Foto van stretch op de rug (Nederlands)

Het spijt ons, maar de verzoeken die afkomstig zijn van uw IP-adres lijken geautomatiseerd te zijn. Om deze reden zijn wij genoodzaakt de toegang tot zoeken tijdelijk te blokkeren.

Om verder te zoeken, voert u de tekens uit de afbeelding in het invoerveld in en klikt u op "Verzenden".

Cookies zijn uitgeschakeld in uw browser. Yandex zal u in de toekomst niet meer kunnen herinneren en niet correct kunnen identificeren. Om cookies in te schakelen, volgt u de tips op onze Help-pagina.

Waarom gebeurde het zo?

Misschien zijn de automatische verzoeken niet van u, maar van een andere gebruiker die toegang heeft tot het netwerk vanaf hetzelfde IP-adres als u. U dient de tekens eenmalig in het formulier in te voeren, waarna wij u onthouden en u kunnen onderscheiden van andere gebruikers die dit IP-adres verlaten. In dit geval zult u lange tijd geen last hebben van de pagina met de captcha.

Mogelijk zijn er add-ons in uw browser geïnstalleerd die automatische zoekopdrachten kunnen uitvoeren. In dit geval raden wij u aan deze uit te schakelen.

Het is ook mogelijk dat uw computer is geïnfecteerd met een virusprogramma dat uw computer gebruikt om informatie te verzamelen. Misschien moet u uw systeem controleren op virussen.

Als u problemen ondervindt of een vraag wilt stellen aan ons ondersteuningsteam, kunt u het feedbackformulier gebruiken.

Als automatische verzoeken daadwerkelijk van uw computer komen en u hiervan op de hoogte bent (uw werk vereist bijvoorbeeld dat u soortgelijke verzoeken naar Yandex verzendt), raden we u aan de Yandex.XML-service te gebruiken die speciaal voor deze doeleinden is ontwikkeld.

De wervelkolom is het frame van ons lichaam; het is een complexe structuur die zorgt voor de vitale functies van het lichaam. Hoewel dit een vrij sterke staaf is, kan hij ook defect raken, wat zich in de loop van de jaren laat voelen door knarsen, knarsen, pijn in de onderrug, borststreek of nek, en ongemak bij het bewegen. De genoemde symptomen zijn de belangrijkste signalen van problemen met de wervelkolom. Om ze te vermijden en een aantal chronische ziekten van het ondersteuningssysteem te voorkomen, moet je regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoeren om de rug en de wervelkolom te strekken.

Ruggengraat strekken: wat zijn de voordelen?

Rugstrekkingen helpen het volgende te garanderen:

behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd;
preventie van een aantal ziekten;
afwezigheid van pijn of de vermindering ervan.

Zoals we al hebben gezegd, is de wervelkolom geen eenvoudige structuur. Het omvat botten, wervels, kraakbeen, tussenwervelschijven, evenals een gespierd korset dat de rug buigt en verlengt. Deze spieren staan voortdurend onder spanning. Hun toestand kan negatief worden beïnvloed door zittend werk en gebrek aan activiteit in het dagelijks leven.

De rugspieren moeten periodiek rusten. De wervelkolom kan echter niet altijd ontspannen, zelfs niet 's nachts. Als je in een ongemakkelijke houding of op een ongeschikt kussen slaapt, zal hij moeten buigen en daarom zal hij 's nachts werken. Na zo'n nacht kan er 's ochtends pijn in de rug of nek optreden. Stijve spieren voorkomen dat u zich vrij kunt bewegen en een volwaardig leven kunt leiden. Correct uitgevoerde rekoefeningen voor de wervelkolom helpen u deze problemen te voorkomen. Een goede manier om de gezondheid van de wervelkolom en gewrichten te verbeteren is de isometrische gymnastiek van Dr. Borshchenko, waarover al een overzichtsartikel op onze website staat.

Ruggengraat strekken: contra-indicaties

Eventuele oefeningen hebben contra-indicaties, en het strekken van de rugspieren is geen uitzondering. Als u er geen aandacht aan besteedt, kunt u het tegenovergestelde effect veroorzaken en bestaande problemen verergeren of nieuwe ontwikkelen.

Het strekken van de rug is gecontra-indiceerd bij artritis, osteoporose en osteochondrose.
De implementatie ervan wordt niet aanbevolen bij hypertensie, hart- en vaatziekten.
Trombose is een duidelijke contra-indicatie.
Rekken tijdens zwangerschap en menstruatie is een apart probleem. Het zijn geen voor de hand liggende contra-indicaties, maar u moet zich op uw gevoelens concentreren en een specialist raadplegen.
Beperkingen zijn onder meer verkoudheid, virusziekten en verhoogde lichaamstemperatuur.
Houd u aan de algemene regels van fysiotherapie. Probeer jezelf namelijk niet te veel in te spannen door met kracht te strekken en te draaien. Overdrijf het ook niet met oefeningen als u algemene zwakte heeft.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Houd bij het uitvoeren van rekoefeningen voor de wervelkolom thuis of in de sportschool rekening met het volgende: algemene regels:

Begin oefeningen met een kleine amplitude zodat de spieren niet gewond raken.
Rek soepel uit, zodat er geen knarsen ontstaat.
Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden gedaan. Herhaal ze elke dag.
Probeer daarbij uw spieren zoveel mogelijk te ontspannen. Adem gelijkmatig en diep.

Oefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom

De onderstaande reeks oefeningen is een uitstekende rekoefening voor de wervelkolom thuis. Voer het uit in overeenstemming met alle regels en de resultaten zullen uiterst positief zijn.

Oefening 1. Rekken van de wervelkolom

Je moet op de grond zitten, je benen wijd uit elkaar spreiden en je hoofd naar voren kantelen. Trek je borst langzaam naar de grond. Adem zoals u zich prettig voelt, houd uw adem niet in. Terwijl u uw hoofd kantelt, drukt u uw kin naar de basis van uw nek om de spierstrekking in uw rug te vergroten. Je zou elk van je wervels moeten voelen bewegen.

Oefening 2. “Kat-kameel”

Je moet op handen en voeten gaan zitten en dan afwisselend je rug buigen en buigen. In dit geval is het belangrijk dat alle drie de delen van de wervelkolom betrokken zijn: cervicaal, thoracaal en lumbaal. De oefening moet soepel, langzaam en voorzichtig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden. Het wordt aanbevolen om het 5-6 keer te herhalen.

Oefening 3. Je benen over elkaar slaan

Om deze oefening te doen, moet je op je rug liggen, je knieën buigen en je voeten stevig op de grond drukken. Strek je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Een juiste ademhaling is belangrijk: in- en uitademen moet ongeveer vier seconden duren. Kruis uw rechterknie over uw linkerbeen en neem een "been-tot-been" houding aan. Kantel je heupen een paar centimeter naar rechts en richt de knieën van beide benen naar links. U moet stoppen wanneer u voelt dat u de maximale amplitude heeft bereikt. Draai vervolgens uw rechterboog zodat uw handpalm naar boven wijst en trek deze naar uw hoofd. Houd de laatste positie een paar seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Oefening 4. Je rug op een stoel in verschillende richtingen draaien

Je moet op een stoel zitten met je voeten bij elkaar. Draai uw bovenlichaam naar links zodat uw schouders in dezelfde richting draaien. U kunt de stoel met uw handen vasthouden, zodat u gemakkelijker uw evenwicht kunt bewaren. Draai met de maximale comfortabele amplitude. Je zou een rek in je hele wervelkolom moeten voelen. Houd de draai 20 seconden vast en keer dan soepel terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 5. Hurkbuigingen

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan met je benen wijd uit elkaar. Hun vingers moeten naar buiten wijzen. Trek je buik naar binnen, span je billen aan en hurk zo dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats uw handen op uw knieën. Breng uw bekken omhoog door uw spieren aan te spannen. Haal diep adem. De rug moet recht blijven. Adem dan scherp uit en draai je schouders naar links. Blijf 20-30 seconden in deze positie. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefening 6. “Zeemeermin”

Je moet op de grond zitten, je benen onder je buigen en ze iets naar links bewegen. Gebruik uw linkerhand om uw enkels te ondersteunen. Steek uw rechterhand omhoog en adem diep in. Beweeg je arm naar de linkerkant boven je hoofd en adem dan uit. Voel hoe de ligamenten aan uw rechterkant gespannen en uitgerekt worden, pauzeer en houd deze 20-30 seconden vast. Herhaal hetzelfde nog twee keer aan deze kant en doe de oefening dan met de andere hand.

Oefening 7. Zittende voorwaartse buigingen

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een kleine handdoek of een speciale yogariem nodig. Haal diep adem en strek je armen omhoog. Adem uit, begin je romp naar voren te kantelen en probeer je buik en benen aan te raken. Wikkel een handdoek of riem om uw voeten en trek deze naar u toe. Adem opnieuw in en terwijl je uitademt, buig je je lichaam zo laag mogelijk. Pauzeer gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Zorg voor een comfortabele tijd. Na verloop van tijd moet dit worden verhoogd. Je moet strekken totdat je een lichte spanning voelt. Het is niet nodig om hevige pijn te verduren.

Oefening 8. Beendraaiingen

Ga op je rug liggen, til je benen op en buig ze op de knieën. Plaats uw handen op de grond, met de handpalmen naar beneden. Haal diep adem en tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken. De linkerdij moet iets omhoog worden gebracht, de schouders moeten stevig op de grond worden gedrukt. Voer de oefening langzaam uit en voel de spanning. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Laat ze zo laag mogelijk zakken. Blijf een halve minuut in deze positie, keer dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefening 9. Rekken tegen de muur

Je moet dicht bij de steppe staan, je stuitje, schouderbladen en hoofd stevig tegen het oppervlak van de muur drukken. Hef uw armen omhoog met uw handpalmen naar buiten gericht, buig uw ellebogen zodat uw handen zich op schouderhoogte bevinden. Begin langzaam je armen omhoog te trekken zonder je lichaam van de muur te tillen. Til ze zo hoog mogelijk op. Het wordt aanbevolen om de oefening 8-12 keer te herhalen.

Oefening 10. Achterover zitten draait

Bij deze oefening is het belangrijk om de wervelkolom zo soepel mogelijk te strekken, zonder gebruik te maken van kracht. Je moet op de grond zitten, je rug en benen strekken. Buig vervolgens uw rechterbeen bij de knie en gooi het over uw linkerdij. Buig je linkerbeen en plaats je hiel onder je rechterdij. Voor degenen die dit lastig vinden, kun je gewoon je linkerbeen gestrekt laten. Plaats uw linkerelleboog op de buitenkant van uw rechterknie en oefen een beetje druk uit om spanning in de spieren te creëren. Laat uw rechterhand iets opzij liggen, draai uw hoofd naar rechts. Houd deze positie een halve minuut vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Het is belangrijk om niet alleen je rug te keren, maar ook te strekken. Ademen speelt ook een rol: het moet soepel en afgemeten zijn.

U kunt ook een ruggengraatrekmachine gebruiken. Dergelijke oefenmachines worden meestal gebruikt voor therapeutische en preventieve doeleinden, maar veel mensen gebruiken ze ook thuis om de wervelkolom te versterken en spanning te verlichten. De ontwerpen zijn eenvoudig te gebruiken en effectief. Bij afwezigheid van een speciale simulator kan een gewone horizontale balk dit opmerken.

Over het algemeen is het strekken van de rug en de wervelkolom, oefeningen waarvoor we al hebben beoordeeld, zeer nuttig voor elk organisme. Doe het regelmatig en correct, en uw wervelkolom zal u er dankbaar voor zijn.

Rekoefeningen voor rug en wervelkolom op video

Bij het werken met zware sporten - bodybuilding, gewichtheffen, powerlifting en natuurlijk crossfit, speelt de conditie van de spieren vóór aanvang van het werk een belangrijke rol. Zelfs beginnende atleten weten dat ze een warming-up moeten doen voordat ze aan een training beginnen. Maar het is net zo belangrijk om voor hun elasticiteit te zorgen; vooral het strekken van de rug is belangrijk. Pas nadat je een basiscomplex met warming-up, warming-up en stretching hebt doorlopen, kun je echt met apparatuur aan de slag.

In dit materiaal delen we de basis en de beste oefeningen om thuis je rug te strekken, die ook geschikt zijn voor beginners.

Voor- en nadelen van het strekken van de rug

Ondanks het feit dat bijna alle atleten hun spieren opwarmen voor serieuze benaderingen, strekken nogal wat van hen hun rug. Waarom?

Allereerst wil ik opmerken dat rugstrekoefeningen een negatieve invloed hebben op de kracht en snelheid van de atleet. Misschien is dit het meest niet voor de hand liggende feit, dus we moeten het vanuit anatomisch oogpunt bekijken. Bij het werken in de sportschool (ongeacht welke sport) activeert het lichaam de spieren. Deze zelfde spieren bestaan uit vezels die qua hoeveelheid onveranderd zijn en alleen kunnen groeien onder invloed van belastingen.

Door het door de sportschool versterkte anabolisme kun je dus veel spiervezels opbouwen, die een dichte, strakke massa van hefboomwerking vormen, waardoor de atleet drukt en trekt, en ongelooflijke wonderen van kracht en uithoudingsvermogen vertoont. Tegelijkertijd leidt het strekken van de rugspieren ertoe dat de spieren zelf uitrekken en minder strak worden. Vanuit anatomisch oogpunt moet het lichaam, om enige actie te kunnen ondernemen, eerst de spieren samendrukken en ze vervolgens ontspannen bij maximale belasting. Het veerprincipe werkt. Wat gebeurt er als de veer eerst krachtig wordt uitgerekt en vervolgens wordt teruggedrukt? Uiteraard zal het niet mogelijk zijn om dezelfde stijfheidscoëfficiënt te verkrijgen vanwege ernstige vervorming.

Dit is de reden waarom veel atleten weigeren hun spieren te strekken en zich uitsluitend beperken tot warming-upbenaderingen.

Maar dit is slechts gedeeltelijk waar. We hebben het immers uitsluitend over sterke rekoefeningen (zoals kickboksers, dansers etc. doen), waardoor de beweeglijkheid van het gewricht toeneemt. Wat betreft kleine warming-up-strekkingen van de rug en gymnastiek, deze hebben op geen enkele manier invloed op de atletische prestaties.

Contra-indicaties

De tweede reden waarom veel atleten stretchen weigeren, zijn contra-indicaties. Natuurlijk overlapt hun lijst meestal met zware sporten, maar weinig mensen besteden hier aandacht aan.

Het strekken van de rug wordt niet aanbevolen als:

artritis;
osteoporose;
uitgesproken kyphoscolizonale kromming van de wervelkolom.
aanwezigheid van verwondingen;
aanwezigheid van hernia's;
zwangerschap in elk stadium;
voor andere gewrichtsziekten.

Zoals je kunt zien, is de lijst behoorlijk groot. En als je goed kijkt, vallen de meeste contra-indicaties samen met contra-indicaties voor intensieve fysieke activiteit, inclusief crossfit.

Is het de moeite waard?

Gezien de negatieve factoren die verband houden met een goede rugstrekking, rijst de vraag: is het het waard of niet? Bij afwezigheid van contra-indicaties is rugstrekking een noodzakelijk onderdeel van elke training. Omdat het helpt:

toon de spieren voordat u aan het apparaat begint te werken;
vermijd verstuikingen en ontwrichtingen;
vermindert de kans op letsel als gevolg van een onjuiste techniek.

Bovendien verbetert het de conditie van de wervelkolom (wat vooral handig is voor mensen met een zittend beroep) en verbetert het de gewrichtsmobiliteit, wat een noodzakelijke factor is voor het behalen van goede resultaten bij CrossFit. Het zal weinig effect hebben op de groei van de sportresultaten; zelfs serieuze rekcomplexen kunnen de voortgang met maximaal 3-5% verminderen. De conclusie is dus duidelijk: voor elke sportactiviteit is het strekken van de rug een noodzaak, geen bevlieging.

Soorten stretchen

Nu we klaar zijn met de vragen of stretchen nodig is, is het de moeite waard om door te nemen wat er eigenlijk moet gebeuren? Alle oefeningen zijn onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:

Bij het opwarmen zijn verschillende draaiingen van het lichaam en lichte buigingen nodig, allemaal om de spieren op te warmen vóór de nadering.
Dynamisch stretchen - we nemen een onbereikbaar bewegingsbereik en strekken ons uit in een gemiddeld tempo.
Statisch strekken - nodig om de algehele flexibiliteit te verbeteren.

Laten we naar de categorieën kijken.

Opwarming stretchen

Allereerst omvat dergelijke gymnastiek oefeningen met lichaamshelling.

Molen

De molen is een legendarische oefening voor het strekken van de rug. Zorg ervoor dat u het van tijd tot tijd in uw complexen opneemt.

Buigt meerdere keren naar de zijkanten

Zijwaartse buigingen zijn een uitstekende oefening die we kennen uit de lessen lichamelijke opvoeding.

Bekken rotatie

Bekkenrotatie is ook een klassieke warming-upoefening.

Dynamische stretching

Dynamisch strekken overlapt gedeeltelijk met strekken tijdens de warming-up, maar het verschil ligt in de details van de uitvoering en een iets andere techniek voor soortgelijke bewegingen:

Buigt naar de benen toe, waarbij de tenen de voeten raken

Vooroverbuigen is een goede oefening om je rug te strekken. Doe het echter voorzichtig en zonder plotselinge bewegingen.

Buigt met de handen de hielen via de rug aanraken

Strek zachtjes naar achteren, zonder plotselinge bewegingen of schokken. Een zeer nuttige oefening voor de rugspieren en flexibiliteit.

Alternatieve kantelingen

Afwisselend buigen naar de linker- en rechterbenen met een brede houding is een andere klassieke oefening uit de lessen lichamelijke opvoeding.

Hyperextensie zonder gewicht

Hyperextensie is een geweldige oefening om je rug te strekken. Probeer het echter zorgvuldig en zonder fanatisme te doen. De effecten van deze oefening zijn meestal pas voelbaar nadat u klaar bent.

Statisch strekken

Wat statisch strekken is, is bekend bij velen die ooit de splitsingen wilden doen. In het geval van de rug is de situatie ongeveer hetzelfde, alleen met de specifieke kenmerken van de oefening. Hier zijn enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd voor statisch stretchen:

De drang om met je handen je tenen aan te raken

Zonder schokken, behoud van een statische positie.

Foto van stretch op de rug