Předsoutěžní příprava. Výživa před soutěží

V přípravě na soutěže Kulturista by si měl hlídat vlastní váhu a provádět měření alespoň jednou týdně. V tomto případě je nutné zvolit dietu, která redukuje tukovou vrstvu, aniž by se snížila dosažená úroveň svalové hmoty.

Praxe ukázala, že během přípravy na soutěže má většina sportovců významné zkušenosti ztráta svalové hmoty. Důvody mohou být různé, ale především – nadměrné tréninkové zatížení nebo snížený příjem sacharidů.

To je třeba mít na paměti snížení kalorií Výživa s sebou nese řadu změn v těle, fyziologických i psychických, stejně jako snížení přirozeného přísunu vitamínů a minerálních solí. Může se objevit ospalost a někdy podrážděnost. Proto je nutné zvýšit příjem vitamínů C, E, skupiny B. Dále se doporučuje užívat methionin (až 900 mg denně), který napomáhá odbourávání podkožního tuku.

Jak změnit jídelníček před soutěží?

Weider Research Institute zjistil, že pokus zhubnout více než 900 gramů za týden znamená ztráta svalové hmoty. Kromě toho vzniká vnitřní nepohodlí a psychické „vyčerpání“, což dramaticky ovlivňuje zdraví sportovce.

Pokud vaše hmotnost klesá více, než jste plánovali, měli byste zvýšit svůj kalorický příjem ze sacharidů (obiloviny, ovoce).

V období přípravy na soutěže by frekvence jídel měla být přibližně 5-6x denně. Zvyšuje se objem komplexních sacharidů ve stravě, asi 60 % by měly tvořit ovesné vločky, pohanková nebo rýžová kaše, pečivo, brambory, luštěniny, fazole, ale i další dostupná zelenina a ovoce.

Dvakrát denně je vhodné pít proteinový nápoj, který si můžete sami připravit. Recept na vaření je následující: vezměte 1 vejce, ovocný sirup (podle chuti), 100 g tvarohu, 4 polévkové lžíce sušeného mléka nebo mléčné formule typu „Baby“, 0,5 litru mléka; smíchejte všechny ingredience. Další varianta proteinového nápoje: 1 sklenice mléka, 4-5 polévkových lžic Proteinový prášek, 3 vejce, ovocná šťáva. Pijte 200-300 gramů 2x denně mezi hlavními jídly.

Pro omezení příjmu tuků si můžete připravit proteinový nápoj z nízkotučných výrobků: místo mléka - voda, místo sirupu - ovoce, vejce bez žloutku.

V této době je nutné spotřebu minimalizovat, nebo ještě lépe zcela vyloučit ze spotřeby. cukr A sůl. Neomezujte se v pitné vodě. Jednou týdně pijte minerální vodu (0,5 l). Ze stravy je také nutné vyloučit konzervy a cukrovinky. Místo běžné vody použijte destilovanou vodu. Z šťávy nejlépe pomeranč, citron, grapefruit. Je vhodné je připravovat z ovoce bezprostředně před konzumací. Dvě hodiny po přípravě se šťáva, jak říkají odborníci na výživu, stává „bez života“.

1. Snídaně: vařené maso, ovesná nebo pohanková kaše, šťáva.
2. Druhá snídaně - nízkotučný tvaroh, salát z mořských řas, vařený bílek.
3. Oběd: vařené kuře, zeleninový salát, bílky, šťáva.
4. Odpolední svačina - salát z mořských řas, ovesné vločky, šťáva.
5. Večeře: vařená ryba, vaječné bílky.

Tři týdny před soutěží je potřeba snížit kalorický příjem. V posledním týdnu začíná akumulace sacharidů. Mechanismus účinku této metody na kulturisty nebyl plně identifikován, ale je známo, že vyčerpání sacharidů v těle s následnou maximální konzumací způsobuje vyšší hladinu sacharidů, což pomáhá zlepšit výkon v soutěžní den a zachovat svalovou hmotu.

Tato technika byla vyvinuta švédskými vědci pro sporty, které vyžadují vytrvalost. Tuto techniku ​​úspěšně používá mnoho kulturistů. U většiny sportovců bylo největšího efektu dosaženo při omezení příjmu sacharidů se zvýšeným příjmem bílkovin po dobu tří dnů dva týdny před soutěží.

Ukázkové menu pomocí této metody:

1. Snídaně: vařená ryba, několik vaječných bílků.
2. Oběd: vařená ryba, několik vaječných bílků.
3. Večeře: bílky.

Následující tři dny (9., 8., 7. den před soutěží) zvyšte příjem sacharidů na 80-90 g denně.

Ukázkové menu:

1. 8-00: hovězí maso, čaj.
2. 11-00: bílky, zelenina.
3. 13-00: vločková rýže.
4. 16-00: kuře, brambory.
5. 18-00: vařená rýže.
6. 20-00: libové maso, zeleninový salát.
7. 22-00: ovesné vločky.

Mezi jídly - koktejly, nápoje, džusy.

Spotřeba tuků v tomto období by měla být snížena, nebo ještě lépe úplně odstraněna. Vyhněte se konzumaci potravin obsahujících sodík. Zvyšuje se příjem potravin obsahujících draslík. Ve dnech sacharidového půstu se nedoporučuje pít kávu, protože kofein narušuje proces vyčerpání sacharidů.

V tomto období se objevují případy, kdy sportovec při tréninku pociťuje svalové křeče. Zařazení mořských řas do jídelníčku, stejně jako pití obyčejné vody přímo během tréninku, tyto negativní jevy výrazně omezuje.

6. den musíte přestat přijímat sacharidy. Seznam produktů v tento den: vařené bílky, kuřecí maso. 5. a 4. den se provádějí malé tréninky. Příjem sacharidů je omezený.

Poslední tři dny před soutěží se konzumují potraviny bohaté na sacharidy. Jídlo by mělo obsahovat přibližně 75 % sacharidů a 25 % bílkovin. Nejlepšími zdroji sacharidů během těchto tří dnů jsou zelenina, ovoce, sušené ovoce, rýže nebo pohanka. Můžete jíst 1-2 vařené brambory. Je lepší jíst jídlo v malých porcích, dokud se nebudete cítit úplně sytí, každé dvě hodiny.

Američtí vědci D. Costill a K. Piskhla zjistili, že restaurování rovnováha sacharidů trvá to asi dva dny a trvá déle, než dojde k superzotavení. A. Schwarzenegger potřeboval téměř týden.

Nesprávný režim (rozvrh) pro snížení příjmu sacharidů obvykle vede k ke zvýšení hladiny cukru v krvi. A i mírné zvýšení krevního cukru vede k zadržování vody v těle, což negativně ovlivňuje svalovou definici.

V období sacharidového půstu a následného maximálního nasycení organismu sacharidy byste se neměli omezovat v pití vody, ale určitě přejděte na vodu destilovanou. Pokud nastane potřeba, například se necítíte dostatečně „suchí“, je vhodné praktikovat parní lázeň. To je způsobeno tím, že omezením spotřeby vody zlepšuje se svalová úleva, ale zároveň se snižuje jejich hmotnost.

Ztráta váhy musí být dokončena nejpozději týden před soutěží. Během tohoto týdne není povoleno hubnutí pomocí fyzického cvičení. Poslední tři dny před soutěží se provádí pouze pózování a finalizace volných a povinných programů.

Výše je uveden příklad přípravy na soutěž pomocí techniky sacharidového půstu. Existují další účinné metody. Například Sean Ray pro udržení svalového objemu a dosažení maximální úlevy doporučuje zvýšit intenzitu tréninku: snížit intervaly odpočinku mezi přístupy na minimum; používat nepřetržité cvičení; zařaďte do svého tréninku izometrická cvičení a cyklická cvičení. Kromě toho radí omezit příjem tuků a zvýšit příjem sacharidů prostřednictvím obilí a zeleniny. A v žádném případě byste se neměli spoléhat na různé farmakologické léky, s jejichž pomocí se můžete v posledních dnech před výkonem nasytit.

Někteří kulturisté, jako Tom Platz, prakticky vyloučit spotřeba Tlustý při přípravě na závody. Zde je verze takového denního menu.

1. Ráno: bílky, ovesné vločky s mlékem, ovoce, čaj.
2. Druhá snídaně: ryba, vařená rýže.
3. Oběd: kuře, vařené brambory, zelenina.
4. Večeře: kefír, zelenina.
5. Brambory se jedí se slupkou.

Dosažení každého z cílů přípravného období se tedy neobejde bez vyvážené a koordinované kombinace změn stravy a volby tréninkového režimu, objemů zátěží, jejich intenzity, typů a typů cvičení atd.

Předsoutěžní příprava zahrnuje také vypilování povinných a volných programů:

Tréninkové programy jsou poslední fází přípravy sportovce na závody. Poslední dva týdny jsou časem maximálního soustředění na vypracování soutěžního programu. Tato příprava vyžaduje značné úsilí, čas, invenci, fantazii, studium speciální problematiky kompozice, režie, protože jít na jeviště není jen pózování (statické či dynamické), může a mělo by to být mikropředstavení, mikroetuda a dokonce mikrotragédie. To samozřejmě je dialog s publikem - s diváky a rozhodčími.

Dávno pryč jsou doby, kdy při výběru vítěze rozhodoval tvar těla, reliéf, svalový objem, kdy, ač nejkrásnější, se panenka stala vítězkou či šampionkou. Nyní má rozhodující význam osobnost sportovce, obraz, který na pódiu symbolizuje, myšlenky, emoce a pocity, které probouzí v publiku a porotcích.

Právě soutěže poskytují každému sportovci jedinečnou příležitost maximalizovat své schopnosti, svůj potenciál, svou vizi a chápání krásy těla, dokonalosti pohybů, plasticity, harmonie a kultury.