Пуловер с щанга. Пуловер с дъмбели.

Отбий – основно упражнение в бодибилдинга. Може да се изпълнява с щанга, дъмбели, дъмбели, дискове с щанги, гири и други уреди. Класическата версия е включена хоризонтална пейка, но всякакви склонове – например, за да подчертаете по-добре широките мускули, трябва да направите пуловер на наклонена пейка с главата надолу.

Как се прави пуловер?

1. Легнете на хоризонтална повърхност
2. Хванете уреда и го повдигнете възможно най-високо, както при лежанка - това е началната позиция за пуловера,
3. Докато вдишвате, преместете ръцете си, почти свити в лактите, зад главата (както е на снимката),
4. Когато раменете ви станат успоредни на тялото, преместете ръцете си с рязко издишване в посока, обратна на изходната позиция, така че раменете отново да станат перпендикулярни на тялото.
5. Повторете горните стъпки поне 10 пъти.

Има няколко разновидности Отбий:

1. „Дишащ пуловер“ е упражнение, насочено към увеличаване на размера на гърдите като цяло. Използва се в суперсет, заедно с „дихателни клякания“.
2. „Пауър пулоувър“ е класическо упражнение, фокусирано специално върху мускулната система...

По време на упражнението участват три мускулни групи:

1. Гръдни мускули.
2. Latissimus dorsi мускули.
3. Трицепс на ръката.

Освен това в първата фаза на движението (от хоризонтално положение ръцете се движат от зад главата до строго вертикално положение) изключително гърди И трицепс. Във втората фаза на движението (от вертикално към хоризонтално отново в бедрата) работата влиза в действие обратно. Ето защо, когато работите с гръдните мускули, се препоръчва да изпълнявате частичен пуловер - само първото полувреме.

Също така добра алтернатива на това упражнение е специализиран симулатор, който позволява почти същото, но само тясно фокусирано и концентрирано.