Genser med vektstang. Genser med manualer.

Genser – en grunnleggende øvelse i kroppsbygging. Kan utføres med vektstang, manualer, manualer, vektstangskiver, kettlebells og annet utstyr. Den klassiske versjonen er på horisontal benk, men alle slags bakker – for eksempel, for å fremheve latissimus-musklene bedre, må du gjøre en genser på en skrå benk med hodet ned.

Hvordan gjøre Pullover?

1. Legg deg ned på en horisontal overflate
2. Ta tak i apparatet og løft det så høyt som mulig, som med en benkpress - dette er startposisjonen for genseren,
3. Mens du inhalerer, beveg armene, nesten bøyd i albuene, bak hodet (som på bildet),
4. Når skuldrene blir parallelle med kroppen, beveger du armene med en skarp utpust i motsatt retning av startposisjonen slik at skuldrene blir vinkelrett på kroppen igjen.
5. Gjenta trinnene ovenfor minst 10 ganger.

Det finnes flere varianter Genser:

1. "Breathing pullover" er en øvelse som tar sikte på å øke størrelsen på brystet som helhet. Brukt i et supersett, sammen med "puste knebøy".
2. "Power pullover" er en klassisk øvelse med fokus spesielt på muskelsystemet...

Under øvelsen er tre muskelgrupper involvert:

1. Brystmuskler.
2. Latissimus dorsi muskler.
3. Arm triceps.

Dessuten, i den første fasen av bevegelsen (fra en horisontal stilling beveger armene seg fra bak hodet til en strengt vertikal stilling) bryst Og triceps. I andre fase av bevegelsen (fra vertikal til horisontal igjen ved hoftene) kommer arbeidet inn tilbake. Derfor, når du jobber med brystmusklene, anbefales det å utføre delvis genser - bare første omgang.

Et godt alternativ til denne øvelsen er også en spesialisert simulator, som tillater nesten det samme, men bare smalt fokusert og konsentrert.