Προαγωνιστική προετοιμασία. Διατροφή πριν από τον αγώνα

Σε προετοιμασία για διαγωνισμούς Ένας bodybuilder πρέπει να παρακολουθεί το βάρος του και να κάνει μετρήσεις τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια δίαιτα που μειώνει το στρώμα λίπους χωρίς να μειώνει το επίπεδο μυϊκής μάζας που επιτυγχάνεται.

Η πρακτική έχει δείξει ότι κατά την προετοιμασία για αγώνες, οι περισσότεροι αθλητές έχουν σημαντική εμπειρία απώλεια μυϊκής μάζας. Οι λόγοι μπορεί να είναι διαφορετικοί, αλλά κυρίως - υπερβολικό προπονητικό φορτίο ή μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μείωση των θερμίδων Η διατροφή συνεπάγεται μια σειρά από αλλαγές στο σώμα, τόσο φυσιολογικές όσο και ψυχολογικές, καθώς και μείωση της φυσικής παροχής βιταμινών και ανόργανων αλάτων. Μπορεί να εμφανιστεί υπνηλία και μερικές φορές ευερεθιστότητα. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη βιταμινών C, E και της ομάδας Β. Επιπλέον, συνιστάται η λήψη μεθειονίνης (έως 900 mg την ημέρα), η οποία βοηθά στη διάσπαση του υποδόριου λίπους.

Πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας πριν από έναν διαγωνισμό;

Το Ερευνητικό Ινστιτούτο Weider διαπίστωσε ότι η προσπάθεια να χάσεις περισσότερα από 900 γραμμάρια βάρους την εβδομάδα συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας. Επιπλέον, προκύπτει εσωτερική δυσφορία και ψυχολογική «εξάντληση», η οποία επηρεάζει δραματικά την υγεία του αθλητή.

Εάν το βάρος σας μειωθεί περισσότερο από το προγραμματισμένο, θα πρέπει να αυξήσετε τη θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα).

Κατά την περίοδο προετοιμασίας για αγώνες, η συχνότητα των γευμάτων πρέπει να είναι περίπου 5-6 φορές την ημέρα. Ο όγκος των σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή αυξάνεται, περίπου το 60% πρέπει να είναι πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή χυλός ρυζιού, ψωμί, πατάτες, όσπρια, φασόλια, καθώς και άλλα διαθέσιμα λαχανικά και φρούτα.

Συνιστάται να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης δύο φορές την ημέρα, το οποίο μπορείτε να προετοιμάσετε μόνοι σας. Η συνταγή μαγειρέματος είναι η εξής: πάρτε 1 αυγό, σιρόπι φρούτων (για γεύση), 100 g τυρί cottage, 4 κουταλιές της σούπας γάλα σε σκόνη ή φόρμουλα γάλακτος τύπου «Baby», 0,5 λίτρα γάλα. ανακατεύουμε όλα τα υλικά. Μια άλλη επιλογή ροφήματος πρωτεΐνης: 1 ποτήρι γάλα, 4-5 κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη σε σκόνη, 3 αυγά, χυμός φρούτων. Πίνετε 200-300 γραμμάρια 2 φορές την ημέρα, ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

Για να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους, μπορείτε να παρασκευάσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης από προϊόντα χαμηλών λιπαρών: αντί για γάλα - νερό, αντί για σιρόπι - φρούτα, αυγά χωρίς κρόκο.

Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση ή καλύτερα να εξαλειφθεί εντελώς από την κατανάλωση. ζάχαρη Και άλας. Μην περιορίζεστε στο πόσιμο νερό. Πίνετε μεταλλικό νερό (0,5 l) μία φορά την εβδομάδα. Είναι επίσης απαραίτητο να αποκλειστούν από τη διατροφή τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Αντί για κανονικό νερό, χρησιμοποιήστε απεσταγμένο νερό. Από χυμούς κατά προτίμηση πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ. Συνιστάται να τα παρασκευάζετε από φρούτα αμέσως πριν τη χρήση. Δύο ώρες μετά την προετοιμασία, ο χυμός, όπως λένε οι διατροφολόγοι, γίνεται «άψυχος».

1. Πρωινό: βραστό κρέας, χυλός βρώμης ή φαγόπυρου, χυμός.
2. Δεύτερο πρωινό - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, σαλάτα με φύκια, βραστά ασπράδια αυγών.
3. Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, ασπράδια αυγών, χυμός.
4. Απογευματινό σνακ - σαλάτα με φύκια, πλιγούρι βρώμης, χυμός.
5. Βραδινό: βραστό ψάρι, ασπράδια αυγών.

Τρεις εβδομάδες πριν από τον διαγωνισμό, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Την τελευταία εβδομάδα αρχίζει η συσσώρευση υδατανθράκων. Ο μηχανισμός δράσης αυτής της μεθόδου στους bodybuilders δεν έχει εντοπιστεί πλήρως, αλλά είναι γνωστό ότι η εξάντληση υδατανθράκων του σώματος ακολουθούμενη από μέγιστη κατανάλωση προκαλεί υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων, το οποίο βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης την ημέρα του αγώνα και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από Σουηδούς επιστήμονες για αθλήματα που απαιτούν αντοχή. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται με επιτυχία από πολλούς bodybuilders. Για τους περισσότερους αθλητές, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτεύχθηκε όταν η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίστηκε με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης για τρεις ημέρες δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Δείγμα μενού χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο:

1. Πρωινό: βραστό ψάρι, αρκετά ασπράδια αυγών.
2. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι, πολλά ασπράδια αυγών.
3. Βραδινό: ασπράδια αυγών.

Για τις επόμενες τρεις ημέρες (9η, 8η, 7η πριν τον αγώνα), αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων στα 80-90 g την ημέρα.

Δείγμα μενού:

1. 8-00: βοδινό κρέας, τσάι.
2. 11-00: ασπράδια αυγών, λαχανικά.
3. 13-00: κοπάδι ρύζι.
4. 16-00: κοτόπουλο, πατάτες.
5. 18-00: βραστό ρύζι.
6. 20-00: άπαχο κρέας, σαλάτα λαχανικών.
7. 22-00: πλιγούρι.

Μεταξύ των γευμάτων - κοκτέιλ, ποτά, χυμοί.

Η κατανάλωση λίπους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να μειωθεί ή καλύτερα να εξαλειφθεί εντελώς. Αποφύγετε τη λήψη τροφών που περιέχουν νάτριο. Η πρόσληψη τροφών που περιέχουν κάλιο αυξάνεται. Τις ημέρες νηστείας υδατανθράκων, δεν συνιστάται η κατανάλωση καφέ, καθώς η καφεΐνη παρεμβαίνει στη διαδικασία εξάντλησης των υδατανθράκων.

Σε αυτό το διάστημα, υπάρχουν περιπτώσεις που ένας αθλητής εμφανίζει μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η συμπερίληψη των φυκιών στη διατροφή, καθώς και η κατανάλωση συνηθισμένου νερού απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μειώνει σημαντικά αυτά τα αρνητικά φαινόμενα.

Την 6η μέρα πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε υδατάνθρακες. Κατάλογος προϊόντων αυτήν την ημέρα: βραστά ασπράδια αυγών, κρέας κοτόπουλου. Την 5η και 4η μέρα γίνονται μικρές προπονήσεις. Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη.

Τις τελευταίες τρεις μέρες πριν τον αγώνα καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Η τροφή πρέπει να αποτελείται από περίπου 75% υδατάνθρακες και 25% πρωτεΐνες. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτών των τριών ημερών είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα, το ρύζι ή το φαγόπυρο. Μπορείτε να φάτε 1-2 βραστές πατάτες. Είναι καλύτερα να τρώτε το φαγητό σε μικρές μερίδες, μέχρι να αισθάνεστε εντελώς χορτάτοι, κάθε δύο ώρες.

Οι Αμερικανοί επιστήμονες D. Costill και K. Piskhla διαπίστωσαν ότι η αποκατάσταση ισορροπία υδατανθράκων διαρκεί περίπου δύο ημέρες και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να συμβεί σούπερ-ανάρρωση. Ο Α. Σβαρτσενέγκερ χρειάστηκε σχεδόν μια εβδομάδα.

Ένα λανθασμένο καθεστώς (χρονοδιάγραμμα) για τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων συνήθως οδηγεί σε να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και ακόμη και μια ελαφρά αύξηση του σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε κατακράτηση νερού στο σώμα, η οποία επηρεάζει αρνητικά τον ορισμό των μυών.

Κατά την περίοδο της νηστείας με υδατάνθρακες και τον επακόλουθο μέγιστο κορεσμό του σώματος με υδατάνθρακες, δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας στο πόσιμο νερό, αλλά φροντίστε να μεταβείτε σε απεσταγμένο νερό. Εάν προκύψει ανάγκη, για παράδειγμα, αισθάνεστε ότι δεν είστε αρκετά «στεγνοί», καλό είναι να κάνετε ένα ατμόλουτρο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με τον περιορισμό της κατανάλωσης νερού η ανακούφιση των μυών βελτιώνεται, αλλά ταυτόχρονα μειώνεται η μάζα τους.

Απώλεια βάρους πρέπει να ολοκληρωθεί το αργότερο μία εβδομάδα πριν από τον διαγωνισμό. Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, η απώλεια βάρους με σωματική άσκηση δεν επιτρέπεται. Το τελευταίο τριήμερο πριν τον διαγωνισμό γίνεται μόνο ποστάρισμα και οριστικοποίηση των δωρεάν και υποχρεωτικών προγραμμάτων.

Παραπάνω είναι ένα παράδειγμα προετοιμασίας για έναν διαγωνισμό χρησιμοποιώντας την τεχνική νηστείας υδατανθράκων. Υπάρχουν και άλλες αποτελεσματικές μέθοδοι. Για παράδειγμα, ο Sean Ray, για τη διατήρηση του όγκου των μυών και την επίτευξη της μέγιστης ανακούφισης, συνιστά αύξηση της έντασης της προπόνησης: μείωση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων στο ελάχιστο. Χρησιμοποιήστε συνεχή άσκηση. συμπεριλάβετε ισομετρικές ασκήσεις και κυκλικές ασκήσεις στην προπόνησή σας. Επιπλέον, συμβουλεύει τον περιορισμό της πρόσληψης λίπους και την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων μέσω δημητριακών και λαχανικών. Και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να βασίζεστε σε διάφορα φαρμακολογικά φάρμακα με τη βοήθεια των οποίων μπορείτε να τονωθείτε τις τελευταίες ημέρες πριν από την παράσταση.

Μερικοί bodybuilders, όπως ο Tom Platz, πρακτικά αποκλείω κατανάλωση Λίπος κατά την προετοιμασία για αγώνες. Εδώ είναι μια έκδοση ενός τέτοιου καθημερινού μενού.

1. Το πρωί: ασπράδια αυγών, πλιγούρι με γάλα, φρούτα, τσάι.
2. Δεύτερο πρωινό: ψάρι, βραστό ρύζι.
3. Μεσημεριανό: κοτόπουλο, βραστές πατάτες, λαχανικά.
4. Βραδινό: κεφίρ, λαχανικά.
5. Οι πατάτες τρώγονται με τη φλούδα.

Έτσι, η επίτευξη καθενός από τους στόχους της προπαρασκευαστικής περιόδου είναι αδύνατη χωρίς έναν ισορροπημένο και συντονισμένο συνδυασμό αλλαγών στη διατροφή και επιλογή σχήματος προπόνησης, όγκους φορτίων, την έντασή τους, είδη και είδη ασκήσεων κ.λπ.

Η προετοιμασία πριν από τον αγώνα περιλαμβάνει επίσης τη στίλβωση των υποχρεωτικών και δωρεάν προγραμμάτων:

Τα προγράμματα εξάσκησης είναι το τελικό στάδιο της προετοιμασίας ενός αθλητή για αγώνες. Οι τελευταίες δύο εβδομάδες είναι η ώρα για τη μέγιστη συγκέντρωση στην εκπόνηση του αγωνιστικού προγράμματος. Αυτή η προετοιμασία απαιτεί σημαντικό κόπο, χρόνο, επινόηση, φαντασία, μελέτη ειδικών θεμάτων σύνθεσης, σκηνοθεσίας, γιατί το να βγαίνεις στη σκηνή δεν είναι απλώς ποζάρισμα (στατικό ή δυναμικό), μπορεί και πρέπει να είναι μια μικρο-παράσταση, μια μικρο-εντούδα και ακόμη και μια μικροτραγωδία. Αυτό, φυσικά, είναι διάλογο με το κοινό - με θεατές και κριτές.

Οι εποχές που το σχήμα του σώματος, η ανακούφιση, ο μυϊκός όγκος ήταν καθοριστικοί για την επιλογή του νικητή, όταν, αν και πιο όμορφη, η κούκλα γινόταν νικήτρια ή πρωταθλήτρια. Είναι πλέον καθοριστικής σημασίας προσωπικότητα αθλητή, την εικόνα που συμβολίζει στην εξέδρα, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τα συναισθήματα που ξυπνά στο κοινό και τους κριτές.

Είναι αγώνες που παρέχουν μια μοναδική ευκαιρία σε κάθε αθλητή να μεγιστοποιήσει τις δυνατότητές του, τις δυνατότητές του, το όραμα και την κατανόηση της ομορφιάς του σώματος, την τελειότητα των κινήσεων, την πλαστικότητα, την αρμονία και την κουλτούρα.