Voorbereiding vóór de wedstrijd. Voeding vóór de wedstrijd

Ter voorbereiding op wedstrijden Een bodybuilder moet zijn eigen gewicht controleren en minstens één keer per week metingen uitvoeren. In dit geval is het noodzakelijk om een ​​dieet te kiezen dat de vetlaag verkleint zonder het bereikte niveau van spiermassa te verminderen.

De praktijk leert dat de meeste atleten tijdens de voorbereiding op wedstrijden aanzienlijke ervaringen ervaren verlies van spiermassa. De redenen kunnen verschillend zijn, maar vooral: overmatige trainingsbelasting of verminderde inname van koolhydraten.

Dat mag niet worden vergeten vermindering van calorieën Voeding brengt een aantal veranderingen in het lichaam met zich mee, zowel fysiologisch als psychologisch, evenals een afname van de natuurlijke toevoer van vitamines en minerale zouten. Slaperigheid en soms prikkelbaarheid kunnen optreden. Daarom is het noodzakelijk om de inname van vitamine C, E en groep B te verhogen. Daarnaast wordt aanbevolen om methionine in te nemen (tot 900 mg per dag), wat helpt bij het afbreken van onderhuids vet.

Hoe verander je je dieet vóór een wedstrijd?

Het Weider Research Institute ontdekte dat een poging om meer dan 900 gram gewicht per week te verliezen met zich meebrengt verlies van spiermassa. Bovendien ontstaan ​​er interne ongemakken en psychologische ‘uitputting’, die de gezondheid van de atleet dramatisch beïnvloeden.

Als uw gewicht meer afneemt dan gepland, moet u uw calorie-inname uit koolhydraten (granen, fruit) verhogen.

Tijdens de voorbereidingsperiode voor wedstrijden moet de frequentie van de maaltijden ongeveer 5-6 keer per dag zijn. Het volume aan complexe koolhydraten in het dieet neemt toe, ongeveer 60% zou havermout, boekweit of rijstepap, brood, aardappelen, peulvruchten, bonen en andere beschikbare groenten en fruit moeten zijn.

Het is raadzaam om twee keer per dag een eiwitdrank te drinken, die je zelf kunt bereiden. Het kookrecept is als volgt: neem 1 ei, vruchtensiroop (naar smaak), 100 g kwark, 4 eetlepels melkpoeder of melkformule "Baby", 0,5 liter melk; meng alle ingrediënten. Nog een optie voor eiwitdrank: 1 glas melk, 4-5 eetlepels eiwit poeder, 3 eieren, vruchtensap. Drink 2 keer per dag 200-300 gram, tussen de hoofdmaaltijden.

Om de vetinname te beperken, kunt u een eiwitdrank bereiden uit magere producten: in plaats van melk - water, in plaats van siroop - fruit, eieren zonder dooier.

Op dit moment is het noodzakelijk om de consumptie te minimaliseren, of beter nog, deze volledig uit de consumptie te bannen. suiker En zout. Beperk jezelf niet in het drinken van water. Drink één keer per week mineraalwater (0,5 l). Het is ook noodzakelijk om ingeblikt voedsel en zoetwaren van het dieet uit te sluiten. Gebruik gedestilleerd water in plaats van gewoon water. Van sappen bij voorkeur sinaasappel, citroen, grapefruit. Het is raadzaam om ze vlak voor consumptie uit fruit te bereiden. Twee uur na bereiding wordt het sap, zoals voedingsdeskundigen zeggen, ‘levenloos’.

1. Ontbijt: gekookt vlees, havermout of boekweitpap, sap.
2. Tweede ontbijt - magere kwark, zeewiersalade, gekookt eiwit.
3. Lunch: gekookte kip, groentesalade, eiwit, sap.
4. Middagsnack - zeewiersalade, havermout, sap.
5. Diner: gekookte vis, eiwit.

Drie weken voor de wedstrijd moet u uw calorie-inname verminderen. In de laatste week begint de accumulatie van koolhydraten. Het werkingsmechanisme van deze methode bij bodybuilders is nog niet volledig geïdentificeerd, maar het is bekend dat de uitputting van koolhydraten in het lichaam, gevolgd door maximale consumptie, een hoger koolhydraatniveau veroorzaakt, wat helpt de prestaties op de wedstrijddag te verbeteren en de spiermassa te behouden.

Deze techniek is door Zweedse wetenschappers ontwikkeld voor sporten waarbij uithoudingsvermogen vereist is. Deze techniek wordt met succes door veel bodybuilders gebruikt. Voor de meeste atleten werd het grootste effect bereikt als de inname van koolhydraten beperkt werd met een verhoogde eiwitinname gedurende drie dagen twee weken vóór de wedstrijd.

Voorbeeldmenu met deze methode:

1. Ontbijt: gekookte vis, verschillende eiwitten.
2. Lunch: gekookte vis, verschillende eiwitten.
3. Diner: eiwitten.

Verhoog de koolhydraatinname gedurende de volgende drie dagen (9e, 8e, 7e dag vóór de wedstrijd) tot 80-90 g per dag.

Voorbeeldmenu:

1. 8-00: rundvlees, thee.
2. 11-00: eiwit, groenten.
3. 13-00: kudde rijst.
4. 16-00: kip, aardappelen.
5. 18-00: gekookte rijst.
6. 20-00: mager vlees, groentesalade.
7. 22-00: havermout.

Tussen de maaltijden - cocktails, drankjes, sappen.

De vetconsumptie tijdens deze periode moet worden verminderd, of beter nog, helemaal worden geëlimineerd. Vermijd het nemen van voedsel dat natrium bevat. De inname van voedingsmiddelen die kalium bevatten, neemt toe. Op dagen waarop u koolhydraten vasten, wordt het niet aanbevolen om koffie te drinken, omdat cafeïne het proces van uitputting van koolhydraten verstoort.

Tijdens deze periode zijn er gevallen waarin een atleet tijdens de training spierkrampen ervaart. Het opnemen van zeewier in het dieet en het direct drinken van gewoon water tijdens de training vermindert deze negatieve verschijnselen aanzienlijk.

Op de 6e dag moet u stoppen met het innemen van koolhydraten. Lijst met producten op deze dag: gekookt eiwit, kippenvlees. Op de 5e en 4e dag worden er kleine trainingen uitgevoerd. De inname van koolhydraten is beperkt.

De laatste drie dagen voor de wedstrijd wordt er koolhydraatrijk voedsel geconsumeerd. Voedsel moet voor ongeveer 75% uit koolhydraten en voor 25% uit eiwitten bestaan. De beste bronnen van koolhydraten tijdens deze drie dagen zijn groenten, fruit, gedroogd fruit, rijst of boekweit. Je kunt 1-2 gekookte aardappelen eten. Het is beter om elke twee uur in kleine porties te eten, totdat u zich helemaal vol voelt.

Amerikaanse wetenschappers D. Costill en K. Piskhla ontdekten dat de restauratie koolhydraatbalans het duurt ongeveer twee dagen, en het duurt langer voordat superherstel optreedt. A. Schwarzenegger had bijna een week nodig.

Een onjuist regime (schema) voor het verminderen van de koolhydraatinname leidt meestal tot om de bloedsuikerspiegel te verhogen. En zelfs een lichte stijging van de bloedsuikerspiegel leidt tot het vasthouden van water in het lichaam, wat een negatieve invloed heeft op de spierdefinitie.

Tijdens de periode van vasten met koolhydraten en de daaropvolgende maximale verzadiging van het lichaam met koolhydraten, moet u zich niet beperken in het drinken van water, maar moet u zeker overschakelen op gedestilleerd water. Als de behoefte zich voordoet, bijvoorbeeld als u zich niet “droog” genoeg voelt, is het raadzaam om een ​​stoombad te beoefenen. Dit komt door het feit dat door het waterverbruik te beperken spierontspanning verbetert, maar tegelijkertijd neemt hun massa af.

Gewichtsverlies moet uiterlijk een week voor de wedstrijd zijn afgerond. Tijdens deze week is gewichtsverlies door middel van lichaamsbeweging niet toegestaan. De laatste drie dagen vóór de wedstrijd vinden alleen het poseren en het finaliseren van de gratis en verplichte programma's plaats.

Hierboven ziet u een voorbeeld van de voorbereiding op een wedstrijd met behulp van de koolhydraatvastende techniek. Er zijn andere effectieve methoden. Om het spiervolume te behouden en maximale verlichting te bereiken, beveelt Sean Ray bijvoorbeeld aan om de intensiteit van de training te verhogen: de rustintervallen tussen de benaderingen tot een minimum beperken; gebruik continue oefening; neem isometrische oefeningen en cyclische oefeningen op in uw training. Daarnaast adviseert hij de vetinname te beperken en de koolhydraatinname via granen en groenten te verhogen. En u mag in geen geval vertrouwen op verschillende farmacologische medicijnen, met behulp waarvan u de laatste dagen vóór de voorstelling strakker kunt worden.

Sommige bodybuilders, zoals Tom Platz, praktisch uitsluiten consumptie vet tijdens de voorbereiding op wedstrijden. Hier is een versie van zo'n dagmenu.

1. In de ochtend: eiwit, havermout met melk, fruit, thee.
2. Tweede ontbijt: vis, gekookte rijst.
3. Lunch: kip, gekookte aardappelen, groenten.
4. Diner: kefir, groenten.
5. Aardappelen worden met de schil gegeten.

Het bereiken van elk van de doelen van de voorbereidende periode is dus onmogelijk zonder een evenwichtige en gecoördineerde combinatie van veranderingen in het dieet en de keuze van het trainingsregime, de volumes van belastingen, hun intensiteit, soorten en soorten oefeningen, enz.

Bij de voorbereiding vóór de wedstrijd gaat het ook om het oppoetsen van de verplichte en gratis programma’s:

Het oefenen van programma's is de laatste fase van de voorbereiding van een atleet op wedstrijden. De laatste twee weken zijn de tijd voor maximale concentratie op het uitwerken van het competitieve programma. Deze voorbereiding vergt aanzienlijke inspanning, tijd, vindingrijkheid, verbeeldingskracht, studie van speciale vraagstukken op het gebied van compositie en regie, want het podium betreden is niet alleen maar poseren (statisch of dynamisch), het kan en moet een micro-performance zijn, een micro-etude en zelfs een microtragedie. Dit is natuurlijk zo dialoog met het publiek - met toeschouwers en juryleden.

De dagen dat lichaamsvorm, reliëf en spiervolume doorslaggevend waren bij het kiezen van een winnaar zijn al lang voorbij, toen de pop, hoewel de mooiste, een winnaar of kampioen werd. Het is nu van doorslaggevend belang persoonlijkheid van de atleet, het beeld dat het symboliseert op het podium, de gedachten, emoties en gevoelens die het bij het publiek en de juryleden oproept.

Het zijn wedstrijden die elke atleet een unieke kans bieden om zijn capaciteiten, zijn potentieel, zijn visie en begrip van de schoonheid van het lichaam, de perfectie van bewegingen, plasticiteit, harmonie en cultuur te maximaliseren.