Yarışqabağı hazırlıq. Yarışdan əvvəl qidalanma

Üçün hazırlanır yarışlar Bodibilder öz çəkisinə nəzarət etməli və ən azı həftədə bir dəfə ölçmə aparmalıdır. Bu vəziyyətdə, əzələ kütləsinin əldə edilən səviyyəsini azaltmadan yağ təbəqəsini azaldan bir pəhriz seçmək lazımdır.

Təcrübə göstərir ki, yarışlara hazırlıq zamanı əksər idmançılar əhəmiyyətli təcrübələr keçirirlər əzələ kütləsinin itkisi. Səbəblər fərqli ola bilər, lakin əsasən - həddindən artıq məşq yükü və ya azaldılmış karbohidrat qəbulu.

Bunu xatırlamaq lazımdır kalorilərin azalması qidalanma bədəndə həm fizioloji, həm də psixoloji bir sıra dəyişikliklərə, həmçinin vitamin və mineral duzların təbii tədarükünün azalmasına səbəb olur. Yuxusuzluq və bəzən qıcıqlanma görünə bilər. Buna görə də, C, E və B qrupu vitaminlərinin qəbulunu artırmaq lazımdır. Bundan əlavə, subkutan yağın parçalanmasına kömək edən metionin (gündə 900 mq-a qədər) qəbul etmək tövsiyə olunur.

Yarışdan əvvəl pəhrizinizi necə dəyişdirmək olar?

Weider Araşdırma İnstitutu həftədə 900 qramdan çox arıqlamaq cəhdinin əzələ kütləsinin itkisi. Bundan əlavə, idmançının sağlamlığına kəskin şəkildə təsir edən daxili narahatlıq və psixoloji "tükənmə" yaranır.

Çəki planlaşdırdığınızdan çox azalarsa, karbohidratlardan (taxıllar, meyvələr) kalori qəbulunu artırmalısınız.

Yarışlara hazırlıq dövründə yeməklərin tezliyi gündə təxminən 5-6 dəfə olmalıdır. Pəhrizdə kompleks karbohidratların həcmi artır, təxminən 60% yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığı, çörək, kartof, paxlalılar, lobya, eləcə də digər mövcud tərəvəz və meyvələr olmalıdır.

Gündə iki dəfə özünüz hazırlaya biləcəyiniz bir protein içkisi içmək məsləhətdir. Yemək resepti belədir: 1 yumurta, meyvə siropu (zövqə görə), 100 q kəsmik, 4 xörək qaşığı süd tozu və ya “Uşaq” tipli süd qarışığı, 0,5 litr süd götürün; bütün inqrediyentləri qarışdırın. Başqa bir protein içkisi variantı: 1 stəkan süd, 4-5 yemək qaşığı protein tozu, 3 yumurta, meyvə suyu. Əsas yeməklər arasında gündə 2 dəfə 200-300 qram içmək.

Yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün az yağlı məhsullardan bir protein içkisi hazırlaya bilərsiniz: süd əvəzinə - su, şərbət əvəzinə - meyvə, sarısı olmayan yumurta.

Bu zaman istehlakı minimuma endirmək, daha yaxşısı onu istehlakdan tamamilə çıxarmaq lazımdır. şəkər Və duz. İçməli suda özünüzü məhdudlaşdırmayın. Həftədə bir dəfə mineral su (0,5 l) içmək. Konservləşdirilmiş qidaları və qənnadı məmulatlarını da pəhrizdən xaric etmək lazımdır. Adi su əvəzinə distillə edilmiş su istifadə edin. From şirələr tercihen portağal, limon, qreypfrut. İstifadədən dərhal əvvəl onları meyvələrdən hazırlamaq məsləhətdir. Hazırlandıqdan iki saat sonra şirə, diyetoloqların dediyi kimi, "cansız" olur.

1. Səhər yeməyi: qaynadılmış ət, yulaf və ya qarabaşaq yarması sıyığı, suyu.
2. İkinci səhər yeməyi - az yağlı kəsmik, dəniz yosunu salatı, qaynadılmış yumurta ağı.
3. Nahar: qaynadılmış toyuq, tərəvəz salatı, yumurta ağı, şirə.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı - dəniz yosunu salatı, yulaf ezmesi, suyu.
5. Şam yeməyi: qaynadılmış balıq, yumurta ağı.

Müsabiqədən üç həftə əvvəl, kalori qəbulunu azaltmaq lazımdır. Son bir həftədə karbohidratların yığılması başlayır. Bu metodun bodibildinqçilərə təsir mexanizmi tam müəyyən edilməmişdir, lakin məlumdur ki, orqanizmin karbohidratların tükənməsi və ardınca maksimum istehlak daha yüksək karbohidrat səviyyəsinə səbəb olur ki, bu da yarış günü performansı yaxşılaşdırmağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edir.

Bu texnika İsveç alimləri tərəfindən dözümlülük tələb edən idman növləri üçün hazırlanmışdır. Bu texnika bir çox bədən qurucusu tərəfindən uğurla istifadə olunur. Əksər idmançılar üçün ən böyük effekt karbohidrat qəbulu yarışdan iki həftə əvvəl üç gün ərzində artan protein qəbulu ilə məhdudlaşdırıldıqda əldə edilmişdir.

Bu metoddan istifadə edərək nümunə menyu:

1. Səhər yeməyi: qaynadılmış balıq, bir neçə yumurta ağı.
2. Nahar: qaynadılmış balıq, bir neçə yumurta ağı.
3. Şam yeməyi: yumurta ağları.

Növbəti üç gündə (müsabiqədən əvvəl 9, 8, 7-ci günlər) gündə karbohidrat qəbulunu 80-90 q-a qədər artırın.

Nümunə menyu:

1. 8-00: mal əti, çay.
2. 11-00: yumurta ağları, tərəvəzlər.
3. 13-00: sürü düyü.
4. 16-00: toyuq, kartof.
5. 18-00: qaynadılmış düyü.
6. 20-00: yağsız ət, tərəvəz salatı.
7. 22-00: yulaf ezmesi.

Yeməklər arasında - kokteyllər, içkilər, şirələr.

Bu dövrdə yağ istehlakı azaldılmalı və ya daha yaxşısı tamamilə aradan qaldırılmalıdır. Tərkibində natrium olan qidalardan çəkinin. Tərkibində kalium olan qidaların qəbulu artır. Karbohidratlı oruc günlərində qəhvə içmək tövsiyə edilmir, çünki kofein karbohidratların tükənməsi prosesinə mane olur.

Bu dövrdə bir idmançının məşq zamanı əzələ krampları yaşadığı hallar var. Dəniz yosunu pəhrizə daxil etmək, həmçinin məşq zamanı birbaşa adi su içmək bu mənfi hadisələri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

6-cı gündə karbohidrat qəbulunu dayandırmaq lazımdır. Bu gündə məhsulların siyahısı: qaynadılmış yumurta ağı, toyuq əti. 5-ci və 4-cü günlərdə kiçik məşqlər keçirilir. Karbohidratların qəbulu məhduddur.

Yarışa son üç gün qalmış karbohidratla zəngin qidalar istehlak edilir. Qida təxminən 75% karbohidrat və 25% proteindən ibarət olmalıdır. Bu üç gün ərzində ən yaxşı karbohidrat mənbələri tərəvəzlər, meyvələr, quru meyvələr, düyü və ya qarabaşaq yarmasıdır. 1-2 qaynadılmış kartof yeyə bilərsiniz. Yeməkləri kiçik hissələrdə, tam doymuş hiss edənə qədər, hər iki saatdan bir yemək daha yaxşıdır.

Amerika alimləri D. Costill və K. Piskhla bərpa olduğunu aşkar etdilər karbohidrat balansı təxminən iki gün çəkir və super bərpanın baş verməsi daha uzun çəkir. A.Şvartseneggerə demək olar ki, bir həftə lazım idi.

Karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün düzgün olmayan rejim (cədvəl) adətən qan şəkərinin səviyyəsini artırmaq üçün. Və hətta qan şəkərinin bir qədər artması bədəndə suyun tutulmasına gətirib çıxarır ki, bu da əzələ tərifinə mənfi təsir göstərir.

Karbohidrat orucu və daha sonra bədənin karbohidratlarla maksimum doyması dövründə özünüzü içməli su ilə məhdudlaşdırmamalısınız, ancaq distillə edilmiş suya keçdiyinizə əmin olun. Ehtiyac yaranarsa, məsələn, kifayət qədər "quru" hiss etmirsinizsə, buxar hamamı ilə məşğul olmaq məsləhətdir. Bu, su istehlakını məhdudlaşdırmaqla bağlıdır əzələ relyefi yaxşılaşır, lakin eyni zamanda onların kütləsi azalır.

Çəki itirmək müsabiqədən ən geci bir həftə əvvəl tamamlanmalıdır. Bu həftə ərzində fiziki məşqlərdən istifadə edərək arıqlamağa icazə verilmir. Müsabiqəyə son üç gün qalmış yalnız pulsuz və icbari proqramların təqdimatı və yekunlaşdırılması həyata keçirilir.

Yuxarıda karbohidratlı oruc tutma texnikasından istifadə edərək yarışa hazırlaşma nümunəsidir. Digər təsirli üsullar da var. Məsələn, Sean Ray, əzələ həcmini saxlamaq və maksimum relyef əldə etmək üçün məşqin intensivliyini artırmağı tövsiyə edir: yanaşmalar arasında istirahət intervallarını minimuma endirmək; davamlı məşqdən istifadə edin; məşqinizə izometrik məşqlər və tsiklik məşqlər daxil edin. Bundan əlavə, o, yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağı və taxıl və tərəvəz vasitəsilə karbohidrat qəbulunu artırmağı məsləhət görür. Heç bir halda, performansdan əvvəl son günlərdə tonlaya biləcəyiniz müxtəlif farmakoloji dərmanlara etibar etməməlisiniz.

Tom Platz kimi bəzi bodibilderlər praktik olaraq istisna etmək istehlak yağ yarışlara hazırlıq zamanı. Budur, belə bir gündəlik menyunun bir versiyası.

1. Səhər: yumurta ağı, südlü yulaf ezmesi, meyvə, çay.
2. İkinci səhər yeməyi: balıq, qaynadılmış düyü.
3. Nahar: toyuq, qaynadılmış kartof, tərəvəz.
4. Şam yeməyi: kefir, tərəvəz.
5. Kartof qabığı ilə yeyilir.

Beləliklə, hazırlıq dövrünün hər bir məqsədinə nail olmaq, pəhrizdə dəyişikliklər və məşq rejiminin seçimi, yüklərin həcmi, onların intensivliyi, məşqlərin növləri və növləri və s.

Yarışqabağı hazırlıq həm də məcburi və pulsuz proqramların cilalanmasını nəzərdə tutur:

Təcrübə proqramları idmançının yarışlara hazırlığının son mərhələsidir. Son iki həftə rəqabət proqramı üzərində maksimum konsentrasiya üçün vaxtdır. Bu hazırlıq xeyli səy, vaxt, ixtira, təxəyyül, xüsusi kompozisiya məsələlərinin öyrənilməsi, rejissorluq tələb edir, çünki səhnəyə çıxmaq sadəcə poza vermək deyil (statik və ya dinamik), o, mikro-tamaşa, mikro etüd və ola bilər və olmalıdır. hətta mikro faciə. Bu, əlbəttə tamaşaçılarla dialoq - tamaşaçılar və hakimlərlə.

Qalib seçərkən bədən forması, relyef, əzələ həcminin həlledici olduğu, ən gözəl olmasına baxmayaraq kuklanın qalib və ya çempion olduğu günlər çoxdan geridə qaldı. İndi həlledici əhəmiyyət kəsb edir idmançı şəxsiyyəti, onun podiumda simvollaşdırdığı obraz, tamaşaçılarda və münsiflərdə oyandırdığı düşüncələr, emosiyalar və hisslər.

Məhz yarışlar hər bir idmançıya öz imkanlarını, potensialını, bədənin gözəlliyini, hərəkətlərin mükəmməlliyini, plastikliyini, harmoniyasını və mədəniyyətini görmə və dərk etmək üçün unikal imkan yaradır.