Metoder för atletisk träning. Del nr 2

En lite annorlunda titt på träningshastighet (tidpunkt för muskelspänning) och deras effektivitet - in kroppsbyggare. De tror att om varaktigheten av muskelspänningen är 6-8 sekunder, är rörelsen långsam. Ju långsammare träningen utförs, desto längre spänning har de arbetande muskelfibrerna och desto högre energiförbrukning. När man utför knäböj långsamt med en submaximal vikt blir energikostnaderna 20-40% större än när man utför samma övning i måttlig takt (muskelspänningen varar 2-4 s).

1. Bodybuilding träningsmetod
2. Fusk
3. Dynamiska isokinetiska övningar
4. Statiska och isometriska övningar
5. Dynamostatiska övningar

Bodybuilding träningsmetod

Det antas att i måttlig takt flyter mer genom muskeln. stark (accelererad) ämnesomsättning och detta är därför bättre stimulerade henne höjd, därför, vid träning som syftar till muskelutveckling, bör rörelser endast utföras i måttlig takt.

Att övervinna och ge efter

Försök görs för att fastställa effektiviteten av effekterna av utförda övningar i sämre läge muskelträning genom användning av vikter som är 10-30% högre än de som finns tillgängliga än när man använder en övervinnande typ. Till exempel, sakta sänka skivstången tills den nuddar botten av ditt bröst på en "horisontell bänkpressmaskin." Så, till exempel, med den bästa prestandan i bänkpress på 100 kg, måste vikten på vikten för det underlägsna läget vara minst 110 kg. Partnerna återställer stången till sin ursprungliga position. Utbildning enligt detta schema sker tröttare, leder till större ansamling av nedbrytningsprodukter i muskelceller.

En variant av ovanstående exempel på muskelarbete i ett eftergivligt läge skulle vara att utföra ett tillvägagångssätt för att misslyckas med en nästan maximal vikt, varefter idrottaren upprepar övningen flera till (vanligtvis 2-3 gånger) med hjälp av partners som hjälp att lyfta projektilen till utgångsläget. Vikten sjunker dubbelt så långsamtän lyft, vilket är förknippat med ökad energiförbrukning och ger maximal belastning på de arbetande musklerna.

Övningen kan utföras i övervinnande läge; samtidigt, trots den extrema utmattningen av idrottarens styrka, hjälper partnern till att upprepa övningen några gånger till (vanligtvis 2-3 gånger) med fullt rörelseomfång (sänka och höja projektilen).

Y. Hartman och H. Tünnemann överväger flera andra sätt att utföra övningen i ett dynamiskt läge. Om idrottaren har slutfört tillvägagångssättet för att misslyckas och det inte finns någon partner i närheten som kan hjälpa till att upprepa övningen i ett vikande eller övervinnande läge, kan den fortsätta "genom bedrägeri". För att göra detta bör du ansluta ytterligare muskelgrupper, öka hastigheten på viktpassagen på rörelseställen med lågt vridmoment. Det resulterande tröghetskrafter kommer att tillåta dig att passera genom "kritiska punkter" med ett stort vridmoment. Till exempel när du böjer/sträcker ut armarna (push-ups) i liggande position kan du använda en hög initial acceleration av bålen, när du gör pull-ups - svänger, när du gör en bänkpress - lyfter bäckenet. Men där det i början av rörelsen inte är möjligt att uppnå initial acceleration, är denna teknik olämplig (höjning av kroppen från horisontellt läge). När du utför "fusk"-övningar bör du vara särskilt försiktig så att du inte blir skadad, särskilt när du arbetar med utrustning som är placerad ovanför huvudet eller kroppen.

Denna metod kan implementeras genom att variera vinklarna i lederna och därigenom minska rotationsmomenten, det vill säga de applicerade krafterna. Genom att utföra lyft och kontrollerade sänkningar av benen, från en position som hänger på ribban, och efter att ha nått gränsen, kan utövaren upprepa samma övning ett par gånger till och böja benen i höft- och knälederna. Efter att ha fört ihop armarna och spridit dem åt sidorna för att misslyckas, upprepar idrottaren sammandragningen på grund av kraftig böjning av armarna (minskar rotationsmomentet) och förlängningen - med nästan uträtade armar (2-3 gånger), utför arbete av givande karaktär. Beskriven i utländsk litteratur träningsmetod för bodybuildingsyftar till att öka arbetsvolymen kallas "fusk".

Känd partiell exekveringsmetod, där idrottaren, efter att ha nått gränsen, upprepar övningen ytterligare 2-3 gånger, men redan med begränsad amplitud rörelser.

Dynamiska isokinetiska övningar

Av intresse isokinetisk metod, kännetecknad av det faktum att övningar utförs med maximala eller submaximala belastningar, med hjälp av träningsanordningar som gör att du kan utföra rörelser i ett brett hastighetsområde, med manifestationen av maximala eller maximalt nära ansträngningar i någon fas av rörelsen och till och med i olika upprepningar av ett enda tillvägagångssätt.

Träningar som utförs på detta sätt bidrar i större utsträckning till ökningen av styrkan och i mindre utsträckning till muskelmassan och anses därför vara mycket "hårda". Nybörjare bör inte använda dem, och fysiskt tränade idrottare bör använda dem mycket försiktigt, efter en ganska fullständig återhämtning från tidigare exponering för kroppen.

Statiska och isometriska övningar

De övervägda sätten att utföra styrkeövningar avser dynamiskt driftläge muskler, där spänningen hos den senare är förknippad med flera förändringar i deras längd. Det är dock också känt isometriska (statiska) lägen, baserat på maximal muskelspänning som varar i 5-6 sekunder utan någon rörelse av idrottaren och/eller apparaten och gör det möjligt att specifikt betona och förlänga spänningsmomentet. I en separat lektion isometriska övningar bör inte överstiga 5-10 minuter (maximal applicering av kraft på en laddad skivstång med en uppenbart olyftbar vikt).

Statiska övningar påverkar selektivt olika muskelgrupper, och betonar ansträngningsögonblicket i olika positioner av delarna av motorapparaten. Isometrisk träning är dock mindre gynnsam för att öka muskelmassan än dynamisk träning och är därför inte särskilt populär bland kroppsbyggare. Men det kan användas i andra typer av friidrott, särskilt inom atletisk gymnastik, på grund av tillgången på medel.

Dynamostatiska övningar

Jakt kombinera att sammanföra styrkorna med dynamiska och isometriska fysiska aktivitetslägen ledde till uppkomsten kombinerade "dynamostatiska" övningar. De kan betraktas som ett extra verktyg i styrketräningen av en idrottare. Ett exempel som kännetecknar sådana övningar är knäböj med skivstång (eller hantlar) på bröstet eller axlarna med en uppmätt fördröjning (upp till 1-2 sekunder) i mellanlägen. Dessa övningar kan presenteras i olika varianter. A) övervinna, b) statisk och V) ger olika muskelspänningar som förvandlas till varandra. Framgången med klasser underlättas av användningen av träningsredskap i utbildnings- och träningsprocessen.

Användning av allmänt accepterad metoder idrottsträning inom atletisk träning bör baseras på specifika mål för varje elev, med hänsyn tagen till följande indikatorer:

1. ålder,
2. golv,
3. nivå av fysisk utveckling,
4. hälsostatus.

Effektiviteten av en viss teknik beror främst på beredskapsnivå engagerad. Således kommer övningar med övervinnande motstånd på 50-65% av det maximala att ha en positiv effekt på att öka muskeldiametern hos nybörjare men inte alls hos högt kvalificerade idrottare. Därför bör nybörjare och tränade idrottare använda en eller annan metod. strikt differentierad.

Naturligtvis gör de angivna metoderna och de tillhörande arbetssätten för muskelarbete oss att utveckla muskelstyrka i större utsträckning och i mindre utsträckning öka muskelmassan, även om båda är målen för träning i vissa typer av atleticism. Vi anser dock att det är nödvändigt att överväga metoder som har funnit tillämpning uteslutande inom bodybuilding, som kännetecknas av strikt specificitet av träning för utveckling av "mäktiga och kraftfulla" muskler - läs mer om detta i nästa del av artikeln...