Pusero tankolla. Neulepusero käsipainoilla.

Aja sivuun – kehonrakennuksen perusharjoitus. Voidaan suorittaa tankolla, käsipainoilla, käsipainoilla, tankolevyillä, kahvakuuloilla ja muilla välineillä. Klassinen versio on käytössä vaakasuora penkki, mutta kaikenlaista rinteet – Esimerkiksi latissimus-lihasten korostamiseksi paremmin sinun on tehtävä villapaita kaltevalla penkillä pää alaspäin.

Kuinka tehdä villapaita?

1. Makaa vaakasuoralle pinnalle
2. Tartu laitteesta ja nosta se mahdollisimman korkealle, kuten penkkipunnerrus - tämä on villapaidan aloitusasento,
3. Kun hengität, liikuta käsiäsi, lähes kyynärpäistä koukussa, pään taakse (kuten kuvassa),
4. Kun olkapäästäsi tulee samansuuntainen vartalosi kanssa, liikuta käsiäsi terävällä uloshengityksellä vastakkaiseen suuntaan lähtöasentoon, jotta olkapäät ovat taas kohtisuorassa vartaloasi nähden.
5. Toista yllä olevat vaiheet vähintään 10 kertaa.

Lajikkeita on useita Aja sivuun:

1. "Hengityspusero" on harjoitus, jolla pyritään kasvattamaan koko rintakehän kokoa. Käytetään supersetissä yhdessä "hengittävien kyykkyjen" kanssa.
2. "Power pullover" on klassinen harjoitus, joka keskittyy erityisesti lihaksiin...

Harjoituksessa on mukana kolme lihasryhmää:

1. Rintakehän lihakset.
2. Latissimus dorsi -lihakset.
3. Käsivarsien triceps.

Lisäksi liikkeen ensimmäisessä vaiheessa (vaaka-asennosta kädet liikkuvat pään takaa tiukasti pystysuoraan asentoon) rinta Ja triceps. Liikkeen toisessa vaiheessa (pystysuorasta vaakasuuntaan jälleen lantiolla) työ tulee peliin takaisin. Siksi on suositeltavaa suorittaa rintalihaksia työskenneltäessä osittainen villapaita - vain ensimmäinen puoliaika.

Hyvä vaihtoehto tälle harjoitukselle on myös erikoissimulaattori, joka mahdollistaa lähes saman asian, mutta vain kapeasti keskittyneenä ja keskittyneenä.