Предсъстезателна подготовка. Хранене преди състезание

В подготовка за състезания Културистът трябва да следи собственото си тегло и да прави измервания поне веднъж седмично. В този случай е необходимо да изберете диета, която намалява мастния слой, без да намалява постигнатото ниво на мускулна маса.

Практиката показва, че по време на подготовка за състезания повечето спортисти изпитват значителни загуба на мускулна маса. Причините може да са различни, но основно - прекомерно тренировъчно натоварване или намален прием на въглехидрати.

Трябва да се помни, че намаляване на калориите храненето води до редица промени в тялото, както физиологични, така и психологически, както и намаляване на естественото снабдяване с витамини и минерални соли. Може да се появи сънливост и понякога раздразнителност. Ето защо е необходимо да се увеличи приема на витамини С, Е и група В. Освен това се препоръчва прием на метионин (до 900 mg на ден), който помага за разграждането на подкожните мазнини.

Как да промените диетата си преди състезание?

Изследователският институт Weider установи, че опитът да загубите повече от 900 грама тегло на седмица включва загуба на мускулна маса. Освен това възниква вътрешен дискомфорт и психологическо „изтощение“, което драматично засяга здравето на спортиста.

Ако теглото ви намалее повече от планираното, трябва да увеличите приема на калории от въглехидрати (зърнени храни, плодове).

По време на периода на подготовка за състезания честотата на хранене трябва да бъде приблизително 5-6 пъти на ден. Обемът на сложните въглехидрати в диетата се увеличава, около 60% трябва да бъде овесена каша, елда или оризова каша, хляб, картофи, бобови растения, боб, както и други налични зеленчуци и плодове.

Препоръчително е два пъти на ден да пиете протеинова напитка, която можете да приготвите сами. Рецептата за готвене е следната: вземете 1 яйце, плодов сироп (на вкус), 100 г извара, 4 супени лъжици мляко на прах или млечна смес тип „бебешко“, 0,5 л прясно мляко; смесете всички съставки. Друг вариант за протеинова напитка: 1 чаша мляко, 4-5 с.л протеин на прах, 3 яйца, плодов сок. Пие се по 200-300 грама 2 пъти на ден, между основните хранения.

За да ограничите приема на мазнини, можете да приготвите протеинова напитка от продукти с ниско съдържание на мазнини: вместо мляко - вода, вместо сироп - плодове, яйца без жълтък.

По това време е необходимо да се сведе до минимум консумацията или още по-добре напълно да се премахне от консумацията. захар И сол. Не се ограничавайте в питейната вода. Пийте минерална вода (0,5 л) веднъж седмично. Също така е необходимо да се изключат от диетата консервирани храни и сладкарски изделия. Вместо обикновена вода, използвайте дестилирана вода. от сокове за предпочитане портокал, лимон, грейпфрут. Препоръчително е да ги приготвите от плодове непосредствено преди употреба. Два часа след приготвянето сокът, както казват диетолозите, става „безжизнен“.

1. Закуска: варено месо, овесена каша или елда, сок.
2. Втора закуска - нискомаслена извара, салата от водорасли, варени белтъци.
3. Обяд: варено пиле, зеленчукова салата, яйчен белтък, сок.
4. Следобедна закуска - салата от водорасли, овесени ядки, сок.
5. Вечеря: варена риба, яйчен белтък.

Три седмици преди състезанието трябва да намалите приема на калории. През последната седмица започва натрупването на въглехидрати. Механизмът на действие на този метод върху бодибилдърите не е напълно идентифициран, но е известно, че изчерпването на въглехидратите в тялото, последвано от максимална консумация, причинява по-високо ниво на въглехидрати, което помага за подобряване на представянето в деня на състезанието и запазване на мускулната маса.

Тази техника е разработена от шведски учени за спортове, изискващи издръжливост. Тази техника се използва успешно от много културисти. За повечето спортисти най-големият ефект се постига, когато приемът на въглехидрати е ограничен с повишен прием на протеини за три дни две седмици преди състезанието.

Примерно меню по този метод:

1. Закуска: варена риба, няколко белтъка.
2. Обяд: варена риба, няколко белтъка.
3. Вечеря: яйчен белтък.

През следващите три дни (9, 8, 7 дни преди състезанието) увеличете приема на въглехидрати до 80-90 g на ден.

Примерно меню:

1. 8-00: телешко, чай.
2. 11-00: яйчен белтък, зеленчуци.
3. 13-00: флок ориз.
4. 16-00: пиле, картофи.
5. 18-00: варен ориз.
6. 20-00: постно месо, зеленчукова салата.
7. 22-00: овесена каша.

Между храненията - коктейли, напитки, сокове.

Потреблението на мазнини през този период трябва да бъде намалено или още по-добре напълно премахнато. Избягвайте приема на храни, съдържащи натрий. Увеличава се приемът на храни, съдържащи калий. В дните на въглехидратно гладуване не се препоръчва да се пие кафе, тъй като кофеинът пречи на процеса на изчерпване на въглехидратите.

През този период има случаи, когато спортист изпитва мускулни крампи по време на тренировка. Включването на водорасли в диетата, както и пиенето на обикновена вода директно по време на тренировка значително намалява тези негативни явления.

На 6-ия ден трябва да спрете приема на въглехидрати. Списък на продуктите на този ден: варени белтъци, пилешко месо. На 5-ия и 4-ия ден се провеждат малки тренировки. Приемът на въглехидрати е ограничен.

Последните три дни преди състезанието се консумират богати на въглехидрати храни. Храната трябва да се състои от приблизително 75% въглехидрати и 25% протеини. Най-добрите източници на въглехидрати през тези три дни са зеленчуците, плодовете, сушените плодове, оризът или елдата. Можете да ядете 1-2 варени картофа. По-добре е да ядете храна на малки порции, докато се почувствате напълно сити, на всеки два часа.

Американските учени Д. Костил и К. Пискхла установяват, че възстановяването въглехидратен баланс отнема около два дни и отнема повече време, за да настъпи супер възстановяване. А. Шварценегер се нуждаеше от почти седмица.

Неправилният режим (график) за намаляване приема на въглехидрати обикновено води до за повишаване нивата на кръвната захар. И дори леко повишаване на кръвната захар води до задържане на вода в тялото, което се отразява негативно на мускулната дефиниция.

По време на периода на въглехидратно гладуване и последващо максимално насищане на тялото с въглехидрати не трябва да се ограничавате в питейната вода, но не забравяйте да преминете към дестилирана вода. Ако възникне нужда, например, не се чувствате достатъчно „сухи“, препоръчително е да практикувате парна баня. Това се дължи на факта, че чрез ограничаване на потреблението на вода мускулният релеф се подобрява, но в същото време масата им намалява.

Отслабване трябва да бъде завършен не по-късно от седмица преди състезанието. През тази седмица не се допуска загуба на тегло с помощта на физически упражнения. Последните три дни преди състезанието се извършват само позиране и финализиране на свободната и задължителната програма.

По-горе е даден пример за подготовка за състезание с помощта на техниката на въглехидратно гладуване. Има и други ефективни методи. Например, Шон Рей, за да поддържа обема на мускулите и да постигне максимално облекчение, препоръчва увеличаване на интензивността на тренировката: намаляване на интервалите за почивка между подходите до минимум; използвайте непрекъснати упражнения; включете в обучението си изометрични упражнения и циклични упражнения. Освен това той съветва да ограничите приема на мазнини и да увеличите приема на въглехидрати чрез зърнени храни и зеленчуци. И в никакъв случай не трябва да разчитате на различни фармакологични лекарства, с помощта на които можете да се тонизирате в последните дни преди представлението.

Някои бодибилдъри, като Том Платц, на практика изключвам консумация дебел по време на подготовка за състезания. Ето вариант на такова дневно меню.

1. Сутрин: яйчен белтък, овесена каша с мляко, плодове, чай.
2. Втора закуска: риба, варен ориз.
3. Обяд: пиле, варени картофи, зеленчуци.
4. Вечеря: кефир, зеленчуци.
5. Картофите се консумират с кората.

По този начин постигането на всяка от целите на подготвителния период е невъзможно без балансирана и координирана комбинация от промени в диетата и избора на тренировъчен режим, обеми на натоварванията, тяхната интензивност, видове и видове упражнения и др.

Предсъстезателната подготовка включва и изпипване на задължителната и свободната програма:

Тренировъчните програми са последният етап от подготовката на спортиста за състезания. Последните две седмици са времето за максимална концентрация върху изработването на състезателната програма. Тази подготовка изисква значителни усилия, време, изобретателност, въображение, изучаване на специални въпроси на композицията, режисурата, защото излизането на сцената не е просто позиране (статично или динамично), то може и трябва да бъде микроспектакъл, микроетюд и дори микротрагедия. Това, разбира се, е диалог с публиката - със зрители и съдии.

Отдавна мина времето, когато формата на тялото, релефът, обемът на мускулите бяха определящи при избора на победител, когато, макар и най-красива, куклата ставаше победител или шампион. Сега е от решаващо значение атлетска личност, образът, който символизира на подиума, мислите, емоциите и чувствата, които събужда у публиката и съдиите.

Именно състезанията предоставят уникална възможност на всеки спортист да разгърне максимално своите възможности, своя потенциал, своята визия и разбиране за красотата на тялото, съвършенството на движенията, пластичността, хармонията и културата.