Pullover dengan barbel. Pullover dengan dumbel.

Menarik – latihan dasar dalam binaraga. Dapat dilakukan dengan barbel, dumbel, dumbel, cakram barbel, kettlebell, dan peralatan lainnya. Versi klasik aktif bangku horisontal, tapi segala macam lereng – misalnya, untuk lebih menonjolkan otot latissimus, Anda perlu melakukan pullover di bangku miring dengan kepala menunduk.

Bagaimana cara melakukan pullover?

1. Berbaringlah di permukaan horizontal
2. Pegang peralatan dan angkat setinggi mungkin, seperti pada bench press - ini adalah posisi awal pullover,
3. Sambil menarik napas, gerakkan lengan, hampir ditekuk di siku, ke belakang kepala (seperti pada gambar),
4. Ketika bahu Anda sejajar dengan tubuh Anda, gerakkan lengan Anda dengan embusan napas tajam ke arah yang berlawanan dengan posisi awal sehingga bahu Anda kembali tegak lurus dengan tubuh Anda.
5. Ulangi langkah di atas minimal 10 kali.

Ada beberapa varietas Menarik:

1. “Breathing pullover” adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan ukuran dada secara keseluruhan. Digunakan dalam superset, bersama dengan “breathing squat”.
2. "Power pullover" adalah latihan klasik yang berfokus secara khusus pada sistem otot...

Selama latihan, tiga kelompok otot terlibat:

1. Otot dada.
2. otot latisimus dorsi.
3. Lengan trisep.

Selain itu, pada fase pertama gerakan (dari posisi horizontal, lengan digerakkan dari belakang kepala ke posisi vertikal) secara eksklusif dada Dan trisep. Pada gerakan fase kedua (dari vertikal ke horizontal lagi di pinggul) pekerjaan mulai berlaku kembali. Oleh karena itu, saat melatih otot dada, dianjurkan untuk melakukan pullover sebagian - hanya babak pertama.

Selain itu, alternatif yang baik untuk latihan ini adalah simulator khusus yang memungkinkan Anda melakukan hal yang hampir sama, tetapi hanya terfokus dan terkonsentrasi secara sempit.