Preparazione pre-gara. Alimentazione prima della competizione

In preparazione per concorsi Un bodybuilder dovrebbe monitorare il proprio peso ed effettuare misurazioni almeno una volta alla settimana. In questo caso è necessario scegliere una dieta che riduca lo strato di grasso senza ridurre il livello di massa muscolare raggiunto.

La pratica ha dimostrato che durante la preparazione alle competizioni, la maggior parte degli atleti sperimenta esperienze significative perdita di massa muscolare. Le ragioni possono essere diverse, ma principalmente: carico di allenamento eccessivo o ridotto apporto di carboidrati.

Dovrebbe essere ricordato riduzione delle calorie l'alimentazione comporta una serie di cambiamenti nell'organismo, sia fisiologici che psicologici, nonché una diminuzione dell'apporto naturale di vitamine e sali minerali. Possono comparire sonnolenza e talvolta irritabilità. Pertanto, è necessario aumentare l'apporto di vitamine C, E e del gruppo B. Inoltre, si consiglia di assumere metionina (fino a 900 mg al giorno), che aiuta a scomporre il grasso sottocutaneo.

Come cambiare la tua dieta prima di una competizione?

Il Weider Research Institute ha scoperto che tentare di perdere più di 900 grammi di peso a settimana comporta perdita di massa muscolare. Inoltre, si verificano disagio interno e “esaurimento” psicologico, che incidono drammaticamente sulla salute dell’atleta.

Se il tuo peso diminuisce più del previsto, dovresti aumentare l'apporto calorico dai carboidrati (cereali, frutta).

Durante il periodo di preparazione alle competizioni, la frequenza dei pasti dovrebbe essere di circa 5-6 volte al giorno. Il volume dei carboidrati complessi nella dieta aumenta, circa il 60% dovrebbe essere farina d'avena, grano saraceno o porridge di riso, pane, patate, legumi, fagioli e altre verdure e frutta disponibili.

Si consiglia di bere due volte al giorno una bevanda proteica, che puoi preparare tu stesso. La ricetta di cottura è la seguente: prendere 1 uovo, sciroppo di frutta (a piacere), 100 g di ricotta, 4 cucchiai di latte in polvere o latte artificiale tipo “Baby”, 0,5 litri di latte; mescolare tutti gli ingredienti. Un'altra opzione per una bevanda proteica: 1 bicchiere di latte, 4-5 cucchiai proteine ​​in polvere, 3 uova, succo di frutta. Bere 200-300 grammi 2 volte al giorno, lontano dai pasti principali.

Per limitare l'assunzione di grassi, puoi preparare una bevanda proteica con prodotti a basso contenuto di grassi: invece del latte - acqua, invece dello sciroppo - frutta, uova senza tuorlo.

In questo momento è necessario minimizzare i consumi, o meglio ancora eliminarli completamente dai consumi. zucchero E sale. Non limitarti all'acqua potabile. Bere acqua minerale (0,5 l) una volta alla settimana. È inoltre necessario escludere dalla dieta cibi in scatola e prodotti dolciari. Invece dell'acqua normale, usa acqua distillata. Da succhi preferibilmente arancia, limone, pompelmo. Si consiglia di prepararli dalla frutta immediatamente prima dell'uso. Due ore dopo la preparazione, il succo, come dicono i nutrizionisti, diventa “senza vita”.

1. Colazione: carne bollita, farina d'avena o porridge di grano saraceno, succo di frutta.
2. Seconda colazione: ricotta a basso contenuto di grassi, insalata di alghe, albume d'uovo sodo.
3. Pranzo: pollo bollito, insalata di verdure, albumi, succo.
4. Spuntino pomeridiano: insalata di alghe, farina d'avena, succo di frutta.
5. Cena: pesce bollito, albume d'uovo.

Tre settimane prima della competizione, devi ridurre l'apporto calorico. Nell'ultima settimana inizia l'accumulo di carboidrati. Il meccanismo d'azione di questo metodo sui bodybuilder non è stato completamente identificato, ma è noto che l'esaurimento dei carboidrati nel corpo seguito dal massimo consumo provoca un livello di carboidrati più elevato, che aiuta a migliorare le prestazioni il giorno della gara e a preservare la massa muscolare.

Questa tecnica è stata sviluppata da scienziati svedesi per gli sport che richiedono resistenza. Questa tecnica è utilizzata con successo da molti bodybuilder. Per la maggior parte degli atleti, l’effetto maggiore è stato ottenuto quando l’assunzione di carboidrati è stata limitata con un aumento dell’assunzione di proteine ​​per tre giorni due settimane prima della competizione.

Menu di esempio utilizzando questo metodo:

1. Colazione: pesce bollito, diversi albumi.
2. Pranzo: pesce bollito, diversi albumi.
3. Cena: albumi.

Per i prossimi tre giorni (9°, 8°, 7° giorno prima della competizione), aumentare l'assunzione di carboidrati a 80-90 g al giorno.

Menù di esempio:

1. 8-00: manzo, tè.
2. 11-00: albumi, verdure.
3. 13-00: riso integrale.
4. 16-00: pollo, patate.
5. 18-00: riso bollito.
6. 20-00: carne magra, insalata di verdure.
7. 22-00: farina d'avena.

Tra i pasti: cocktail, bevande, succhi.

Il consumo di grassi durante questo periodo dovrebbe essere ridotto o, meglio ancora, eliminato del tutto. Evitare di assumere cibi contenenti sodio. L'assunzione di alimenti contenenti potassio aumenta. Nei giorni di digiuno dai carboidrati non è consigliabile bere caffè, poiché la caffeina interferisce con il processo di esaurimento dei carboidrati.

Durante questo periodo, ci sono casi in cui un atleta sperimenta crampi muscolari durante l'allenamento. Includere le alghe nella dieta e bere acqua normale direttamente durante l'allenamento riduce significativamente questi fenomeni negativi.

Il 6° giorno è necessario interrompere l'assunzione di carboidrati. Elenco dei prodotti in questo giorno: albumi d'uovo sodi, carne di pollo. Il 5° e il 4° giorno vengono effettuate piccole sessioni di allenamento. L’assunzione di carboidrati è limitata.

Gli ultimi tre giorni prima della competizione vengono consumati cibi ricchi di carboidrati. Il cibo dovrebbe essere composto per circa il 75% da carboidrati e per il 25% da proteine. Le migliori fonti di carboidrati durante questi tre giorni sono verdure, frutta, frutta secca, riso o grano saraceno. Puoi mangiare 1-2 patate bollite. È meglio mangiare il cibo in piccole porzioni, finché non ci si sente completamente sazi, ogni due ore.

Gli scienziati americani D. Costill e K. Piskhla hanno scoperto che il restauro equilibrio dei carboidrati ci vogliono circa due giorni e ci vuole più tempo perché si verifichi il super-recupero. A. Schwarzenegger ha avuto bisogno di quasi una settimana.

Di solito porta a un regime (programma) errato per ridurre l'assunzione di carboidrati per aumentare i livelli di zucchero nel sangue. E anche un leggero aumento della glicemia porta alla ritenzione idrica nel corpo, che influisce negativamente sulla definizione muscolare.

Durante il periodo di digiuno dai carboidrati e successiva saturazione massima del corpo con carboidrati, non dovresti limitarti all'acqua potabile, ma assicurati di passare all'acqua distillata. Se se ne presenta la necessità, ad esempio, non ci si sente sufficientemente “asciutti”, è consigliabile praticare un bagno di vapore. Ciò è dovuto al fatto che limitando il consumo di acqua il sollievo muscolare migliora, ma allo stesso tempo la loro massa diminuisce.

Perdita di peso deve essere completato entro e non oltre una settimana prima della competizione. Durante questa settimana non è consentita la perdita di peso tramite esercizio fisico. Negli ultimi tre giorni prima della competizione vengono eseguite solo la posa e la finalizzazione dei programmi liberi e obbligatori.

Sopra è riportato un esempio di preparazione per una competizione utilizzando la tecnica del digiuno dai carboidrati. Esistono altri metodi efficaci. Ad esempio, Sean Ray, per mantenere il volume muscolare e ottenere il massimo sollievo, consiglia di aumentare l'intensità dell'allenamento: ridurre al minimo gli intervalli di riposo tra gli approcci; utilizzare l'esercizio continuo; includi esercizi isometrici ed esercizi ciclici nel tuo allenamento. Inoltre, consiglia di limitare l’assunzione di grassi e di aumentare l’assunzione di carboidrati attraverso cereali e verdure. E in nessun caso dovresti fare affidamento su vari farmaci farmacologici con l'aiuto dei quali puoi tonificarti negli ultimi giorni prima dello spettacolo.

Alcuni bodybuilder, come Tom Platz, praticamente escludere consumo grasso durante la preparazione alle gare. Ecco una versione di tale menu giornaliero.

1. Al mattino: albumi, fiocchi d'avena con latte, frutta, tè.
2. Seconda colazione: pesce, riso bollito.
3. Pranzo: pollo, patate bollite, verdure.
4. Cena: kefir, verdure.
5. Le patate si mangiano con la buccia.

Pertanto, il raggiungimento di ciascuno degli obiettivi del periodo preparatorio è impossibile senza una combinazione equilibrata e coordinata di cambiamenti nella dieta e scelta del regime di allenamento, volume dei carichi, loro intensità, tipi e tipi di esercizi, ecc.

La preparazione pre-gara prevede anche il perfezionamento dei programmi obbligatori e gratuiti:

La pratica dei programmi è la fase finale della preparazione di un atleta alle competizioni. Le ultime due settimane sono il momento della massima concentrazione sull'elaborazione del programma agonistico. Questa preparazione richiede notevole impegno, tempo, invenzione, fantasia, studio di questioni particolari di composizione, regia, perché andare in scena non è solo posa (statica o dinamica), può e deve essere una micro-performance, un micro-studio e anche una micro-tragedia. Questo, ovviamente, lo è dialogo con il pubblico - con spettatori e giudici.

Sono lontani i tempi in cui la forma del corpo, il rilievo, il volume dei muscoli erano decisivi per la scelta di un vincitore, quando, sebbene la più bella, la bambola diventava vincitrice o campionessa. Adesso ha un’importanza decisiva personalità dell'atleta, l'immagine che simboleggia sul podio, i pensieri, le emozioni e i sentimenti che risveglia nel pubblico e nei giudici.

Sono le competizioni che offrono a ogni atleta un'opportunità unica per massimizzare le proprie capacità, il proprio potenziale, la propria visione e comprensione della bellezza del corpo, della perfezione dei movimenti, della plasticità, dell'armonia e della cultura.