运动训练方法。第 2 部分

略有不同的看法 运动速度 （肌肉紧张的时间）及其有效性 - 在 健美运动员。他们认为，如果肌肉紧张的持续时间为6-8秒，则运动缓慢。运动进行得越慢，工作肌纤维的张力就越长，能量消耗就越高。当以次最大重量缓慢进行深蹲时，能量消耗比以中等速度进行相同的运动（肌肉紧张持续 2-4 秒）高 20-40%。

1. 健美训练方法
2. 作弊
3. 动态等速练习
4. 静态和等距练习
5. 动静力练习

健美训练方法

据推测，以适度的速度，更多的流量流经肌肉。 强的 （加速） 代谢 这相应地更好 受刺激的 她 高度因此，在以肌肉发展为目的的训练中，动作只能以适度的速度进行。

克服和屈服模式

正在尝试确定所进行的练习效果的有效性 处于劣势模式 通过使用比使用克服型时高 10-30% 的重量进行肌肉训练。例如，在“卧式卧推机”上慢慢降低杠铃，直到触及胸部底部。所以，举例来说，卧推100公斤的最佳表现，次等模式的重量必须至少为110公斤。合作伙伴将酒吧放回原来的位置。根据此计划进行培训 更累，导致肌肉细胞中分解产物的积累更多。

上述屈服模式下肌肉锻炼示例的一种变化是，以接近最大重量的重量进行力竭训练，之后运动员在合作伙伴的帮助下再重复几次练习（通常为 2-3 次）。帮助将射弹提升到起始位置。体重下降了 慢两倍与举重相比，举重会增加能量消耗，并对工作肌肉造成最大负荷。

练习可以在克服模式下进行；同时，尽管运动员体力已极度疲惫，但伙伴仍帮助重复练习几次（通常为2-3次） 具有全方位的运动能力 （降低和升高射弹）。

Y. Hartmann 和 H. Tünnemann 考虑了几种以动态模式进行练习的方法。如果运动员已经完成了接近力竭的过程，并且附近没有伙伴可以帮助以屈服或克服模式重复练习，则可以继续 “通过欺骗”。为此，您应该连接额外的肌肉群，提高低扭矩运动部位的重量通过速度。所结果的 惯性力 可以让你以大扭矩通过“临界点”。例如，当以平躺姿势弯曲/伸展手臂（俯卧撑）时，您可以使用躯干的较高初始加速度，在做引体向上（摆动）时，在做卧推时（抬起骨盆）。但如果在运动开始时无法实现初始加速，则该技术不适合（从水平位置抬起身体）。在进行“作弊”练习时，您应该特别小心，不要受伤，尤其是在使用位于头部或身体上方的设备时。

该方法可以通过改变关节的角度来实现，从而减少旋转力矩，即施加的力。从悬挂在横杆上的位置开始进行抬腿和有控制地降低腿部，并达到极限后，练习者能够再重复相同的练习几次，在髋关节和膝关节处弯曲腿部。将双臂并拢并向两侧展开直至力竭后，运动员重复由于手臂强烈弯曲而收缩（减少旋转力矩）和伸展 - 几乎伸直手臂（2-3次），执行具有屈服性质的工作。国外文献中有描述 健美训练方法旨在增加工作量的称为 “作弊”.

著名的 部分执行方法，其中运动员达到极限后，再重复练习 2-3 次，但已经 幅度有限 动作。

动态等速练习

出于兴趣 等速法其特点是，练习是在最大或次最大负荷下进行的，使用允许您在较宽的速度范围内进行运动的训练设备，在运动的任何阶段甚至在各种重复中都表现出最大或最大的紧密努力。单一方法。

以这种方式进行的练习在很大程度上有助于增加力量，而在较小程度上有助于增加肌肉质量，因此被认为是非常“困难”的。初学者运动员不应该使用它们，经过体能训练的运动员在从之前的身体暴露中完全恢复后应该非常小心地使用它们。

静态和等距练习

所考虑的进行力量练习的模式涉及 动态运行模式 肌肉，其中后者的张力与其长度的多种变化相关。不过，也众所周知 等距（静态）模式，基于持续 5-6 秒的最大肌肉张力，运动员和/或器械没有任何运动，并且可以专门强调和延长紧张时刻。在单独的课程中 等距练习 不应超过5-10分钟（对明显无法举起的重量的负载杠铃施加最大力）。

静态练习有选择地影响各个肌肉群，强调运动装置各部分不同位置的用力时刻。然而，等长训练不如动态训练更有利于增加肌肉质量，因此在健美运动员中并不是特别受欢迎。但由于资金的允许，它可以用于其他类型的体育运动，特别是运动体操。

动静力练习

追求 结合 结合了动态和等距身体活动模式的优势，催生了 “动静力”联合练习。它们可以被视为运动员力量训练的附加工具。此类练习的典型例子是在胸部或肩部放置杠铃（或哑铃）进行深蹲，并在中间位置进行测量延迟（最多 1-2 秒）。这些练习可以以各种形式呈现。 A） 克服, b) 静态和 五） 肌肉紧张的屈服模式相互转化。在教育和培训过程中使用培训设备可以促进课程的成功。

使用普遍接受的 方法 运动训练中的运动训练应根据每个学生的具体目标，考虑以下因素 指标：

1. 年龄，
2. 地面，
3. 身体发育水平，
4. 健康状况。

特定技术的有效性主要取决于 准备程度 已订婚的。因此，克服最大阻力 50-65% 的练习将对初学者增加肌肉直径产生积极影响，但对高水平运动员则完全没有影响。因此，初学者和训练有素的运动员应该使用一种或另一种方法。 严格区分.

当然，所列出的方法和相关的肌肉锻炼模式使我们能够在更大程度上增强肌肉力量，并在较小程度上增加肌肉质量，尽管两者都是某些类型运动能力训练的目标。然而，我们认为有必要考虑仅在以下领域应用的方法： 健美其特点是针对“强大而有力”的肌肉的发展进行严格的针对性训练 - 请在文章的下一部分中详细了解这一点......