Przygotowanie przed zawodami. Odżywianie przed zawodami

W przygotowaniach do zawody Kulturysta powinien monitorować swoją wagę i dokonywać pomiarów przynajmniej raz w tygodniu. W takim przypadku konieczne jest wybranie diety redukującej warstwę tłuszczową bez zmniejszania osiągniętego poziomu masy mięśniowej.

Praktyka pokazała, że ​​podczas przygotowań do zawodów większość sportowców doświadcza znaczących przeżyć utrata masy mięśniowej. Przyczyny mogą być różne, ale przede wszystkim – nadmierne obciążenie treningowe lub zmniejszone spożycie węglowodanów.

Należy o tym pamiętać redukcja kalorii odżywianie pociąga za sobą szereg zmian w organizmie, zarówno fizjologicznych, jak i psychicznych, a także zmniejszenie naturalnej podaży witamin i soli mineralnych. Może pojawić się senność, a czasami drażliwość. Dlatego konieczne jest zwiększenie spożycia witamin C, E i z grupy B. Dodatkowo zaleca się przyjmowanie metioniny (do 900 mg dziennie), która pomaga rozkładać podskórną tkankę tłuszczową.

Jak zmienić dietę przed zawodami?

Instytut Badawczy Weidera odkrył, że próba utraty więcej niż 900 gramów wagi tygodniowo wiąże się z koniecznością utrata masy mięśniowej. Dodatkowo pojawia się wewnętrzny dyskomfort i psychiczne „wyczerpanie”, które dramatycznie odbija się na zdrowiu sportowca.

Jeśli waga spadnie bardziej niż planowano, należy zwiększyć spożycie kalorii pochodzących z węglowodanów (zboża, owoce).

W okresie przygotowań do zawodów częstotliwość posiłków powinna wynosić około 5-6 razy dziennie. Zwiększa się ilość węglowodanów złożonych w diecie, około 60% powinny stanowić płatki owsiane, kasza gryczana lub ryżowa, pieczywo, ziemniaki, rośliny strączkowe, fasola, a także inne dostępne warzywa i owoce.

Wskazane jest picie dwa razy dziennie napoju białkowego, który możesz przygotować samodzielnie. Przepis na gotowanie jest następujący: weź 1 jajko, syrop owocowy (do smaku), 100 g twarogu, 4 łyżki mleka w proszku lub preparatu mlecznego typu „Baby”, 0,5 litra mleka; wymieszać wszystkie składniki. Inna opcja napoju białkowego: 1 szklanka mleka, 4-5 łyżek stołowych białko w proszku, 3 jajka, sok owocowy. Pij 200-300 gramów 2 razy dziennie, pomiędzy głównymi posiłkami.

Aby ograniczyć spożycie tłuszczu, można przygotować napój białkowy z produktów o niskiej zawartości tłuszczu: zamiast mleka – woda, zamiast syropu – owoce, jajka bez żółtka.

W tym momencie konieczne jest minimalizowanie spożycia, a najlepiej całkowite wyeliminowanie go z konsumpcji. cukier I sól. Nie ograniczaj się do picia wody. Pij wodę mineralną (0,5 l) raz w tygodniu. Konieczne jest również wykluczenie z diety konserw i wyrobów cukierniczych. Zamiast zwykłej wody użyj wody destylowanej. Z soki najlepiej pomarańcza, cytryna, grejpfrut. Wskazane jest przygotowanie ich z owoców bezpośrednio przed użyciem. Dwie godziny po przygotowaniu sok, jak mówią dietetycy, staje się „martwy”.

1. Śniadanie: mięso gotowane, płatki owsiane lub kasza gryczana, sok.
2. Drugie śniadanie - niskotłuszczowy twarożek, sałatka z wodorostów, białka jaj gotowanych.
3. Obiad: gotowany kurczak, sałatka jarzynowa, białka jaj, sok.
4. Popołudniowa przekąska - sałatka z wodorostów, płatki owsiane, sok.
5. Kolacja: gotowana ryba, białka jaj.

Na trzy tygodnie przed zawodami należy zmniejszyć spożycie kalorii. W ostatnim tygodniu rozpoczyna się akumulacja węglowodanów. Mechanizm działania tej metody u kulturystów nie został do końca poznany, wiadomo jednak, że wyczerpanie węglowodanów w organizmie, a następnie maksymalne ich spożycie powoduje wyższy poziom węglowodanów, co pozwala poprawić wyniki w dniu zawodów i zachować masę mięśniową.

Technika ta została opracowana przez szwedzkich naukowców dla sportów wymagających wytrzymałości. Technikę tę z powodzeniem stosuje wielu kulturystów. W przypadku większości sportowców największy efekt osiągnięto, ograniczając spożycie węglowodanów i zwiększając spożycie białka przez trzy dni na dwa tygodnie przed zawodami.

Przykładowe menu przy użyciu tej metody:

1. Śniadanie: gotowana ryba, kilka białek.
2. Obiad: gotowana ryba, kilka białek.
3. Kolacja: białka jaj.

Przez kolejne trzy dni (9, 8, 7 dzień przed zawodami) zwiększ spożycie węglowodanów do 80-90 g dziennie.

Przykładowe menu:

1. 8-00: wołowina, herbata.
2. 11-00: białka jaj, warzywa.
3. 13-00: Ryż stadny.
4. 16-00: kurczak, ziemniaki.
5. 18-00: gotowany ryż.
6. 20-00: chude mięso, sałatka jarzynowa.
7. 22-00: płatki owsiane.

Między posiłkami - koktajle, napoje, soki.

Należy ograniczyć spożycie tłuszczów w tym okresie, a jeszcze lepiej całkowicie je wyeliminować. Unikaj spożywania pokarmów zawierających sód. Zwiększa się spożycie pokarmów zawierających potas. W dni postu węglowodanowego nie zaleca się picia kawy, gdyż kofeina zaburza proces wyczerpywania węglowodanów.

W tym okresie zdarzają się przypadki, gdy sportowiec odczuwa skurcze mięśni podczas treningu. Włączenie wodorostów do diety, a także picie zwykłej wody bezpośrednio podczas treningu, znacząco ogranicza te negatywne zjawiska.

Szóstego dnia musisz przestać przyjmować węglowodany. Lista produktów tego dnia: białka jaj gotowanych, mięso z kurczaka. W piątym i czwartym dniu odbywają się małe sesje treningowe. Spożycie węglowodanów jest ograniczone.

Na trzy ostatnie dni przed zawodami spożywane są pokarmy bogate w węglowodany. Jedzenie powinno składać się z około 75% węglowodanów i 25% białka. Najlepszym źródłem węglowodanów w ciągu tych trzech dni są warzywa, owoce, suszone owoce, ryż lub kasza gryczana. Możesz zjeść 1-2 gotowane ziemniaki. Lepiej jeść w małych porcjach, aż do całkowitego uczucia sytości, co dwie godziny.

Amerykańscy naukowcy D. Costill i K. Piskhla odkryli, że przywrócenie bilans węglowodanów zajmuje to około dwóch dni, a powrót do pełnej sprawności zajmuje więcej czasu. A. Schwarzenegger potrzebował prawie tygodnia.

Do tego zwykle prowadzi nieprawidłowy reżim (harmonogram) zmniejszania spożycia węglowodanów w celu zwiększenia poziomu cukru we krwi. A nawet niewielki wzrost poziomu cukru we krwi prowadzi do zatrzymania wody w organizmie, co negatywnie wpływa na definicję mięśni.

W okresie postu węglowodanowego i późniejszego maksymalnego nasycenia organizmu węglowodanami nie należy ograniczać się do wody pitnej, lecz koniecznie przejść na wodę destylowaną. Jeśli zajdzie taka potrzeba, np. nie czujesz się wystarczająco „sucho”, warto poćwiczyć kąpiel parową. Dzieje się tak dzięki ograniczeniu zużycia wody poprawia się rozluźnienie mięśni, ale jednocześnie ich masa maleje.

Utrata wagi należy zakończyć nie później niż na tydzień przed zawodami. W tym tygodniu nie wolno odchudzać się za pomocą ćwiczeń fizycznych. Ostatnie trzy dni przed zawodami wykonywane są jedynie pozowanie i finalizacja programów bezpłatnych i obowiązkowych.

Powyżej znajduje się przykład przygotowania do zawodów z wykorzystaniem techniki postu węglowodanowego. Są inne skuteczne metody. Na przykład Sean Ray, aby utrzymać objętość mięśni i osiągnąć maksymalną ulgę, zaleca zwiększenie intensywności treningu: skrócenie przerw między podejściami do minimum; stosuj ciągłe ćwiczenia; uwzględniaj w swoim treningu ćwiczenia izometryczne i ćwiczenia cykliczne. Ponadto zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów i zwiększenie spożycia węglowodanów poprzez zboża i warzywa. I pod żadnym pozorem nie należy polegać na różnych lekach farmakologicznych, za pomocą których można uzyskać ujędrnienie w ostatnich dniach przed występem.

Niektórzy kulturyści, jak Tom Platz, praktycznie wykluczać konsumpcja tłuszcz podczas przygotowań do zawodów. Oto wersja takiego codziennego menu.

1. Rano: białka jaj, płatki owsiane z mlekiem, owoce, herbata.
2. Drugie śniadanie: ryba, gotowany ryż.
3. Obiad: kurczak, gotowane ziemniaki, warzywa.
4. Kolacja: kefir, warzywa.
5. Ziemniaki je się ze skórką.

Zatem osiągnięcie każdego z celów okresu przygotowawczego jest niemożliwe bez zrównoważonego i skoordynowanego połączenia zmian w diecie i wyborze schematu treningowego, objętości obciążeń, ich intensywności, rodzajów i rodzajów ćwiczeń itp.

Przygotowanie przedkonkursowe obejmuje także doszlifowanie programów obowiązkowych i bezpłatnych:

Programy treningowe są ostatnim etapem przygotowań sportowca do zawodów. Ostatnie dwa tygodnie to czas maksymalnej koncentracji na wypracowaniu programu startowego. Przygotowanie to wymaga dużego wysiłku, czasu, inwencji, wyobraźni, studiowania szczególnych zagadnień kompozytorskich, reżyserskich, gdyż wyjście na scenę to nie tylko pozowanie (statyczne czy dynamiczne), ale może i powinno być mikroperformansem, mikroetiudą i nawet mikrotragedia. To oczywiście jest dialog z publicznością - z widzami i sędziami.

Dawno minęły czasy, gdy kształt ciała, ulga, objętość mięśni decydowały o wyborze zwycięzcy, kiedy lalka, choć najpiękniejsza, stawała się zwycięzcą lub mistrzynią. Ma to teraz decydujące znaczenie osobowość sportowca, obraz, który symbolizuje na podium, myśli, emocje i uczucia, jakie budzi u widzów i sędziów.

To właśnie zawody dają każdemu sportowcowi niepowtarzalną szansę maksymalizacji swoich możliwości, potencjału, wizji i zrozumienia piękna ciała, doskonałości ruchów, plastyczności, harmonii i kultury.