대회 전 준비. 대회 전 영양

준비 중 대회 보디빌더는 자신의 체중을 모니터링하고 적어도 일주일에 한 번 측정해야 합니다. 이 경우 달성된 근육량 수준을 줄이지 않고 지방층을 줄이는 식단을 선택해야 합니다.

연습에 따르면 대회를 준비하는 동안 대부분의 운동선수는 상당한 경험을 합니다. 근육량 손실. 이유는 다를 수 있지만 주로 과도한 훈련 부하 또는 탄수화물 섭취 감소입니다.

기억해야 할 것은 칼로리 감소 영양은 생리적, 심리적 신체의 여러 변화뿐만 아니라 비타민과 미네랄 염의 자연 공급 감소를 수반합니다. 졸음과 때로는 과민 반응이 나타날 수 있습니다. 따라서 비타민 C, E, B군의 섭취를 늘려야 한다. 또한, 피하지방 분해에 도움이 되는 메티오닌(1일 최대 900mg)을 섭취하는 것이 좋다.

대회 전에 식단을 바꾸는 방법은 무엇입니까?

Weider Research Institute는 일주일에 900g 이상의 체중을 감량하려면 다음과 같은 노력이 필요하다는 사실을 발견했습니다. 근육량 손실. 또한, 내부 불편함과 심리적 '피로'가 발생하며 이는 선수의 건강에 큰 영향을 미칩니다.

체중이 계획보다 많이 감소한다면 탄수화물(곡물, 과일)을 통한 칼로리 섭취를 늘려야 한다.

대회 준비 기간 동안 식사 빈도는 하루 5~6회 정도가 적당하다. 식단에서 복합 탄수화물의 양이 증가하며 약 60%는 오트밀, 메밀 또는 죽, 빵, 감자, 콩류, 콩 및 기타 야채와 과일이어야 합니다.

스스로 준비할 수 있는 단백질 음료를 하루에 두 번 마시는 것이 좋습니다. 요리 레시피는 다음과 같습니다: 계란 1개, 과일 시럽(맛에 따라), 코티지 치즈 100g, 분유 4테이블스푼 또는 "유아용" 분유, 우유 0.5리터를 섭취하세요. 모든 재료를 섞는다. 또 다른 단백질 음료 옵션: 우유 1잔, 4-5테이블스푼 단백질 파우더, 계란 3개, 과일주스. 하루에 2번, 주요 식사 사이에 200-300g을 마십니다.

지방 섭취를 제한하려면 우유 대신 물, 시럽 대신 과일, 노른자가 없는 계란 등 저지방 제품으로 단백질 음료를 준비할 수 있습니다.

이때는 소비를 최소화하거나, 더 나아가 소비에서 완전히 배제하는 것이 필요합니다. 설탕 그리고 소금. 식수에 제한을 두지 마십시오. 일주일에 한 번 생수(0.5L)를 마십니다. 또한 통조림 식품과 제과를 식단에서 제외해야합니다. 일반 물 대신 증류수를 사용하세요. 에서 주스 오렌지, 레몬, 자몽이 바람직합니다. 사용 직전에 과일로 준비하는 것이 좋습니다. 영양학자들이 말했듯이, 준비한 지 2시간이 지나면 주스는 "생명이 없어집니다."

1. 아침 식사: 삶은 고기, 오트밀 또는 메밀 죽, 주스.
2. 두 번째 아침 식사 - 저지방 코티지 치즈, 해초 샐러드, 삶은 달걀 흰자.
3. 점심: 삶은 닭고기, 야채 샐러드, 달걀 흰자, 주스.
4. 오후 간식 - 해초 샐러드, 오트밀, 주스.
5. 저녁: 삶은 생선, 달걀 흰자.

대회 3주 전부터 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 마지막 주에는 탄수화물 축적이 시작됩니다. 보디빌더에 대한 이 방법의 작용 메커니즘은 완전히 밝혀지지 않았지만 신체의 탄수화물 고갈과 최대 소비로 인해 탄수화물 수준이 높아져 경기 당일 성능을 향상시키고 근육량을 보존하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

이 기술은 지구력이 필요한 스포츠를 위해 스웨덴 과학자들이 개발했습니다. 이 기술은 많은 보디빌더들이 성공적으로 사용합니다. 대부분의 운동선수들은 대회 2주 전 3일간 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 제한했을 때 가장 큰 효과를 얻었다.

이 방법을 사용한 샘플 메뉴:

1. 아침 식사: 삶은 생선, 달걀 흰자 몇 개.
2. 점심: 삶은 생선, 달걀 흰자 몇 개.
3. 저녁: 달걀 흰자.

앞으로 3일(대회 전 9일, 8일, 7일) 동안 탄수화물 섭취량을 하루 80~90g으로 늘린다.

샘플 메뉴:

1. 8-00: 쇠고기, 차.
2. 11-00: 달걀 흰자, 야채.
3. 13-00: 무리 쌀.
4. 16-00: 닭고기, 감자.
5. 18-00: 밥.
6. 20-00: 살코기, 야채 샐러드.
7. 22-00: 오트밀.

식사 사이 - 칵테일, 음료, 주스.

이 기간 동안 지방 섭취를 줄이거나 아예 없애는 것이 더 좋습니다. 나트륨이 함유된 음식 섭취를 피하세요. 칼륨이 함유된 식품의 섭취가 증가합니다. 탄수화물 단식을 하는 날에는 카페인이 탄수화물 고갈 과정을 방해하므로 커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다.

이 기간 동안 운동선수가 훈련 중에 근육 경련을 경험하는 경우가 있습니다. 식단에 해초를 포함시키고 훈련 중에 일반 물을 직접 마시는 것은 이러한 부정적인 현상을 크게 줄여줍니다.

6일째에는 탄수화물 섭취를 중단해야 합니다. 이날 상품 목록 : 삶은 달걀 흰자, 닭고기. 5일과 4일에는 소규모 훈련이 진행됩니다. 탄수화물 섭취는 제한되어 있습니다.

대회 전 마지막 3일 동안은 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취합니다. 음식은 대략 75%의 탄수화물과 25%의 단백질로 구성되어야 합니다. 이 3일 동안 가장 좋은 탄수화물 공급원은 야채, 과일, 말린 과일, 쌀 또는 메밀입니다. 삶은 감자 1~2개 드시면 됩니다. 2시간마다 완전히 포만감을 느낄 때까지 음식을 조금씩 먹는 것이 좋습니다.

미국 과학자 D. Costill과 K. Piskhla는 복원이 탄수화물 균형 이틀 정도 걸리며 슈퍼 복구가 발생하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. A. 슈워제네거는 거의 일주일이 걸렸습니다.

탄수화물 섭취를 줄이기 위한 잘못된 계획(일정)은 일반적으로 다음과 같은 결과를 초래합니다. 혈당 수치를 높이려면. 그리고 혈당이 약간 증가하더라도 체내 수분 보유가 발생하여 근육 정의에 부정적인 영향을 미칩니다.

탄수화물 단식 기간과 그에 따른 탄수화물로 신체가 최대로 포화되는 동안 식수를 제한해서는 안되며 반드시 증류수로 전환하십시오. 예를 들어, 필요한 경우, 충분히 "건조"하지 않다고 느끼면 한증탕을 연습하는 것이 좋습니다. 이는 물 소비를 제한함으로써 근육 완화가 좋아진다, 그러나 동시에 질량은 감소합니다.

체중 감량 대회 일주일 전까지 완료해야 합니다. 이번 주에는 신체 운동을 통한 체중 감량이 허용되지 않습니다. 대회 전 마지막 3일 동안은 무료 및 필수 프로그램의 포즈와 최종 결정만 수행됩니다.

위는 탄수화물 단식 기술을 활용한 대회 준비의 예입니다. 다른 효과적인 방법이 있습니다. 예를 들어, Sean Ray는 근육량을 유지하고 최대한의 완화를 얻기 위해 훈련 강도를 높일 것을 권장합니다. 접근 방식 간의 휴식 간격을 최소로 줄입니다. 지속적인 운동을 사용하십시오. 훈련에 등척성 운동과 순환 운동을 포함하십시오. 또한 그는 지방 섭취를 제한하고 곡물과 야채를 통해 탄수화물 섭취를 늘릴 것을 권고합니다. 그리고 어떤 상황에서도 공연 전 마지막 날에 긴장을 풀 수 있는 다양한 약리학 약물에 의존해서는 안됩니다.

Tom Platz와 같은 일부 보디빌더는 실제로 들어오지 못하게 하다 소비 지방 대회 준비 중. 다음은 그러한 일일 메뉴의 버전입니다.

1. 아침: 달걀 흰자, 오트밀과 우유, 과일, 차.
2. 두 번째 아침 식사: 생선, 밥.
3. 점심: 닭고기, 삶은 감자, 야채.
4. 저녁: 케피르, 야채.
5. 감자는 껍질째 먹습니다.

따라서 준비 기간의 각 목표를 달성하는 것은 식이 요법의 변화와 훈련 요법 선택, 부하량, 강도, 운동 유형 및 유형 등의 균형 있고 조정된 조합 없이는 불가능합니다.

대회 전 준비에는 필수 프로그램과 무료 프로그램을 다듬는 작업도 포함됩니다.

연습 프로그램은 선수가 대회를 준비하는 마지막 단계입니다. 마지막 2주는 경쟁 프로그램을 실행하는 데 최대한 집중하는 시간입니다. 이 준비에는 상당한 노력, 시간, 발명, 상상력, 구성의 특별한 문제에 대한 연구, 연출이 필요합니다. 왜냐하면 무대에 오르는 것은 단순히 포즈를 취하는 것(정적 또는 동적)이 아니라 미세한 퍼포먼스, 마이크로 에뛰드 및 그래야만 하기 때문입니다. 작은 비극이라도. 물론 이것은 관객과의 대화 - 관중 및 심사위원과 함께.

우승자를 선택할 때 체형, 안도감, 근육량을 결정적으로 결정하던 시절은 오래 전, 인형이 가장 아름답지만 우승자 또는 챔피언이 되던 시대는 지났습니다. 이제는 결정적으로 중요하다 운동선수 성격, 시상대 위에서 상징하는 이미지, 관객과 심사위원에게 일깨워주는 생각, 감정, 느낌.

각 선수가 자신의 능력과 잠재력, 신체의 아름다움에 대한 비전과 이해, 동작의 완성도, 가소성, 조화, 문화를 극대화할 수 있는 독특한 기회를 제공하는 대회입니다.