Photo d'étirement du dos

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La colonne vertébrale est la charpente de notre corps ; c'est une structure complexe qui assure les fonctions vitales du corps. Bien qu'il s'agisse d'une tige assez solide, elle peut également présenter des dysfonctionnements, ce qui, au fil des années, se manifeste par des craquements, des grincements, des douleurs dans le bas du dos, dans la région thoracique ou au cou, ainsi qu'un inconfort lors des mouvements. Les symptômes énumérés sont les principaux signaux de problèmes de colonne vertébrale. Afin de les éviter et de prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirement de la colonne vertébrale : quels sont les bienfaits ?

Les étirements du dos aideront à garantir ce qui suit :

1. maintenir la flexibilité et la liberté de mouvement à tout âge ;
2. prévention d'un certain nombre de maladies;
3. absence de douleur ou sa réduction.

Comme nous l’avons déjà dit, la colonne vertébrale n’est pas une structure simple. Il comprend des os, des vertèbres, du cartilage, des disques intervertébraux, ainsi qu'un corset musculaire qui fléchit et allonge le dos. Ces muscles sont constamment sous tension. Leur état peut être affecté négativement par le travail sédentaire et le manque d’activité au quotidien.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inadapté, il devra se pencher et, par conséquent, il travaillera la nuit. Après une telle nuit, des douleurs au dos ou au cou peuvent apparaître le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de mener une vie bien remplie. Des exercices d'étirement de la colonne vertébrale correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes. La gymnastique isométrique du Dr Borshchenko, sur laquelle il existe déjà un article de synthèse sur notre site Web, est un bon moyen d'améliorer la santé de la colonne vertébrale et des articulations.

Étirement de la colonne vertébrale : contre-indications

Tous les exercices ont contre-indications, et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n’y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l’effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en développer de nouveaux.

1. L'étirement du dos est contre-indiqué en cas d'arthrite, d'ostéoporose et d'ostéochondrose.
2. Sa mise en œuvre est déconseillée en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
3. La thrombose est une contre-indication évidente.
4. Les étirements pendant la grossesse et les règles sont une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur votre ressenti et consulter un spécialiste.
5. Les limitations incluent les rhumes, les maladies virales et la température corporelle élevée.
6. Respectez les règles générales de la physiothérapie. À savoir, essayez de ne pas vous surmener en vous étirant et en vous tordant avec force. N'en faites pas non plus avec des exercices si vous avez une faiblesse générale.

Règles générales pour les étirements du dos

Lorsque vous effectuez des exercices d’étirement de la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des éléments suivants : règles générales:

1. Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
2. Étirez-le doucement pour éviter les craquements.
3. Il est préférable de faire les exercices le soir. Répétez-les tous les jours.
4. Ce faisant, essayez de détendre vos muscles autant que possible. Respirez uniformément et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices ci-dessous constitue un excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Effectuez-le conformément à toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter largement les jambes et incliner la tête vers l'avant. Tirez lentement votre poitrine vers le sol. Respirez comme vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. Lorsque vous inclinez la tête, appuyez votre menton vers la base de votre cou pour augmenter l'étirement des muscles de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. « Chat-chameau »

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis alternativement cambrer et cambrer le dos. Dans ce cas, il est important que les trois parties de la colonne vertébrale soient impliquées : cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être effectué en douceur, lentement et avec précaution, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3 à 4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et appuyer fermement vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Une respiration correcte est importante : l'inspiration et l'expiration doivent durer environ quatre secondes. Croisez votre genou droit sur votre jambe gauche, en prenant une pose « jambe contre jambe ». Inclinez vos hanches de quelques centimètres vers la droite et orientez les genoux des deux jambes vers la gauche. Vous devez vous arrêter lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Tournez ensuite votre arc droit de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté.

Exercice 4. Faire pivoter votre dos sur une chaise dans différentes directions

Vous devez vous asseoir sur une chaise, les pieds joints. Faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche pour que vos épaules tournent dans la même direction. Vous pouvez tenir la chaise avec vos mains pour faciliter le maintien de l'équilibre. Tournez avec l’amplitude maximale confortable. Vous devriez ressentir un étirement dans toute votre colonne vertébrale. Maintenez le virage pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l’autre côté.

Exercice 5. Flexions de squat

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes bien écartées. Leurs doigts doivent pointer vers l’extérieur. Rentrez votre ventre, serrez vos fesses et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Relevez votre bassin en contractant vos muscles. Respirez profondément. Le dos doit rester droit. Expirez ensuite brusquement en tournant vos épaules vers la gauche. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice 6. « Sirène »

Vous devez vous asseoir sur le sol, plier vos jambes sous vous et les déplacer légèrement vers la gauche. Utilisez votre main gauche pour soutenir vos chevilles. Levez votre main droite et inspirez profondément. Déplacez votre bras vers la gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. En sentant les ligaments de votre côté droit tendus et étirés, faites une pause et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez la même chose encore deux fois de ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se penche vers l'avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Respirez profondément et étirez vos bras. Expirez, commencez à incliner votre torse vers l'avant, en essayant de toucher votre ventre avec vos jambes. Enroulez une serviette ou une ceinture autour de vos pieds et tirez-la vers vous. Inspirez à nouveau et, en expirant, pliez votre corps le plus bas possible. Faites une pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenez un moment confortable. Au fil du temps, il faudra l’augmenter. Vous devez vous étirer jusqu'à ressentir une légère tension. Il n’est pas nécessaire d’endurer une douleur intense.

Exercice 8. Tours de jambes

Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Respirez profondément et comptez jusqu'à quatre. Expirez ensuite lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement relevée, les épaules doivent être fermement appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en ressentant la tension. Essayez de garder vos genoux serrés. Abaissez-les aussi bas que possible. Restez dans cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Vous devez vous tenir près de la steppe, appuyer fermement votre coccyx, vos omoplates et votre tête contre la surface du mur. Levez vos bras avec vos paumes tournées vers l'extérieur, pliez vos coudes pour que vos mains soient au niveau des épaules. Commencez à lever lentement vos bras sans soulever votre corps du mur. Soulevez-les autant que vous le pouvez. Il est recommandé de répéter l'exercice 8 à 12 fois.

Exercice 10. S'asseoir tourne

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Vous devez vous asseoir sur le sol, redresser votre dos et vos jambes. Pliez ensuite votre jambe droite au niveau du genou et jetez-la sur votre cuisse gauche. Pliez votre jambe gauche et placez votre talon sous votre cuisse droite. Pour ceux qui trouvent cela difficile, vous pouvez simplement laisser votre jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit et appliquez une petite pression pour créer une tension dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose de l'autre côté. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle : elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser une machine d’étirement de la colonne vertébrale. Ces appareils d'exercice sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et préventives, mais de nombreuses personnes les utilisent également à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager les tensions. Les designs sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, les étirements du dos et de la colonne vertébrale, exercices dont nous avons déjà parlé, sont très utiles pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Exercices d'étirement du dos et de la colonne vertébrale en vidéo

Lorsque vous pratiquez des sports lourds - musculation, haltérophilie, dynamophilie et bien sûr crossfit, l'état des muscles avant de commencer le travail joue un rôle important. Même les athlètes débutants savent qu’ils doivent s’échauffer avant de commencer une séance d’entraînement. Mais il est tout aussi important de veiller à leur élasticité, l'étirement du dos étant particulièrement important. Ce n'est qu'après avoir terminé un complexe de base avec échauffement, approches d'échauffement et étirements que vous pourrez vraiment commencer à travailler avec l'équipement.

Dans ce matériel, nous partagerons avec vous les bases et les meilleurs exercices pour étirer le dos à la maison, qui conviennent également aux débutants.

Avantages et inconvénients des étirements du dos

Malgré le fait que presque tous les athlètes échauffent leurs muscles avant des approches sérieuses, bon nombre d'entre eux étirent le dos. Pourquoi?

Tout d’abord, je tiens à souligner que les exercices d’étirement du dos ont un impact négatif sur la force et la vitesse de l’athlète. C’est peut-être le fait le moins évident, nous devons donc le considérer d’un point de vue anatomique. Lorsque vous travaillez en salle de sport (quel que soit le sport), le corps active les muscles. Ces mêmes muscles sont constitués de fibres dont la quantité reste inchangée et ne peuvent se développer que sous l'influence de charges.

Ainsi, l'anabolisme amélioré par la salle de sport permet de développer de nombreuses fibres musculaires, qui constituent une masse de levier dense et serrée, grâce à laquelle l'athlète appuie et tire, et montre d'incroyables miracles de force et d'endurance. Dans le même temps, l’étirement des muscles du dos entraîne l’étirement et la tension des muscles eux-mêmes. D'un point de vue anatomique, pour produire une action, le corps doit d'abord comprimer les muscles puis les desserrer à la charge maximale. Le principe du ressort fonctionne. Que se passe-t-il si le ressort est d'abord fortement étiré puis comprimé à nouveau ? Bien entendu, il ne sera pas possible d'obtenir le même coefficient de rigidité en raison de fortes déformations.

C'est pourquoi de nombreux athlètes refusent d'étirer leurs muscles, se limitant exclusivement aux approches d'échauffement.

Mais ce n’est qu’en partie vrai. Après tout, nous parlons exclusivement d'étirements forts (comme le font les kickboxeurs, les danseurs, etc.), qui augmentent la mobilité de l'articulation. Quant aux petits étirements d'échauffement du dos et à la gymnastique, ils n'altèrent en rien les performances sportives.

Contre-indications

La deuxième raison pour laquelle de nombreux athlètes refusent les étirements sont les contre-indications. Bien sûr, leur liste chevauche généralement les sports lourds, mais peu de gens y prêtent attention.

Les étirements du dos ne sont pas recommandés si :

1. arthrite;
2. l'ostéoporose;
3. courbure cyphoscolizonale prononcée de la colonne vertébrale.
4. présence de blessures;
5. présence de hernies;
6. grossesse à n'importe quel stade ;
7. pour d'autres maladies articulaires.

Comme vous pouvez le constater, la liste est assez longue. Et si vous regardez bien, la plupart des contre-indications coïncident avec des contre-indications à une activité physique intense, dont le crossfit.

Est-ce que ça vaut le coup?

Considérant les facteurs négatifs associés à un bon étirement du dos, la question se pose : est-ce que ça vaut le coup ou pas ? En l'absence de contre-indications, les étirements du dos sont un élément nécessaire de tout entraînement. Parce que ça aide :

1. tonifier les muscles avant de commencer à travailler sur les agrès ;
2. éviter les entorses et les luxations ;
3. réduire le risque de blessure associée à une technique inappropriée.

De plus, il améliore l'état de la colonne vertébrale (ce qui est particulièrement utile pour les personnes exerçant des professions sédentaires) et améliore la mobilité articulaire, facteur nécessaire pour obtenir de bons résultats en CrossFit. Cela aura peu d'effet sur la croissance des résultats sportifs, même des complexes d'étirements sérieux peuvent réduire le taux de progression d'un maximum de 3 à 5 %. La conclusion est donc claire : pour toute activité sportive, étirer le dos est une nécessité, pas un caprice.

Types d'étirements

Après avoir posé la question de savoir si les étirements sont nécessaires, cela vaut-il la peine de passer en revue ce qui doit réellement être fait ? Tous les exercices sont divisés en trois catégories principales :

1. Les étirements d'échauffement impliquent différentes tours du corps, de légères flexions, le tout dans le but d'échauffer les muscles avant l'approche.
2. Étirement dynamique - nous prenons une amplitude de mouvement inaccessible et nous étirons à un rythme moyen.
3. Étirement statique – nécessaire pour améliorer la flexibilité globale.

Regardons les catégories.

Étirements d'échauffement

Tout d'abord, cette gymnastique comprend des exercices avec inclinaison du corps.

Moulin

Le moulin est un exercice légendaire pour étirer le dos. Assurez-vous de l'inclure dans vos complexes de temps en temps.

Se plie plusieurs fois sur les côtés

Les virages latéraux sont un excellent exercice que nous connaissons grâce aux cours d'éducation physique.

Rotation pelvienne

La rotation pelvienne est également un exercice d’échauffement classique.

Étirement dynamique

Les étirements dynamiques chevauchent partiellement les étirements d'échauffement, mais la différence réside dans les détails d'exécution et une technique légèrement différente pour des mouvements similaires :

Se penche vers les jambes avec les orteils touchant les pieds

Se pencher est un excellent exercice pour étirer le dos. Cependant, faites-le avec prudence et sans mouvements brusques.

Se penche avec les mains touchant les talons par le dos

Étirez-vous doucement sans mouvements brusques ni à-coups. Un exercice très utile pour les muscles du dos et la flexibilité.

Inclinaisons alternées

La flexion alternée des jambes gauche et droite avec une position large est un autre exercice classique des cours d'éducation physique.

Hyperextension sans poids

L'hyperextension est un excellent exercice pour étirer le dos. Essayez cependant de le faire avec précaution et sans fanatisme. Les effets de cet exercice ne se font généralement sentir qu’une fois terminé.

Étirement statique

Ce qu'est l'étirement statique est connu de beaucoup de ceux qui voulaient autrefois faire le grand écart. Dans le cas du dos, la situation est à peu près la même, seulement avec les spécificités de l'exercice. Voici quelques exercices qui peuvent être effectués pour des étirements statiques :

L'envie de toucher vos mains avec vos orteils

Sans à-coups, en maintenant une position statique.