Пуловер зі штангою. Пулловер з гантелями.

Пуловер - Базова вправа в бодібілдингу. Може виконуватися зі штангою, гантелями, гантелями, дисками від штанги, гирями та іншими снарядами. Класичний варіант виконання – на горизонтальній лаві, але також використовуються і всілякі ухили – наприклад, для кращого акцентування на найширші м'язи потрібно робити пуловер на похилій лавці головою вниз.

Як робити Пулловер?

1. Ляжте на горизонтальну поверхню,
2. Захопіть снаряд і підніміть максимально вгору, як при жимі лежачи - ось початкове положення для пуловеру,
3. Роблячи вдих, відводьте майже розігнуті в ліктях руки за голову (як на картинці),
4. Коли Ваші плечі стануть паралельними до Вашого корпусу, рухайте руки з різким видихом у зворотний бік до початкового положення, щоб плечі стали знову перпендикулярні до Вашого тіла.
5. Повторюйте вищезгадані дії у кількості не менше 10 разів.

Розрізняють кілька різновидів Пуловер:

1. «Пуловер дихання» — вправа, спрямоване збільшення розмірів грудної клітини в цілому. Застосовується в суперсеті, разом із «дихальними присіданнями».
2. «Силовий пуловер» — класична вправа, орієнтована саме на м'язову систему.

У ході вправи задіяно три групи м'язів:

1. Грудні м'язи.
2. Найширші м'язи спини.
3. Трицепси рук.

Причому в першій фазі руху (з горизонтального положення руки з-за голови переходять у вертикальне положення) задіяні виключно груди і трицепси. У другій фазі руху (від вертикального, - до знову горизонтального - у стегон) в роботу підключається спина. Тому при опрацюванні м'язів грудей рекомендується виконувати частковий пуловер - Тільки першу його половину.

Також гарною альтернативою цій вправі є спеціалізований тренажер, що дозволяє практично те саме, але тільки вузькоспрямовано та концентровано.