Vorbereitung vor dem Wettkampf. Ernährung vor dem Wettkampf

In Vorbereitung für Wettbewerbe Ein Bodybuilder sollte sein eigenes Gewicht überwachen und mindestens einmal pro Woche Messungen durchführen. In diesem Fall ist es notwendig, eine Diät zu wählen, die die Fettschicht reduziert, ohne die erreichte Muskelmasse zu reduzieren.

Die Praxis hat gezeigt, dass die meisten Sportler bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe erhebliche Erfahrungen machen Verlust von Muskelmasse. Die Gründe können unterschiedlich sein, aber hauptsächlich sind es eine übermäßige Trainingsbelastung oder eine verringerte Kohlenhydrataufnahme.

Daran sollte man sich erinnern Reduzierung der Kalorien Die Ernährung führt zu einer Reihe physiologischer und psychologischer Veränderungen im Körper sowie zu einer Verringerung der natürlichen Versorgung mit Vitaminen und Mineralsalzen. Es können Schläfrigkeit und manchmal Reizbarkeit auftreten. Daher ist es notwendig, die Zufuhr der Vitamine C, E und Gruppe B zu erhöhen. Darüber hinaus wird die Einnahme von Methionin (bis zu 900 mg pro Tag) empfohlen, das beim Abbau von Unterhautfett hilft.

Wie ändere ich meine Ernährung vor einem Wettkampf?

Das Weider Research Institute hat herausgefunden, dass der Versuch, mehr als 900 Gramm Gewicht pro Woche zu verlieren, mit sich bringt Verlust von Muskelmasse. Darüber hinaus kommt es zu inneren Beschwerden und psychischer „Erschöpfung“, die sich dramatisch auf die Gesundheit des Sportlers auswirken.

Wenn Ihr Gewicht stärker abnimmt als geplant, sollten Sie die Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten (Getreide, Früchte) erhöhen.

Während der Wettkampfvorbereitung sollte die Häufigkeit der Mahlzeiten etwa 5-6 Mal am Tag betragen. Der Anteil komplexer Kohlenhydrate in der Nahrung nimmt zu, etwa 60 % sollten Haferflocken, Buchweizen oder Reisbrei, Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bohnen sowie anderes verfügbares Gemüse und Obst sein.

Es empfiehlt sich, zweimal täglich einen Proteindrink zu trinken, den man selbst zubereiten kann. Das Kochrezept lautet wie folgt: Nehmen Sie 1 Ei, Fruchtsirup (nach Geschmack), 100 g Hüttenkäse, 4 Esslöffel Milchpulver oder Milchnahrung vom Typ „Baby“, 0,5 Liter Milch; Alle Zutaten vermischen. Eine weitere Option für Proteingetränke: 1 Glas Milch, 4-5 Esslöffel Protein Pulver, 3 Eier, Fruchtsaft. Trinken Sie 2-mal täglich 200-300 Gramm zwischen den Hauptmahlzeiten.

Um die Fettaufnahme zu begrenzen, können Sie ein Proteingetränk aus fettarmen Produkten zubereiten: statt Milch – Wasser, statt Sirup – Obst, Eier ohne Eigelb.

Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, den Konsum zu minimieren oder besser noch ganz aus dem Konsum zu streichen. Zucker Und Salz. Beschränken Sie sich nicht auf Trinkwasser. Trinken Sie einmal pro Woche Mineralwasser (0,5 l). Es ist auch notwendig, Konserven und Süßwaren vom Speiseplan auszuschließen. Verwenden Sie anstelle von normalem Wasser destilliertes Wasser. Aus Säfte vorzugsweise Orange, Zitrone, Grapefruit. Es empfiehlt sich, sie unmittelbar vor der Verwendung aus Früchten zuzubereiten. Zwei Stunden nach der Zubereitung wird der Saft, wie Ernährungswissenschaftler sagen, „leblos“.

1. Frühstück: gekochtes Fleisch, Haferflocken oder Buchweizenbrei, Saft.
2. Zweites Frühstück – fettarmer Hüttenkäse, Algensalat, gekochtes Eiweiß.
3. Mittagessen: gekochtes Hähnchen, Gemüsesalat, Eiweiß, Saft.
4. Nachmittagssnack – Algensalat, Haferflocken, Saft.
5. Abendessen: gekochter Fisch, Eiweiß.

Drei Wochen vor dem Wettkampf müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. In der letzten Woche beginnt die Kohlenhydratakkumulation. Der Wirkungsmechanismus dieser Methode bei Bodybuildern ist noch nicht vollständig geklärt, es ist jedoch bekannt, dass eine Kohlenhydratverarmung des Körpers, gefolgt von einer maximalen Aufnahme, zu einem höheren Kohlenhydratspiegel führt, was dazu beiträgt, die Leistung am Wettkampftag zu verbessern und Muskelmasse zu erhalten.

Diese Technik wurde von schwedischen Wissenschaftlern für Sportarten entwickelt, die Ausdauer erfordern. Diese Technik wird von vielen Bodybuildern erfolgreich eingesetzt. Bei den meisten Sportlern wurde der größte Effekt erzielt, wenn die Kohlenhydrataufnahme zwei Wochen vor dem Wettkampf drei Tage lang begrenzt und gleichzeitig die Proteinaufnahme erhöht wurde.

Beispielmenü mit dieser Methode:

1. Frühstück: gekochter Fisch, mehrere Eiweiße.
2. Mittagessen: gekochter Fisch, mehrere Eiweiße.
3. Abendessen: Eiweiß.

Erhöhen Sie in den nächsten drei Tagen (9., 8., 7. Tag vor dem Wettkampf) die Kohlenhydratzufuhr auf 80-90 g pro Tag.

Beispielmenü:

1. 8-00: Rindfleisch, Tee.
2. 11-00: Eiweiß, Gemüse.
3. 13-00: Flockenreis.
4. 16-00: Hühnchen, Kartoffeln.
5. 18-00: gekochter Reis.
6. 20-00: mageres Fleisch, Gemüsesalat.
7. 22-00: Haferflocken.

Zwischen den Mahlzeiten - Cocktails, Getränke, Säfte.

Der Fettkonsum in dieser Zeit sollte reduziert oder besser ganz eingestellt werden. Vermeiden Sie die Einnahme natriumhaltiger Lebensmittel. Die Aufnahme von kaliumhaltigen Lebensmitteln nimmt zu. An Tagen des Kohlenhydratfastens wird vom Kaffeetrinken abgeraten, da Koffein den Prozess der Kohlenhydratverarmung stört.

Während dieser Zeit kommt es vor, dass ein Sportler während des Trainings Muskelkrämpfe verspürt. Durch die Aufnahme von Algen in die Ernährung sowie das Trinken von normalem Wasser direkt während des Trainings werden diese negativen Phänomene deutlich reduziert.

Am 6. Tag müssen Sie mit der Einnahme von Kohlenhydraten aufhören. Liste der Produkte an diesem Tag: gekochtes Eiweiß, Hühnerfleisch. Am 5. und 4. Tag werden kleine Trainingseinheiten durchgeführt. Die Kohlenhydrataufnahme ist begrenzt.

In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf werden kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt. Die Nahrung sollte zu etwa 75 % aus Kohlenhydraten und zu 25 % aus Eiweiß bestehen. Die besten Kohlenhydratquellen während dieser drei Tage sind Gemüse, Obst, Trockenfrüchte, Reis oder Buchweizen. Sie können 1-2 Salzkartoffeln essen. Es ist besser, alle zwei Stunden in kleinen Portionen zu essen, bis Sie sich vollständig satt fühlen.

Die amerikanischen Wissenschaftler D. Costill und K. Piskhla fanden heraus, dass die Restaurierung Kohlenhydrathaushalt es dauert etwa zwei Tage und es dauert länger, bis eine Super-Erholung eintritt. A. Schwarzenegger brauchte fast eine Woche.

Ein falscher Zeitplan (Zeitplan) zur Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme führt normalerweise dazu um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Und schon ein leichter Anstieg des Blutzuckers führt zu Wassereinlagerungen im Körper, was sich negativ auf die Muskeldefinition auswirkt.

Während der Zeit des Kohlenhydratfastens und der anschließenden maximalen Sättigung des Körpers mit Kohlenhydraten sollten Sie sich nicht auf das Trinken von Wasser beschränken, sondern unbedingt auf destilliertes Wasser umsteigen. Wenn das Bedürfnis besteht, Sie sich zum Beispiel nicht „trocken“ genug fühlen, empfiehlt es sich, ein Dampfbad zu praktizieren. Dies liegt daran, dass durch die Begrenzung des Wasserverbrauchs Die Muskelentlastung verbessert sich, aber gleichzeitig nimmt ihre Masse ab.

Gewichtsverlust muss spätestens eine Woche vor dem Wettbewerb abgeschlossen sein. Während dieser Woche ist eine Gewichtsabnahme durch körperliche Betätigung nicht gestattet. In den letzten drei Tagen vor dem Wettbewerb erfolgt lediglich das Posing und die Finalisierung des kostenlosen und Pflichtprogramms.

Oben sehen Sie ein Beispiel für die Vorbereitung auf einen Wettkampf mit der Kohlenhydratfasten-Technik. Es gibt andere wirksame Methoden. Um beispielsweise das Muskelvolumen zu erhalten und eine maximale Entlastung zu erreichen, empfiehlt Sean Ray, die Trainingsintensität zu erhöhen: die Ruheintervalle zwischen den Ansätzen auf ein Minimum zu reduzieren; Machen Sie kontinuierliche Übungen; Integrieren Sie isometrische Übungen und zyklische Übungen in Ihr Training. Darüber hinaus rät er, die Fettaufnahme zu begrenzen und die Kohlenhydrataufnahme durch Getreide und Gemüse zu erhöhen. Und auf keinen Fall sollten Sie sich in den letzten Tagen vor dem Auftritt auf verschiedene pharmakologische Medikamente verlassen, mit deren Hilfe Sie sich stärken können.

Einige Bodybuilder, wie zum Beispiel Tom Platz, praktisch ausschließen Verbrauch fett bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe. Hier ist eine Version eines solchen Tagesmenüs.

1. Morgens: Eiweiß, Haferflocken mit Milch, Obst, Tee.
2. Zweites Frühstück: Fisch, gekochter Reis.
3. Mittagessen: Hühnchen, Salzkartoffeln, Gemüse.
4. Abendessen: Kefir, Gemüse.
5. Kartoffeln werden mit Schale gegessen.

Daher ist das Erreichen aller Ziele der Vorbereitungsphase ohne eine ausgewogene und koordinierte Kombination von Ernährungsumstellungen und Wahl des Trainingsplans, Belastungsvolumen, Intensität, Art und Art der Übungen usw. nicht möglich.

Zur Wettkampfvorbereitung gehört auch die Verfeinerung der Pflicht- und Gratisprogramme:

Übungsprogramme sind die letzte Phase der Vorbereitung eines Athleten auf Wettkämpfe. Die letzten zwei Wochen sind die Zeit maximaler Konzentration auf die Ausarbeitung des Wettkampfprogramms. Diese Vorbereitung erfordert erhebliche Anstrengungen, Zeit, Einfallsreichtum, Vorstellungskraft, das Studium spezieller Fragen der Komposition und Regie, denn auf die Bühne zu gehen ist nicht nur Pose (statisch oder dynamisch), es kann und sollte eine Mikroperformance, eine Mikroetüde usw. sein sogar eine Mikrotragödie. Das ist natürlich so Dialog mit dem Publikum - mit Zuschauern und Richtern.

Längst vorbei sind die Zeiten, in denen Körperform, Relief und Muskelvolumen bei der Auswahl eines Gewinners ausschlaggebend waren und die Puppe, obwohl sie die schönste war, zum Gewinner oder Champion wurde. Es ist jetzt von entscheidender Bedeutung Sportlerpersönlichkeit, das Bild, das es auf dem Podium symbolisiert, die Gedanken, Emotionen und Gefühle, die es im Publikum und bei der Jury weckt.

Es sind Wettkämpfe, die jedem Athleten eine einzigartige Gelegenheit bieten, seine Fähigkeiten, sein Potenzial, seine Vision und sein Verständnis für die Schönheit des Körpers, die Perfektion der Bewegungen, die Plastizität, die Harmonie und die Kultur zu maximieren.