Chuẩn bị trước cuộc thi. Dinh dưỡng trước thi đấu

Chuẩn bị cho cuộc thi Một vận động viên thể hình nên theo dõi cân nặng của bản thân và thực hiện các phép đo ít nhất một lần một tuần. Trong trường hợp này, cần phải chọn chế độ ăn kiêng làm giảm lớp mỡ mà không làm giảm mức khối lượng cơ bắp đạt được.

Thực tiễn đã chỉ ra rằng trong quá trình chuẩn bị thi đấu, hầu hết các vận động viên đều gặp phải những vấn đề đáng kể. mất khối lượng cơ bắp. Những lý do có thể khác nhau, nhưng chủ yếu là - cường độ tập luyện quá mức hoặc giảm lượng carbohydrate nạp vào.

Cần nhớ rằng giảm lượng calo Dinh dưỡng kéo theo một số thay đổi trong cơ thể, cả về sinh lý và tâm lý, cũng như giảm nguồn cung cấp vitamin và muối khoáng tự nhiên. Buồn ngủ và đôi khi khó chịu có thể xuất hiện. Vì vậy, cần tăng cường bổ sung vitamin C, E, nhóm B. Ngoài ra, nên dùng methionine (tối đa 900 mg mỗi ngày), giúp phân hủy mỡ dưới da.

Làm thế nào để thay đổi chế độ ăn uống của bạn trước một cuộc thi?

Viện nghiên cứu Weider phát hiện ra rằng việc cố gắng giảm hơn 900 gam cân nặng mỗi tuần đòi hỏi phải mất khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, còn nảy sinh cảm giác khó chịu bên trong và “kiệt sức” tâm lý, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của vận động viên.

Nếu cân nặng của bạn giảm nhiều hơn dự định, bạn nên tăng lượng calo nạp vào từ carbohydrate (ngũ cốc, trái cây).

Trong thời gian chuẩn bị cho các cuộc thi, tần suất bữa ăn nên khoảng 5-6 lần một ngày. Khối lượng carbohydrate phức tạp trong chế độ ăn uống tăng lên, khoảng 60% nên là bột yến mạch, kiều mạch hoặc cháo, bánh mì, khoai tây, các loại đậu, đậu, cũng như các loại rau và trái cây có sẵn khác.

Nên uống đồ uống giàu protein hai lần một ngày, bạn có thể tự chuẩn bị. Công thức nấu ăn như sau: lấy 1 quả trứng, xi-rô trái cây (tuỳ theo khẩu vị), 100 g phô mai tươi, 4 thìa sữa bột hoặc sữa công thức loại “Baby”, 0,5 lít sữa; trộn tất cả các thành phần. Một lựa chọn đồ uống giàu protein khác: 1 ly sữa, 4-5 thìa canh bột đạm, 3 quả trứng, nước ép trái cây. Uống 200-300 gram 2 lần một ngày, giữa các bữa ăn chính.

Để hạn chế ăn chất béo, bạn có thể pha chế đồ uống giàu protein từ các sản phẩm ít béo: thay vì sữa - nước, thay vì xi-rô - trái cây, trứng không có lòng đỏ.

Lúc này cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ, hay tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn khỏi việc tiêu dùng. đường Và muối. Đừng giới hạn bản thân trong việc uống nước. Uống nước khoáng (0,5 l) mỗi tuần một lần. Cũng cần loại trừ thực phẩm đóng hộp và các sản phẩm bánh kẹo khỏi chế độ ăn. Thay vì nước thường, hãy sử dụng nước cất. Từ nước trái cây ưu tiên cam, chanh, bưởi. Nên chế biến chúng từ trái cây ngay trước khi sử dụng. Hai giờ sau khi chuẩn bị, nước trái cây, như các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, sẽ trở nên “vô hồn”.

1. Bữa sáng: thịt luộc, cháo yến mạch hoặc kiều mạch, nước trái cây.
2. Bữa sáng thứ hai - phô mai ít béo, salad rong biển, lòng trắng trứng luộc.
3. Bữa trưa: gà luộc, salad rau, lòng trắng trứng, nước trái cây.
4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều - salad rong biển, bột yến mạch, nước trái cây.
5. Bữa tối: cá luộc, lòng trắng trứng.

Ba tuần trước cuộc thi, bạn cần giảm lượng calo nạp vào. Vào tuần cuối cùng, quá trình tích lũy carbohydrate bắt đầu. Cơ chế hoạt động của phương pháp này đối với người tập thể hình chưa được xác định đầy đủ, nhưng người ta biết rằng sự cạn kiệt carbohydrate của cơ thể sau khi tiêu thụ tối đa sẽ gây ra mức carbohydrate cao hơn, giúp cải thiện thành tích trong ngày thi đấu và bảo toàn khối lượng cơ bắp.

Kỹ thuật này được các nhà khoa học Thụy Điển phát triển dành cho những môn thể thao đòi hỏi sức bền. Kỹ thuật này được nhiều vận động viên thể hình sử dụng thành công. Đối với hầu hết các vận động viên, hiệu quả lớn nhất đạt được khi lượng carbohydrate được hạn chế bằng cách tăng lượng protein trong ba ngày hai tuần trước khi thi đấu.

Menu mẫu sử dụng phương pháp này:

1. Bữa sáng: cá luộc, vài lòng trắng trứng.
2. Bữa trưa: cá luộc, vài lòng trắng trứng.
3. Bữa tối: lòng trắng trứng.

Trong ba ngày tiếp theo (ngày thứ 9, thứ 8, thứ 7 trước khi thi đấu), hãy tăng lượng carbohydrate lên 80-90 g mỗi ngày.

Thực đơn mẫu:

1. 8-00: thịt bò, trà.
2. 11-00: lòng trắng trứng, rau.
3. 13-00: đổ cơm.
4. 16-00: gà, khoai tây.
5. 18-00: cơm sôi.
6. 20-00: thịt nạc, salad rau.
7. 22-00: bột yến mạch.

Giữa các bữa ăn - cocktail, đồ uống, nước trái cây.

Nên giảm tiêu thụ chất béo trong giai đoạn này hoặc tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn. Tránh dùng thực phẩm có chứa natri. Lượng thức ăn có chứa kali tăng lên. Vào những ngày nhịn ăn carbohydrate, không nên uống cà phê vì caffeine sẽ cản trở quá trình tiêu thụ carbohydrate.

Trong giai đoạn này, có trường hợp vận động viên bị chuột rút trong quá trình tập luyện. Việc đưa rong biển vào chế độ ăn cũng như uống nước thông thường trực tiếp trong quá trình tập luyện sẽ làm giảm đáng kể những hiện tượng tiêu cực này.

Vào ngày thứ 6 bạn cần ngừng dùng carbohydrate. Danh sách sản phẩm trong ngày này: lòng trắng trứng luộc, thịt gà. Vào ngày thứ 5 và thứ 4, các buổi huấn luyện nhỏ được thực hiện. Lượng carbohydrate bị hạn chế.

Ba ngày cuối cùng trước khi thi đấu, thực phẩm giàu carbohydrate được tiêu thụ. Thức ăn nên bao gồm khoảng 75% carbohydrate và 25% protein. Nguồn carbohydrate tốt nhất trong ba ngày này là rau, trái cây, trái cây sấy khô, gạo hoặc kiều mạch. Bạn có thể ăn 1-2 củ khoai tây luộc. Tốt hơn là nên ăn thành nhiều phần nhỏ cho đến khi bạn cảm thấy no hoàn toàn, cứ sau hai giờ.

Các nhà khoa học Mỹ D. Costill và K. Piskhla nhận thấy rằng việc phục hồi cân bằng carbohydrate phải mất khoảng hai ngày và sẽ mất nhiều thời gian hơn để siêu phục hồi xảy ra. A. Schwarzenegger cần gần một tuần.

Một chế độ (lịch trình) không chính xác để giảm lượng carbohydrate nạp vào thường dẫn đến để tăng lượng đường trong máu. Và thậm chí lượng đường trong máu tăng nhẹ cũng dẫn đến giữ nước trong cơ thể, ảnh hưởng tiêu cực đến độ nét của cơ.

Trong thời gian nhịn ăn carbohydrate và sau đó cơ thể bão hòa tối đa carbohydrate, bạn không nên hạn chế uống nước mà hãy nhớ chuyển sang nước cất. Ví dụ, nếu có nhu cầu, bạn cảm thấy chưa đủ “khô” thì nên tập xông hơi. Điều này là do thực tế là bằng cách hạn chế tiêu thụ nước giảm cơ cải thiệnnhưng đồng thời khối lượng của chúng giảm.

Giảm cân phải được hoàn thành chậm nhất một tuần trước cuộc thi. Trong tuần này, không được phép giảm cân bằng cách tập thể dục. Ba ngày cuối cùng trước cuộc thi, chỉ thực hiện tạo dáng và hoàn thiện các chương trình miễn phí và bắt buộc.

Trên đây là một ví dụ về việc chuẩn bị cho một cuộc thi bằng kỹ thuật nhịn ăn carbohydrate. Có những phương pháp hiệu quả khác. Ví dụ, Sean Ray, để duy trì khối lượng cơ và đạt được sự giảm đau tối đa, khuyên bạn nên tăng cường độ tập luyện: giảm khoảng thời gian nghỉ giữa các lần tập đến mức tối thiểu; tập thể dục liên tục; bao gồm các bài tập đẳng cự và bài tập theo chu kỳ trong quá trình đào tạo của bạn. Ngoài ra, ông khuyên hạn chế ăn chất béo và tăng lượng carbohydrate thông qua ngũ cốc và rau quả. Và trong mọi trường hợp, bạn không nên dựa vào các loại thuốc dược lý khác nhau để có thể trở nên săn chắc hơn trong những ngày cuối cùng trước khi biểu diễn.

Một số vận động viên thể hình, chẳng hạn như Tom Platz, thực tế loại trừ sự tiêu thụ mập trong quá trình chuẩn bị cho các cuộc thi. Đây là một phiên bản của thực đơn hàng ngày như vậy.

1. Buổi sáng: lòng trắng trứng, bột yến mạch với sữa, trái cây, trà.
2. Bữa sáng thứ hai: cá, cơm luộc.
3. Bữa trưa: thịt gà, khoai tây luộc, rau.
4. Bữa tối: kefir, rau.
5. Khoai tây được ăn cả vỏ.

Do đó, không thể đạt được từng mục tiêu của giai đoạn chuẩn bị nếu không có sự kết hợp cân bằng và phối hợp giữa những thay đổi trong chế độ ăn uống và lựa chọn chế độ tập luyện, khối lượng tải, cường độ, loại và loại bài tập, v.v.

Việc chuẩn bị trước cuộc thi cũng bao gồm việc đánh bóng các chương trình bắt buộc và miễn phí:

Chương trình luyện tập là giai đoạn cuối cùng trong quá trình chuẩn bị thi đấu của vận động viên. Hai tuần cuối cùng là thời gian để tập trung tối đa vào việc xây dựng chương trình thi đấu. Việc chuẩn bị này đòi hỏi nỗ lực, thời gian, sự sáng tạo, trí tưởng tượng, nghiên cứu các vấn đề đặc biệt về bố cục, chỉ đạo, bởi vì lên sân khấu không chỉ là tạo dáng (tĩnh hoặc động), nó có thể và phải là một màn trình diễn vi mô, một vi mô và thậm chí là một bi kịch vi mô. Tất nhiên, đây là đối thoại với khán giả - với khán giả và ban giám khảo.

Đã qua lâu rồi cái thời mà hình dáng cơ thể, sự nhẹ nhõm, khối lượng cơ bắp đóng vai trò quyết định khi chọn ra người chiến thắng, khi con búp bê dù xinh đẹp nhất lại trở thành người chiến thắng hoặc nhà vô địch. Bây giờ nó có tầm quan trọng quyết định tính cách vận động viên, hình ảnh mà nó tượng trưng trên bục giảng, những suy nghĩ, cảm xúc, tình cảm mà nó đánh thức trong khán giả và ban giám khảo.

Chính các cuộc thi đấu mang đến cơ hội duy nhất cho mỗi vận động viên để phát huy tối đa khả năng, tiềm năng, tầm nhìn và sự hiểu biết của họ về vẻ đẹp của cơ thể, sự hoàn hảo của các động tác, sự dẻo dai, sự hài hòa và văn hóa.