Préparation avant compétition. Nutrition avant la compétition

En préparation pour compétitions Un bodybuilder doit surveiller son propre poids et prendre des mesures au moins une fois par semaine. Dans ce cas, il est nécessaire de choisir un régime qui réduit la couche graisseuse sans réduire le niveau de masse musculaire atteint.

La pratique a montré que lors de la préparation aux compétitions, la plupart des athlètes éprouvent des difficultés perte de masse musculaire. Les raisons peuvent être différentes, mais principalement une charge d'entraînement excessive ou un apport réduit en glucides.

Il faut se rappeler que réduction des calories la nutrition entraîne un certain nombre de changements dans l'organisme, tant physiologiques que psychologiques, ainsi qu'une diminution de l'apport naturel en vitamines et sels minéraux. Une somnolence et parfois une irritabilité peuvent apparaître. Il est donc nécessaire d'augmenter l'apport en vitamines C, E et du groupe B. De plus, il est recommandé de prendre de la méthionine (jusqu'à 900 mg par jour), qui aide à décomposer les graisses sous-cutanées.

Comment changer son alimentation avant une compétition ?

L'Institut de recherche Weider a découvert que tenter de perdre plus de 900 grammes de poids par semaine implique perte de masse musculaire. De plus, un inconfort interne et un « épuisement » psychologique surviennent, ce qui affecte considérablement la santé de l’athlète.

Si votre poids diminue plus que prévu, vous devez augmenter votre apport calorique provenant des glucides (céréales, fruits).

Pendant la période de préparation aux compétitions, la fréquence des repas doit être d'environ 5 à 6 fois par jour. Le volume de glucides complexes dans l'alimentation augmente, environ 60 % devraient être constitués de flocons d'avoine, de sarrasin ou de riz, de pain, de pommes de terre, de légumineuses, de haricots, ainsi que d'autres légumes et fruits disponibles.

Il est conseillé de boire deux fois par jour une boisson protéinée que vous pouvez préparer vous-même. La recette de cuisine est la suivante : prendre 1 œuf, du sirop de fruit (au goût), 100 g de fromage blanc, 4 cuillères à soupe de lait en poudre ou lait maternisé type « Bébé », 0,5 litre de lait ; mélanger tous les ingrédients. Autre option de boisson protéinée : 1 verre de lait, 4 à 5 cuillères à soupe poudre de protéine, 3 oeufs, jus de fruit. Boire 200 à 300 grammes 2 fois par jour, entre les repas principaux.

Pour limiter les apports en matières grasses, vous pouvez préparer une boisson protéinée à partir de produits allégés : à la place du lait - de l'eau, à la place du sirop - des fruits, des œufs sans jaune.

A cette époque, il est nécessaire de minimiser la consommation, ou mieux encore de l’éliminer complètement de la consommation. sucre Et sel. Ne vous limitez pas à l'eau potable. Boire de l'eau minérale (0,5 l) une fois par semaine. Il est également nécessaire d'exclure de l'alimentation les conserves et les confiseries. Au lieu de l'eau ordinaire, utilisez de l'eau distillée. Depuis jus de préférence orange, citron, pamplemousse. Il est conseillé de les préparer à partir de fruits immédiatement avant consommation. Deux heures après sa préparation, le jus, comme disent les nutritionnistes, devient « sans vie ».

1. Petit déjeuner : viande bouillie, bouillie de flocons d'avoine ou de sarrasin, jus.
2. Deuxième petit-déjeuner - fromage cottage faible en gras, salade d'algues, blancs d'œufs durs.
3. Déjeuner : poulet bouilli, salade de légumes, blancs d'œufs, jus.
4. Collation de l'après-midi - salade d'algues, flocons d'avoine, jus.
5. Dîner : poisson bouilli, blancs d'œufs.

Trois semaines avant la compétition, vous devez réduire votre apport calorique. Au cours de la dernière semaine, l'accumulation de glucides commence. Le mécanisme d'action de cette méthode sur les bodybuilders n'a pas été entièrement identifié, mais il est connu que l'épuisement des glucides de l'organisme suivi d'une consommation maximale entraîne un taux de glucides plus élevé, ce qui contribue à améliorer les performances le jour de la compétition et à préserver la masse musculaire.

Cette technique a été développée par des scientifiques suédois pour les sports nécessitant de l'endurance. Cette technique est utilisée avec succès par de nombreux bodybuilders. Pour la plupart des athlètes, l’effet le plus important a été obtenu lorsque l’apport en glucides a été limité par un apport accru en protéines pendant trois jours, deux semaines avant la compétition.

Exemple de menu utilisant cette méthode :

1. Petit déjeuner : poisson bouilli, plusieurs blancs d'œufs.
2. Déjeuner : poisson bouilli, plusieurs blancs d'œufs.
3. Dîner : blancs d'œufs.

Pendant les trois jours suivants (9ème, 8ème, 7ème jours avant la compétition), augmentez votre apport en glucides à 80-90 g par jour.

Exemple de menu :

1. 8h00 : bœuf, thé.
2. 11h00 : blancs d'œufs, légumes.
3. 13h00 : troupeau de riz.
4. 16h00 : poulet, pommes de terre.
5. 18h00 : riz bouilli.
6. 20h00 : viande maigre, salade de légumes.
7. 22h00 : flocons d'avoine.

Entre les repas - cocktails, boissons, jus de fruits.

La consommation de graisses pendant cette période devrait être réduite, ou mieux encore éliminée. Évitez de prendre des aliments contenant du sodium. La consommation d'aliments contenant du potassium augmente. Les jours de jeûne en glucides, il n'est pas recommandé de boire du café, car la caféine interfère avec le processus d'épuisement des glucides.

Pendant cette période, il arrive parfois qu'un athlète ressente des crampes musculaires pendant l'entraînement. L'inclusion d'algues dans l'alimentation, ainsi que la consommation d'eau ordinaire directement pendant l'entraînement, réduisent considérablement ces phénomènes négatifs.

Le 6ème jour, vous devez arrêter de prendre des glucides. Liste des produits ce jour-là : blancs d'œufs durs, viande de poulet. Les 5ème et 4ème jours, de petits entraînements sont réalisés. L'apport en glucides est limité.

Les trois derniers jours avant la compétition, des aliments riches en glucides sont consommés. La nourriture doit être composée d'environ 75 % de glucides et 25 % de protéines. Les meilleures sources de glucides durant ces trois jours sont les légumes, les fruits, les fruits secs, le riz ou le sarrasin. Vous pouvez manger 1 à 2 pommes de terre bouillies. Il est préférable de manger en petites portions, jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement rassasié, toutes les deux heures.

Les scientifiques américains D. Costill et K. Piskhla ont découvert que la restauration équilibre des glucides cela prend environ deux jours et la super-récupération prend plus de temps. A. Schwarzenegger a eu besoin de presque une semaine.

Un régime (calendrier) incorrect pour réduire l'apport en glucides conduit généralement à pour augmenter le taux de sucre dans le sang. Et même une légère augmentation de la glycémie entraîne une rétention d'eau dans le corps, ce qui affecte négativement la définition musculaire.

Pendant la période de jeûne glucidique et de saturation maximale du corps en glucides qui s'ensuit, vous ne devez pas vous limiter à l'eau potable, mais assurez-vous de passer à l'eau distillée. Si le besoin s’en fait sentir, par exemple, si vous ne vous sentez pas assez « au sec », il est conseillé de pratiquer un bain de vapeur. Cela est dû au fait qu'en limitant la consommation d'eau le soulagement musculaire s'améliore, mais en même temps leur masse diminue.

Perte de poids doit être complété au plus tard une semaine avant le concours. Durant cette semaine, la perte de poids grâce à l'exercice physique n'est pas autorisée. Les trois derniers jours avant le concours, seules les poses et la finalisation des programmes libres et obligatoires sont effectuées.

Ci-dessus, un exemple de préparation à une compétition utilisant la technique du jeûne glucidique. Il existe d'autres méthodes efficaces. Par exemple, Sean Ray, pour maintenir le volume musculaire et obtenir un soulagement maximal, recommande d'augmenter l'intensité de l'entraînement : réduire au minimum les intervalles de repos entre les séries ; faire de l'exercice continu ; incluez des exercices isométriques et des exercices cycliques dans votre entraînement. De plus, il conseille de limiter la consommation de graisses et d’augmenter la consommation de glucides via les céréales et les légumes. Et vous ne devez en aucun cas compter sur divers médicaments pharmacologiques à l'aide desquels vous pourrez vous tonifier dans les derniers jours précédant la représentation.

Certains bodybuilders, comme Tom Platz, exclure consommation graisse lors de la préparation aux compétitions. Voici une version d'un tel menu quotidien.

1. Le matin : blancs d'œufs, flocons d'avoine au lait, fruits, thé.
2. Deuxième petit-déjeuner : poisson, riz bouilli.
3. Déjeuner : poulet, pommes de terre bouillies, légumes.
4. Dîner : kéfir, légumes.
5. Les pommes de terre se mangent avec la peau.

Ainsi, atteindre chacun des objectifs de la période préparatoire est impossible sans une combinaison équilibrée et coordonnée de changements d'alimentation et de choix du régime d'entraînement, des volumes de charges, de leur intensité, des types et types d'exercices, etc.

La préparation pré-compétition passe également par peaufiner les programmes obligatoires et libres :

Les programmes de pratique constituent la dernière étape de la préparation d’un athlète aux compétitions. Les deux dernières semaines sont le moment de se concentrer au maximum sur l'élaboration du programme compétitif. Cette préparation demande un effort important, du temps, de l'invention, de l'imagination, l'étude de questions particulières de composition, de mise en scène, car monter sur scène n'est pas seulement une pose (statique ou dynamique), cela peut et doit être une micro-performance, une micro-étude et voire une micro-tragédie. Ceci, bien sûr, est dialoguer avec le public - avec les spectateurs et les juges.

Il est révolu le temps où la forme du corps, le relief, le volume musculaire étaient décisifs lors du choix d'un gagnant, où, bien que la plus belle, la poupée devenait gagnante ou championne. Il est désormais d'une importance décisive personnalité de l'athlète, l'image qu'il symbolise sur le podium, les pensées, les émotions et les sentiments qu'il éveille chez le public et les juges.

Ce sont des compétitions qui offrent une opportunité unique à chaque athlète de maximiser ses capacités, son potentiel, sa vision et sa compréhension de la beauté du corps, de la perfection des mouvements, de la plasticité, de l'harmonie et de la culture.