Metody atletického tréninku. Díl č. 2

Trochu jiný pohled rychlost cvičení (doba svalového napětí) a jejich účinnost - in kulturistů. Domnívají se, že pokud je trvání svalového napětí 6-8 sekund, pohyb je pomalý. Čím pomaleji je cvik prováděn, tím delší je napětí pracujících svalových vláken a tím vyšší spotřeba energie. Při pomalém provádění dřepů se submaximální váhou se náklady na energii stanou o 20–40 % vyšší než při provádění stejného cviku mírným tempem (svalové napětí trvá 2–4 s).

1. Metoda kulturistického tréninku
2. Podvádění
3. Dynamická izokinetická cvičení
4. Statická a izometrická cvičení
5. Dynamostatická cvičení

Metoda kulturistického tréninku

Předpokládá se, že při mírném tempu více protéká svalem. silný (zrychlený) metabolismus a podle toho je to lepší stimulované její výška, proto by v tréninku zaměřeném na rozvoj svalů měly být pohyby prováděny pouze mírným tempem.

Režimy překonávání a podvolování

Provádějí se pokusy zjistit účinnost účinků prováděných cvičení v podřadném režimu svalový trénink pomocí závaží, které jsou o 10-30% vyšší než ty, které jsou k dispozici, než při použití typu překonávání. Například pomalu spouštějte činku, dokud se nedotkne spodní části hrudníku na „horizontálním bench pressu“. Takže například při nejlepším výkonu v bench-pressu 100 kg musí být hmotnost závaží pro podřadný režim minimálně 110 kg. Partneři vrátí tyč do původní polohy. Školení podle tohoto schématu probíhá únavnější, vede k větší akumulaci produktů rozpadu ve svalových buňkách.

Variantou výše uvedeného příkladu svalové práce v poddajném režimu by bylo provedení přístupu k selhání s téměř maximální váhou, po kterém sportovec cvičení ještě několikrát (obvykle 2-3krát) zopakuje s pomocí partnerů, kteří pomozte zvednout projektil do výchozí polohy. Váha klesá dvakrát pomalejšínež zvedání, které je spojeno se zvýšenou spotřebou energie a způsobuje maximální zatížení pracujících svalů.

Cvičení lze provádět v režimu překonávání; zároveň i přes extrémní vyčerpání sil sportovce pomáhá partner cvičení ještě několikrát zopakovat (obvykle 2-3x) s plným rozsahem pohybu (spuštění a zvednutí střely).

Y. Hartman a H. Tünnemann zvažují několik dalších způsobů, jak provádět cvičení v dynamickém režimu. Pokud sportovec dokončil přístup k selhání a v blízkosti není žádný partner, který by mu pomohl zopakovat cvičení v poddajném nebo překonávajícím režimu, lze v něm pokračovat. "podvodem". Chcete-li to provést, měli byste připojit další svalové skupiny a zvýšit rychlost přenosu hmotnosti v místech pohybu s nízkým točivým momentem. Výsledná setrvačné síly vám umožní projít „kritickými body“ s velkým točivým momentem. Například při ohýbání/napažení paží (shyby) v leže můžete využít vysoké počáteční zrychlení trupu, při přítahech – švihu, při bench pressu – zvedání pánve. Ale tam, kde na začátku pohybu není možné dosáhnout počátečního zrychlení, je tato technika nevhodná (zvedání těla z vodorovné polohy). Při provádění „cheatingových“ cvičení byste měli být obzvláště opatrní, abyste se nezranili, zejména při práci s vybavením umístěným nad vaší hlavou nebo tělem.

Tato metoda může být implementována změnou úhlů ve spojích a tím snížením momentů otáčení, to znamená aplikovaných sil. Provádění zvedání a kontrolovaného spouštění nohou z pozice visící na hrazdě a po dosažení limitu je cvičenec schopen opakovat stejné cvičení ještě několikrát, ohýbat nohy v kyčelních a kolenních kloubech. Po spojení paží a jejich roztažení do stran k selhání sportovec opakuje kontrakci kvůli silnému ohnutí paží (snížení momentu rotace) a prodloužení - s téměř narovnanými pažemi (2-3krát), provádí práce poddajného charakteru. Popsáno v zahraniční literatuře metoda kulturistického tréninkuzaměřená na zvýšení objemu práce je tzv "podvádění".

Slavný metoda částečného provedení, ve kterém sportovec po dosažení limitu opakuje cvičení ještě 2-3krát, ale již s omezenou amplitudou pohyby.

Dynamická izokinetická cvičení

Zajímavé izokinetická metoda, vyznačující se tím, že cvičení jsou prováděna s maximálním nebo submaximálním zatížením, pomocí tréninkových zařízení, která umožňují provádět pohyby v širokém rozsahu rychlostí, s projevem maximálního nebo maximálně těsného úsilí v jakékoli fázi pohybu a dokonce i v různých opakováních. jediný přístup.

Takto prováděné cviky přispívají ve větší míře k nárůstu síly a v menší míře na svalové hmotě, a proto jsou považovány za velmi „těžké“. Začínající sportovci by je neměli používat a fyzicky trénovaní sportovci by je měli používat velmi opatrně, po docela úplném zotavení z předchozího vystavení tělu.

Statická a izometrická cvičení

Uvažované způsoby provádění silových cvičení se týkají dynamický provozní režim svaly, ve kterých je jejich napětí spojeno s mnoha změnami v jejich délce. Však je to také znát izometrické (statické) režimy, založený na maximálním svalovém napětí trvajícím 5-6 sekund bez jakéhokoli pohybu sportovce a/nebo aparátu a umožňující cíleně zdůraznit a prodloužit moment napětí. V samostatné lekci izometrická cvičení by neměla přesáhnout 5-10 minut (maximální aplikace síly na zatíženou činku se zjevně nezvednutelnou váhou).

Statická cvičení selektivně ovlivňují různé svalové skupiny s důrazem na moment námahy v různých polohách částí pohybového aparátu. Izometrický trénink je však pro nárůst svalové hmoty méně vhodný než dynamický trénink, a proto není mezi kulturisty nijak zvlášť oblíbený. Ale může být použit v jiných typech atletiky, zejména v atletické gymnastice, kvůli dostupnosti finančních prostředků.

Dynamostatická cvičení

Pronásledování kombajn spojení silných stránek dynamických a izometrických režimů fyzické aktivity vedlo ke vzniku kombinovaná „dynamostatická“ cvičení. Lze je považovat za doplňkový nástroj v silovém tréninku sportovce. Příkladem, který takové cviky charakterizuje, jsou dřepy s činkou (nebo činkami) na hrudníku nebo ramenou s naměřeným zpožděním (do 1-2 sekund) v mezipolohách. Tato cvičení mohou být prezentována v různých obměnách. A) překonání, b) statické a PROTI) poddajné způsoby svalového napětí, které se vzájemně přeměňují. Úspěšnost tříd je usnadněna používáním tréninkových zařízení ve vzdělávacím a školicím procesu.

Použití obecně uznávaných metody sportovní trénink v atletickém tréninku by měl být založen na konkrétních cílech pro každého žáka s přihlédnutím k následujícímu ukazatele:

1. stáří,
2. podlaha,
3. úroveň fyzického rozvoje,
4. zdravotní stav.

Účinnost konkrétní techniky závisí především na úroveň připravenosti zasnoubený. Cvičení s překonáním odporu 50-65% maxima tedy pozitivně ovlivní zvětšení svalového průměru u začátečníků, ale vůbec ne u vysoce kvalifikovaných sportovců. Začátečníci a trénovaní sportovci by proto měli používat jednu nebo druhou metodu. přísně diferencované.

Samozřejmě, že uvedené metody a s nimi spojené režimy svalové práce nám umožňují ve větší míře rozvíjet svalovou sílu a v menší míře svalovou hmotu zvětšovat, i když obojí je cílem tréninku v určitých typech atletiky. Považujeme však za nutné zvážit metody, které našly uplatnění výhradně v kulturistika, který se vyznačuje přísnou specifičností tréninku pro rozvoj „mocných a výkonných“ svalů – o tom si přečtěte podrobněji v další části článku...