Jersey con barra. Jersey con mancuernas.

Pull-over – un ejercicio básico en culturismo. Se puede realizar con barra, mancuernas, mancuernas, discos con barra, pesas rusas y otros equipos. La versión clásica está en marcha. banco horizontal, pero todo tipo de pendientes – por ejemplo, para enfatizar mejor los músculos dorsales, debes hacer un jersey en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo.

¿Cómo hacer Jersey?

1. Acuéstese sobre una superficie horizontal.
2. Agarre el aparato y levántelo lo más alto posible, como en el press de banca; esta es la posición inicial para el jersey.
3. Mientras inhala, mueva los brazos, casi doblados por los codos, detrás de la cabeza (como en la imagen),
4. Cuando tus hombros queden paralelos a tu cuerpo, mueve tus brazos con una exhalación brusca en la dirección opuesta a la posición inicial para que tus hombros vuelvan a ser perpendiculares a tu cuerpo.
5. Repita los pasos anteriores al menos 10 veces.

Hay varias variedades Pull-over:

1. El "pulverizador de respiración" es un ejercicio destinado a aumentar el tamaño del pecho en su conjunto. Se utiliza en un superconjunto, junto con las “sentadillas con respiración”.
2. El “power pullover” es un ejercicio clásico centrado específicamente en el sistema muscular...

Durante el ejercicio intervienen tres grupos de músculos:

1. Musculos pectorales.
2. Músculos dorsal ancho.
3. Tríceps del brazo.

Además, en la primera fase del movimiento (desde una posición horizontal, los brazos se mueven desde detrás de la cabeza a una posición estrictamente vertical) exclusivamente mama Y tríceps. En la segunda fase del movimiento (de vertical a horizontal nuevamente en las caderas) entra en juego el trabajo. atrás. Por ello, a la hora de trabajar los músculos del pecho, se recomienda realizar jersey parcial - sólo la primera mitad.

Además, una buena alternativa a este ejercicio es un simulador especializado, que permite casi lo mismo, pero sólo con un enfoque y concentración limitados.