Foto de estiramiento de espalda

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La columna vertebral es la estructura de nuestro cuerpo, es una estructura compleja que asegura las funciones vitales del cuerpo. Aunque se trata de una varilla bastante fuerte, también puede funcionar mal, lo que con el paso de los años se manifiesta en forma de crujidos, rechinidos, dolores en la zona lumbar, región torácica o cuello, así como molestias al moverse. Los síntomas enumerados son las principales señales de problemas con la columna. Para evitarlos, así como para prevenir una serie de enfermedades crónicas del sistema de soporte, es necesario realizar regularmente ejercicios sencillos para estirar la espalda y la columna.

Estiramiento de columna: ¿cuáles son los beneficios?

Los estiramientos de espalda ayudarán a garantizar lo siguiente:

1. mantener la flexibilidad y la libertad de movimiento a cualquier edad;
2. prevención de una serie de enfermedades;
3. ausencia de dolor o su reducción.

Como ya hemos dicho, la columna no es una estructura sencilla. Incluye huesos, vértebras, cartílagos, discos intervertebrales, así como un corsé muscular que flexiona y extiende la espalda. Estos músculos están constantemente bajo tensión. Su condición puede verse afectada negativamente por el trabajo sedentario y la falta de actividad en la vida cotidiana.

Los músculos de la espalda necesitan descansar periódicamente. Sin embargo, la columna no siempre puede relajarse, ni siquiera de noche. Si duerme en una posición incómoda o sobre una almohada inadecuada, él tendrá que agacharse y, en consecuencia, trabajará de noche. Después de una noche así, por la mañana puede aparecer dolor en la espalda o el cuello. Los músculos rígidos te impedirán moverte libremente y llevar una vida plena. Los ejercicios de estiramiento de la columna realizados correctamente le ayudarán a prevenir estos problemas. Una buena forma de mejorar la salud de la columna y las articulaciones es la gimnasia isométrica del Dr. Borshchenko, sobre la cual ya existe un artículo de revisión en nuestro sitio web.

Estiramiento de la columna: contraindicaciones.

Cualquier ejercicio tiene contraindicacionesY estirar los músculos de la espalda no es una excepción. Si no les prestas atención, puedes provocar el efecto contrario y empeorar los problemas existentes o desarrollar otros nuevos.

1. El estiramiento de la espalda está contraindicado en artritis, osteoporosis y osteocondrosis.
2. No se recomienda su implementación en hipertensión, enfermedades cardíacas y vasculares.
3. La trombosis es una contraindicación obvia.
4. El estiramiento durante el embarazo y la menstruación es un tema aparte. No son contraindicaciones obvias, pero debes centrarte en tus sensaciones y consultar a un especialista.
5. Las limitaciones incluyen resfriados, enfermedades virales y temperatura corporal elevada.
6. Siga las reglas generales de fisioterapia. Es decir, trate de no esforzarse demasiado estirándose y girando con fuerza. Además, no te excedas con los ejercicios si tienes debilidad generalizada.

Reglas generales para estirar la espalda.

Al realizar ejercicios de estiramiento de la columna en casa o en el gimnasio, considere lo siguiente: reglas generales:

1. Comience los ejercicios con una pequeña amplitud para que los músculos no se lesionen.
2. Estirar suavemente para que no quede crujiente.
3. Es mejor hacer los ejercicios por la noche. Repítelos todos los días.
4. Mientras hace esto, intente relajar los músculos tanto como sea posible. Respire de manera uniforme y profunda.

Ejercicios para estirar la espalda y la columna.

El conjunto de ejercicios a continuación es un excelente estiramiento de la columna en casa. Realícelo de acuerdo con todas las reglas y los resultados serán sumamente positivos.

Ejercicio 1. Estiramiento de la columna

Debe sentarse en el suelo, separar bien las piernas e inclinar la cabeza hacia adelante. Tire lentamente de su pecho hacia el suelo. Respira como te sientas cómodo, no contengas la respiración. Mientras inclina la cabeza, presione la barbilla hacia la base del cuello para aumentar el estiramiento de los músculos de la espalda. Debes sentir cada una de tus vértebras moverse.

Ejercicio 2. “Gato-camello”

Debes ponerte a cuatro patas y luego arquear y arquear la espalda alternativamente. En este caso, es importante que estén involucradas las tres partes de la columna: cervical, torácica y lumbar. El ejercicio debe realizarse de forma suave, lenta y cuidadosa, sin movimientos bruscos. Un movimiento debería durar entre 3 y 4 segundos. Se recomienda repetirlo 5-6 veces.

Ejercicio 3. Cruzar las piernas

Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y presionar firmemente los pies contra el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. La respiración correcta es importante: la inhalación y la exhalación deben durar unos cuatro segundos. Cruza la rodilla derecha sobre la pierna izquierda, adoptando una postura de "pierna con pierna". Incline las caderas unos centímetros hacia la derecha y apunte las rodillas de ambas piernas hacia la izquierda. Debes parar cuando sientas que has alcanzado la amplitud máxima. Luego, gire el arco derecho de modo que la palma quede hacia arriba y jálelo hacia la cabeza. Mantén la posición final durante un par de segundos y luego repite del otro lado.

Ejercicio 4. Girar la espalda de una silla en diferentes direcciones.

Debes sentarte en una silla con los pies juntos. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda para que sus hombros giren en la misma dirección. Puedes sujetarte de la silla con las manos para que sea más fácil mantener el equilibrio. Gire con la máxima amplitud cómoda. Deberías sentir un estiramiento en toda tu columna. Mantenga el giro durante 20 segundos y luego regrese suavemente a la posición inicial. Repite lo mismo para el otro lado.

Ejercicio 5. Flexiones en cuclillas

Para realizar este ejercicio, debes pararte derecho con las piernas bien separadas. Sus dedos deben apuntar hacia afuera. Tire del estómago hacia adentro, apriete las nalgas y agáchese para que los muslos queden paralelos al suelo. Coloque sus manos sobre sus rodillas. Levanta la pelvis contrayendo los músculos. Tomar una respiración profunda. La espalda debe permanecer recta. Luego exhale bruscamente, girando los hombros hacia la izquierda. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos. Volviendo a la posición inicial, repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicio 6. "Sirena"

Debe sentarse en el suelo, doblar las piernas debajo de usted y moverlas ligeramente hacia la izquierda. Utilice su mano izquierda para sostener sus tobillos. Levanta la mano derecha e inhala profundamente. Mueva el brazo hacia el lado izquierdo por encima de la cabeza y luego exhale. Sintiendo que los ligamentos del lado derecho se tensan y estiran, haga una pausa y manténgalo así durante 20 a 30 segundos. Repite lo mismo dos veces más de este lado, luego haz el ejercicio con la otra mano.

Ejercicio 7. Flexiones hacia adelante sentado

Siéntate en el suelo y estira las piernas. También necesitarás una toalla pequeña o un cinturón de yoga especial. Respira hondo y estira los brazos hacia arriba. Exhale, comience a inclinar el torso hacia adelante, tratando de tocar las piernas con el estómago. Envuelva una toalla o un cinturón alrededor de sus pies y jálelo hacia usted. Inhale nuevamente y, mientras exhala, doble el cuerpo lo más bajo posible. Haga una pausa de 30 segundos a 3 minutos. Mantenga un tiempo cómodo. Con el tiempo es necesario aumentarlo. Debes estirarte hasta sentir una ligera tensión. No es necesario soportar un dolor intenso.

Ejercicio 8. Giros de piernas

Acuéstese boca arriba, levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas. Coloque sus manos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Respira hondo y cuenta hasta cuatro. Luego exhala lentamente, gira las rodillas hacia la derecha y bájalas hasta el suelo. El muslo izquierdo debe estar ligeramente levantado y los hombros deben presionarse firmemente contra el suelo. Haz el ejercicio lentamente, sintiendo la tensión. Intenta mantener las rodillas juntas. Bájalos lo más que puedas. Permanece en esta posición durante medio minuto, luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicio 9. Estiramiento contra la pared

Debe pararse cerca de la estepa, presionar firmemente el coxis, los omóplatos y la cabeza contra la superficie de la pared. Levante los brazos con las palmas hacia afuera, doble los codos para que las manos queden al nivel de los hombros. Comience a levantar lentamente los brazos sin levantar el cuerpo de la pared. Levántalos tanto como puedas. Se recomienda repetir el ejercicio de 8 a 12 veces.

Ejercicio 10. Giros sentados

En este ejercicio es importante estirar la columna lo más suavemente posible, sin recurrir a la fuerza. Debes sentarte en el suelo, estirar la espalda y las piernas. Luego doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela sobre el muslo izquierdo. Doble la pierna izquierda y coloque el talón debajo del muslo derecho. Para aquellos a quienes les resulte difícil, simplemente pueden dejar la pierna izquierda estirada. Coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y aplique un poco de presión para crear tensión en los músculos. Deje su mano derecha ligeramente hacia un lado, gire la cabeza hacia la derecha. Mantén esta posición durante medio minuto, luego regresa a la posición inicial y repite lo mismo en el otro lado. Es importante no solo darle la espalda, sino estirarla. La respiración también influye: debe ser suave y mesurada.

También puedes utilizar una máquina de estiramiento de la columna. Estas máquinas de ejercicio se suelen utilizar con fines terapéuticos y preventivos, pero muchas personas también las utilizan en casa para fortalecer la columna y aliviar tensiones. Los diseños son fáciles de usar y efectivos. En ausencia de un simulador especial, una barra horizontal normal puede notarlo.

En general, los estiramientos de espalda y columna, ejercicios que ya hemos repasado, son muy útiles para cualquier organismo. Hazlo de forma regular y correcta y tu columna te lo agradecerá.

Ejercicios de estiramiento de espalda y columna en vídeo.

Cuando se practican deportes pesados ​​(culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y, por supuesto, crossfit), el estado de los músculos antes de comenzar a trabajar juega un papel importante. Incluso los deportistas principiantes saben que necesitan calentar antes de empezar a entrenar. Pero es igualmente importante cuidar su elasticidad, especialmente importante estirar la espalda. Solo después de completar un complejo básico con calentamiento, calentamiento y estiramiento, podrás comenzar realmente a trabajar con el equipo.

En este material compartiremos contigo los conceptos básicos y mejores ejercicios para estirar la espalda en casa, que también son aptos para principiantes.

Pros y contras de estirar la espalda

A pesar de que casi todos los atletas calientan sus músculos antes de aproximaciones serias, muchos estiran la espalda. ¿Por qué?

En primer lugar, me gustaría señalar que los ejercicios de estiramiento de la espalda tienen un impacto negativo en la fuerza y ​​​​la velocidad del atleta. Quizás este sea el hecho menos obvio, por lo que debemos considerarlo desde un punto de vista anatómico. Al trabajar en el gimnasio (sin importar el deporte), el cuerpo activa los músculos. Estos mismos músculos están formados por fibras que no cambian en cantidad y sólo pueden crecer bajo la influencia de cargas.

Así, el anabolismo potenciado en el gimnasio permite desarrollar muchas fibras musculares, que forman una masa densa y apretada de palanca, gracias a la cual el atleta presiona y tira, y muestra increíbles milagros de fuerza y ​​​​resistencia. Al mismo tiempo, estirar los músculos de la espalda hace que los propios músculos se estiren y se vuelvan menos tensos. Desde un punto de vista anatómico, ahora para producir cualquier acción, el cuerpo primero debe comprimir los músculos y luego aflojarlos en el pico de carga. El principio del resorte funciona. ¿Qué sucede si primero se estira fuertemente el resorte y luego se comprime hacia atrás? Naturalmente, no será posible obtener el mismo coeficiente de rigidez debido a una deformación severa.

Es por eso que muchos deportistas se niegan a estirar los músculos y se limitan exclusivamente al calentamiento.

Pero esto es sólo parcialmente cierto. Al fin y al cabo, hablamos exclusivamente de estiramientos fuertes (de esos que hacen los kickboxers, bailarines, etc.), que aumentan la movilidad de la articulación. En cuanto a los pequeños estiramientos de la espalda de calentamiento y la gimnasia, no afectan en modo alguno al rendimiento deportivo.

Contraindicaciones

La segunda razón por la que muchos deportistas rechazan el estiramiento son las contraindicaciones. Por supuesto, normalmente su lista se superpone con los deportes pesados, pero pocas personas le prestan atención.

No se recomienda estirar la espalda si:

1. artritis;
2. osteoporosis;
3. Curvatura cifoscolisonal pronunciada de la columna.
4. presencia de lesiones;
5. presencia de hernias;
6. embarazo en cualquier etapa;
7. para otras enfermedades de las articulaciones.

Como puede ver, la lista es bastante grande. Y si miras con atención, la mayoría de las contraindicaciones coinciden con contraindicaciones para la actividad física intensa, incluido el crossfit.

¿Vale la pena?

Teniendo en cuenta los factores negativos asociados a un buen estiramiento de la espalda, surge la pregunta: ¿merece la pena o no? En ausencia de contraindicaciones, el estiramiento de la espalda es un componente necesario de cualquier entrenamiento. Porque ayuda:

1. tonificar los músculos antes de comenzar a trabajar en el aparato;
2. evitar esguinces y dislocaciones;
3. Reducir la probabilidad de lesiones asociadas con una técnica inadecuada.

Además, mejora el estado de la columna (especialmente útil para personas con profesiones sedentarias), y mejora la movilidad articular, factor necesario para conseguir buenos resultados en CrossFit. Esto tendrá poco efecto en el crecimiento de los resultados deportivos; incluso los complejos de estiramiento serios pueden reducir la tasa de progreso en un máximo de un 3-5%. Entonces, la conclusión es clara: para cualquier actividad deportiva, estirar la espalda es una necesidad, no un capricho.

Tipos de estiramiento

Habiendo terminado con las preguntas sobre si el estiramiento es necesario, ¿vale la pena repasar lo que realmente se debe hacer? Todos los ejercicios se dividen en tres categorías principales:

1. El estiramiento de calentamiento implica varios giros del cuerpo, ligeras flexiones, todo con el fin de calentar los músculos antes de la aproximación.
2. Estiramiento dinámico: tomamos un rango de movimiento inalcanzable y nos estiramos a un ritmo promedio.
3. Estiramiento estático: necesario para mejorar la flexibilidad general.

Veamos las categorías.

Estiramiento de calentamiento

En primer lugar, esta gimnasia incluye ejercicios con inclinación del cuerpo.

Molino

El molino es un ejercicio legendario para estirar la espalda. Asegúrate de incluirlo en tus complejos de vez en cuando.

Se inclina hacia los lados varias veces.

Las flexiones laterales son un excelente ejercicio que conocemos de las lecciones de educación física.

rotación pélvica

La rotación pélvica también es un ejercicio clásico de calentamiento.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico se superpone parcialmente con el estiramiento de calentamiento, pero la diferencia radica en los detalles de ejecución y en una técnica ligeramente diferente para movimientos similares:

Se inclina hacia las piernas con los dedos tocando los pies.

Agacharse es un gran ejercicio para estirar la espalda. Eso sí, hazlo con precaución y sin movimientos bruscos.

Se inclina con las manos tocando los talones por la espalda.

Estírate suavemente hacia atrás sin movimientos bruscos ni sacudidas. Un ejercicio muy útil para los músculos de la espalda y la flexibilidad.

Inclinaciones alternativas

La flexión alternada de las piernas izquierda y derecha con una postura amplia es otro ejercicio clásico de las lecciones de educación física.

Hiperextensión sin peso

La hiperextensión es un gran ejercicio para estirar la espalda. Sin embargo, intenta hacerlo con cuidado y sin fanatismo. Los efectos de este ejercicio generalmente se sienten sólo después de terminar.

Estiramiento estático

Qué es el estiramiento estático lo saben muchos de los que alguna vez quisieron hacer splits. En el caso de la espalda, la situación es aproximadamente la misma, solo que con las particularidades del ejercicio. A continuación se muestran algunos ejercicios que se pueden realizar para estiramientos estáticos:

La necesidad de tocarse los dedos de los pies con las manos.

Sin sacudidas, manteniendo una posición estática.