Halterli kazak. Dambıllı kazak.

Kenara çekmek – vücut geliştirmede temel bir egzersiz. Halter, dambıl, dambıl, halter diskleri, kettlebells ve diğer ekipmanlarla yapılabilir. Klasik versiyon yayında yatay tezgahama her türlü yamaçlar – örneğin, latissimus kaslarını daha iyi vurgulamak için eğimli bir bankta başınız aşağıda olacak şekilde bir kazak yapmanız gerekir.

Kazak nasıl yapılır?

1. Yatay bir yüzeye uzanın
2. Aparatı tutun ve bench press'te olduğu gibi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın - bu, kazak için başlangıç ​​​​pozisyonudur,
3. Nefes alırken kollarınızı dirsekleriniz neredeyse bükülü olacak şekilde başınızın arkasında hareket ettirin (resimde olduğu gibi),
4. Omuzlarınız vücudunuza paralel hale geldiğinde kollarınızı keskin bir nefes vererek başlangıç ​​pozisyonunun tersi yönde hareket ettirin, böylece omuzlarınız tekrar vücudunuza dik hale gelir.
5. Yukarıdaki adımları en az 10 kez tekrarlayın.

Birkaç çeşit var Kenara çekmek:

1. “Nefes alan kazak” göğsün boyutunu bir bütün olarak arttırmayı amaçlayan bir egzersizdir. Süper sette “nefes squat” ile birlikte kullanılır.
2. “Power pullover” özellikle kas sistemine odaklanan klasik bir egzersizdir...

Egzersiz sırasında üç kas grubu devreye girer:

1. Göğüs kasları.
2. Latissimus dorsi kasları.
3. Kol trisepsleri.

Dahası, hareketin ilk aşamasında (yatay bir pozisyondan, kollar başın arkasından tamamen dikey bir pozisyona hareket eder) yalnızca göğüs Ve triseps. Hareketin ikinci aşamasında (kalçalarda dikeyden yataya doğru) iş devreye giriyor geri. Bu nedenle göğüs kaslarını çalıştırırken aşağıdaki egzersizlerin yapılması tavsiye edilir: kısmi kazak - sadece ilk yarı.

Ayrıca, bu alıştırmaya iyi bir alternatif, neredeyse aynı şeye izin veren, ancak yalnızca dar bir şekilde odaklanmış ve konsantre olan özel bir simülatördür.