赛前准备。赛前营养

准备中 比赛 健美运动员应该监测自己的体重并至少每周测量一次。在这种情况下，有必要选择一种减少脂肪层而不降低所达到的肌肉质量水平的饮食。

实践表明，大多数运动员在备战过程中都会经历显着的 肌肉质量损失。原因可能不同，但主要是训练负荷过大或碳水化合物摄入量减少。

应该记住的是 减少卡路里 营养导致身体发生许多生理和心理变化，以及维生素和矿物盐自然供应的减少。有时可能会出现困倦和烦躁的症状。因此，需要增加维生素C、E和B族的摄入量。此外，建议服用蛋氨酸（每天最多900毫克），有助于分解皮下脂肪。

比赛前如何改变饮食？

Weider Research Institute 发现，尝试每周减掉 900 克以上的体重需要 肌肉质量损失。 此外，还会出现内部不适和心理“疲惫”，极大地影响运动员的健康。

如果您的体重下降幅度超过计划，您应该增加碳水化合物（谷物、水果）的热量摄入。

备战期间，进餐频率约为每天5-6次。饮食中复合碳水化合物的量增加，大约60%应该是燕麦片、荞麦或米粥、面包、土豆、豆类、豆类以及其他可用的蔬菜和水果。

建议每天喝两次蛋白质饮料，您可以自己准备。烹饪方法如下：鸡蛋1个，果浆（适量），干酪100克，奶粉或婴儿配方奶粉4汤匙，牛奶0.5升；混合所有成分。另一种蛋白质饮料选择：1杯牛奶，4-5汤匙 蛋白粉、鸡蛋3个、果汁。每天 2 次，在主餐之间饮用 200-300 克。

为了限制脂肪摄入量，您可以用低脂产品制备蛋白质饮料：用水代替牛奶，用水果代替糖浆，不加蛋黄的鸡蛋。

这个时候就要尽量减少消费，或者更好的是完全杜绝消费。 糖 和 盐。不要限制自己的饮水量。每周喝一次矿泉水（0.5 升）。还必须从饮食中排除罐头食品和糖果产品。使用蒸馏水代替普通水。从 果汁 最好是橙子、柠檬、葡萄柚。建议在使用前立即用水果制备它们。正如营养学家所说，制备后两小时，果汁就变得“毫无生气”。

1. 早餐：水煮肉、燕麦片或荞麦粥、果汁。
2. 第二份早餐——低脂干酪、海藻沙拉、煮蛋清。
3. 午餐：水煮鸡肉、蔬菜沙拉、蛋白、果汁。
4. 下午小吃——海藻沙拉、燕麦片、果汁。
5. 晚餐：水煮鱼、蛋清。

比赛前三周，你需要减少热量摄入。最后一周，碳水化合物开始积累。这种方法对健美运动员的作用机制尚未完全确定，但众所周知，身体的碳水化合物消耗和最大消耗会导致更高的碳水化合物水平，这有助于提高比赛日的表现并保持肌肉质量。

这项技术是瑞典科学家针对需要耐力的运动而开发的。这项技术被许多健美运动员成功使用。对于大多数运动员来说，在比赛前两周限制碳水化合物摄入量并增加蛋白质摄入量三天可以达到最大的效果。

使用此方法的示例菜单：

1. 早餐：水煮鱼，几个蛋清。
2. 午餐：水煮鱼，几个蛋清。
3. 晚餐：蛋清。

接下来三天（比赛前第9、8、7天），将碳水化合物摄入量增加到每天80-90克。

菜单示例：

1. 8-00：牛肉、茶。
2. 11-00：蛋清、蔬菜。
3. 13-00：稻米。
4. 16-00：鸡肉、土豆。
5. 18-00：煮米饭。
6. 20-00：瘦肉、蔬菜沙拉。
7. 22-00：燕麦片。

两餐之间 - 鸡尾酒、饮料、果汁。

在此期间应减少脂肪消耗，或者最好完全消除脂肪消耗。避免食用含钠的食物。含钾食物的摄入量增加。在碳水化合物禁食的日子里，不建议喝咖啡，因为咖啡因会干扰碳水化合物的消耗过程。

在此期间，运动员在训练时有时会出现肌肉痉挛的情况。在饮食中加入海藻，以及在训练时直接饮用普通水，可以显着减少这些负面现象。

第 6 天，您需要停止摄入碳水化合物。这一天的产品清单：煮蛋清、鸡肉。第 5 天和第 4 天进行小型训练。碳水化合物的摄入量是有限的。

比赛前的最后三天，食用富含碳水化合物的食物。食物应包含大约 75% 的碳水化合物和 25% 的蛋白质。这三天碳水化合物的最佳来源是蔬菜、水果、干果、大米或荞麦。可以吃1-2个煮土豆。最好每两个小时一次吃少量的食物，直到您感到完全饱为止。

美国科学家 D. Costill 和 K. Piskhla 发现修复体 碳水化合物平衡 大约需要两天的时间，超级恢复需要更长的时间。 A. 施瓦辛格需要将近一周的时间。

减少碳水化合物摄入量的不正确的方案（时间表）通常会导致 增加血糖水平。 即使血糖轻微升高也会导致体内水分滞留，从而对肌肉清晰度产生负面影响。

在碳水化合物禁食期间以及随后体内碳水化合物达到最大饱和度期间，您不应限制自己的饮水量，但一定要改用蒸馏水。如果有需要，例如您感觉不够“干燥”，建议练习蒸汽浴。这是因为通过限制用水量 肌肉缓解改善，但同时它们的质量减小。

减肥 必须在比赛前一周内完成。本周不允许通过体育锻炼来减肥。比赛前最后三天，只进行自由和必修项目的摆姿和定稿。

以上是使用碳水化合物禁食技术准备比赛的示例。还有其他有效的方法。例如，肖恩·雷（Sean Ray）为了保持肌肉体积并实现最大程度的缓解，建议增加训练强度：将方法之间的休息时间缩短到最低限度；采用持续锻炼；在训练中包括等距练习和循环练习。此外，他建议限制脂肪摄入量并通过谷物和蔬菜增加碳水化合物摄入量。在任何情况下，您都不应该依赖各种药物来帮助您在演出前的最后几天变得健美。

一些健美运动员，例如汤姆·普拉茨（Tom Platz），实际上 排除 消耗 胖的 在准备比赛期间。这是此类每日菜单的一个版本。

1. 早上：蛋白、燕麦片加牛奶、水果、茶。
2. 第二份早餐：鱼、米饭。
3. 午餐：鸡肉、煮土豆、蔬菜。
4. 晚餐：开菲尔、蔬菜。
5. 土豆是带皮吃的。

因此，如果没有饮食变化和训练方案的选择、负荷量、强度、运动类型和类型等的平衡和协调的结合，就不可能实现准备期的每个目标。

赛前准备还包括完善必修项目和自由项目：

训练计划是运动员备战比赛的最后阶段。最后两周是最集中精力制定竞赛计划的时间。这种准备工作需要大量的努力、时间、创造力、想象力、对作曲、导演等特殊问题的研究，因为上台不仅仅是摆姿势（静态或动态），它可以而且应该是一场微观表演、微观练习曲和甚至是微悲剧。这当然是 与观众对话 - 与观众和评委一起。

在选择获胜者时，体型、浮雕、肌肉体积是决定性因素的日子已经一去不复返了，那时，尽管娃娃是最美丽的，但它却成为了获胜者或冠军。现在具有决定性的重要性 运动员个性，它在讲台上所象征的形象，它在观众和评委中唤醒的思想、情感和感受。

比赛为每位运动员提供了一个独特的机会，让他们最大限度地发挥自己的能力、潜力、视野和对身体之美、动作完美、可塑性、和谐和文化的理解。