Preparação pré-competição. Nutrição antes da competição

Em preparação para competições Um fisiculturista deve monitorar seu próprio peso e fazer medições pelo menos uma vez por semana. Neste caso, é necessário escolher uma dieta que reduza a camada de gordura sem reduzir o nível de massa muscular alcançado.

A prática tem mostrado que durante a preparação para competições, a maioria dos atletas experimenta perda de massa muscular. Os motivos podem ser diferentes, mas principalmente - carga excessiva de treinamento ou redução da ingestão de carboidratos.

Deve ser lembrado que redução de calorias a nutrição acarreta uma série de alterações no organismo, tanto fisiológicas como psicológicas, bem como uma diminuição do fornecimento natural de vitaminas e sais minerais. Podem aparecer sonolência e às vezes irritabilidade. Portanto, é necessário aumentar a ingestão de vitaminas C, E e do grupo B. Além disso, é recomendado tomar metionina (até 900 mg por dia), que ajuda a quebrar a gordura subcutânea.

Como mudar sua dieta antes de uma competição?

O Weider Research Institute descobriu que tentar perder mais de 900 gramas de peso por semana implica perda de massa muscular. Além disso, surgem desconfortos internos e “exaustão” psicológica, o que afeta dramaticamente a saúde do atleta.

Se o seu peso diminuir mais do que o planejado, você deve aumentar a ingestão calórica proveniente de carboidratos (cereais, frutas).

Durante o período de preparação para as competições, a frequência das refeições deve ser de aproximadamente 5 a 6 vezes ao dia. O volume de carboidratos complexos na dieta aumenta, cerca de 60% devem ser aveia, trigo sarraceno ou mingau de arroz, pão, batata, legumes, feijão, além de outros vegetais e frutas disponíveis.

É aconselhável beber duas vezes ao dia uma bebida proteica, que você mesmo pode preparar. A receita culinária é a seguinte: levar 1 ovo, calda de frutas (a gosto), 100 g de requeijão, 4 colheres de leite em pó ou fórmula láctea tipo “Baby”, 0,5 litro de leite; misture todos os ingredientes. Outra opção de bebida proteica: 1 copo de leite, 4-5 colheres de sopa proteína em pó, 3 ovos, suco de fruta. Beba 200-300 gramas 2 vezes ao dia, entre as refeições principais.

Para limitar a ingestão de gordura, você pode preparar uma bebida protéica a partir de produtos com baixo teor de gordura: em vez de leite - água, em vez de xarope - frutas, ovos sem gema.

Neste momento é necessário minimizar o consumo, ou melhor, eliminá-lo completamente do consumo. açúcar E sal. Não se limite a beber água. Beba água mineral (0,5 l) uma vez por semana. Também é necessário excluir da dieta alimentos enlatados e produtos de confeitaria. Em vez de água normal, use água destilada. De sucos de preferência laranja, limão, toranja. É aconselhável prepará-los a partir de frutas imediatamente antes de usar. Duas horas após o preparo, o suco, como dizem os nutricionistas, fica “sem vida”.

1. Café da manhã: carne cozida, mingau de aveia ou trigo sarraceno, suco.
2. Segundo café da manhã - queijo cottage com baixo teor de gordura, salada de algas marinhas, clara de ovo cozida.
3. Almoço: frango cozido, salada de legumes, clara de ovo, suco.
4. Lanche da tarde - salada de algas, aveia, suco.
5. Jantar: peixe cozido, clara de ovo.

Três semanas antes da competição, você precisa reduzir a ingestão calórica. Na última semana começa o acúmulo de carboidratos. O mecanismo de ação deste método em fisiculturistas não foi totalmente identificado, mas sabe-se que a depleção de carboidratos do corpo seguida do consumo máximo provoca um nível mais elevado de carboidratos, o que ajuda a melhorar o desempenho no dia da competição e a preservar a massa muscular.

Esta técnica foi desenvolvida por cientistas suecos para esportes que exigem resistência. Esta técnica é usada com sucesso por muitos fisiculturistas. Para a maioria dos atletas, o maior efeito foi alcançado quando a ingestão de carboidratos foi limitada com aumento da ingestão de proteínas durante três dias, duas semanas antes da competição.

Menu de amostra usando este método:

1. Café da manhã: peixe cozido, algumas claras de ovo.
2. Almoço: peixe cozido, algumas claras de ovo.
3. Jantar: claras de ovo.

Nos próximos três dias (9, 8, 7 dias antes da competição), aumente a ingestão de carboidratos para 80-90 g por dia.

Menu de amostra:

1. 8h00: carne, chá.
2. 11h00: claras de ovo, vegetais.
3. 13h00: arroz flocado.
4. 16h00: frango, batatas.
5. 18h00: arroz cozido.
6. 20h00: carne magra, salada de legumes.
7. 22h00: aveia.

Entre as refeições - coquetéis, bebidas, sucos.

O consumo de gordura durante este período deve ser reduzido, ou melhor ainda, eliminado completamente. Evite ingerir alimentos que contenham sódio. A ingestão de alimentos contendo potássio aumenta. Em dias de jejum de carboidratos, não é recomendado tomar café, pois a cafeína interfere no processo de esgotamento de carboidratos.

Nesse período, há casos em que o atleta sente cãibras musculares durante o treino. Incluir algas marinhas na dieta, bem como beber água pura diretamente durante o treino, reduz significativamente esses fenômenos negativos.

No 6º dia você precisa parar de ingerir carboidratos. Lista de produtos deste dia: clara de ovo cozida, carne de frango. No 5º e 4º dias são realizados pequenos treinos. A ingestão de carboidratos é limitada.

Nos últimos três dias antes da competição, são consumidos alimentos ricos em carboidratos. A alimentação deve consistir em aproximadamente 75% de carboidratos e 25% de proteínas. As melhores fontes de carboidratos durante esses três dias são vegetais, frutas, frutas secas, arroz ou trigo sarraceno. Você pode comer 1-2 batatas cozidas. É melhor comer em pequenas porções, até se sentir completamente saciado, a cada duas horas.

Os cientistas americanos D. Costill e K. Piskhla descobriram que a restauração equilíbrio de carboidratos leva cerca de dois dias e leva mais tempo para que a superrecuperação ocorra. A. Schwarzenegger precisou de quase uma semana.

Um regime (horário) incorreto para reduzir a ingestão de carboidratos geralmente leva a para aumentar os níveis de açúcar no sangue. E mesmo um ligeiro aumento do açúcar no sangue leva à retenção de água no corpo, o que afeta negativamente a definição muscular.

Durante o período de jejum de carboidratos e subsequente saturação máxima do corpo com carboidratos, você não deve se limitar a beber água, mas certifique-se de mudar para água destilada. Se surgir a necessidade, por exemplo, você não se sente “seco” o suficiente, é aconselhável praticar um banho de vapor. Isto se deve ao fato de que ao limitar o consumo de água o alívio muscular melhora, mas ao mesmo tempo sua massa diminui.

Perda de peso deve ser concluído o mais tardar uma semana antes da competição. Durante esta semana não é permitida a perda de peso através de exercício físico. Nos últimos três dias antes da competição são realizadas apenas poses e finalizações dos programas gratuitos e obrigatórios.

Acima está um exemplo de preparação para uma competição usando a técnica do jejum de carboidratos. Existem outros métodos eficazes. Por exemplo, Sean Ray, para manter o volume muscular e obter o máximo alívio, recomenda aumentar a intensidade do treinamento: reduzir ao mínimo os intervalos de descanso entre as séries; usar exercícios contínuos; inclua exercícios isométricos e exercícios cíclicos em seu treinamento. Além disso, ele aconselha limitar a ingestão de gordura e aumentar a ingestão de carboidratos por meio de grãos e vegetais. E em hipótese alguma você deve contar com vários medicamentos farmacológicos com os quais você pode tonificar-se nos últimos dias antes da apresentação.

Alguns fisiculturistas, como Tom Platz, praticamente excluir consumo gordo durante a preparação para competições. Aqui está uma versão desse menu diário.

1. De manhã: clara de ovo, aveia com leite, fruta, chá.
2. Segundo café da manhã: peixe, arroz cozido.
3. Almoço: frango, batata cozida, legumes.
4. Jantar: kefir, vegetais.
5. As batatas são comidas com casca.

Assim, atingir cada um dos objetivos do período preparatório é impossível sem uma combinação equilibrada e coordenada de mudanças na dieta alimentar e escolha do regime de treino, volumes de cargas, sua intensidade, tipos e tipos de exercícios, etc.

A preparação pré-competição também envolve o aprimoramento dos programas obrigatórios e gratuitos:

A prática dos programas é a etapa final da preparação do atleta para as competições. As últimas duas semanas são o momento de concentração máxima na elaboração do programa competitivo. Esta preparação exige muito esforço, tempo, invenção, imaginação, estudo de questões especiais de composição, direção, porque subir ao palco não é apenas posar (estático ou dinâmico), pode e deve ser uma micro-performance, um micro-estudo e até mesmo uma microtragédia. Isto, claro, é diálogo com o público - com espectadores e juízes.

Longe vão os dias em que a forma corporal, o relevo, o volume muscular eram decisivos na escolha de um vencedor, quando, embora fosse o mais bonito, o boneco se tornava vencedor ou campeão. É agora de importância decisiva personalidade do atleta, a imagem que simboliza no pódio, os pensamentos, emoções e sentimentos que desperta no público e nos jurados.

São competições que proporcionam uma oportunidade única para cada atleta maximizar as suas capacidades, o seu potencial, a sua visão e compreensão da beleza do corpo, da perfeição dos movimentos, da plasticidade, da harmonia e da cultura.