Yarışma öncesi hazırlık. Yarışma öncesi beslenme

Hazırlık aşamasında yarışmalar Bir vücut geliştirmeci kendi ağırlığını izlemeli ve haftada en az bir kez ölçüm yapmalıdır. Bu durumda elde edilen kas kütlesi seviyesini düşürmeden yağ tabakasını azaltan bir diyet seçmek gerekir.

Uygulama, yarışmalara hazırlık sırasında çoğu sporcunun önemli deneyimler yaşadığını göstermiştir. kas kütlesi kaybı. Sebepler farklı olabilir, ancak esas olarak aşırı antrenman yükü veya azaltılmış karbonhidrat alımı olabilir.

Unutulmamalıdır ki kalorilerde azalma beslenme vücutta hem fizyolojik hem de psikolojik bir takım değişikliklerin yanı sıra doğal vitamin ve mineral tuzlarının tedarikinde bir azalmayı gerektirir. Uyuşukluk ve bazen sinirlilik ortaya çıkabilir. Bu nedenle C, E vitaminleri ve B grubu vitaminlerinin alımını artırmak gerekir. Ayrıca deri altı yağların parçalanmasına yardımcı olan metiyonin (günde 900 mg'a kadar) alınması tavsiye edilir.

Yarışmadan önce diyetinizi nasıl değiştirebilirsiniz?

Weider Araştırma Enstitüsü, haftada 900 gramdan fazla kilo vermeye çalışmanın, kas kütlesi kaybı. Ayrıca sporcunun sağlığını önemli ölçüde etkileyen iç rahatsızlık ve psikolojik "yorgunluk" ortaya çıkar.

Kilonuz planlanandan daha fazla azalırsa karbonhidratlardan (tahıllar, meyveler) aldığınız kalori miktarını artırmalısınız.

Yarışmalara hazırlık döneminde öğün sıklığı günde yaklaşık 5-6 defa olmalıdır. Diyetteki karmaşık karbonhidratların hacmi artar, yaklaşık% 60'ı yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç lapası, ekmek, patates, baklagiller, fasulye ve ayrıca mevcut diğer sebze ve meyveler olmalıdır.

Kendiniz hazırlayabileceğiniz, günde iki kez protein içeceği içmeniz tavsiye edilir. Yemek tarifi şu şekildedir: 1 yumurta, meyve şurubu (tatmak için), 100 gr süzme peynir, 4 yemek kaşığı süt tozu veya "Bebek" tipi süt formülü, 0,5 litre süt alın; tüm malzemeleri karıştırın. Başka bir proteinli içecek seçeneği: 1 bardak süt, 4-5 yemek kaşığı protein tozu, 3 yumurta, meyve suyu. Ana öğünler arasında günde 2 defa 200-300 gram içilir.

Yağ alımını sınırlamak için, az yağlı ürünlerden proteinli bir içecek hazırlayabilirsiniz: süt yerine su, şurup yerine meyve, sarısı olmayan yumurta.

Şu anda tüketimi en aza indirmek, daha doğrusu tüketimden tamamen çıkarmak gerekiyor. şeker Ve tuz. İçme suyunda kendinizi sınırlamayın. Haftada bir kez maden suyu (0,5 l) içirin. Konserve gıdaları ve şekerleme ürünlerini de diyetten çıkarmak gerekir. Normal su yerine damıtılmış su kullanın. İtibaren meyve suları tercihen portakal, limon, greyfurt. Kullanmadan hemen önce meyvelerden hazırlanması tavsiye edilir. Beslenme uzmanlarının dediği gibi, meyve suyu hazırlandıktan iki saat sonra "cansız" hale gelir.

1. Kahvaltı: haşlanmış et, yulaf ezmesi veya karabuğday lapası, meyve suyu.
2. İkinci kahvaltı - az yağlı süzme peynir, deniz yosunu salatası, haşlanmış yumurta akı.
3. Öğle yemeği: haşlanmış tavuk, sebze salatası, yumurta akı, meyve suyu.
4. Öğleden sonra atıştırmalıkları - deniz yosunu salatası, yulaf ezmesi, meyve suyu.
5. Akşam yemeği: haşlanmış balık, yumurta akı.

Yarışmadan üç hafta önce kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Son haftada karbonhidrat birikimi başlıyor. Bu yöntemin vücut geliştiriciler üzerindeki etki mekanizması tam olarak tanımlanmamıştır, ancak vücudun karbonhidrat tüketiminin ardından maksimum tüketimin daha yüksek bir karbonhidrat seviyesine neden olduğu, bunun da yarışma gününde performansın artmasına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu bilinmektedir.

Bu teknik İsveçli bilim adamları tarafından dayanıklılık gerektiren sporlar için geliştirildi. Bu teknik birçok vücut geliştiricisi tarafından başarıyla kullanılmaktadır. Çoğu sporcu için en büyük etki, müsabakadan iki hafta önce üç gün boyunca karbonhidrat alımının sınırlandırılması ve protein alımının arttırılmasıyla elde edildi.

Bu yöntemi kullanan örnek menü:

1. Kahvaltı: haşlanmış balık, birkaç yumurta akı.
2. Öğle yemeği: haşlanmış balık, birkaç yumurta akı.
3. Akşam yemeği: yumurta akı.

Sonraki üç gün boyunca (yarışmadan önceki 9., 8., 7. günler) karbonhidrat alımını günde 80-90 grama çıkarın.

Örnek menü:

1. 8-00: sığır eti, çay.
2. 11-00: yumurta akı, sebzeler.
3. 13-00: akın pirinç.
4. 16-00: tavuk, patates.
5. 18-00: haşlanmış pirinç.
6. 20-00: yağsız et, sebze salatası.
7. 22-00: yulaf ezmesi.

Yemekler arasında - kokteyller, içecekler, meyve suları.

Bu dönemde yağ tüketimi azaltılmalı veya daha iyisi tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Sodyum içeren gıdaları almaktan kaçının. Potasyum içeren gıdaların alımı artar. Karbonhidrat orucunun olduğu günlerde, kafein karbonhidrat tükenmesi sürecine müdahale ettiğinden kahve içilmesi önerilmez.

Bu dönemde sporcunun antrenman sırasında kas krampları yaşadığı durumlar vardır. Deniz yosununun diyete dahil edilmesi ve eğitim sırasında doğrudan sıradan su içilmesi bu olumsuz olayları önemli ölçüde azaltır.

6. günde karbonhidrat alımını bırakmanız gerekir. Bu günkü ürünlerin listesi: haşlanmış yumurta akı, tavuk eti. 5. ve 4. günlerde küçük antrenmanlar yapılır. Karbonhidrat alımı sınırlıdır.

Yarışmadan önceki son üç gün karbonhidrattan zengin besinler tüketilir. Yiyecekler yaklaşık %75 karbonhidrat ve %25 proteinden oluşmalıdır. Bu üç gün boyunca en iyi karbonhidrat kaynakları sebze, meyve, kuru meyve, pirinç veya karabuğdaydır. 1-2 adet haşlanmış patates yiyebilirsiniz. Her iki saatte bir, tamamen doyduğunuzu hissedene kadar yiyecekleri küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir.

Amerikalı bilim adamları D. Costill ve K. Piskhla restorasyonun karbonhidrat dengesi yaklaşık iki gün sürer ve süper iyileşmenin gerçekleşmesi daha uzun sürer. A. Schwarzenegger'in neredeyse bir haftaya ihtiyacı vardı.

Karbonhidrat alımını azaltmak için yanlış bir rejim (program) genellikle kan şekeri düzeylerini arttırmak için. Kan şekerindeki hafif bir artış bile vücutta su tutulmasına neden olur ve bu da kas tanımını olumsuz etkiler.

Karbonhidrat orucu ve ardından vücudun karbonhidratlarla maksimum doygunluğu döneminde, kendinizi içme suyuyla sınırlamamalı, mutlaka damıtılmış suya geçmelisiniz. İhtiyaç duyulursa, örneğin yeterince “kuru” olmadığınızı hissediyorsanız, buhar banyosu yapmanız önerilir. Bunun nedeni su tüketimini sınırlandırarak kas rahatlaması iyileşirama aynı zamanda kütleleri de azalır.

Kilo kaybı yarışmadan en geç bir hafta önce tamamlanmalıdır. Bu hafta boyunca fiziksel egzersiz kullanarak kilo vermeye izin verilmiyor. Yarışmadan önceki son üç gün sadece ücretsiz ve zorunlu programların pozlandırması ve sonuçlandırılması yapılır.

Yukarıda karbonhidrat orucu tekniğini kullanarak bir yarışmaya hazırlanma örneği verilmiştir. Başka etkili yöntemler de var. Örneğin Sean Ray, kas hacmini korumak ve maksimum rahatlama sağlamak için antrenman yoğunluğunun artırılmasını öneriyor: yaklaşımlar arasındaki dinlenme aralıklarının minimuma indirilmesi; sürekli egzersiz kullanın; Antrenmanlarınıza izometrik egzersizleri ve döngüsel egzersizleri dahil edin. Ayrıca yağ alımının sınırlandırılmasını ve tahıllar ve sebzeler yoluyla karbonhidrat alımının arttırılmasını tavsiye ediyor. Ve hiçbir durumda, performanstan önceki son günlerde tonlanabileceğiniz çeşitli farmakolojik ilaçlara güvenmemelisiniz.

Tom Platz gibi bazı vücut geliştiriciler pratikte hariç tutmak tüketim yağ yarışmalara hazırlık sırasında. İşte böyle bir günlük menünün bir versiyonu.

1. Sabah: yumurta akı, sütlü yulaf ezmesi, meyve, çay.
2. İkinci kahvaltı: balık, haşlanmış pirinç.
3. Öğle yemeği: tavuk, haşlanmış patates, sebzeler.
4. Akşam yemeği: kefir, sebzeler.
5. Patates kabuğuyla yenir.

Bu nedenle, hazırlık döneminin hedeflerinin her birine ulaşmak, diyetteki değişiklikler ve antrenman rejimi seçimi, yük hacimleri, bunların yoğunluğu, egzersiz türleri ve türleri vb.'nin dengeli ve koordineli bir kombinasyonu olmadan mümkün değildir.

Yarışma öncesi hazırlık aynı zamanda zorunlu ve ücretsiz programların da geliştirilmesini içerir:

Programların uygulanması, bir sporcunun yarışmalara hazırlanmasının son aşamasıdır. Son iki hafta, rekabetçi programın hazırlanmasına maksimum konsantrasyon zamanıdır. Bu hazırlık önemli bir çaba, zaman, buluş, hayal gücü, kompozisyonun özel konularının incelenmesi, yönetmenlik gerektirir, çünkü sahneye çıkmak sadece poz vermek (statik veya dinamik) değildir, bir mikro performans, bir mikro etüt olabilir ve olmalıdır. hatta mikro bir trajedi. Bu elbette seyirciyle diyalog - seyirciler ve jüri üyeleriyle birlikte.

Bir kazananı seçerken vücut şeklinin, rahatlamanın, kas hacminin belirleyici olduğu, en güzeli olmasına rağmen bebeğin kazanan veya şampiyon olduğu günler çoktan geride kaldı. Artık belirleyici bir öneme sahip sporcu kişiliğipodyumda simgelediği imajı, izleyicide ve jüride uyandırdığı düşünce, duygu ve hisleri yansıtıyor.

Her sporcunun yeteneklerini, potansiyelini, vizyonunu ve vücudun güzelliğini, hareketlerin mükemmelliğini, esnekliğini, uyumunu ve kültürünü en üst düzeye çıkarması için eşsiz bir fırsat sağlayan yarışmalardır.