Joustava selkäkuva

Pahoittelemme, mutta IP-osoitteestasi tulevat pyynnöt näyttävät olevan automaattisia. Tästä syystä joudumme väliaikaisesti estämään pääsyn hakuun.

Jatka hakua kirjoittamalla kuvan merkit syöttökenttään ja napsauttamalla "Lähetä".

Evästeet on poistettu käytöstä selaimessasi. Yandex ei pysty muistamaan sinua ja tunnistamaan sinua oikein tulevaisuudessa. Ota evästeet käyttöön noudattamalla Ohje-sivumme vinkkejä.

Miksi niin kävi?

Ehkä automaattiset pyynnöt eivät kuulu sinulle, vaan toiselle käyttäjälle, joka käyttää verkkoa samasta IP-osoitteesta kuin sinä. Sinun on syötettävä merkit lomakkeeseen kerran, jonka jälkeen muistamme sinut ja pystymme erottamaan sinut muista tästä IP-osoitteesta poistuvista käyttäjistä. Tässä tapauksessa sivu, jossa on captcha, ei häiritse sinua pitkään aikaan.

Sinulla voi olla selaimeesi asennettuna lisäosia, jotka voivat tehdä automaattisia hakupyyntöjä. Tässä tapauksessa suosittelemme poistamaan ne käytöstä.

On myös mahdollista, että tietokoneessasi on virusohjelma, joka käyttää sitä tietojen keräämiseen. Ehkä sinun pitäisi tarkistaa järjestelmäsi virusten varalta.

Jos sinulla on ongelmia tai haluat kysyä tukitiimiltämme kysymyksen, käytä palautelomaketta.

Jos automaattiset pyynnöt todella tulevat tietokoneeltasi ja tiedät siitä (esimerkiksi työsi edellyttää samankaltaisten pyyntöjen lähettämistä Yandexille), suosittelemme käyttämään erityisesti näihin tarkoituksiin kehitettyä Yandex.XML-palvelua.

Selkäranka on kehomme runko; se on monimutkainen rakenne, joka varmistaa kehon elintärkeät toiminnot. Vaikka tämä on melko vahva sauva, se voi myös toimia toimintahäiriönä, joka vuosien mittaan antaa itsensä tuntua rypistymisenä, hiertymisenä, alaselän, rintakehän alueen tai niskakivuna sekä epämukavuudella liikkuessa. Luettelo oireet ovat tärkeimpiä merkkejä selkärangan ongelmista. Niiden välttämiseksi sekä useiden tukijärjestelmän kroonisten sairauksien estämiseksi sinun on suoritettava säännöllisesti yksinkertaisia ​​harjoituksia selän ja selkärangan venyttämiseksi.

Selkärangan venyttely: mitä hyötyä siitä on?

Selän venytykset auttavat varmistamaan seuraavat asiat:

1. joustavuuden ja liikkumisvapauden säilyttäminen missä tahansa iässä;
2. useiden sairauksien ehkäisy;
3. kivun puuttuminen tai sen väheneminen.

Kuten olemme jo sanoneet, selkäranka ei ole yksinkertainen rakenne. Se sisältää luut, nikamat, rustot, nikamien väliset levyt sekä lihaksikkaan korsetin, joka taipuu ja laajentaa selkää. Nämä lihakset ovat jatkuvasti jännityksessä. Heidän tilaansa voivat vaikuttaa negatiivisesti istumatyö ja aktiivisuuden puute jokapäiväisessä elämässä.

Selkälihasten tulee levätä ajoittain. Selkäranka ei kuitenkaan aina voi rentoutua edes yöllä. Jos nukut hankalassa asennossa tai sopimattomalla tyynyllä, hänen on taiputtava, ja vastaavasti hän työskentelee yöllä. Tällaisen yön jälkeen selkä- tai niskakipu voi ilmaantua aamulla. Jäykät lihakset estävät sinua liikkumasta vapaasti ja viettämästä täyttä elämää. Oikein suoritetut selkärangan venytysharjoitukset auttavat sinua ehkäisemään näitä ongelmia. Hyvä tapa parantaa selkärangan ja nivelten terveyttä on tohtori Borshchenkon isometrinen voimistelu, josta on jo katsausartikkeli verkkosivuillamme.

Selkärangan venyttely: vasta-aiheet

Kaikki harjoitukset ovat vasta-aiheet, ja selkälihasten venyttely ei ole poikkeus. Jos et kiinnitä niihin huomiota, voit saada aikaan päinvastaisen vaikutuksen ja pahentaa olemassa olevia ongelmia tai kehittää uusia.

1. Selän venyttely on vasta-aiheista niveltulehduksen, osteoporoosin ja osteokondroosin hoitoon.
2. Sen käyttöönottoa ei suositella verenpainetautiin, sydän- ja verisuonisairauksiin.
3. Tromboosi on ilmeinen vasta-aihe.
4. Venyttely raskauden ja kuukautisten aikana on erillinen asia. Ne eivät ole ilmeisiä vasta-aiheita, mutta sinun on keskityttävä tunteisiisi ja otettava yhteyttä asiantuntijaan.
5. Rajoituksiin kuuluvat vilustuminen, virustaudit ja kohonnut ruumiinlämpö.
6. Noudata fysioterapian yleisiä sääntöjä. Pyri nimittäin olemaan ylikuormittamatta itseäsi venyttämällä ja vääntelemällä voimalla. Älä myöskään liioittele harjoitusten kanssa, jos sinulla on yleinen heikkous.

Yleiset säännöt selän venyttämiselle

Kun suoritat selkärangan venytysharjoituksia kotona tai kuntosalilla, ota huomioon seuraavat seikat: yleiset säännöt:

1. Aloita harjoitukset pienellä amplitudilla, jotta lihakset eivät vammaudu.
2. Venytä tasaisesti, jotta ei synny rypistymistä.
3. Harjoitukset on parasta tehdä illalla. Toista ne joka päivä.
4. Yritä samalla rentouttaa lihaksia mahdollisimman paljon. Hengitä tasaisesti ja syvään.

Harjoitukset selän ja selkärangan venyttämiseen

Alla oleva harjoitussarja on erinomainen selkärangan venytys kotona. Suorita se kaikkien sääntöjen mukaisesti, ja tulokset ovat erittäin positiivisia.

Harjoitus 1. Selkärangan venyttely

Sinun täytyy istua lattialla, levittää jalat erilleen ja kallistaa päätäsi eteenpäin. Vedä rintaasi hitaasti lattiaa kohti. Hengitä niin kuin tunnet olosi mukavaksi, älä pidätä hengitystäsi. Kun kallistat päätäsi, paina leukaa niskan pohjaa kohti lisätäksesi selän lihasten venytystä. Sinun pitäisi tuntea jokaisen nikamasi liikkuvan.

Harjoitus 2. "Kissa-kameli"

Sinun täytyy nousta nelijalkaille, sitten vuorotellen kaareva ja kaareva selkä. Tässä tapauksessa on tärkeää, että kaikki kolme selkärangan osaa ovat mukana: kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan. Harjoitus tulee tehdä sujuvasti, hitaasti ja varovasti, ilman äkillisiä liikkeitä. Yhden liikkeen tulisi kestää noin 3-4 sekuntia. On suositeltavaa toistaa se 5-6 kertaa.

Harjoitus 3. Jalkojen ristiin

Tätä harjoitusta varten sinun on makaa selällään, taivutettava polviasi ja painettava jalkasi tiukasti lattiaan. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Oikea hengitys on tärkeää: sisään- ja uloshengityksen tulee kestää noin neljä sekuntia. Risti oikea polvi vasemman jalkasi päälle ja ota "jalka jalkaan" -asennossa. Kallista lantiota muutama sentti oikealle ja suuntaa molempien jalkojen polvet vasemmalle. Sinun tulee lopettaa, kun sinusta tuntuu, että olet saavuttanut maksimiamplitudin. Käännä sitten oikea keula niin, että kämmen on ylöspäin ja vedä sitä päätäsi kohti. Pysy lopullisessa asennossa pari sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Harjoitus 4. Selän kääntäminen tuolilla eri suuntiin

Sinun täytyy istua tuolilla jalat yhdessä. Pyöritä ylävartaloasi vasemmalle niin, että hartiat kääntyvät samaan suuntaan. Voit pitää tuolista käsin, jotta tasapaino pysyy helpommin. Käänny suurimmalla mukavalla amplitudilla. Sinun pitäisi tuntea venytys koko selkärangassasi. Pidä käännöstä 20 sekuntia ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon. Toista sama toiselle puolelle.

Harjoitus 5. Kyykky taivutukset

Suorittaaksesi tämän harjoituksen, sinun on noustava suoraan jalat leveästi toisistaan. Niiden sormien tulee osoittaa ulospäin. Vedä vatsasi sisään, kiristä pakaroita ja kyykky niin, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseta kätesi polvillesi. Nosta lantiota supistamalla lihaksia. Hengitä syvään. Selän tulee pysyä suorana. Hengitä sitten terävästi ulos kääntämällä olkapäät vasemmalle. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia. Palattuasi lähtöasentoon toista harjoitus toisella puolella.

Harjoitus 6. "Merenneito"

Sinun on istuttava lattialla, taivutettava jalkasi alle ja siirrettävä niitä hieman vasemmalle. Käytä vasenta kättäsi nilkkojen tukemiseen. Nosta oikea kätesi ylös ja hengitä syvään. Siirrä kättäsi vasemmalle puolelle pään yläpuolelle ja hengitä sitten ulos. Tunne, että oikean puolen nivelsiteet jännittyvät ja venyvät, pidä tauko ja pidä 20-30 sekuntia. Toista sama vielä kaksi kertaa tällä puolella ja suorita sitten harjoitus toisella kädellä.

Harjoitus 7. Istuen eteenpäin taivutukset

Istu lattialle ja suorista jalat. Tarvitset myös pienen pyyhkeen tai erityisen joogavyön. Hengitä syvään ja ojenna käsiäsi ylös. Hengitä ulos, ala kallistaa vartaloasi eteenpäin yrittäen koskettaa vatsaasi jalkoihin. Kääri pyyhe tai vyö jalkojesi ympärille ja vedä sitä itseäsi kohti. Hengitä uudelleen sisään, ja kun hengität ulos, taivuta kehosi mahdollisimman alas. Pysäytä 30 sekuntia - 3 minuuttia. Ylläpidä mukavaa aikaa. Ajan myötä sitä on lisättävä. Sinun on venytettävä, kunnes tunnet lievää jännitystä. Kovaa kipua ei tarvitse sietää.

Harjoitus 8. Jalkojen käännökset

Makaa selällesi, nosta jalat ylös ja taivuta niitä polvien kohdalta. Aseta kätesi lattialle kämmenet alaspäin. Hengitä syvään ja laske neljään. Hengitä sitten hitaasti ulos, käännä polvet oikealle ja laske ne lattialle. Vasen reiteen tulee olla hieman kohotettuna, olkapäät tulee painaa tiukasti lattiaan. Tee harjoitus hitaasti tunteen jännityksen. Yritä pitää polvet yhdessä. Laske ne niin alas kuin voit. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia, palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle puolelle.

Harjoitus 9. Seinää vasten venyttely

Sinun on seisottava lähellä aroa, painettava häntäluuta, lapaluita ja pää tiukasti seinän pintaa vasten. Nosta kädet ylös kämmenet ulospäin, taivuta kyynärpäät niin, että kätesi ovat hartioiden tasolla. Ala vetää käsiäsi hitaasti ylös nostamatta kehoasi seinästä. Nosta niitä ylös niin paljon kuin voit. On suositeltavaa toistaa harjoitus 8-12 kertaa.

Harjoitus 10. Istuminen taaksepäin kääntyy

Tässä harjoituksessa on tärkeää venyttää selkäranka mahdollisimman sujuvasti ilman voimaa. Sinun täytyy istua lattialla, suoristaa selkä ja jalat. Taivuta sitten oikea jalkasi polven kohdalta ja heitä se vasemman reidesi yli. Taivuta vasenta jalkaasi ja aseta kantapää oikean reidesi alle. Niille, joille tämä on vaikeaa, voit jättää vasemman jalkasi suoraan. Aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle ja kohdista lihaksiin hieman painetta. Jätä oikea kätesi hieman sivulle, käännä päätäsi oikealle. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia, palaa sitten lähtöasentoon ja toista sama toisella puolella. Tärkeää ei ole vain kääntää selkää, vaan myös venyttää sitä. Hengityksellä on myös rooli - sen tulee olla tasaista ja mitattua.

Voit myös käyttää selkärangan venytyskonetta. Tällaisia ​​kuntolaitteita käytetään yleensä terapeuttisiin ja ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin, mutta monet käyttävät niitä myös kotona selkärangan vahvistamiseen ja jännityksen lievittämiseen. Mallit ovat helppokäyttöisiä ja tehokkaita. Erityisen simulaattorin puuttuessa tavallinen vaakapalkki voi havaita sen.

Yleensä selän ja selkärangan venyttäminen, harjoitukset, joita olemme jo tarkastelleet, ovat erittäin hyödyllisiä mille tahansa organismille. Tee se säännöllisesti ja oikein, ja selkärankasi kiittää sinua siitä.

Selän ja selkärangan venytysharjoitukset videolla

Kun työskentelet raskaan urheilulajin parissa - kehonrakennuksessa, painonnostossa, voimanostossa ja tietysti crossfitissä, lihasten kunto ennen työn aloittamista on tärkeä rooli. Jopa aloittelevat urheilijat tietävät, että heidän on lämmitettävä ennen harjoituksen aloittamista. Mutta yhtä tärkeää on huolehtia niiden joustavuudesta, erityisen tärkeää on selän venyttely. Vasta peruskompleksin suorittamisen jälkeen, jossa on lämmittely, lämmittely ja venyttely, voit todella aloittaa työskentelyn laitteiden kanssa.

Tässä materiaalissa jaamme kanssasi perusasiat ja parhaat harjoitukset selän venyttelyyn kotona, jotka sopivat myös aloittelijoille.

Selän venyttelyn plussat ja miinukset

Huolimatta siitä, että melkein kaikki urheilijat lämmittävät lihaksiaan ennen vakavia lähestymistapoja, monet heistä venyttelevät selkänsä. Miksi?

Ensinnäkin haluan todeta, että selän venytysharjoituksilla on negatiivinen vaikutus urheilijan voimaan ja nopeuteen. Ehkä tämä on ilmeisin tosiasia, joten meidän on tarkasteltava sitä anatomisesta näkökulmasta. Kuntosalilla työskennellessä (riippumatta urheilulajista) keho aktivoi lihaksia. Nämä samat lihakset koostuvat säikeistä, joiden määrä on muuttumaton ja jotka voivat kasvaa vain kuormituksen vaikutuksesta.

Siten kuntosalin tehostaman anabolian avulla voit rakentaa monia lihaskuituja, jotka muodostavat tiheän, tiukan vipumassan, jonka ansiosta urheilija painaa ja vetää ja osoittaa uskomattomia voiman ja kestävyyden ihmeitä. Samanaikaisesti selkälihasten venyttäminen johtaa siihen, että itse lihakset venyvät ja heikkenevät. Anatomisesta näkökulmasta katsottuna kehon on nyt saatava aikaan mitään toimintaa, ja sen täytyy ensin puristaa lihaksia ja sitten puristaa ne huippukuormituksessa. Jousiperiaate toimii. Mitä tapahtuu, jos jousi ensin venytetään voimakkaasti ja puristetaan sitten takaisin? Tietenkään ei ole mahdollista saada samaa jäykkyyskerrointa vakavan muodonmuutoksen vuoksi.

Tästä syystä monet urheilijat kieltäytyvät venyttämästä lihaksiaan ja rajoittuvat yksinomaan lämmittelyihin.

Mutta tämä on vain osittain totta. Puhummehan yksinomaan voimakkaasta venyttelystä (sellaista mitä potkunyrkkeilijät, tanssijat jne. tekevät), mikä lisää nivelen liikkuvuutta. Mitä tulee selän pieniin lämmittelyvenytyksiin ja voimisteluihin, ne eivät millään tavalla vaikuta urheilulliseen suorituskykyyn.

Vasta-aiheet

Toinen syy, miksi monet urheilijat kieltäytyvät venyttelystä, ovat vasta-aiheet. Tietenkin heidän luettelonsa on yleensä päällekkäinen raskaan urheilun kanssa, mutta harvat ihmiset kiinnittävät tähän huomiota.

Selän venytystä ei suositella, jos:

1. niveltulehdus;
2. osteoporoosi;
3. selkärangan selvä kyphoscolizonal kaarevuus.
4. vammojen esiintyminen;
5. tyrän esiintyminen;
6. raskaus missä tahansa vaiheessa;
7. muihin nivelsairauksiin.

Kuten näet, lista on melko suuri. Ja jos katsot huolellisesti, suurin osa vasta-aiheista osuu yhteen vasta-aiheiden kanssa intensiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle, mukaan lukien crossfit.

Onko se sen arvoista?

Kun otetaan huomioon hyvään selän venyttämiseen liittyvät negatiiviset tekijät, herää kysymys: onko se sen arvoista vai ei? Jos vasta-aiheita ei ole, selän venyttely on välttämätön osa kaikkia harjoituksia. Koska se auttaa:

1. kiinteyttää lihaksia ennen työn aloittamista laitteella;
2. vältä nyrjähdyksiä ja sijoiltaanmenoja;
3. vähentää väärään tekniikkaan liittyvien loukkaantumisten todennäköisyyttä.

Lisäksi se parantaa selkärangan kuntoa (mikä on erityisen hyödyllistä istuma-ammateissa työskenteleville) ja parantaa nivelten liikkuvuutta, mikä on välttämätön tekijä hyvien tulosten saavuttamiseksi CrossFitissä. Sillä ei ole juurikaan vaikutusta urheilutulosten kasvuun, jopa vakavat venytyskompleksit voivat hidastaa edistymistä enintään 3-5%. Johtopäätös on siis selvä - missä tahansa urheilutoiminnassa selän venyttäminen on välttämättömyys, ei mielijohteesta.

Venytyksen tyypit

Kun olet lopettanut kysymykset venyttelyn tarpeellisuudesta, kannattaa käydä läpi, mitä todella pitää tehdä? Kaikki harjoitukset on jaettu kolmeen pääluokkaan:

1. Lämmittelyvenyttely sisältää erilaisia ​​vartalon käännöksiä, pieniä taivutuksia, kaikki lihasten lämmittämiseksi ennen lähestymistä.
2. Dynaaminen venyttely - otamme saavuttamattoman liikealueen ja venymme keskimääräisellä vauhdilla.
3. Staattinen venytys - tarvitaan parantamaan yleistä joustavuutta.

Katsotaanpa luokkia.

Lämmittelyvenyttely

Ensinnäkin tällainen voimistelu sisältää harjoituksia, joissa on kehon kaltevuus.

Mill

Mylly on legendaarinen harjoitus selän venyttämiseen. Muista sisällyttää se komplekseihin ajoittain.

Taipuu useita kertoja sivuille

Sivutaivutukset ovat erinomainen harjoitus, joka on meille tuttu liikuntatunteista.

Lantion kierto

Lantion kierto on myös klassinen lämmittelyharjoitus.

Dynaaminen venyttely

Dynaaminen venyttely menee osittain päällekkäin lämmittelyvenyttelyn kanssa, mutta ero on toteutuksen yksityiskohdissa ja hieman erilaisessa tekniikassa samanlaisille liikkeille:

Taipuu jalkoja kohti niin, että varpaat koskettavat jalkoja

Taivuttaminen on loistava harjoitus selän venyttämiseen. Tee se kuitenkin varoen ja ilman äkillisiä liikkeitä.

Taivutetaan selän läpi kantapäätä koskettavilla käsillä

Venytä varovasti taaksepäin ilman äkillisiä liikkeitä tai nykimistä. Erittäin hyödyllinen harjoitus selän lihaksille ja joustavuudelle.

Vaihtoehtoiset kallistukset

Vuorotteleva taivutus vasemmalle ja oikealle jalalle leveällä asennolla on toinen klassinen harjoitus liikunnan tunneista.

Hyperextensio ilman painoa

Hyperextension on loistava harjoitus selän venyttämiseen. Yritä kuitenkin tehdä se huolellisesti ja ilman fanaattisuutta. Tämän harjoituksen vaikutukset näkyvät yleensä vasta sen jälkeen, kun olet lopettanut.

Staattinen venyttely

Mitä staattinen venyttely on, tietävät monet, jotka aikoinaan halusivat tehdä splittejä. Selän tapauksessa tilanne on suunnilleen sama, vain harjoituksen erityispiirteillä. Tässä on joitain harjoituksia, joita voidaan tehdä staattiseen venytykseen:

Tarve koskettaa käsiäsi varpaisiin

Ilman nykimistä, säilyttäen staattisen asennon.