Persiapan sebelum kompetisi. Nutrisi sebelum kompetisi

Dalam persiapan untuk kompetisi Seorang binaragawan harus memantau berat badannya sendiri dan melakukan pengukuran setidaknya seminggu sekali. Dalam hal ini, perlu memilih pola makan yang mengurangi lapisan lemak tanpa mengurangi tingkat massa otot yang dicapai.

Praktek telah menunjukkan bahwa selama persiapan untuk kompetisi, sebagian besar atlet mengalami pengalaman yang signifikan hilangnya massa otot. Alasannya mungkin berbeda, tetapi yang utama adalah beban latihan yang berlebihan atau berkurangnya asupan karbohidrat.

Perlu diingat hal itu pengurangan kalori Nutrisi menyebabkan sejumlah perubahan dalam tubuh, baik fisiologis maupun psikologis, serta penurunan pasokan alami vitamin dan garam mineral. Mengantuk dan terkadang mudah tersinggung mungkin muncul. Oleh karena itu, perlu memperbanyak asupan vitamin C, E, dan golongan B. Selain itu, dianjurkan mengonsumsi metionin (hingga 900 mg per hari), yang membantu memecah lemak subkutan.

Bagaimana cara mengubah pola makan Anda sebelum kompetisi?

Institut Penelitian Weider menemukan bahwa upaya menurunkan lebih dari 900 gram berat badan per minggu memerlukan upaya hilangnya massa otot. Selain itu, ketidaknyamanan internal dan “kelelahan” psikologis muncul, yang secara dramatis mempengaruhi kesehatan atlet.

Jika berat badan Anda turun lebih dari yang direncanakan, sebaiknya tingkatkan asupan kalori dari karbohidrat (sereal, buah-buahan).

Selama masa persiapan lomba, frekuensi makan sebaiknya kurang lebih 5-6 kali sehari. Volume karbohidrat kompleks dalam makanan meningkat, sekitar 60% harus berupa oatmeal, soba atau bubur nasi, roti, kentang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, serta sayuran dan buah-buahan lain yang tersedia.

Dianjurkan untuk minum minuman berprotein dua kali sehari, yang bisa Anda siapkan sendiri. Resep pembuatannya sebagai berikut: ambil 1 butir telur, sirup buah (secukupnya), 100 g keju cottage, 4 sendok makan susu bubuk atau susu formula jenis “Baby”, 0,5 liter susu; campur semua bahan. Pilihan minuman berprotein lainnya: 1 gelas susu, 4-5 sendok makan bubuk protein, 3 butir telur, jus buah. Minumlah 200-300 gram 2 kali sehari, di antara waktu makan utama.

Untuk membatasi asupan lemak, Anda bisa menyiapkan minuman berprotein dari produk rendah lemak: sebagai pengganti susu - air, sebagai pengganti sirup - buah, telur tanpa kuning telur.

Pada saat ini, konsumsi perlu diminimalkan, atau lebih baik lagi dihilangkan sama sekali dari konsumsi. gula Dan garam. Jangan membatasi diri Anda dalam minum air. Minumlah air mineral (0,5 l) seminggu sekali. Penting juga untuk mengecualikan makanan kaleng dan produk gula-gula dari makanan. Alih-alih air biasa, gunakan air suling. Dari jus sebaiknya jeruk, lemon, jeruk bali. Dianjurkan untuk menyiapkannya dari buah-buahan segera sebelum digunakan. Dua jam setelah persiapan, jus, seperti yang dikatakan ahli gizi, menjadi “tidak bernyawa”.

1. Sarapan: daging rebus, oatmeal atau bubur soba, jus.
2. Sarapan kedua - keju cottage rendah lemak, salad rumput laut, putih telur rebus.
3. Makan siang: ayam rebus, salad sayur, putih telur, jus.
4. Camilan sore - salad rumput laut, oatmeal, jus.
5. Makan malam: ikan rebus, putih telur.

Tiga minggu sebelum kompetisi, Anda perlu mengurangi asupan kalori. Pada minggu terakhir, akumulasi karbohidrat dimulai. Mekanisme kerja metode ini pada binaragawan belum sepenuhnya teridentifikasi, namun diketahui bahwa penipisan karbohidrat dalam tubuh yang diikuti dengan konsumsi maksimal menyebabkan kadar karbohidrat lebih tinggi, sehingga membantu meningkatkan performa pada hari kompetisi dan menjaga massa otot.

Teknik ini dikembangkan oleh ilmuwan Swedia untuk olahraga yang membutuhkan daya tahan. Teknik ini berhasil digunakan oleh banyak binaragawan. Bagi sebagian besar atlet, efek terbesar dicapai ketika asupan karbohidrat dibatasi dengan peningkatan asupan protein selama tiga hari dua minggu sebelum kompetisi.

Contoh menu menggunakan metode ini:

1. Sarapan: ikan rebus, sedikit putih telur.
2. Makan siang: ikan rebus, beberapa putih telur.
3. Makan malam: putih telur.

Tiga hari berikutnya (hari ke-9, ke-8, ke-7 sebelum kompetisi), tingkatkan asupan karbohidrat menjadi 80-90 g per hari.

Contoh menunya:

1. 8-00: daging sapi, teh.
2. 11-00: putih telur, sayuran.
3. 13-00: nasi kawanan.
4. 16-00: ayam, kentang.
5. 18-00: nasi rebus.
6. 20-00: daging tanpa lemak, salad sayuran.
7. 22-00: oatmeal.

Di antara waktu makan - koktail, minuman, jus.

Konsumsi lemak selama periode ini sebaiknya dikurangi, atau lebih baik dihilangkan sama sekali. Hindari mengonsumsi makanan yang mengandung natrium. Asupan makanan yang mengandung kalium meningkat. Pada hari-hari puasa karbohidrat, tidak dianjurkan minum kopi, karena kafein mengganggu proses penipisan karbohidrat.

Pada periode ini, ada kasus ketika seorang atlet mengalami kram otot saat latihan. Memasukkan rumput laut ke dalam makanan, serta meminum air biasa langsung selama latihan, secara signifikan mengurangi fenomena negatif ini.

Pada hari ke 6 Anda harus berhenti mengonsumsi karbohidrat. Daftar produk hari ini: putih telur rebus, daging ayam. Pada hari ke 5 dan ke 4 dilakukan sesi latihan kecil-kecilan. Asupan karbohidrat dibatasi.

Tiga hari terakhir sebelum kompetisi, makanan kaya karbohidrat dikonsumsi. Makanan harus terdiri dari sekitar 75% karbohidrat dan 25% protein. Sumber karbohidrat terbaik selama tiga hari ini adalah sayur mayur, buah-buahan, buah-buahan kering, nasi atau soba. Anda bisa makan 1-2 kentang rebus. Sebaiknya makan dalam porsi kecil, hingga merasa benar-benar kenyang, setiap dua jam.

Ilmuwan Amerika D. Costill dan K. Piskhla menemukan bahwa restorasi keseimbangan karbohidrat dibutuhkan sekitar dua hari, dan butuh waktu lebih lama untuk terjadi pemulihan super. A. Schwarzenegger membutuhkan waktu hampir seminggu.

Rezim (jadwal) yang salah untuk mengurangi asupan karbohidrat biasanya menyebabkan untuk meningkatkan kadar gula darah. Dan bahkan sedikit peningkatan gula darah menyebabkan retensi air dalam tubuh, yang berdampak negatif pada definisi otot.

Selama masa puasa karbohidrat dan selanjutnya kejenuhan tubuh maksimum dengan karbohidrat, sebaiknya jangan membatasi diri pada air minum, tetapi pastikan untuk beralih ke air suling. Jika diperlukan, misalnya Anda merasa kurang “kering”, disarankan untuk berlatih mandi uap. Hal ini disebabkan dengan membatasi konsumsi air kelegaan otot membaik, tetapi pada saat yang sama massanya berkurang.

Penurunan berat badan harus diselesaikan selambat-lambatnya seminggu sebelum kompetisi. Selama minggu ini, penurunan berat badan melalui latihan fisik tidak diperbolehkan. Tiga hari terakhir sebelum kompetisi, hanya dilakukan pose dan finalisasi program gratis dan wajib.

Di atas adalah contoh persiapan lomba dengan teknik puasa karbohidrat. Ada metode lain yang efektif. Misalnya, Sean Ray, untuk mempertahankan volume otot dan mencapai kelegaan maksimal, merekomendasikan peningkatan intensitas latihan: mengurangi interval istirahat antar set seminimal mungkin; gunakan olahraga terus menerus; sertakan latihan isometrik dan latihan siklik dalam latihan Anda. Selain itu, ia menyarankan untuk membatasi asupan lemak dan memperbanyak asupan karbohidrat melalui biji-bijian dan sayuran. Dan dalam situasi apa pun Anda tidak boleh bergantung pada berbagai obat farmakologis yang dapat membantu Anda menjadi kencang di hari-hari terakhir sebelum pertunjukan.

Beberapa binaragawan, seperti Tom Platz, bisa dibilang mengecualikan konsumsi gemuk selama persiapan kompetisi. Ini adalah versi menu harian tersebut.

1. Pagi hari: putih telur, oatmeal dengan susu, buah, teh.
2. Sarapan kedua: ikan, nasi rebus.
3. Makan siang: ayam, kentang rebus, sayuran.
4. Makan malam: kefir, sayuran.
5. Kentang dimakan dengan kulitnya.

Dengan demikian, mencapai setiap tujuan periode persiapan tidak mungkin terjadi tanpa kombinasi perubahan pola makan dan pilihan pola latihan yang seimbang dan terkoordinasi, volume beban, intensitasnya, jenis dan jenis latihan, dll.

Persiapan pra-kompetisi juga melibatkan pemolesan program wajib dan gratis:

Program latihan merupakan tahap akhir dari persiapan seorang atlet untuk berkompetisi. Dua minggu terakhir adalah waktu untuk konsentrasi maksimal dalam mengerjakan program kompetitif. Persiapan ini memerlukan tenaga, waktu, penemuan, imajinasi, kajian masalah-masalah khusus komposisi, penyutradaraan yang tidak sedikit, karena naik panggung bukan sekedar berpose (statis atau dinamis), dapat dan harus berupa pertunjukan mikro, etude mikro dan bahkan tragedi mikro. Tentu saja ini benar berdialog dengan penonton - dengan penonton dan juri.

Lewatlah sudah hari-hari ketika bentuk tubuh, kelegaan, volume otot menjadi penentu dalam memilih pemenang, ketika, meskipun paling cantik, boneka itu menjadi pemenang atau juara. Sekarang hal ini menjadi sangat penting kepribadian atlet, gambar yang dilambangkannya di podium, pikiran, emosi dan perasaan yang ditimbulkannya pada penonton dan juri.

Kompetisilah yang memberikan kesempatan unik bagi setiap atlet untuk memaksimalkan kemampuan, potensi, visi dan pemahamannya tentang keindahan tubuh, kesempurnaan gerak, kelenturan, harmoni, dan budaya.