Preparación previa a la competición. Nutrición antes de la competición.

En preparación para competiciones Un culturista debe controlar su propio peso y tomar medidas al menos una vez a la semana. En este caso, es necesario elegir una dieta que reduzca la capa de grasa sin reducir el nivel alcanzado de masa muscular.

La práctica ha demostrado que durante la preparación para las competiciones, la mayoría de los atletas experimentan importantes pérdida de masa muscular. Las razones pueden ser diferentes, pero principalmente: carga de entrenamiento excesiva o ingesta reducida de carbohidratos.

Cabe recordar que reducción de calorías La nutrición conlleva una serie de cambios en el organismo, tanto fisiológicos como psicológicos, así como una disminución del aporte natural de vitaminas y sales minerales. Puede aparecer somnolencia y en ocasiones irritabilidad. Por tanto, es necesario aumentar la ingesta de vitaminas C, E y del grupo B. Además, se recomienda tomar metionina (hasta 900 mg al día), que ayuda a descomponer la grasa subcutánea.

¿Cómo cambiar tu alimentación antes de una competición?

El Instituto de Investigación Weider descubrió que intentar perder más de 900 gramos de peso por semana implica Pérdida de masa muscular. Además, surgen malestares internos y “agotamiento” psicológico, lo que afecta dramáticamente la salud del deportista.

Si tu peso disminuye más de lo planeado, debes aumentar tu aporte calórico proveniente de carbohidratos (cereales, frutas).

Durante el período de preparación para las competiciones, la frecuencia de las comidas debe ser de aproximadamente 5 a 6 veces al día. El volumen de carbohidratos complejos en la dieta aumenta, alrededor del 60% debe ser avena, trigo sarraceno o gachas de arroz, pan, patatas, legumbres, frijoles, así como otras verduras y frutas disponibles.

Es recomendable beber una bebida proteica dos veces al día, que puedes preparar tú mismo. La receta de preparación es la siguiente: tomar 1 huevo, almíbar de frutas (al gusto), 100 g de requesón, 4 cucharadas de leche en polvo o fórmula láctea tipo “Baby”, 0,5 litros de leche; mezclar todos los ingredientes. Otra opción de bebida proteica: 1 vaso de leche, 4-5 cucharadas proteína en polvo, 3 huevos, zumo de frutas. Beber 200-300 gramos 2 veces al día, entre las comidas principales.

Para limitar la ingesta de grasas, puede preparar una bebida proteica a partir de productos bajos en grasa: en lugar de leche, agua, en lugar de almíbar, fruta, huevos sin yema.

En este momento es necesario minimizar el consumo, o mejor aún eliminarlo por completo del consumo. azúcar Y sal. No te limites a beber agua. Beba agua mineral (0,5 l) una vez a la semana. También es necesario excluir de la dieta los alimentos enlatados y los productos de confitería. En lugar de agua normal, utilice agua destilada. De jugos preferiblemente naranja, limón, pomelo. Es recomendable prepararlos con frutas inmediatamente antes de su uso. Dos horas después de su preparación, el jugo, como dicen los nutricionistas, se vuelve "sin vida".

1. Desayuno: carne hervida, avena o gachas de trigo sarraceno, jugo.
2. Segundo desayuno: requesón bajo en grasa, ensalada de algas, claras de huevo cocidas.
3. Almuerzo: pollo hervido, ensalada de verduras, claras de huevo, jugo.
4. Merienda: ensalada de algas, avena, jugo.
5. Cena: pescado hervido, claras de huevo.

Tres semanas antes de la competición, es necesario reducir la ingesta calórica. En la última semana comienza la acumulación de carbohidratos. El mecanismo de acción de este método en los culturistas no se ha identificado completamente, pero se sabe que el agotamiento de carbohidratos del cuerpo seguido de un consumo máximo provoca un mayor nivel de carbohidratos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento el día de la competición y a preservar la masa muscular.

Esta técnica fue desarrollada por científicos suecos para deportes que requieren resistencia. Esta técnica la utilizan con éxito muchos culturistas. Para la mayoría de los atletas, el mayor efecto se logró cuando se limitó la ingesta de carbohidratos con una mayor ingesta de proteínas durante tres días, dos semanas antes de la competición.

Menú de muestra usando este método:

1. Desayuno: pescado hervido, unas claras de huevo.
2. Almuerzo: pescado hervido, varias claras de huevo.
3. Cena: claras de huevo.

Durante los próximos tres días (días 9, 8 y 7 antes de la competición), aumente la ingesta de carbohidratos a 80-90 g por día.

Menú de muestra:

1. 8-00: ternera, té.
2. 11-00: claras de huevo, verduras.
3. 13-00: arroz rebaño.
4. 16-00: pollo, patatas.
5. 18-00: arroz hervido.
6. 20-00: carne magra, ensalada de verduras.
7. 22-00: avena.

Entre comidas: cócteles, bebidas, zumos.

El consumo de grasas durante este período debería reducirse o, mejor aún, eliminarse por completo. Evite tomar alimentos que contengan sodio. Aumenta la ingesta de alimentos que contienen potasio. En los días de ayuno de carbohidratos, no se recomienda tomar café, ya que la cafeína interfiere con el proceso de agotamiento de los carbohidratos.

Durante este período, hay casos en que un deportista experimenta calambres musculares durante el entrenamiento. Incluir algas en la dieta, así como beber agua corriente directamente durante el entrenamiento, reduce significativamente estos fenómenos negativos.

El sexto día es necesario dejar de tomar carbohidratos. Lista de productos de este día: claras de huevo cocidas, carne de pollo. Los días 5 y 4 se realizan pequeñas sesiones de entrenamiento. La ingesta de carbohidratos es limitada.

Los últimos tres días antes de la competición se consumen alimentos ricos en hidratos de carbono. Los alimentos deben consistir en aproximadamente un 75% de carbohidratos y un 25% de proteínas. Las mejores fuentes de hidratos de carbono durante estos tres días son las verduras, las frutas, los frutos secos, el arroz o el trigo sarraceno. Puedes comer 1-2 patatas hervidas. Es mejor ingerir los alimentos en pequeñas porciones, hasta sentirse completamente satisfecho, cada dos horas.

Los científicos estadounidenses D. Costill y K. Piskhla descubrieron que la restauración equilibrio de carbohidratos se necesitan unos dos días y se necesita más tiempo para que se produzca la súper recuperación. A. Schwarzenegger necesitó casi una semana.

Un régimen (horario) incorrecto para reducir la ingesta de carbohidratos generalmente conduce a para aumentar los niveles de azúcar en la sangre. E incluso un ligero aumento del azúcar en sangre provoca retención de agua en el cuerpo, lo que afecta negativamente a la definición de los músculos.

Durante el período de ayuno de carbohidratos y la posterior saturación máxima del cuerpo con carbohidratos, no debe limitarse a beber agua, pero asegúrese de cambiar a agua destilada. Si surge la necesidad, por ejemplo, de no sentirse lo suficientemente “seco”, es recomendable practicar un baño de vapor. Esto se debe a que al limitar el consumo de agua mejora el alivio muscular, pero al mismo tiempo su masa disminuye.

Pérdida de peso debe completarse a más tardar una semana antes de la competición. Durante esta semana no está permitido perder peso mediante ejercicio físico. Los últimos tres días antes del concurso se realizan únicamente el posado y la finalización de los programas gratuitos y obligatorios.

Arriba se muestra un ejemplo de preparación para una competición utilizando la técnica del ayuno de carbohidratos. Existen otros métodos efectivos. Por ejemplo, Sean Ray, para mantener el volumen muscular y lograr el máximo alivio, recomienda aumentar la intensidad del entrenamiento: reducir al mínimo los intervalos de descanso entre series; utilizar ejercicio continuo; Incluye ejercicios isométricos y ejercicios cíclicos en tu entrenamiento. Además, aconseja limitar la ingesta de grasas y aumentar la ingesta de carbohidratos a través de cereales y verduras. Y bajo ninguna circunstancia debe confiar en diversos medicamentos farmacológicos con los que podrá tonificarse en los últimos días antes de la actuación.

Algunos culturistas, como Tom Platz, prácticamente excluir consumo gordo durante la preparación para las competiciones. Aquí hay una versión de dicho menú diario.

1. Por la mañana: claras de huevo, avena con leche, fruta, té.
2. Segundo desayuno: pescado, arroz hervido.
3. Almuerzo: pollo, patatas hervidas, verduras.
4. Cena: kéfir, verduras.
5. Las patatas se comen con piel.

Así, lograr cada uno de los objetivos del período preparatorio es imposible sin una combinación equilibrada y coordinada de cambios en la dieta y elección del régimen de entrenamiento, volúmenes de cargas, su intensidad, tipos y tipos de ejercicios, etc.

La preparación previa a la competición también pasa por pulir los programas obligatorios y gratuitos:

Los programas de práctica son la etapa final de la preparación de un atleta para las competiciones. Las últimas dos semanas son el momento de máxima concentración en la elaboración del programa competitivo. Esta preparación requiere mucho esfuerzo, tiempo, invención, imaginación, estudio de cuestiones especiales de composición, dirección, porque subir al escenario no es solo posar (estático o dinámico), puede y debe ser una micro performance, un micro estudio y Incluso una microtragedia. Esto, por supuesto, es dialogo con la audiencia - con espectadores y jueces.

Atrás quedaron los días en los que la forma del cuerpo, el relieve, el volumen muscular eran decisivos a la hora de elegir un ganador, cuando, aunque era la más bella, la muñeca se convertía en ganadora o campeona. Ahora es de importancia decisiva personalidad del atleta, la imagen que simboliza en el podio, los pensamientos, emociones y sentimientos que despierta en el público y jueces.

Son las competiciones las que brindan una oportunidad única para que cada atleta maximice sus capacidades, su potencial, su visión y comprensión de la belleza del cuerpo, la perfección de los movimientos, la plasticidad, la armonía y la cultura.