Atletik antrenman yöntemleri. Parça No.2

Biraz farklı bir bakış egzersiz hızı (kas gerginliğinin süresi) ve bunların etkinliği - vücut geliştiriciler. Kas gerginliğinin süresi 6-8 saniye ise hareketin yavaş olduğuna inanıyorlar. Egzersiz ne kadar yavaş yapılırsa çalışan kas liflerinin gerginliği o kadar uzun olur ve enerji tüketimi de o kadar yüksek olur. Maksimumun altındaki bir ağırlıkla yavaşça squat yaparken, enerji maliyetleri aynı egzersizi orta hızda yapmaya göre %20-40 daha fazla olur (kas gerginliği 2-4 saniye sürer).

1. Vücut geliştirme antrenman yöntemi
2. Hile
3. Dinamik izokinetik egzersizler
4. Statik ve izometrik egzersizler
5. Dinamo-statik egzersizler

Vücut geliştirme antrenman yöntemi

Orta hızda kastan daha fazla aktığı varsayılmaktadır. güçlü (hızlandırılmış) metabolizma ve bu buna göre daha iyi uyarılmış o yükseklikbu nedenle kas gelişimine yönelik antrenmanlarda hareketler sadece orta hızda yapılmalıdır.

Üstesinden gelme ve boyun eğme modları

Yapılan egzersizlerin etkilerinin etkinliğini belirlemek için girişimlerde bulunulmaktadır. aşağılık modda Üstesinden gelme tipine göre mevcut olanlardan %10-30 daha yüksek ağırlıklar kullanılarak kas eğitimi. Örneğin, "yatay bench press makinesinde" halteri göğsünüzün alt kısmına değene kadar yavaşça indirin. Yani örneğin bench press'te en iyi performans 100 kg iken, alt mod için ağırlığın ağırlığı en az 110 kg olmalıdır. Ortaklar çubuğu orijinal konumuna geri getirir. Bu şemaya göre eğitim gerçekleşir daha yorucu, kas hücrelerinde parçalanma ürünlerinin daha fazla birikmesine yol açar.

Yukardaki kas çalışması örneğinin esnek bir moddaki bir varyasyonu, başarısızlığa maksimuma yakın bir ağırlıkla yaklaşmak ve ardından sporcunun egzersizi partnerlerinin yardımıyla birkaç kez daha (genellikle 2-3 kez) tekrarlaması olabilir. merminin başlangıç ​​pozisyonuna kaldırılmasına yardımcı olun. Ağırlık düşer iki kat daha yavaşArtan enerji tüketimiyle ilişkili olan ve çalışan kaslar üzerinde maksimum yüke neden olan kaldırma işleminden daha fazla.

Egzersiz üstesinden gelme modunda yapılabilir; aynı zamanda sporcunun gücünün aşırı tükenmesine rağmen partner egzersizin birkaç kez daha tekrarlanmasına yardımcı olur (genellikle 2-3 kez) tam hareket aralığı ile (merminin indirilmesi ve kaldırılması).

Y. Hartmann ve H. Tünnemann, egzersizi dinamik modda gerçekleştirmenin birkaç yolunu daha düşünüyor. Sporcu başarısızlığa yaklaşmayı tamamladıysa ve yakınlarda egzersizi boyun eğme veya üstesinden gelme modunda tekrarlamaya yardımcı olabilecek bir partner yoksa devam edilebilir. "aldatarak". Bunu yapmak için, düşük torklu hareket yerlerinde ağırlığın geçiş hızını artırarak ek kas gruplarını bağlamanız gerekir. Sonuç atalet kuvvetleri “kritik noktalardan” büyük bir torkla geçmenizi sağlayacaktır. Örneğin, yatma pozisyonunda kollarınızı bükerken/uzatırken (şınav), gövdenin yüksek başlangıç ​​ivmesini, pull-up'ları yaparken - sallanırken, bench press yaparken - leğen kemiğini kaldırırken kullanabilirsiniz. Ancak hareketin başlangıcında ilk ivmeyi elde etmenin mümkün olmadığı durumlarda bu teknik uygun değildir (vücudun yatay pozisyondan kaldırılması). “Hile” egzersizleri yaparken, özellikle başınızın veya vücudunuzun üzerinde bulunan ekipmanlarla çalışırken yaralanmamaya özellikle dikkat etmelisiniz.

Bu yöntem, birleşim noktalarındaki açıların değiştirilerek dönme momentlerinin yani uygulanan kuvvetlerin azaltılmasıyla uygulanabilmektedir. Uygulayıcı, üst çubuğa asılı bir pozisyondan bacakları kaldırma ve kontrollü indirme işlemlerini gerçekleştirerek ve sınıra ulaştıktan sonra, bacakları kalça ve diz eklemlerinden bükerek aynı egzersizi birkaç kez daha tekrarlayabilir. Kollarını bir araya getirip yanlara doğru açarak başarısızlıkla sonuçlanan atlet, kolların güçlü bir şekilde bükülmesi (dönme momentini azaltarak) ve uzama nedeniyle kasılmayı tekrarlar - neredeyse düzleştirilmiş kollarla (2-3 kez), performans sergiler. verimli nitelikte bir çalışma. Yabancı literatürde anlatılan vücut geliştirme antrenman yöntemiiş hacmini arttırmayı amaçlayanlara denir "hile".

Ünlü kısmi yürütme yöntemiSınıra ulaşan sporcunun egzersizi 2-3 kez daha tekrarladığı, ancak zaten sınırlı genliğe sahip hareketler.

Dinamik izokinetik egzersizler

İlgi izokinetik yöntemEgzersizlerin maksimum veya maksimum altı yüklerle yapılması, hareketin herhangi bir aşamasında ve hatta çeşitli tekrarlarda maksimum veya maksimum yakın çabaların tezahürü ile geniş bir hız aralığında hareketler gerçekleştirmenize izin veren eğitim cihazları kullanılarak yapılmasıyla karakterize edilir. tek bir yaklaşım.

Bu şekilde yapılan egzersizler daha büyük oranda kuvvet artışına, daha az oranda da kas kütlesi artışına katkıda bulunur ve bu nedenle çok "sert" olarak kabul edilir. Yeni başlayan sporcular bunları kullanmamalı ve fiziksel eğitim almış sporcular, vücuda daha önce maruz kaldıktan sonra tamamen iyileştikten sonra bunları çok dikkatli kullanmalıdır.

Statik ve izometrik egzersizler

Kuvvet egzersizlerini gerçekleştirmenin göz önünde bulundurulan modları aşağıdakilerle ilgilidir: dinamik çalışma modu ikincisinin gerginliğinin uzunluklarındaki çoklu değişikliklerle ilişkili olduğu kaslar. Ancak aynı zamanda biliniyor izometrik (statik) modlarSporcunun ve/veya aparatın herhangi bir hareketi olmadan 5-6 saniye süren maksimum kas gerginliğini temel alan ve gerginlik anının özel olarak vurgulanmasını ve uzatılmasını mümkün kılan. Ayrı bir derste izometrik egzersizler 5-10 dakikayı geçmemelidir (kaldırılamayacağı açıkça belli olan yüklü bir haltere maksimum kuvvet uygulanması).

Statik egzersizler, çeşitli kas gruplarını seçici olarak etkiler ve motor aparatının parçalarının çeşitli pozisyonlarındaki efor anını vurgular. Ancak izometrik antrenman, kas kütlesini arttırmaya dinamik antrenmana göre daha az yardımcı olur ve bu nedenle vücut geliştiriciler arasında özellikle popüler değildir. Ancak fon bulunması nedeniyle diğer atletizm türlerinde, özellikle atletik jimnastikte de kullanılabilir.

Dinamo-statik egzersizler

Kovalama birleştirmek Dinamik ve izometrik fiziksel aktivite modlarının güçlü yönlerinin bir araya getirilmesi, ortaya çıkmasını sağlamıştır. kombine “dinamo-statik” egzersizler. Bir sporcunun kuvvet antrenmanında ek bir araç olarak düşünülebilirler. Bu tür egzersizleri karakterize eden bir örnek, ara pozisyonlarda ölçülen bir gecikme (1-2 saniyeye kadar) kullanarak göğüs veya omuzlarda bir halter (veya dambıl) ile yapılan çömelmelerdir. Bu egzersizler çeşitli varyasyonlarda sunulabilir. A) üstesinden gelmek, B) statik ve V) kas gerginliği modlarının birbirine dönüşmesini sağlar. Derslerin başarısı, eğitim ve öğretim sürecinde eğitim cihazlarının kullanılmasıyla kolaylaştırılmaktadır.

Genel kabul görmüş kullanımı yöntemler Atletik antrenmanda spor eğitimi, aşağıdakiler dikkate alınarak her öğrenci için özel hedeflere dayanmalıdır. göstergeler:

1. yaş,
2. zemin,
3. Fiziksel gelişim düzeyi,
4. sağlık durumu.

Belirli bir tekniğin etkinliği esas olarak şunlara bağlıdır: hazırlık seviyesi nişanlı. Bu nedenle, maksimumun %50-65'i oranında direncin aşıldığı egzersizler, yeni başlayanlarda kas çapının arttırılmasında olumlu bir etkiye sahip olacak, ancak yüksek nitelikli sporcularda bu etki olmayacaktır. Bu nedenle yeni başlayanlar ve eğitimli sporcular şu veya bu yöntemi kullanmalıdır. kesinlikle farklılaştırılmış.

Elbette, listelenen yöntemler ve ilgili kas çalışması modları, kas gücünü daha büyük ölçüde geliştirmemize ve daha az ölçüde kas kütlesini artırmamıza olanak tanır, ancak her ikisi de belirli atletizm türlerinde antrenmanın hedefleridir. Ancak, yalnızca uygulama bulan yöntemleri dikkate almanın gerekli olduğunu düşünüyoruz. vücut geliştirme"Güçlü ve güçlü" kasların geliştirilmesine yönelik sıkı bir eğitim spesifikliği ile karakterize edilen - bunu makalenin bir sonraki bölümünde daha ayrıntılı olarak okuyun...