Kilpailua edeltävä valmistelu. Ravinto ennen kilpailua

Valmistelussa kilpailuja Kehonrakentajan tulee seurata omaa painoaan ja tehdä mittauksia vähintään kerran viikossa. Tässä tapauksessa on tarpeen valita ruokavalio, joka vähentää rasvakerrosta vähentämättä saavutettua lihasmassaa.

Käytäntö on osoittanut, että kilpailuihin valmistautuessaan useimmat urheilijat kokevat merkittäviä lihasmassan menetys. Syyt voivat olla erilaisia, mutta pääasiassa - liiallinen harjoituskuormitus tai vähentynyt hiilihydraattien saanti.

Se pitäisi muistaa kalorien vähentäminen ravitsemus tuo mukanaan useita muutoksia kehossa, sekä fysiologisia että psykologisia, sekä luonnollisen vitamiinien ja kivennäissuolojen saannin vähenemisen. Uneliaisuutta ja joskus ärtyneisyyttä saattaa esiintyä. Siksi on tarpeen lisätä C-, E- ja B-vitamiinien saantia. Lisäksi on suositeltavaa ottaa metioniinia (jopa 900 mg päivässä), joka auttaa hajottamaan ihonalaista rasvaa.

Kuinka muuttaa ruokavaliotasi ennen kilpailua?

Weiderin tutkimuslaitos havaitsi, että yli 900 gramman painonpudotusyritykseen viikossa sisältyy lihasmassan menetys. Lisäksi ilmaantuu sisäistä epämukavuutta ja psykologista "uupumusta", mikä vaikuttaa dramaattisesti urheilijan terveyteen.

Jos painosi laskee suunniteltua enemmän, sinun tulee lisätä hiilihydraattien (vilja, hedelmät) kalorien saantia.

Kilpailuihin valmistautumisen aikana ruokailutiheyden tulisi olla noin 5-6 kertaa päivässä. Monimutkaisten hiilihydraattien määrä ruokavaliossa kasvaa, noin 60% tulisi olla kaurapuuroa, tattaria tai riisipuuroa, leipää, perunoita, palkokasveja, papuja sekä muita saatavilla olevia vihanneksia ja hedelmiä.

Proteiinijuomaa kannattaa juoda kahdesti päivässä, jonka voit valmistaa itse. Keittoresepti on seuraava: ota 1 muna, hedelmäsiirappi (maun mukaan), 100 g raejuustoa, 4 rkl maitojauhetta tai "Baby"-tyyppistä maitovalmistetta, 0,5 litraa maitoa; sekoita kaikki ainekset. Toinen proteiinijuomavaihtoehto: 1 lasillinen maitoa, 4-5 ruokalusikallista proteiinijauhe, 3 munaa, hedelmämehu. Juo 200-300 grammaa 2 kertaa päivässä pääaterioiden välillä.

Rasvan saannin rajoittamiseksi voit valmistaa proteiinijuoman vähärasvaisista tuotteista: maidon sijaan vesi, siirapin sijaan hedelmät, munat ilman keltuaista.

Tällä hetkellä on tarpeen minimoida kulutus tai vielä parempi poistaa se kokonaan kulutuksesta. sokeria Ja suola. Älä rajoita juomaveden määrää. Juo kivennäisvettä (0,5 l) kerran viikossa. Säilykkeet ja makeiset on myös jätettävä pois ruokavaliosta. Käytä tavallisen veden sijaan tislattua vettä. From mehut mielellään appelsiini, sitruuna, greippi. On suositeltavaa valmistaa ne hedelmistä välittömästi ennen käyttöä. Kaksi tuntia valmistuksen jälkeen mehu muuttuu, kuten ravitsemusasiantuntijat sanovat, "elottomaksi".

1. Aamiainen: keitetty liha, kaurapuuro tai tattaripuuro, mehu.
2. Toinen aamiainen - vähärasvainen raejuusto, merileväsalaatti, keitetyt munanvalkuaiset.
3. Lounas: keitettyä kanaa, kasvissalaattia, munanvalkuaista, mehua.
4. Iltapäivän välipala - merileväsalaatti, kaurapuuro, mehu.
5. Illallinen: keitetty kala, munanvalkuaiset.

Kolme viikkoa ennen kilpailua sinun on vähennettävä kalorien saantia. Viime viikolla alkaa hiilihydraattien kertyminen. Tämän menetelmän vaikutusmekanismia kehonrakentajilla ei ole täysin tunnistettu, mutta tiedetään, että kehon hiilihydraattien loppuminen ja sen jälkeen maksimikulutus aiheuttaa korkeamman hiilihydraattitason, mikä auttaa parantamaan suorituskykyä kilpailupäivänä ja säilyttämään lihasmassaa.

Ruotsalaiset tutkijat ovat kehittäneet tämän tekniikan kestävyyttä vaativiin urheilulajeihin. Tätä tekniikkaa käyttävät menestyksekkäästi monet kehonrakentajat. Useimmille urheilijoille suurin vaikutus saavutettiin, kun hiilihydraattien saantia rajoitettiin lisäämällä proteiinin saantia kolmen päivän ajan kaksi viikkoa ennen kilpailua.

Esimerkkivalikko tällä menetelmällä:

1. Aamiainen: keitetty kala, useita munanvalkuaisia.
2. Lounas: keitetty kala, useita munanvalkuaisia.
3. Illallinen: munanvalkuaiset.

Seuraavien kolmen päivän ajan (9., 8., 7. päivää ennen kilpailua) nosta hiilihydraattien saanti 80-90 grammaan päivässä.

Esimerkki valikosta:

1. 8-00: naudanlihaa, teetä.
2. 11-00: munanvalkuaiset, vihannekset.
3. 13-00: parviriisi.
4. 16-00: kanaa, perunaa.
5. 18-00: keitetty riisi.
6. 20-00: vähärasvainen liha, kasvissalaatti.
7. 22-00: kaurapuuro.

Aterioiden välillä - cocktaileja, juomia, mehuja.

Rasvan kulutusta tänä aikana tulisi vähentää tai vielä parempi jättää kokonaan pois. Vältä natriumia sisältävien elintarvikkeiden nauttimista. Kaliumia sisältävien elintarvikkeiden saanti lisääntyy. Hiilihydraattipaastopäivinä kahvin juomista ei suositella, koska kofeiini häiritsee hiilihydraattien loppumista.

Tänä aikana on tapauksia, joissa urheilija kokee lihaskramppeja harjoituksen aikana. Merilevän sisällyttäminen ruokavalioon sekä tavallisen veden juominen suoraan harjoittelun aikana vähentää merkittävästi näitä negatiivisia ilmiöitä.

Kuudentena päivänä sinun on lopetettava hiilihydraattien käyttö. Lista tämän päivän tuotteista: keitetyt munanvalkuaiset, kananliha. 5. ja 4. päivänä suoritetaan pieniä harjoituksia. Hiilihydraattien saanti on rajoitettu.

Viimeiset kolme päivää ennen kilpailua syödään hiilihydraattipitoista ruokaa. Ruoan tulisi sisältää noin 75 % hiilihydraatteja ja 25 % proteiinia. Parhaat hiilihydraattien lähteet näiden kolmen päivän aikana ovat vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät, riisi tai tattari. Voit syödä 1-2 keitettyä perunaa. Ruokaa on parempi syödä pieninä annoksina, kunnes tunnet olosi täysin kylläiseksi, kahden tunnin välein.

Amerikkalaiset tutkijat D. Costill ja K. Piskhla havaitsivat, että palauttaminen hiilihydraattitasapaino kestää noin kaksi päivää, ja supertoipuminen kestää kauemmin. A. Schwarzenegger tarvitsi melkein viikon.

Virheellinen järjestelmä (aikataulu) hiilihydraattien saannin vähentämiseksi johtaa yleensä verensokeritason nostamiseksi. Ja jopa pieni verensokerin nousu johtaa nesteen kertymiseen kehossa, mikä vaikuttaa negatiivisesti lihasten määrittelyyn.

Hiilihydraattipaaston ja sitä seuraavan kehon suurimman hiilihydraattien kyllästymisen aikana sinun ei pidä rajoittaa itseäsi juomaveteen, vaan muista vaihtaa tislattuun veteen. Jos tarvetta ilmenee esimerkiksi, ettei tunne ole tarpeeksi "kuiva", kannattaa harjoitella höyrysaunaa. Tämä johtuu siitä, että rajoittamalla veden kulutusta lihasten vapautuminen paranee, mutta samalla niiden massa pienenee.

Painonpudotus tulee suorittaa viimeistään viikkoa ennen kilpailua. Tällä viikolla painonpudotus fyysisellä harjoituksella ei ole sallittua. Viimeiset kolme päivää ennen kilpailua suoritetaan vain ilmaisten ja pakollisten ohjelmien poseeraus ja viimeistely.

Yllä on esimerkki kilpailuun valmistautumisesta hiilihydraattipaastotekniikalla. On muitakin tehokkaita menetelmiä. Esimerkiksi Sean Ray suosittelee lihasten volyymin ylläpitämiseksi ja maksimaalisen helpotuksen saavuttamiseksi harjoituksen intensiteetin lisäämistä: lähestymisten välisten lepovälien vähentäminen minimiin; käytä jatkuvaa harjoittelua; sisällytä isometriset harjoitukset ja sykliset harjoitukset harjoitteluun. Lisäksi hän neuvoo rajoittamaan rasvan saantia ja lisäämään hiilihydraattien saantia viljan ja vihannesten kautta. Eikä missään tapauksessa pidä luottaa erilaisiin farmakologisiin lääkkeisiin, joiden avulla voit virkistyä viimeisinä päivinä ennen esitystä.

Jotkut kehonrakentajat, kuten Tom Platz, käytännössä sulkea pois kulutus rasvaa kilpailuihin valmistautumisen aikana. Tässä on versio tällaisesta päivittäisestä valikosta.

1. Aamulla: munanvalkuaiset, kaurapuuro maidolla, hedelmät, tee.
2. Toinen aamiainen: kalaa, keitettyä riisiä.
3. Lounas: kanaa, keitettyjä perunoita, vihanneksia.
4. Illallinen: kefiiri, vihannekset.
5. Perunat syödään kuorineen.

Siten jokaisen valmistelujakson tavoitteen saavuttaminen on mahdotonta ilman tasapainoista ja koordinoitua ruokavaliomuutosten ja harjoitusohjelman valintaa, kuormitusmääriä, niiden intensiteettiä, harjoitustyyppejä ja -tyyppejä jne.

Kilpailua edeltävään valmisteluun kuuluu myös pakollisten ja ilmaisten ohjelmien hiominen:

Harjoitusohjelmat ovat urheilijan kilpailuihin valmistautumisen viimeinen vaihe. Viimeiset kaksi viikkoa ovat aikaa keskittyä maksimaalisesti kilpailuohjelman harjoitteluun. Tämä valmistautuminen vaatii huomattavaa vaivaa, aikaa, kekseliäisyyttä, mielikuvitusta, sävellyksen, ohjauksen erityiskysymysten tutkimista, sillä lavalle meneminen ei ole pelkkää poseerausta (staattista tai dynaamista), se voi ja pitääkin olla mikroesitys, mikroetydi ja jopa mikrotragedia. Tämä tietysti on vuoropuhelua yleisön kanssa - katsojien ja tuomareiden kanssa.

Kaukana ovat ajat, jolloin vartalon muoto, helpotus, lihasten volyymi olivat ratkaisevia voittajaa valittaessa, jolloin, vaikka kaunein, nukesta tuli voittaja tai mestari. Sillä on nyt ratkaiseva merkitys urheilijan persoonallisuutta, kuva, jota se symboloi korokkeella, ajatukset, tunteet ja tunteet, joita se herättää yleisössä ja tuomareissa.

Juuri kilpailut tarjoavat jokaiselle urheilijalle ainutlaatuisen mahdollisuuden maksimoida kykynsä, potentiaalinsa, näkemyksensä ja ymmärrystään kehon kauneudesta, liikkeiden täydellisyydestä, plastisuudesta, harmoniasta ja kulttuurista.