Forberedelse før konkurranse. Ernæring før konkurranse

Som forberedelse til konkurranser En kroppsbygger bør overvåke sin egen vekt og ta målinger minst en gang i uken. I dette tilfellet er det nødvendig å velge en diett som reduserer fettlaget uten å redusere det oppnådde nivået av muskelmasse.

Praksis har vist at under forberedelse til konkurranser, opplever de fleste idrettsutøvere betydelig tap av muskelmasse. Årsakene kan være forskjellige, men hovedsakelig - overdreven treningsbelastning eller redusert karbohydratinntak.

Det bør man huske på reduksjon i kalorier ernæring innebærer en rekke endringer i kroppen, både fysiologiske og psykologiske, samt en reduksjon i den naturlige tilførselen av vitaminer og mineralsalter. Døsighet og noen ganger irritabilitet kan vises. Derfor er det nødvendig å øke inntaket av vitamin C, E og gruppe B. I tillegg anbefales det å ta metionin (opptil 900 mg per dag), som bidrar til å bryte ned subkutant fett.

Hvordan endre kostholdet før en konkurranse?

Weider Research Institute fant ut at forsøk på å gå ned mer enn 900 gram vekt per uke innebærer tap av muskelmasse. I tillegg oppstår internt ubehag og psykologisk "utmattelse", noe som dramatisk påvirker idrettsutøverens helse.

Hvis vekten din synker mer enn planlagt, bør du øke kaloriinntaket fra karbohydrater (korn, frukt).

I løpet av forberedelsesperioden til konkurranser bør frekvensen av måltider være omtrent 5-6 ganger om dagen. Volumet av komplekse karbohydrater i kostholdet øker, omtrent 60% bør være havregryn, bokhvete eller risgrøt, brød, poteter, belgfrukter, bønner, samt andre tilgjengelige grønnsaker og frukt.

Det anbefales å drikke en proteindrikk to ganger om dagen, som du kan tilberede selv. Matlagingsoppskriften er som følger: ta 1 egg, fruktsirup (etter smak), 100 g cottage cheese, 4 ss melkepulver eller melkeformel "Baby", 0,5 liter melk; bland alle ingrediensene. Et annet alternativ for proteindrikk: 1 glass melk, 4-5 ss proteinpulver, 3 egg, fruktjuice. Drikk 200-300 gram 2 ganger daglig, mellom hovedmåltidene.

For å begrense fettinntaket kan du tilberede en proteindrikk fra produkter med lavt fettinnhold: i stedet for melk - vann, i stedet for sirup - frukt, egg uten eggeplomme.

På dette tidspunktet er det nødvendig å minimere forbruket, eller enda bedre helt eliminere det fra forbruket. sukker Og salt. Ikke begrense deg selv i drikkevann. Drikk mineralvann (0,5 l) en gang i uken. Det er også nødvendig å utelukke hermetikk og konfektprodukter fra kostholdet. I stedet for vanlig vann, bruk destillert vann. Fra juice gjerne appelsin, sitron, grapefrukt. Det anbefales å tilberede dem fra frukt umiddelbart før bruk. To timer etter tilberedning blir juicen, som ernæringsfysiologer sier, "livløs".

1. Frokost: kokt kjøtt, havregryn eller bokhvetegrøt, juice.
2. Andre frokost - lav-fett cottage cheese, tangsalat, kokte eggehviter.
3. Lunsj: kokt kylling, grønnsakssalat, eggehviter, juice.
4. Ettermiddagsmat - tangsalat, havregryn, juice.
5. Middag: kokt fisk, eggehviter.

Tre uker før konkurransen må du redusere kaloriinntaket. Den siste uken begynner karbohydratakkumulering. Virkningsmekanismen til denne metoden på kroppsbyggere er ikke fullstendig identifisert, men det er kjent at karbohydratutarming av kroppen etterfulgt av maksimalt forbruk forårsaker et høyere karbohydratnivå, noe som bidrar til å forbedre ytelsen på konkurransedagen og bevare muskelmassen.

Denne teknikken ble utviklet av svenske forskere for idretter som krever utholdenhet. Denne teknikken er vellykket brukt av mange kroppsbyggere. For de fleste idrettsutøvere oppnådde man størst effekt når karbohydratinntaket ble begrenset med økt proteininntak i tre dager to uker før konkurransen.

Eksempelmeny ved å bruke denne metoden:

1. Frokost: kokt fisk, flere eggehviter.
2. Lunsj: kokt fisk, flere eggehviter.
3. Middag: eggehviter.

For de neste tre dagene (9., 8., 7. dager før konkurransen), øk karbohydratinntaket til 80-90 g per dag.

Eksempelmeny:

1. 8-00: biff, te.
2. 11-00: eggehviter, grønnsaker.
3. 13-00: flokkris.
4. 16-00: kylling, poteter.
5. 18-00: kokt ris.
6. 20-00: magert kjøtt, grønnsakssalat.
7. 22-00: havregrøt.

Mellom måltidene - cocktailer, drinker, juice.

Fettforbruket i denne perioden bør reduseres, eller enda bedre elimineres helt. Unngå å ta mat som inneholder natrium. Inntak av matvarer som inneholder kalium øker. På dager med karbohydratfaste anbefales det ikke å drikke kaffe, da koffein forstyrrer prosessen med karbohydratutarming.

I løpet av denne perioden er det tilfeller når en idrettsutøver opplever muskelkramper under trening. Å inkludere tang i kostholdet, samt å drikke vanlig vann direkte under trening, reduserer disse negative fenomenene betydelig.

På den sjette dagen må du slutte å ta karbohydrater. Liste over produkter på denne dagen: kokte eggehviter, kyllingkjøtt. På 5. og 4. dag gjennomføres små treningsøkter. Karbohydratinntaket er begrenset.

De siste tre dagene før konkurransen inntas det karbohydratrik mat. Mat bør bestå av omtrent 75 % karbohydrater og 25 % protein. De beste kildene til karbohydrater i løpet av disse tre dagene er grønnsaker, frukt, tørket frukt, ris eller bokhvete. Du kan spise 1-2 kokte poteter. Det er bedre å spise mat i små porsjoner, til du føler deg helt mett, annenhver time.

Amerikanske forskere D. Costill og K. Pishla fant ut at restaureringen karbohydratbalanse det tar omtrent to dager, og det tar lengre tid før superrestitusjon oppstår. A. Schwarzenegger trengte nesten en uke.

Et feil regime (plan) for å redusere karbohydratinntaket fører vanligvis til å øke blodsukkernivået. Og selv en liten økning i blodsukkeret fører til vannretensjon i kroppen, noe som påvirker muskeldefinisjonen negativt.

I løpet av perioden med karbohydratfaste og påfølgende maksimal metning av kroppen med karbohydrater, bør du ikke begrense deg i drikkevann, men pass på å bytte til destillert vann. Hvis behovet oppstår, for eksempel hvis du ikke føler deg "tørr" nok, er det lurt å trene på et dampbad. Dette skyldes det faktum at ved å begrense vannforbruket muskelavlastning forbedres, men samtidig avtar massen deres.

Vekttap må være gjennomført senest en uke før konkurransen. I løpet av denne uken er vekttap ved hjelp av fysisk trening ikke tillatt. De siste tre dagene før konkurransen utføres kun posering og avslutning av de gratis og obligatoriske programmene.

Ovenfor er et eksempel på forberedelse til en konkurranse ved bruk av karbohydratfasteteknikken. Det finnes andre effektive metoder. For eksempel, Sean Ray, for å opprettholde muskelvolum og oppnå maksimal lindring, anbefaler å øke intensiteten på treningen: å redusere hvileintervallene mellom tilnærminger til et minimum; bruk kontinuerlig trening; inkludere isometriske øvelser og sykliske øvelser i treningen. I tillegg råder han til å begrense fettinntaket og øke karbohydratinntaket gjennom korn og grønnsaker. Og under ingen omstendigheter bør du stole på forskjellige farmakologiske legemidler ved hjelp av hvilke du kan bli tonet de siste dagene før forestillingen.

Noen kroppsbyggere, som Tom Platz, praktisk talt utelukke forbruk fett under forberedelse til konkurranser. Her er en versjon av en slik dagsmeny.

1. Om morgenen: eggehviter, havregryn med melk, frukt, te.
2. Andre frokost: fisk, kokt ris.
3. Lunsj: kylling, kokte poteter, grønnsaker.
4. Middag: kefir, grønnsaker.
5. Poteter spises med skallet på.

Dermed er det umulig å oppnå hvert av målene for forberedelsesperioden uten en balansert og koordinert kombinasjon av endringer i kosthold og valg av treningsregime, belastningsmengder, deres intensitet, typer og typer øvelser, etc.

Forberedelse før konkurranse innebærer også å polere de obligatoriske og gratis programmene:

Å trene programmer er den siste fasen av en idrettsutøvers forberedelse til konkurranser. De siste to ukene er tiden for maksimal konsentrasjon om å trene ut det konkurransedyktige programmet. Denne forberedelsen krever betydelig innsats, tid, oppfinnelser, fantasi, studier av spesielle spørsmål om komposisjon, regi, fordi det å gå på scenen ikke bare er å posere (statisk eller dynamisk), det kan og bør være en mikroforestilling, en mikroetude og til og med en mikro-tragedie. Dette er selvfølgelig dialog med publikum - med tilskuere og dommere.

Lenge borte er dagene da kroppsform, lettelse, muskelvolum var avgjørende for å velge en vinner, da dukken, selv om den var den vakreste, ble en vinner eller mester. Det er nå av avgjørende betydning idrettsutøver personlighet, bildet som det symboliserer på podiet, tankene, følelsene og følelsene som det vekker hos publikum og dommere.

Det er konkurranser som gir en unik mulighet for hver idrettsutøver til å maksimere sine evner, sitt potensial, sin visjon og forståelse av kroppens skjønnhet, perfeksjon av bevegelser, plastisitet, harmoni og kultur.