Передзмагальна підготовка. Харчування перед змаганнями

При підготовці до змаганням культуристу слід контролювати власну вагу та проводити вимірювання не рідше одного разу на тиждень. При цьому необхідно підібрати такий режим харчування, при якому зменшується жировий прошарок без зниження досягнутого рівня маси м'язів.

Практика показала, що під час підготовки до змагань у більшості спортсменів відбувається значна втрата м'язової маси. Причини можуть бути різними, але в основному - завищене тренувальне навантаження або знижене споживання вуглеводів.

Слід пам'ятати, що зниження калорійності харчування тягне за собою низку змін в організмі, як фізіологічних, так і психологічних, а також зменшення природного надходження вітамінів та мінеральних солей. Може з'явитися сонливість, іноді дратівливість. Тому необхідно збільшити прийом вітамінів С, Е, групи В. Крім того, рекомендується приймати метіонін (до 900 мг на день), що сприяє розщепленню підшкірного жиру.

Як змінити своє харчування перед змаганнями?

У дослідному інституті Вейдера встановлено, що спроба зганяти вагу понад 900 г на тиждень тягне за собою втрату м'язової маси. Крім того, виникає внутрішній дискомфорт, психологічне виснаження, що різко позначається на здоров'ї спортсмена.

Якщо вага знижується більше запланованого, слід збільшити калорійність за рахунок вуглеводів (каш, фруктів).

У період підготовки до змагань частота прийому їжі повинна бути приблизно 5-6 разів на день. Об'єм складних вуглеводів у раціоні збільшується, близько 60% мають становити вівсяна, гречана або рисова каша, хліб, картопля, бобові, квасоля, а також інші доступні овочі та фрукти.

Бажано двічі на день вживати протеїновий напій, який можна приготувати самому. Рецепт приготування наступний: взяти 1 яйце, фруктовий сироп (на смак), 100 г сиру, 4 столові ложечки сухого молочка або молочної суміші типу «Малюк», 0,5 л молока; змішати усі компоненти. Інший варіант протеїнового напою: 1 склянка молока, 4-5 столових ложок протеїнового порошку, 3 яйця, фруктовий сік. Пити по 200-300 г 2 рази на день, між основними прийомами їжі.

Для обмеження споживання жиру можна приготувати протеїновий напій із знежирених продуктів: замість молока – вода, замість сиропу – фрукти, яйця без жовтка.

У цей час необхідно мінімізувати вживання, а краще повністю виключити із споживання цукор і сіль. Не обмежувати себе у вживанні води. Раз на тиждень пити мінеральну воду (0,5 л). Необхідно також виключити із раціону консервовані продукти та кондитерські вироби. Замість звичайної води вживати дистильовану. З соків краще апельсиновий, лимонний, грейпфрутовий. Бажано готувати їх із фруктів безпосередньо перед вживанням. Через дві години після приготування сік, як кажуть дієтологи, стає неживим.

1. Сніданок: відварене м'ясо, каша вівсяна чи гречана, сік.
2. Другий сніданок – нежирний сир, салат із морської капусти, білок відварених яєць.
3. Обід: відварена курка, салат із овочів, білок яєць, сік.
4. Полудень - салат з морської капусти, каша вівсяна, сік.
5. Вечеря: варена риба, білок яєць.

За три тижні до змагань слід зменшити калорійність харчування. В останній тиждень починається накопичення вуглеводів. Механізм впливу даного методу на культуристів повністю не виявлено, але відомо, що вуглеводне виснаження організму з подальшим максимальним їх споживанням викликає більш високий вуглеводний рівень, що сприяє покращенню працездатності в день змагань та збереженню м'язової маси.

Ця методика розроблена шведськими вченими для видів спорту, які потребують витривалості. Цю методику успішно застосовують багато культуристів. У більшості атлетів досягався найбільший ефект, коли протягом двох тижнів до змагань протягом трьох днів обмежувався прийом вуглеводів при підвищеному споживанні білків.

Зразкове меню за такою методикою:

1. Сніданок: відварена риба, кілька білків яєць.
2. Обід: риба відварена, кілька яєчних білків.
3. Вечеря: білки яєць.

Наступні три дні (9-й, 8-й, 7-й дні до змагань) споживання вуглеводів довести до 80-90 г на день.

Зразкове меню:

1. 8-00: яловичина, чай.
2. 11-00: білки яєць, овочі.
3. 13-00: отарний рис.
4. 16-00: куряче м'ясо, картопля.
5. 18-00: відварний рис.
6. 20-00: нежирне м'ясо, салат із овочів.
7. 22-00: вівсяна каша.

У проміжках між їдою — коктейлі, напої, соки.

Споживання жирів у період необхідно зменшити, а краще взагалі виключити. Виключається також прийом продуктів, які містять натрій. Збільшується прийом продуктів, що містять калій. У дні вуглеводного голодування не рекомендується пити каву, оскільки кофеїн запобігає процесу вуглеводного виснаження.

У цей період трапляються випадки, коли під час тренувань у спортсмена зводить м'язи. Включення до раціону харчування морської капусти, а також вживання безпосередньо на тренуванні звичайної води значно зменшують ці негативні явища.

На 6 день необхідно припинити прийом вуглеводів. Список продуктів у цей день: білок варених яєць, куряче м'ясо. У 5-й та 4-й дні виконуються малі тренування. Прийом вуглеводів обмежується.

Останні три дні до змагань вживається багата на вуглеводи їжа. Продукти харчування приблизно на 75% мають складатися з вуглеводів, на 25% - із білка. Найкращими джерелами вуглеводів у ці три дні є овочі, фрукти, сухофрукти, рис чи гречана крупа. Можна з'їсти 1-2 відварені картоплини. Приймати їжу краще невеликими порціями до почуття неповного насичення кожні дві години.

Американськими вченими Д. Костіллом та К. Пісхла встановлено, що на відновлення вуглеводного балансу потрібно близько двох днів, а для того, щоб відбулося надвідновлення, потрібно більше часу. А. Шварценеггеру був потрібний майже тиждень.

Неправильний режим (графік) скорочення споживання вуглеводів наводить, як правило, до підвищення рівня цукру на крові. А навіть незначне підвищення вмісту цукру в крові спричиняє затримку води в організмі, що негативно позначається на рельєфі м'язів.

У період вуглеводного голодування та подальшого максимального насичення організму вуглеводами не слід обмежувати себе у вживанні води, але обов'язково перейти на дистильовану. Якщо виникне необхідність, наприклад, ви відчуєте себе недостатньо «сухим», бажано практикувати парну лазню. Це з тим, що з обмеження споживання води рельєф м'язів покращуєтьсяале одночасно зменшується їх маса.

Зганяння ваги необхідно закінчити пізніше ніж за тиждень до змагань. Протягом цього тижня неприпустиме зганяння ваги з використанням фізичних вправ. Останні три дні до змагань виконується лише позування, доопрацювання довільної та обов'язкової програм.

Вище наведено приклад підготовки до змагань із використанням методики вуглеводного голодування. Існують інші ефективні методи. Наприклад, Шон Рей для збереження обсягу м'язів та досягнення максимального рельєфу рекомендує збільшувати інтенсивність тренувань: скоротити до мінімуму інтервали відпочинку між підходами; використовувати безперервне виконання вправ; включати у тренування ізометричні вправи, а також вправи циклічного характеру. Крім того, він радить обмежити споживання жирів та збільшити споживання вуглеводів за рахунок зернових, овочів. І в жодному разі не сподіватися на різні фармакологічні препарати, за допомогою яких можна стати рельєфним за останні дні перед виступом.

Деякі культуристи, наприклад, Том Плац, практично виключають споживання жиру у період підготовки до змагань. Наводимо варіант такого денного меню.

1. Вранці: білок яєць, вівсяна каша на молоці, фрукти, чай.
2. Другий сніданок: риба, відварений рис.
3. Обід: куряче м'ясо, відварена картопля, овочі.
4. Вечеря: кефір, овочі.
5. Картопля вживається зі шкіркою.

Таким чином, досягнення кожної з цілей підготовчого періоду неможливе без збалансованого та узгодженого поєднання змін у режимі харчування та виборі схеми тренувань, обсягів навантажень, їх інтенсивності, типів та видів вправ тощо.

Передзмагальна підготовка також передбачає дошліфову обов'язкової та довільної програми:

Відпрацювання програм – завершальний етап підготовки спортсмена до змагань. Останні два тижні – час для максимальної концентрації на відпрацюванні програми змагання. Ця підготовка вимагає значних зусиль, витрат часу, вигадки, фантазії, вивчення спеціальних питань композиції, режисури, адже вихід на сцену — не просто позування (статика чи динаміка), це може бути мікроспектакль, мікроетюд і навіть мікротрагедія. Це, звичайно ж, і діалог із залом - З глядачами та суддями.

Давно минули часи, коли форма тіла, рельєф, обсяг м'язів виявлялися визначальними під час виборів переможця, коли хоч і найкрасивіша, але лялька ставала переможцем чи чемпіоном. Вирішальне значення зараз набуває особистість спортсмена, той образ, який він символізує на подіумі, ті думки, емоції та почуття, які він пробуджує у глядачів та суддів.

Саме змагання дають унікальну можливість кожному спортсмену максимально розкрити свої можливості, свій потенціал, своє бачення та розуміння краси тіла, досконалості рухів, пластики, гармонії, культури.