Verseny előtti felkészülés. Táplálkozás verseny előtt

A felkészülés során versenyeken A testépítőnek ellenőriznie kell saját testsúlyát, és legalább hetente egyszer mérést kell végeznie. Ebben az esetben olyan étrendet kell választani, amely csökkenti a zsírréteget anélkül, hogy csökkentené az elért izomtömeg szintjét.

A gyakorlat azt mutatja, hogy a versenyekre való felkészülés során a legtöbb sportoló jelentős tapasztalatokat szerez izomtömeg elvesztése. Az okok különbözőek lehetnek, de főként - túlzott edzésterhelés vagy csökkent szénhidrátbevitel.

Emlékeztetni kell arra kalória csökkenése a táplálkozás számos, fiziológiai és pszichológiai változással jár a szervezetben, valamint a vitaminok és ásványi sók természetes utánpótlásának csökkenésével jár. Álmosság és néha ingerlékenység jelentkezhet. Emiatt növelni kell a C-, E- és B-vitamin bevitelét. Ezen kívül ajánlott a metionin bevitele (maximum 900 mg naponta), amely segít a bőr alatti zsír lebontásában.

Hogyan változtass az étrendeden verseny előtt?

A Weider Kutatóintézet megállapította, hogy ha hetente több mint 900 grammot akarunk fogyni, az maga után vonja izomtömeg elvesztése. Emellett belső kényelmetlenség és pszichológiai „kimerültség” jelentkezik, ami drámaian befolyásolja a sportoló egészségét.

Ha súlya a tervezettnél jobban csökken, szénhidrátból (gabonafélék, gyümölcsök) érdemes növelni a kalóriabevitelt.

A versenyekre való felkészülés időszakában az étkezések gyakorisága körülbelül napi 5-6 legyen. Az összetett szénhidrátok mennyisége az étrendben növekszik, körülbelül 60% -a legyen zabpehely, hajdina vagy rizs zabkása, kenyér, burgonya, hüvelyesek, bab, valamint egyéb elérhető zöldségek és gyümölcsök.

Naponta kétszer érdemes meginni egy fehérjeitalt, amit magad is elkészíthetsz. A főzési recept a következő: vegyünk 1 tojást, gyümölcsszirupot (ízlés szerint), 100 g túrót, 4 evőkanál tejport vagy „Baby” típusú tejtápszert, 0,5 liter tejet; keverje össze az összes összetevőt. Egy másik fehérjeital lehetőség: 1 pohár tej, 4-5 evőkanál fehérje por, 3 tojás, gyümölcslé. Igyon 200-300 grammot naponta kétszer, a főétkezések között.

A zsírbevitel korlátozása érdekében fehérjeitalt készíthet alacsony zsírtartalmú termékekből: tej helyett víz, szirup helyett gyümölcs, tojás sárgája nélkül.

Ebben az időben a fogyasztást minimálisra kell csökkenteni, vagy jobb esetben teljesen ki kell zárni a fogyasztásból. cukor És só. Ne korlátozza magát az ivóvízben. Hetente egyszer igyon ásványvizet (0,5 l). Ezenkívül ki kell zárni az étrendből a konzerveket és az édességeket. A szokásos víz helyett használjon desztillált vizet. Tól től gyümölcslevek lehetőleg narancs, citrom, grapefruit. Közvetlenül felhasználás előtt célszerű őket gyümölcsből elkészíteni. Két órával az elkészítés után a lé, ahogy a táplálkozási szakértők mondják, „élettelenné” válik.

1. Reggeli: főtt hús, zabpehely vagy hajdina zabkása, gyümölcslé.
2. Második reggeli - alacsony zsírtartalmú túró, alga saláta, főtt tojásfehérje.
3. Ebéd: főtt csirke, zöldségsaláta, tojásfehérje, gyümölcslé.
4. Délutáni snack - alga saláta, zabpehely, gyümölcslé.
5. Vacsora: főtt hal, tojásfehérje.

Három héttel a verseny előtt csökkenteni kell a kalóriabevitelt. Az utolsó héten megindul a szénhidrát felhalmozódás. Ennek a módszernek a testépítőkre gyakorolt ​​hatásmechanizmusa még nem teljesen tisztázott, de ismert, hogy a szervezet szénhidrát kimerülése, majd a maximális fogyasztás magasabb szénhidrátszintet eredményez, ami segít a versenynapi teljesítmény javításában és az izomtömeg megőrzésében.

Ezt a technikát svéd tudósok fejlesztették ki állóképességet igénylő sportokhoz. Ezt a technikát sok testépítő sikeresen alkalmazza. A legtöbb sportoló esetében a legnagyobb hatást akkor érte el, ha a szénhidrátbevitelt korlátozták a megnövelt fehérjebevitellel a verseny előtt két héttel három napig.

Minta menü ezzel a módszerrel:

1. Reggeli: főtt hal, több tojásfehérje.
2. Ebéd: főtt hal, több tojásfehérje.
3. Vacsora: tojásfehérje.

A következő három napon (a verseny előtti 9., 8., 7. napon) növelje a szénhidrátbevitelt napi 80-90 g-ra.

Minta menü:

1. 8-00: marhahús, tea.
2. 11-00: tojásfehérje, zöldségek.
3. 13-00: pelyhes rizs.
4. 16-00: csirke, burgonya.
5. 18-00: főtt rizs.
6. 20-00: sovány hús, zöldségsaláta.
7. 22-00: zabpehely.

Étkezések között - koktélok, italok, gyümölcslevek.

Ebben az időszakban csökkenteni kell a zsírfogyasztást, vagy még jobb, ha teljesen meg kell szüntetni. Kerülje a nátriumot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. Növekszik a káliumtartalmú élelmiszerek bevitele. A szénhidrátböjt napjain nem ajánlott kávét inni, mivel a koffein megzavarja a szénhidrát kiürülési folyamatát.

Ebben az időszakban vannak olyan esetek, amikor egy sportoló izomgörcsöt tapasztal edzés közben. A hínár étrendbe való beillesztése, valamint a közönséges víz közvetlen edzés közbeni ivása jelentősen csökkenti ezeket a negatív jelenségeket.

A 6. napon abba kell hagynia a szénhidrátfogyasztást. Terméklista ezen a napon: főtt tojásfehérje, csirkehús. Az 5. és 4. napon kisebb edzéseket végeznek. A szénhidrátbevitel korlátozott.

A verseny előtti utolsó három napon szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak. Az élelmiszernek körülbelül 75% szénhidrátot és 25% fehérjét kell tartalmaznia. A legjobb szénhidrátforrások ebben a három napban a zöldségek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, rizs vagy hajdina. 1-2 főtt burgonyát ehetsz. Jobb, ha kétóránként kis adagokban eszik, amíg teljesen jóllakottnak érzi magát.

D. Costill és K. Piskhla amerikai tudósok megállapították, hogy a helyreállítás szénhidrát egyensúly körülbelül két napig tart, és tovább tart a szuper-helyreállítás. A. Schwarzeneggernek majdnem egy hétre volt szüksége.

A szénhidrátbevitel csökkentésére vonatkozó helytelen rendszer (ütemezés) általában ahhoz vezet, hogy a vércukorszint növelésére. És még a vércukorszint enyhe emelkedése is vízvisszatartáshoz vezet a szervezetben, ami negatívan befolyásolja az izomdefiníciót.

A szénhidrát-böjt és a szervezet szénhidrátokkal való maximális telítettségének időszakában ne korlátozza magát az ivóvízben, hanem feltétlenül váltson desztillált vízre. Ha felmerül a szükség, például nem érzed eléggé „száraznak”, célszerű gőzfürdőt gyakorolni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vízfogyasztás korlátozásával javul az izomkönnyítés, de ugyanakkor tömegük csökken.

Fogyás legkésőbb a verseny előtt egy héttel kell kitölteni. Ezen a héten tilos testmozgással fogyni. A verseny előtti utolsó három napon csak a szabad és kötelező programok pózolása és véglegesítése történik.

Fent egy példa a versenyre való felkészülésre a szénhidrát böjt technikával. Vannak más hatékony módszerek is. Például Sean Ray az izomtérfogat fenntartása és a maximális enyhülés elérése érdekében az edzés intenzitásának növelését javasolja: a megközelítések közötti pihenőidő minimálisra csökkentése; használjon folyamatos testmozgást; vegyen be az izometrikus gyakorlatokat és a ciklikus gyakorlatokat az edzésbe. Ezenkívül azt tanácsolja, hogy korlátozzák a zsírbevitelt, és növeljék a szénhidrátbevitelt gabonákon és zöldségeken keresztül. És semmi esetre se hagyatkozzon különféle farmakológiai gyógyszerekre, amelyek segítségével az előadás előtti utolsó napokban tónusossá válhat.

Néhány testépítő, mint például Tom Platz, gyakorlatilag kizárni fogyasztás zsír versenyekre való felkészülés során. Íme egy ilyen napi menü egy változata.

1. Reggel: tojásfehérje, zabpehely tejjel, gyümölcs, tea.
2. Második reggeli: hal, főtt rizs.
3. Ebéd: csirke, főtt burgonya, zöldségek.
4. Vacsora: kefir, zöldség.
5. A burgonyát héjjal eszik.

Így az előkészítő időszak minden céljának elérése lehetetlen az étrend változásainak és az edzési rend megválasztásának, a terhelések mennyiségének, intenzitásának, a gyakorlatok típusainak és típusainak stb. kiegyensúlyozott és összehangolt kombinációja nélkül.

A verseny előtti felkészülés a kötelező és szabad programok csiszolását is jelenti:

A gyakorló programok a sportoló versenyekre való felkészülésének utolsó szakasza. Az utolsó két hét a maximális koncentráció ideje a versenyprogram kidolgozására. Ez az előkészület jelentős erőfeszítést, időt, invenciót, fantáziát igényel, a kompozíció, a rendezés speciális kérdéseinek tanulmányozását, mert a színpadra lépés nem csak pózolás (statikus vagy dinamikus), lehet és kell is mikroelőadásnak, mikroetűdnek, ill. akár mikrotragédia. Ez természetesen így van párbeszédet a közönséggel - nézőkkel és bírókkal.

Rég elmúltak azok az idők, amikor a testforma, a megkönnyebbülés, az izomtömeg meghatározó volt a győztes kiválasztásakor, amikor bár a legszebb volt, a baba lett győztes vagy bajnok. Ez most döntő jelentőségű sportoló személyiség, a kép, amit a pódiumon szimbolizál, a gondolatok, érzelmek és érzések, amiket felébreszt a közönségben és a bírálókban.

A versenyek azok, amelyek egyedülálló lehetőséget biztosítanak minden sportoló számára, hogy maximalizálják képességeiket, potenciáljukat, látásukat és a test szépségének megértését, a mozgások tökéletességét, a plaszticitást, a harmóniát és a kultúrát.