Πουλόβερ με μπάρα. Πουλόβερ με αλτήρες.

Κάνε στην άκρη – μια βασική άσκηση στο bodybuilding. Μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα, αλτήρες, αλτήρες, δίσκους μπάρα, kettlebells και άλλο εξοπλισμό. Η κλασική έκδοση είναι ενεργοποιημένη οριζόντιος πάγκος, αλλά όλα τα είδη πλαγιές – για παράδειγμα, για να τονίσετε καλύτερα τους πλατύσιμους μύες, πρέπει να κάνετε ένα πουλόβερ σε έναν κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω.

Πώς να κάνετε πουλόβερ;

1. Ξαπλώστε σε μια οριζόντια επιφάνεια
2. Πιάστε τη συσκευή και σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται, όπως με μια πρέσα πάγκου - αυτή είναι η αρχική θέση για το πουλόβερ,
3. Κατά την εισπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας, σχεδόν λυγισμένα στους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι σας (όπως στην εικόνα),
4. Όταν οι ώμοι σας γίνουν παράλληλοι με το σώμα σας, μετακινήστε τα χέρια σας με μια απότομη εκπνοή προς την αντίθετη κατεύθυνση από την αρχική θέση, ώστε οι ώμοι σας να γίνουν και πάλι κάθετοι στο σώμα σας.
5. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα τουλάχιστον 10 φορές.

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες Κάνε στην άκρη:

1. Το "αναπνευστικό πουλόβερ" είναι μια άσκηση που στοχεύει στην αύξηση του μεγέθους του στήθους στο σύνολό του. Χρησιμοποιείται σε superset, μαζί με "αναπνευστικά squats".
2. Το «Power pullover» είναι μια κλασική άσκηση που επικεντρώνεται ειδικά στο μυϊκό σύστημα...

Κατά τη διάρκεια της άσκησης εμπλέκονται τρεις μυϊκές ομάδες:

1. Οι θωρακικοί μύες.
2. Μύες Latissimus ραχιαίοι.
3. Τρικέφαλος βραχίονας.

Επιπλέον, στην πρώτη φάση της κίνησης (από οριζόντια θέση, τα χέρια κινούνται από πίσω από το κεφάλι σε αυστηρά κάθετη θέση) αποκλειστικά στήθος Και τρικέφαλος μύς. Στη δεύτερη φάση της κίνησης (από κάθετη σε οριζόντια και πάλι στους γοφούς) η δουλειά μπαίνει στο παιχνίδι πίσω. Επομένως, όταν εργάζεστε τους μύες του στήθους, συνιστάται να εκτελείτε μερικό πουλόβερ - μόνο το πρώτο ημίχρονο.

Επίσης, μια καλή εναλλακτική σε αυτήν την άσκηση είναι ένας εξειδικευμένος προσομοιωτής, ο οποίος επιτρέπει σχεδόν το ίδιο πράγμα, αλλά μόνο στενά εστιασμένο και συγκεντρωμένο.