Förberedelse inför tävling. Näring före tävling

Som förberedelse för tävlingar En kroppsbyggare bör övervaka sin egen vikt och göra mätningar minst en gång i veckan. I det här fallet är det nödvändigt att välja en diet som minskar fettlagret utan att minska den uppnådda nivån av muskelmassa.

Övning har visat att under förberedelserna för tävlingar upplever de flesta idrottare betydande förlust av muskelmassa. Orsakerna kan vara olika, men främst - överdriven träningsbelastning eller minskat kolhydratintag.

Det bör man komma ihåg minskning av kalorier näring medför ett antal förändringar i kroppen, både fysiologiska och psykologiska, samt en minskning av den naturliga tillgången på vitaminer och mineralsalter. Dåsighet och ibland irritabilitet kan uppstå. Därför är det nödvändigt att öka intaget av vitamin C, E och grupp B. Dessutom rekommenderas att ta metionin (upp till 900 mg per dag), vilket hjälper till att bryta ner subkutant fett.

Hur ändrar man sin kost inför en tävling?

Weider Research Institute fann att försök att gå ner mer än 900 gram i vikt per vecka innebär förlust av muskelmassa. Dessutom uppstår inre obehag och psykologisk "utmattning", vilket dramatiskt påverkar idrottarens hälsa.

Om din vikt minskar mer än planerat bör du öka ditt kaloriintag från kolhydrater (flingor, frukt).

Under förberedelserna för tävlingar bör måltidsfrekvensen vara cirka 5-6 gånger om dagen. Volymen av komplexa kolhydrater i kosten ökar, cirka 60% bör vara havregryn, bovete eller risgröt, bröd, potatis, baljväxter, bönor, samt andra tillgängliga grönsaker och frukter.

Det är lämpligt att dricka en proteindryck två gånger om dagen, som du kan förbereda själv. Matlagningsreceptet är som följer: ta 1 ägg, fruktsirap (efter smak), 100 g keso, 4 matskedar mjölkpulver eller mjölkformel av "Baby"-typ, 0,5 liter mjölk; blanda alla ingredienser. Ett annat alternativ för proteindryck: 1 glas mjölk, 4-5 matskedar proteinpulver, 3 ägg, fruktjuice. Drick 200-300 gram 2 gånger om dagen, mellan huvudmåltiderna.

För att begränsa fettintaget kan du förbereda en proteindryck från produkter med låg fetthalt: istället för mjölk - vatten, istället för sirap - frukt, ägg utan äggula.

Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att minimera konsumtionen, eller ännu bättre helt eliminera den från konsumtionen. socker Och salt. Begränsa dig inte i dricksvatten. Drick mineralvatten (0,5 l) en gång i veckan. Det är också nödvändigt att utesluta konserver och konfektyrprodukter från kosten. Använd destillerat vatten istället för vanligt vatten. Från juicer helst apelsin, citron, grapefrukt. Det är tillrådligt att förbereda dem från frukt omedelbart före användning. Två timmar efter beredningen blir juicen, som nutritionister säger, "livlös".

1. Frukost: kokt kött, havregryn eller bovetegröt, juice.
2. Andra frukosten - keso med låg fetthalt, tångsallad, kokt äggvita.
3. Lunch: kokt kyckling, grönsakssallad, äggvita, juice.
4. Eftermiddagssnack - tångsallad, havregryn, juice.
5. Middag: kokt fisk, äggvita.

Tre veckor innan tävlingen behöver du minska ditt kaloriintag. Den sista veckan börjar kolhydratansamlingen. Verkningsmekanismen för denna metod på kroppsbyggare har inte identifierats helt, men det är känt att kolhydratutarmning av kroppen följt av maximal konsumtion orsakar en högre kolhydratnivå, vilket hjälper till att förbättra prestationen på tävlingsdagen och bevara muskelmassan.

Denna teknik har utvecklats av svenska forskare för sporter som kräver uthållighet. Denna teknik används framgångsrikt av många kroppsbyggare. För de flesta idrottare uppnåddes störst effekt när kolhydratintaget begränsades med ökat proteinintag under tre dagar två veckor före tävlingen.

Exempelmeny med denna metod:

1. Frukost: kokt fisk, flera äggvitor.
2. Lunch: kokt fisk, flera äggvitor.
3. Middag: äggvita.

Under de kommande tre dagarna (9:e, 8:e, 7:e dagarna före tävlingen), öka kolhydratintaget till 80-90 g per dag.

Exempelmeny:

1. 8-00: nötkött, te.
2. 11-00: äggvita, grönsaker.
3. 13-00: flockris.
4. 16-00: kyckling, potatis.
5. 18-00: kokt ris.
6. 20-00: magert kött, grönsakssallad.
7. 22-00: havregrynsgröt.

Mellan måltiderna - cocktails, drinkar, juicer.

Fettkonsumtionen under denna period bör minskas, eller ännu hellre elimineras helt. Undvik att ta mat som innehåller natrium. Intaget av livsmedel som innehåller kalium ökar. På dagar med kolhydratfasta rekommenderas det inte att dricka kaffe, eftersom koffein stör processen med kolhydratutarmning.

Under denna period finns det fall när en idrottare upplever muskelkramper under träning. Att inkludera tång i kosten, samt att dricka vanligt vatten direkt under träningen, minskar dessa negativa fenomen avsevärt.

På den sjätte dagen måste du sluta ta kolhydrater. Lista över produkter denna dag: kokt äggvita, kycklingkött. Den 5:e och 4:e dagen genomförs små träningspass. Kolhydratintaget är begränsat.

De sista tre dagarna innan tävlingen äts kolhydratrik mat. Mat bör bestå av cirka 75 % kolhydrater och 25 % protein. De bästa källorna till kolhydrater under dessa tre dagar är grönsaker, frukt, torkad frukt, ris eller bovete. Du kan äta 1-2 kokt potatis. Det är bättre att äta mat i små portioner, tills du känner dig helt mätt, varannan timme.

Amerikanska forskare D. Costill och K. Pishla fann att restaureringen kolhydratbalans det tar ungefär två dagar och det tar längre tid för superåterhämtning att inträffa. A. Schwarzenegger behövde nästan en vecka.

En felaktig regim (schema) för att minska kolhydratintaget leder vanligtvis till för att öka blodsockernivåerna. Och även en liten ökning av blodsockret leder till vattenretention i kroppen, vilket negativt påverkar muskeldefinitionen.

Under perioden med kolhydratfasta och efterföljande maximal mättnad av kroppen med kolhydrater bör du inte begränsa dig i dricksvatten, utan se till att byta till destillerat vatten. Om behovet uppstår, till exempel om du inte känner dig tillräckligt "torr", är det lämpligt att träna ett ångbad. Detta beror på det faktum att genom att begränsa vattenförbrukningen muskelavlastning förbättras, men samtidigt minskar deras massa.

Viktminskning ska vara genomförda senast en vecka före tävling. Under denna vecka är viktminskning med hjälp av fysisk träning inte tillåten. De sista tre dagarna innan tävlingen utförs endast posering och finalisering av de fria och obligatoriska programmen.

Ovan är ett exempel på att förbereda sig inför en tävling med hjälp av kolhydratfastatekniken. Det finns andra effektiva metoder. Till exempel rekommenderar Sean Ray, för att bibehålla muskelvolymen och uppnå maximal avlastning, att öka intensiteten på träningen: minska vilointervallen mellan tillvägagångssätten till ett minimum; använd kontinuerlig träning; inkludera isometriska övningar och cykliska övningar i din träning. Dessutom råder han att begränsa fettintaget och öka kolhydratintaget genom spannmål och grönsaker. Och under inga omständigheter bör du lita på olika farmakologiska läkemedel med hjälp av vilka du kan bli tonad de sista dagarna före föreställningen.

Vissa kroppsbyggare, som Tom Platz, praktiskt taget utesluta konsumtion fett under förberedelser för tävlingar. Här är en version av en sådan daglig meny.

1. På morgonen: äggvita, havregryn med mjölk, frukt, te.
2. Andra frukosten: fisk, kokt ris.
3. Lunch: kyckling, kokt potatis, grönsaker.
4. Middag: kefir, grönsaker.
5. Potatis äts med skalet på.

Således är det omöjligt att uppnå vart och ett av målen för den förberedande perioden utan en balanserad och samordnad kombination av förändringar i kost och val av träningsprogram, volymer av belastningar, deras intensitet, typer och typer av övningar, etc.

Förberedelser inför tävlingen innebär också att polera de obligatoriska och gratisprogrammen:

Träningsprogram är det sista steget i en idrottares förberedelser för tävlingar. De sista två veckorna är det dags för maximal koncentration på att träna det konkurrenskraftiga programmet. Denna förberedelse kräver betydande ansträngning, tid, uppfinningar, fantasi, studier av speciella frågor om komposition, regi, för att gå på scen är inte bara posering (statisk eller dynamisk), det kan och bör vara en mikroföreställning, en mikroetud och till och med en mikrotragedi. Detta är naturligtvis dialog med publiken - med åskådare och domare.

Länge borta är de dagar då kroppsform, lättnad, muskelvolym var avgörande när man valde en vinnare, när dockan, även om den var vackrast, blev en vinnare eller mästare. Det är nu av avgörande betydelse idrottsmans personlighet, bilden som den symboliserar på podiet, tankarna, känslorna och känslorna som den väcker hos publiken och domarna.

Det är tävlingar som ger en unik möjlighet för varje idrottare att maximera sina förmågor, sin potential, sin vision och förståelse för kroppens skönhet, perfektion av rörelser, plasticitet, harmoni och kultur.