競技前の準備。試合前の栄養補給

準備中 競技会 ボディビルダーは自分の体重を監視し、少なくとも週に一度は測定する必要があります。この場合、達成された筋肉量のレベルを減らさずに脂肪層を減らす食事を選択する必要があります。

練習によれば、ほとんどのアスリートは競技の準備中に重要な経験をします。 筋肉量の減少。理由はさまざまですが、主に過度のトレーニング負荷または炭水化物摂取量の減少です。

覚えておくべきことは、 カロリーの削減 栄養を摂取すると、生理学的にも心理的にも身体に多くの変化が生じ、ビタミンやミネラル塩の自然供給量が減少します。眠気や、場合によってはイライラが現れることもあります。そのため、ビタミンC、E、ビタミンB群の摂取量を増やす必要があります。また、皮下脂肪の分解を助けるメチオニンの摂取（1日あたり900mgまで）が推奨されます。

試合前に食事を変えるにはどうすればいいですか？

ウイダー研究所は、1週間に900グラム以上体重を減らそうとすると、 筋肉量の減少。 さらに、内部の不快感や心理的な「疲労」が生じ、アスリートの健康に劇的な影響を及ぼします。

体重が計画よりも減少した場合は、炭水化物（シリアル、果物）からのカロリー摂取量を増やす必要があります。

競技準備期間中は、食事の回数は1日5～6回程度が目安です。食事中の複合炭水化物の量が増加し、約60％がオートミール、そばまたはお粥、パン、ジャガイモ、豆類、豆、およびその他の入手可能な野菜や果物になります。

自分で用意できるプロテインドリンクを1日2回飲むことをお勧めします。調理レシピは次のとおりです。卵 1 個、フルーツシロップ（お好みで）、カッテージチーズ 100 g、粉ミルクまたは「ベビー」タイプの粉ミルク大さじ 4、牛乳 0.5 リットルを用意します。すべての材料を混ぜます。別のプロテインドリンクオプション: 牛乳 1 杯、大さじ 4 ～ 5 プロテインパウダー、卵 3 個、フルーツジュース。 1日2回、主食の間に200〜300グラムを飲みます。

脂肪の摂取を制限するために、牛乳の代わりに水、シロップの代わりに果物、卵黄のない卵など、低脂肪製品からプロテインドリンクを準備できます。

現時点では、消費を最小限に抑えるか、できれば消費から完全に排除する必要があります。 砂糖 そして 塩。飲料水を制限しないでください。週に1回ミネラルウォーター（0.5リットル）を飲みます。缶詰食品や菓子製品を食事から除外することも必要です。通常の水の代わりに蒸留水を使用してください。から ジュース できればオレンジ、レモン、グレープフルーツ。使用直前に果物から準備することをお勧めします。栄養士が言うように、準備から2時間後にはジュースは「生命力を失った」状態になる。

1. 朝食：ゆでた肉、オートミールまたはそばのお粥、ジュース。
2. 2回目の朝食 - 低脂肪カッテージチーズ、海藻サラダ、ゆで卵白。
3. 昼食：茹でた鶏肉、野菜サラダ、卵白、ジュース。
4. 午後の軽食 - 海藻サラダ、オートミール、ジュース。
5. 夕食：煮魚、卵白。

競技会の 3 週間前には、カロリー摂取量を減らす必要があります。最後の 1 週間で炭水化物の蓄積が始まります。ボディービルダーに対するこのメソッドの作用機序は完全には解明されていませんが、体内の炭水化物が枯渇し、その後最大限に摂取すると炭水化物レベルが上昇し、競技当日のパフォーマンスの向上と筋肉量の維持に役立つことが知られています。

この技術は、持久力を必要とするスポーツのためにスウェーデンの科学者によって開発されました。このテクニックは多くのボディビルダーによって使用されて成功しています。ほとんどのアスリートにとって、競技会の 2 週間前の 3 日間、炭水化物の摂取量を制限し、タンパク質の摂取量を増やしたときに最大の効果が得られました。

このメソッドを使用したサンプル メニュー:

1. 朝食：煮魚、卵白数個。
2. 昼食：煮魚、卵白数個。
3. 夕食：卵白。

次の 3 日間 (大会の 9 日、8 日、7 日前) は、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 80 ～ 90 g に増やします。

サンプルメニュー:

1. 8-00：牛肉、お茶。
2. 11-00: 卵白、野菜。
3. 13-00: 群れのイネ。
4. 16-00: チキン、ジャガイモ。
5. 18-00: ご飯。
6. 20-00: 赤身の肉、野菜サラダ。
7. 22-00: オートミール。

食事の間 - カクテル、ドリンク、ジュース。

この期間中の脂肪の消費は減らすか、できれば完全に排除する必要があります。ナトリウムを含む食品の摂取は避けてください。カリウムを含む食品の摂取量が増加します。炭水化物断食の日には、カフェインが炭水化物の枯渇のプロセスを妨げるため、コーヒーを飲むことはお勧めできません。

この時期、アスリートがトレーニング中に筋肉のけいれんを経験する場合があります。食事に海藻を取り入れたり、トレーニング中に普通の水を直接飲むことで、これらのマイナスの現象が大幅に軽減されます。

6日目には炭水化物の摂取を中止する必要があります。この日の商品リスト：ゆで卵白身、鶏肉。 5日目と4日目は小規模なトレーニングセッションが行われます。炭水化物の摂取量は制限されています。

大会前の最後の 3 日間は、炭水化物が豊富な食べ物を摂取します。食品は約 75% の炭水化物と 25% のタンパク質で構成される必要があります。この 3 日間に最適な炭水化物源は、野菜、果物、ドライ フルーツ、米、またはそばです。茹でたジャガイモは1～2個食べられます。完全に満腹になるまで、2時間ごとに食べ物を少しずつ食べるのが良いでしょう。

アメリカの科学者D. コスティルとK. ピシュラは、修復物が 炭水化物バランス 回復には約 2 日かかり、超回復にはさらに時間がかかります。 A. シュワルツェネッガーにはほぼ1週間かかりました。

炭水化物摂取量を減らすための間違ったレジーム（スケジュール）は、通常、 血糖値を上昇させるため。 そして、血糖値がわずかに上昇しただけでも体内に水分が滞留し、筋肉の定義に悪影響を及ぼします。

炭水化物断食とそれに続く炭水化物による体内の飽和状態の間は、飲料水を制限する必要はありませんが、必ず蒸留水に切り替えるようにしてください。たとえば、十分に「乾燥」していないと感じる場合は、スチームバスを実践することをお勧めします。これは、水の消費量を制限することによって、 筋肉の緩和が改善される、しかし同時にそれらの質量は減少します。

減量 遅くとも競技会の 1 週間前までに完了する必要があります。この週間は、運動による減量は禁止されています。競技会前の最後の 3 日間は、自由プログラムと必修プログラムのポージングと仕上げのみが行われます。

上記は炭水化物断食テクニックを使用して競技に備える例です。他にも効果的な方法があります。たとえば、ショーン・レイは、筋肉量を維持し、最大限の緩和を達成するために、トレーニングの強度を高めること、つまりアプローチ間の休憩間隔を最小限に抑えることを推奨しています。継続的な運動をする。トレーニングにはアイソメトリック運動とサイクリック運動を含めてください。さらに、脂肪の摂取を制限し、穀物や野菜による炭水化物の摂取を増やすようアドバイスしています。そして、いかなる状況でも、パフォーマンス前の最後の日に体を引き締めることができるさまざまな薬理学的薬に頼るべきではありません。

トム・プラッツのような一部のボディビルダーは、実質的に 除外する 消費 脂肪 大会の準備中。そんな日替わりメニューのバージョンをご紹介します。

1. 朝：卵白、オートミールと牛乳、フルーツ、紅茶。
2. 2回目の朝食：魚、炊き込みご飯。
3. 昼食：鶏肉、茹でたジャガイモ、野菜。
4. 夕食：ケフィア、野菜。
5. ジャガイモは皮ごと食べます。

したがって、食事の変更とトレーニング計画の選択、負荷の量、強度、運動の種類と種類などをバランスよく調整して組み合わせなければ、準備期間のそれぞれの目標を達成することは不可能です。

競技会前の準備には、必須プログラムと無料プログラムを磨き上げることも含まれます。

プログラムの練習は、アスリートにとって競技会に向けた準備の最終段階です。最後の 2 週間は、競技プログラムの作成に最大限の集中力を発揮する時期です。この準備には、多大な努力、時間、発明、想像力、構成や演出の特別な問題の研究が必要です。なぜなら、ステージに上がるということは、（静的または動的に）ポーズを取るだけではなく、ミクロなパフォーマンス、ミクロなエチュード、そしてミクロの練習曲であり得るし、そうあるべきだからです。たとえマイクロ悲劇であっても。もちろん、これは、 観客との対話 - 観客と審査員とともに。

勝者を選ぶ際に体型、レリーフ、筋肉量が決定的であり、最も美しい人形が勝者またはチャンピオンになった時代は遠い昔のことです。それは今決定的に重要です アスリートの性格、それが表彰台上で象徴するイメージ、それが聴衆と審査員に呼び起こす思考、感情、感情。

各アスリートにとって、自分の能力、可能性、ビジョン、身体の美しさ、動きの完成度、可塑性、調和、文化を最大限に発揮するまたとない機会を提供するのは、競技会です。