Forberedelse før konkurrence. Ernæring før konkurrence

Som forberedelse til konkurrencer En bodybuilder bør overvåge sin egen vægt og tage målinger mindst en gang om ugen. I dette tilfælde er det nødvendigt at vælge en kost, der reducerer fedtlaget uden at reducere det opnåede niveau af muskelmasse.

Praksis har vist, at under forberedelse til konkurrencer, oplever de fleste atleter betydelige tab af muskelmasse. Årsagerne kan være forskellige, men primært - overdreven træningsbelastning eller reduceret kulhydratindtag.

Det skal man huske på reduktion i kalorier ernæring medfører en række ændringer i kroppen, både fysiologiske og psykologiske, samt et fald i den naturlige tilførsel af vitaminer og mineralsalte. Døsighed og nogle gange irritabilitet kan forekomme. Derfor er det nødvendigt at øge indtaget af vitamin C, E og gruppe B. Derudover anbefales det at tage methionin (op til 900 mg om dagen), som hjælper med at nedbryde subkutant fedt.

Hvordan ændrer du din kost før en konkurrence?

Weider Research Institute fandt, at forsøg på at tabe sig mere end 900 gram om ugen medfører tab af muskelmasse. Derudover opstår internt ubehag og psykologisk "udmattelse", som dramatisk påvirker atletens helbred.

Hvis din vægt falder mere end planlagt, bør du øge dit kalorieindtag fra kulhydrater (korn, frugt).

I løbet af forberedelsesperioden til konkurrencer bør hyppigheden af ​​måltider være cirka 5-6 gange om dagen. Mængden af ​​komplekse kulhydrater i kosten stiger, omkring 60% bør være havregryn, boghvede eller risengrød, brød, kartofler, bælgfrugter, bønner samt andre tilgængelige grøntsager og frugter.

Det er tilrådeligt at drikke en proteindrik to gange om dagen, som du selv kan tilberede. Madlavningsopskriften er som følger: tag 1 æg, frugtsirup (efter smag), 100 g hytteost, 4 spiseskefulde mælkepulver eller mælkeformel "Baby", 0,5 liter mælk; bland alle ingredienser. En anden mulighed for proteindrik: 1 glas mælk, 4-5 spsk proteinpulver, 3 æg, frugtjuice. Drik 200-300 gram 2 gange om dagen, mellem hovedmåltiderne.

For at begrænse fedtindtaget kan du tilberede en proteindrik fra fedtfattige produkter: i stedet for mælk - vand, i stedet for sirup - frugt, æg uden blomme.

På dette tidspunkt er det nødvendigt at minimere forbruget eller endnu bedre helt at eliminere det fra forbruget. sukker Og salt. Begræns dig ikke i drikkevand. Drik mineralvand (0,5 l) en gang om ugen. Det er også nødvendigt at udelukke dåsemad og konfektureprodukter fra kosten. Brug destilleret vand i stedet for almindeligt vand. Fra juice helst appelsin, citron, grapefrugt. Det er tilrådeligt at forberede dem fra frugt umiddelbart før brug. To timer efter tilberedning bliver juicen, som ernæringseksperter siger, "livløs".

1. Morgenmad: kogt kød, havregryn eller boghvede grød, juice.
2. Anden morgenmad - fedtfattig hytteost, tangsalat, kogt æggehvide.
3. Frokost: kogt kylling, grøntsagssalat, æggehvider, juice.
4. Eftermiddagssnack - tangsalat, havregryn, juice.
5. Aftensmad: kogt fisk, æggehvider.

Tre uger før konkurrencen skal du reducere dit kalorieindtag. I den sidste uge begynder kulhydratophobningen. Virkningsmekanismen af ​​denne metode på bodybuildere er ikke blevet fuldt identificeret, men det er kendt, at kulhydratudtømning af kroppen efterfulgt af maksimalt forbrug forårsager et højere kulhydratniveau, hvilket hjælper med at forbedre præstationen på konkurrencedagen og bevare muskelmassen.

Denne teknik er udviklet af svenske forskere til sport, der kræver udholdenhed. Denne teknik bruges med succes af mange bodybuildere. For de fleste atleter opnåedes den største effekt, når kulhydratindtaget blev begrænset med øget proteinindtag i tre dage to uger før konkurrencen.

Eksempelmenu ved hjælp af denne metode:

1. Morgenmad: kogt fisk, flere æggehvider.
2. Frokost: kogt fisk, flere æggehvider.
3. Aftensmad: æggehvider.

For de næste tre dage (9., 8., 7. dag før konkurrencen) øges kulhydratindtaget til 80-90 g pr. dag.

Eksempelmenu:

1. 8-00: oksekød, te.
2. 11-00: æggehvider, grøntsager.
3. 13-00: flok ris.
4. 16-00: kylling, kartofler.
5. 18-00: kogte ris.
6. 20-00: magert kød, grøntsagssalat.
7. 22-00: havregrød.

Mellem måltiderne - cocktails, drinks, juice.

Fedtforbruget i denne periode bør reduceres, eller endnu bedre elimineres helt. Undgå at tage fødevarer, der indeholder natrium. Indtagelse af fødevarer, der indeholder kalium, stiger. På dage med kulhydratfaste anbefales det ikke at drikke kaffe, da koffein forstyrrer processen med kulhydratudtømning.

I denne periode er der tilfælde, hvor en atlet oplever muskelkramper under træning. At inkludere tang i kosten, samt at drikke almindeligt vand direkte under træning, reducerer disse negative fænomener markant.

På den 6. dag skal du stoppe med at tage kulhydrater. Liste over produkter på denne dag: kogte æggehvider, kyllingekød. På 5. og 4. dag udføres små træningspas. Kulhydratindtaget er begrænset.

De sidste tre dage før konkurrencen indtages kulhydratrige fødevarer. Mad bør bestå af cirka 75 % kulhydrater og 25 % protein. De bedste kilder til kulhydrater i løbet af disse tre dage er grøntsager, frugter, tørrede frugter, ris eller boghvede. Du kan spise 1-2 kogte kartofler. Det er bedre at spise mad i små portioner, indtil du føler dig helt mæt, hver anden time.

Amerikanske videnskabsmænd D. Costill og K. Pishla fandt, at restaureringen kulhydrat balance det tager omkring to dage, og det tager længere tid, før superrestitution opstår. A. Schwarzenegger havde brug for næsten en uge.

Et forkert regime (skema) for at reducere kulhydratindtaget fører normalt til at øge blodsukkerniveauet. Og selv en lille stigning i blodsukkeret fører til væskeophobning i kroppen, hvilket påvirker muskeldefinitionen negativt.

I perioden med kulhydratfaste og efterfølgende maksimal mætning af kroppen med kulhydrater, bør du ikke begrænse dig i drikkevand, men sørg for at skifte til destilleret vand. Hvis behovet opstår, f.eks. føler du dig ikke "tør" nok, er det tilrådeligt at træne et dampbad. Dette skyldes det faktum, at ved at begrænse vandforbruget muskelaflastning forbedres, men samtidig falder deres masse.

Vægttab skal være gennemført senest en uge før konkurrencen. I løbet af denne uge er vægttab ved hjælp af fysisk træning ikke tilladt. De sidste tre dage før konkurrencen udføres kun posering og afslutning af de gratis og obligatoriske programmer.

Ovenfor er et eksempel på forberedelse til en konkurrence ved hjælp af kulhydratfasteteknikken. Der er andre effektive metoder. For eksempel anbefaler Sean Ray, for at opretholde muskelvolumen og opnå maksimal lindring, at øge intensiteten af ​​træningen: at reducere hvileintervallerne mellem tilgange til et minimum; brug kontinuerlig motion; inkludere isometriske øvelser og cykliske øvelser i din træning. Derudover råder han til at begrænse fedtindtaget og øge kulhydratindtaget gennem korn og grøntsager. Og under ingen omstændigheder bør du stole på forskellige farmakologiske lægemidler, ved hjælp af hvilke du kan blive tonet i de sidste dage før forestillingen.

Nogle bodybuildere, såsom Tom Platz, praktisk talt udelukke forbrug fed under forberedelse til konkurrencer. Her er en version af sådan en daglig menu.

1. Om morgenen: æggehvider, havregryn med mælk, frugt, te.
2. Anden morgenmad: fisk, kogt ris.
3. Frokost: kylling, kogte kartofler, grøntsager.
4. Aftensmad: kefir, grøntsager.
5. Kartofler spises med skindet på.

Således er det umuligt at nå hvert af målene i den forberedende periode uden en afbalanceret og koordineret kombination af ændringer i kost og valg af træningsregime, mængder af belastninger, deres intensitet, typer og typer af øvelser osv.

Forberedelse før konkurrence involverer også polering af de obligatoriske og gratis programmer:

Øvelsesprogrammer er den sidste fase af en atlets forberedelse til konkurrencer. De sidste to uger er tid til maksimal koncentration om at udarbejde konkurrenceprogrammet. Denne forberedelse kræver betydelig indsats, tid, opfindelse, fantasi, undersøgelse af særlige spørgsmål om komposition, instruktion, fordi det at gå på scenen ikke bare er at posere (statisk eller dynamisk), det kan og bør være en mikroperformance, en mikro-etude og endda en mikro-tragedie. Dette er selvfølgelig dialog med publikum - med tilskuere og dommere.

Længe forbi er de dage, hvor kropsform, aflastning, muskelvolumen var afgørende, når man valgte en vinder, hvor dukken, selv om den var den smukkeste, blev en vinder eller mester. Det er nu af afgørende betydning atlet personlighed, billedet som det symboliserer på podiet, de tanker, følelser og følelser som det vækker hos publikum og dommere.

Det er konkurrencer, der giver en unik mulighed for hver atlet for at maksimere deres evner, deres potentiale, deres vision og forståelse af kroppens skønhed, perfektion af bevægelser, plasticitet, harmoni og kultur.