szubmaximális súllyal végzünk guggolást, az energiaköltségek 20-40%-kal nagyobbak, mint ugyanazon gyakorlat mérsékelt ütemben történő végrehajtásánál (2-4 másodpercig tart az izomfeszültség).

1. Testépítő edzésmódszer
2. Csalás
3. Dinamikus izokinetikus gyakorlatok
4. Statikus és izometrikus gyakorlatok
5. Dinamosztatikus gyakorlatok

Testépítő edzésmódszer

Feltételezhető, hogy mérsékelt ütemben több áramlik át az izomzaton. erős (felgyorsult) anyagcsere és ez ennek megfelelően jobb serkentik neki magasság, ezért az izomfejlesztést célzó edzéseken a mozdulatokat csak mérsékelt ütemben szabad végezni.

A módok legyőzése és engedése

Kísérletek folynak az elvégzett gyakorlatok hatásosságának megállapítására alsóbbrendű módban izomtréning olyan súlyok használatával, amelyek 10-30%-kal magasabbak a rendelkezésre állónál, mint egy legyőző típus használatakor. Például lassan engedje le a súlyzót, amíg az meg nem érinti a mellkas alját egy „vízszintes fekvenyomógépen”. Így például a 100 kg-os fekvenyomásban a legjobb teljesítmény mellett az alsóbbrendű üzemmódban a súly súlyának legalább 110 kg-nak kell lennie. A partnerek visszahelyezik a rudat az eredeti helyzetébe. A képzés ennek a séma szerint történik fárasztóbb, a bomlástermékek nagyobb felhalmozódásához vezet az izomsejtekben.

Az izommunka fenti példájának változata engedékeny üzemmódban az lenne, ha a kudarcot közel maximális súllyal hajtanák végre, ami után a sportoló még többször (általában 2-3 alkalommal) megismétli a gyakorlatot olyan partnerek segítségével, akik segítsen felemelni a lövedéket a kiinduló helyzetbe. A súly csökken kétszer olyan lassúmint az emelés, ami megnövekedett energiafelhasználással jár és maximális terhelést okoz a dolgozó izmoknak.

A gyakorlat leküzdési módban is végrehajtható; ugyanakkor a sportoló ereje rendkívüli kimerülése ellenére a partner segít még néhányszor (általában 2-3 alkalommal) megismételni a gyakorlatot. teljes mozgási tartománnyal (a lövedék le- és felemelése).

Y. Hartmann és H. Tünnemann számos további módot fontolgat a gyakorlat dinamikus módban történő végrehajtására. Ha a sportoló befejezte a kudarc megközelítését, és nincs a közelben olyan partner, aki segítene engedő vagy legyőző módban megismételni a gyakorlatot, akkor a gyakorlat folytatható. "megtévesztéssel". Ehhez további izomcsoportokat kell csatlakoztatnia, növelve a súly áthaladásának sebességét alacsony nyomatékú mozgási helyeken. A kapott tehetetlenségi erők lehetővé teszi, hogy nagy nyomatékkal áthaladjon a „kritikus pontokon”. Például fekvő helyzetben a karok hajlításánál/kinyújtásánál (push-up) a törzs nagy kezdeti gyorsulását használhatja, felhúzásnál - lengésnél, fekvenyomásnál - a medence felemelésében. De ahol a mozgás elején nem lehet elérni a kezdeti gyorsulást, ott ez a technika alkalmatlan (a test felemelése vízszintes helyzetből). „Csalló” gyakorlatok végzése során különösen ügyeljen arra, hogy ne sérüljön meg, különösen akkor, ha a feje vagy a teste felett elhelyezkedő eszközökkel dolgozik.

Ez a módszer úgy valósítható meg, hogy a kötésekben a szögeket változtatjuk, és ezáltal csökkentjük a forgási nyomatékokat, vagyis a kifejtett erőket. A keresztrúdon lógó helyzetből a lábak emelését és szabályozott süllyesztését végrehajtva, és elérve a határt, a gyakorló még néhányszor meg tudja ismételni ugyanazt a gyakorlatot, csípő- és térdízületekben behajlítva. Miután a karjait összefogta és oldalra feszítette, a sportoló megismétli az összehúzódást a karok erős hajlítása miatt (csökkentve a forgási pillanatot), és a nyújtást - majdnem kiegyenesített karokkal (2-3 alkalommal), teljesítve. termékeny természetű munka. Leírva a külföldi szakirodalomban testépítő edzésmódszera munka mennyiségének növelését célzó ún "csalás".

Híres részleges végrehajtási mód, amelyben a sportoló a határt elérve további 2-3 alkalommal megismétli a gyakorlatot, de már korlátozott amplitúdóval mozgások.

Dinamikus izokinetikus gyakorlatok

Érdekes izokinetikus módszer, azzal jellemezve, hogy a gyakorlatokat maximális vagy szubmaximális terhelés mellett hajtják végre, olyan edzőeszközök segítségével, amelyek lehetővé teszik a mozgások széles sebességtartományban történő végrehajtását, maximális vagy maximálisan szoros erőfeszítések megnyilvánulásával a mozgás bármely fázisában, sőt különféle ismétlésekben is. egyetlen megközelítés.

Az így végzett gyakorlatok nagyobb mértékben járulnak hozzá az erőnövekedéshez, kisebb mértékben az izomtömeghez, ezért nagyon „keménynek” számítanak. Kezdő sportolók nem használhatják, a fizikailag edzett sportolóknak pedig nagyon óvatosan kell őket használniuk, miután meglehetősen teljes felépültek a korábbi testterhelésből.

Statikus és izometrikus gyakorlatok

Az erőgyakorlatok végrehajtásának figyelembe vett módjai a dinamikus üzemmód izmok, amelyeknél az utóbbiak feszültsége többszörös hosszváltozással jár. Ugyanakkor az is ismert izometrikus (statikus) módok5-6 másodpercig tartó maximális izomfeszültségen alapul, a sportoló és/vagy a készülék mozgása nélkül, és lehetővé teszi a feszültség pillanatának specifikus hangsúlyozását és meghosszabbítását. Külön leckében izometrikus gyakorlatok nem haladhatja meg az 5-10 percet (maximális erőkifejtés egy megterhelt, nyilvánvalóan emelhetetlen súlyú súlyzón).

A statikus gyakorlatok szelektíven hatnak különböző izomcsoportokra, hangsúlyozva az erőfeszítés pillanatát a motoros apparátus részeinek különböző helyzeteiben. Az izometrikus edzés azonban kevésbé segíti elő az izomtömeg növelését, mint a dinamikus edzés, ezért nem különösebben népszerű a testépítők körében. De más típusú atlétikában is használható, különösen az atlétikai gimnasztikában, a rendelkezésre álló források miatt.

Dinamosztatikus gyakorlatok

Törekvés kombájn a dinamikus és izometrikus fizikai aktivitási módok erősségeinek egyesítése vezetett a megjelenéshez kombinált „dinamo-statikus” gyakorlatok. Kiegészítő eszköznek tekinthetők a sportoló erősítő edzésében. Az ilyen gyakorlatokra jellemző példa a guggolás súlyzóval (vagy súlyzókkal) a mellkason vagy a vállakon, mért késleltetéssel (1-2 másodpercig) köztes helyzetekben. Ezeket a gyakorlatokat különféle változatokban lehet bemutatni. A) legyőzni, b) statikus és V) izomfeszülési módokat eredményezve, átalakulva egymásba. Az órák sikerességét elősegíti az oktatóeszközök használata az oktatási és képzési folyamatban.

Használata általánosan elfogadott mód az atlétikai képzésben a sportképzésnek az egyes tanulók számára meghatározott célokra kell épülnie, figyelembe véve a következőket mutatók:

1. kor,
2. padló,
3. fizikai fejlettség szintje,
4. egészségi állapot.

Egy adott technika hatékonysága elsősorban attól függ felkészültségi szint elkötelezett. Így a maximális ellenállás 50-65%-át leküzdő gyakorlatok pozitív hatással lesznek az izomátmérő növelésére a kezdőknél, de egyáltalán nem a magasan kvalifikált sportolóknál. Ezért a kezdőknek és edzett sportolóknak egy vagy másik módszert kell alkalmazniuk. szigorúan megkülönböztetve.

Természetesen a felsorolt ​​módszerek és a hozzájuk tartozó izommunka módok lehetővé teszik az izomerő nagyobb mértékű fejlesztését, kisebb mértékben az izomtömeg növelését, bár bizonyos típusú atlétika esetében mindkettő az edzés célja. Szükségesnek tartjuk azonban figyelembe venni azokat a módszereket, amelyek kizárólagos alkalmazásra találtak testépítés, amelyet az edzés szigorú sajátossága jellemez a „hatalmas és erőteljes” izmok fejlesztésére - erről bővebben a cikk következő részében olvashat...