Arxa uzanan fotoşəkil

Üzr istəyirik, lakin IP ünvanınızdan gələn sorğular avtomatlaşdırılıb. Bu səbəbdən axtarışa girişi müvəqqəti olaraq bloklamaq məcburiyyətindəyik.

Axtarışa davam etmək üçün, lütfən, daxiletmə sahəsinə şəkildəki simvolları daxil edin və “Göndər” düyməsini basın.

Brauzerinizdə kukilər deaktiv edilib. Yandex gələcəkdə sizi xatırlaya və düzgün tanıya bilməyəcək. Kukiləri aktivləşdirmək üçün Yardım səhifəmizdəki məsləhətlərə əməl edin.

Niyə belə oldu?

Ola bilsin ki, avtomatik sorğular sizə deyil, sizinlə eyni IP ünvanından şəbəkəyə daxil olan başqa istifadəçiyə aiddir. Formaya simvolları bir dəfə daxil etməlisiniz, bundan sonra biz sizi xatırlayacağıq və sizi bu İP-dən çıxan digər istifadəçilərdən fərqləndirə bilərik. Bu halda, captcha ilə səhifə sizi kifayət qədər uzun müddət narahat etməyəcək.

Brauzerinizdə avtomatik axtarış sorğuları verə bilən əlavələr quraşdırılmış ola bilər. Bu halda, onları söndürməyi məsləhət görürük.

Kompüterinizin məlumat toplamaq üçün istifadə edən virus proqramı ilə yoluxması da mümkündür. Ola bilsin ki, sisteminizdə viruslar olub olmadığını yoxlamaq lazımdır.

Hər hansı bir probleminiz varsa və ya dəstək komandamıza sual vermək istəyirsinizsə, rəy formasından istifadə edin.

Əgər avtomatik sorğular həqiqətən kompüterinizdən gəlirsə və siz bu barədə məlumatınız varsa (məsələn, iş xəttiniz Yandex-ə oxşar sorğular göndərməyinizi tələb edir), biz bu məqsədlər üçün xüsusi olaraq hazırlanmış Yandex.XML xidmətindən istifadə etməyi tövsiyə edirik.

Onurğa bədənimizin çərçivəsidir, bədənin həyati funksiyalarını təmin edən mürəkkəb bir quruluşdur. Bu kifayət qədər güclü bir çubuq olsa da, o, həm də nasazlıq göstərə bilər ki, bu da illər keçdikcə xırtıldama, üyüdülmə, bel, döş nahiyəsində və ya boyunda ağrı, habelə hərəkət zamanı narahatlıq hissi ilə özünü hiss edir. Sadalanan simptomlar onurğa ilə bağlı problemlərin əsas siqnallarıdır. Onların qarşısını almaq, həmçinin dəstək sisteminin bir sıra xroniki xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq arxa və onurğanın uzanması üçün sadə məşqlər etmək lazımdır.

Onurğanın uzanması: faydaları nələrdir?

Arxa uzanma aşağıdakıları təmin etməyə kömək edəcək:

1. hər yaşda çevikliyi və hərəkət azadlığını qorumaq;
2. bir sıra xəstəliklərin qarşısının alınması;
3. ağrının olmaması və ya onun azalması.

Artıq dediyimiz kimi, onurğa sütunu sadə bir quruluş deyil. Buraya sümüklər, fəqərələr, qığırdaqlar, fəqərəarası disklər, həmçinin arxanı bükən və uzadan əzələ korseti daxildir. Bu əzələlər daim gərginlik altındadır. Onların vəziyyətinə oturaq iş və gündəlik həyatda aktivliyin olmaması mənfi təsir göstərə bilər.

Arxa əzələlərin vaxtaşırı istirahət etməsi lazımdır. Bununla belə, onurğa hətta gecə də həmişə rahatlaşa bilmir. Yöndəmsiz bir vəziyyətdə və ya uyğun olmayan bir yastıqda yatsanız, əyilməli olacaq və buna görə də gecə işləyəcək. Belə bir gecədən sonra səhər saatlarında bel və ya boyun ağrıları görünə bilər. Sərt əzələlər sərbəst hərəkət etmənizə və tam bir həyat sürməyinizə mane olacaq. Düzgün yerinə yetirilən onurğa gərmə məşqləri bu problemlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Onurğanın və oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yol Dr. Borshchenkonun izometrik gimnastikasıdır, bu barədə veb saytımızda artıq bir baxış məqaləsi var.

Onurğanın uzanması: əks göstərişlər

Hər hansı bir məşq var əks göstərişlər, və arxa əzələlərin uzanması istisna deyil. Onlara diqqət yetirməsəniz, əks effekt yarada və mövcud problemləri pisləşdirə və ya yenilərini inkişaf etdirə bilərsiniz.

1. Arxaya uzanma artrit, osteoporoz və osteoxondroz üçün kontrendikedir.
2. Hipertoniya, ürək və damar xəstəlikləri üçün onun həyata keçirilməsi tövsiyə edilmir.
3. Tromboz açıq bir əks göstərişdir.
4. Hamiləlik və menstruasiya zamanı uzanma ayrı bir məsələdir. Onlar açıq-aşkar əks göstərişlər deyil, ancaq hisslərinizə diqqət yetirməli və bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.
5. Məhdudiyyətlərə soyuqdəymə, viral xəstəliklər və bədən istiliyinin yüksəlməsi daxildir.
6. Fiziki müalicənin ümumi qaydalarına riayət edin. Məhz, güclə uzanaraq və bükərək özünüzü çox yükləməməyə çalışın. Həmçinin, ümumi zəifliyiniz varsa, məşqləri aşmayın.

Arxa uzanma üçün ümumi qaydalar

Evdə və ya idman zalında onurğa gərmə məşqləri edərkən aşağıdakıları nəzərə alın: ümumi qaydalar:

1. Əzələlərin zədələnməməsi üçün məşqlərə kiçik bir amplituda başlayın.
2. Heç bir xırıltı olmaması üçün hamar bir şəkildə uzanın.
3. Məşqlər ən yaxşı axşam edilir. Onları hər gün təkrarlayın.
4. Bunu edərkən əzələlərinizi mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Bərabər və dərindən nəfəs alın.

Arxa və onurğanın uzanması üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər dəsti evdə onurğanın əla uzanmasıdır. Bütün qaydalara uyğun olaraq həyata keçirin və nəticələr son dərəcə müsbət olacaqdır.

Məşq 1. Onurğanın uzanması

Zəmində oturmaq, ayaqlarınızı geniş şəkildə yaymaq və başınızı irəli əymək lazımdır. Yavaş-yavaş sinənizi yerə doğru çəkin. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz kimi nəfəs alın, nəfəsinizi tutmayın. Başınızı əyərkən, kürəyinizdəki əzələlərin uzanmasını artırmaq üçün çənənizi boynunuzun altına doğru basdırın. Hər bir vertebranızın hərəkət etdiyini hiss etməlisiniz.

Çalışma 2. “Pişik-dəvə”

Dörd ayaq üzərində dayanmalı, sonra növbə ilə arxa və arxa əyilməlisiniz. Bu vəziyyətdə onurğanın hər üç hissəsinin iştirak etməsi vacibdir: boyun, torakal və bel. Məşq qəfil hərəkətlər olmadan, hamar, yavaş və diqqətlə aparılmalıdır. Bir hərəkət təxminən 3-4 saniyə çəkməlidir. 5-6 dəfə təkrarlamaq məsləhətdir.

Məşq 3. Ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yerə möhkəm basmaq lazımdır. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Düzgün nəfəs almaq vacibdir: inhalyasiya və ekshalasiya təxminən dörd saniyə davam etməlidir. Sağ dizinizi sol ayağınızın üstündən keçin, "ayaq-ayaq" pozası verin. Ombalarınızı bir neçə santimetr sağa əyin və hər iki ayağın dizlərini sola yönəldin. Maksimum amplituda çatdığınızı hiss etdiyiniz zaman dayanmalısınız. Sonra sağ yayını ovucunuz yuxarıya baxacaq şəkildə çevirin və başınıza doğru çəkin. Son mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Məşq 4. Kresloda kürəyinizi müxtəlif istiqamətlərə çevirmək

Ayaqlarınızı birlikdə stulda oturmaq lazımdır. Üst bədəninizi sola çevirin ki, çiyinləriniz eyni istiqamətə dönsün. Balansınızı daha asan saxlamaq üçün əllərinizlə kreslodan tuta bilərsiniz. Maksimum rahat amplituda ilə dönün. Bütün onurğanız boyunca bir uzanma hiss etməlisiniz. Dönüşü 20 saniyə saxlayın, sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəf üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Məşq 5. Çömbəlmə əyilmələri

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı bir-birindən geniş açaraq düz ayağa qalxmalısınız. Onların barmaqları çölə baxmalıdır. Qarnınızı içəri çəkin, ombalarınızı sıxın və çömbəldin ki, budlarınız yerə paralel olsun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun. Əzələlərinizi sıxaraq çanağınızı qaldırın. Dərin nəfəs al. Arxa düz qalmalıdır. Sonra çiyinlərinizi sola çevirərək kəskin şəkildə nəfəs alın. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Çalışma 6. “Su pərisi”

Zəmində oturmaq, ayaqlarınızı altına əymək və bir az sola hərəkət etmək lazımdır. Ayaq biləyinizi dəstəkləmək üçün sol əlinizdən istifadə edin. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və dərindən nəfəs alın. Qolunuzu başınızın üstündən sol tərəfə keçirin, sonra nəfəs alın. Sağ tərəfinizdəki bağların gərginliyini və uzandığını hiss edərək, 20-30 saniyə ara verin və saxlayın. Eyni şeyi bu tərəfdə daha iki dəfə təkrarlayın, sonra digər əlinizlə məşqi edin.

Məşq 7. Oturaraq irəli əyilmələr

Yerdə oturun və ayaqlarınızı düzəldin. Ayrıca kiçik bir dəsmal və ya xüsusi bir yoga kəmərinə ehtiyacınız olacaq. Dərin nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs verin, mədənizi ayaqlarınıza toxunmağa çalışaraq, gövdənizi irəli əyməyə başlayın. Ayaqlarınızın ətrafına bir dəsmal və ya kəmər sarın və özünüzə doğru çəkin. Yenidən nəfəs alın və nəfəs alarkən bədəninizi mümkün qədər aşağı əyin. 30 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər fasilə verin. Rahat vaxt keçirin. Zamanla onu artırmaq lazımdır. Yüngül gərginlik hiss edənə qədər uzanmaq lazımdır. Şiddətli ağrılara dözmək lazım deyil.

Məşq 8. Ayaqları döndərmək

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və dizlərdə bükün. Əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Dərindən nəfəs alın və dördə qədər sayın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, dizlərinizi sağa çevirin və yerə endirin. Sol bud bir qədər yuxarı qaldırılmalı, çiyinlər yerə möhkəm basılmalıdır. Gərginliyi hiss edərək yavaş-yavaş məşq edin. Dizlərinizi bir yerdə saxlamağa çalışın. Onları mümkün qədər aşağı endirin. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə qalın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Məşq 9. Divara doğru uzanmaq

Çölün yaxınlığında dayanmaq, quyruq sümüyünü, çiyin bıçaqlarını və başını divarın səthinə möhkəm basmaq lazımdır. Qollarınızı ovuclarınız çölə baxaraq yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi bükün ki, əlləriniz çiyin səviyyəsində olsun. Bədəninizi divardan qaldırmadan yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı çəkməyə başlayın. Bacardığınız qədər onları yuxarı qaldırın. Məşqi 8-12 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Məşq 10. Arxaya oturmaq dönür

Bu məşqdə onurğanın güc tətbiq etmədən mümkün qədər hamar bir şəkildə uzanması vacibdir. Zəmində oturmaq, arxa və ayaqlarınızı düzəltmək lazımdır. Sonra sağ ayağınızı dizdən bükün və sol budunuzun üzərinə atın. Sol ayağınızı bükün və dabanınızı sağ budun altına qoyun. Bunu çətin hesab edənlər üçün sadəcə sol ayağınızı düz buraxa bilərsiniz. Sol dirsəyinizi sağ dizinizin kənarına qoyun və əzələlərdə gərginlik yaratmaq üçün bir az təzyiq edin. Sağ əlinizi bir az yan tərəfə buraxın, başınızı sağa çevirin. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Yalnız arxa çevirmək deyil, onu uzatmaq vacibdir. Nəfəs də rol oynayır - hamar və ölçülü olmalıdır.

Onurğa gərmə aparatından da istifadə edə bilərsiniz. Belə idman maşınları adətən müalicəvi və profilaktik məqsədlər üçün istifadə olunur, lakin bir çox insanlar onurğa sütununu gücləndirmək və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün evdə də istifadə edirlər. Dizaynların istifadəsi asan və effektivdir. Xüsusi bir simulyator olmadıqda, adi bir üfüqi bar bunu fərq edə bilər.

Ümumiyyətlə, arxa və onurğanın uzanması, artıq nəzərdən keçirdiyimiz məşqlər hər hansı bir orqanizm üçün çox faydalıdır. Bunu müntəzəm və düzgün edin və onurğanız bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.

Videoda bel və onurğa gərmə məşqləri

Ağır idman növləri ilə işləyərkən - bodibildinq, ağır atletika, pauerliftinq və əlbəttə ki, krossfit, işə başlamazdan əvvəl əzələlərin vəziyyəti əhəmiyyətli rol oynayır. Hətta yeni başlayan idmançılar da məşqə başlamazdan əvvəl isinmək lazım olduğunu bilirlər. Ancaq onların elastikliyinə diqqət yetirmək eyni dərəcədə vacibdir, arxanı uzatmaq xüsusilə vacibdir. Yalnız istiləşmə, istiləşmə yanaşmaları və uzanma ilə əsas kompleksi tamamladıqdan sonra həqiqətən avadanlıqla işə başlaya bilərsiniz.

Bu materialda biz sizinlə evdə kürəyinizi uzatmaq üçün əsasları və ən yaxşı məşqləri bölüşəcəyik, bu da yeni başlayanlar üçün uyğundur.

Arxa uzanmağın müsbət və mənfi cəhətləri

Demək olar ki, bütün idmançıların ciddi yanaşmalardan əvvəl əzələlərini qızdırmasına baxmayaraq, onların bir çoxu arxalarını uzatırlar. Niyə?

İlk növbədə qeyd etmək istərdim ki, arxa dartma məşqləri idmançının gücünə və sürətinə mənfi təsir göstərir. Bəlkə də bu, ən açıq-aydın həqiqətdir, ona görə də bunu anatomik baxımdan nəzərdən keçirməliyik. İdman zalında işləyərkən (hansı idman növündən asılı olmayaraq) bədən əzələləri aktivləşdirir. Bu eyni əzələlər, kəmiyyətcə dəyişməmiş və yalnız yüklərin təsiri altında böyüyə bilən liflərdən ibarətdir.

Beləliklə, idman zalı ilə gücləndirilmiş anabolizm, sıx, sıx bir leveraj kütləsini təşkil edən çoxlu əzələ liflərini qurmağa imkan verir, bunun sayəsində idmançı sıxır və çəkir və inanılmaz güc və dözümlülük möcüzələri göstərir. Eyni zamanda, arxa əzələlərin uzanması əzələlərin özünün uzanmasına və daha az sıxılmasına səbəb olur. Anatomik nöqteyi-nəzərdən, indi hər hansı bir hərəkət etmək üçün bədən əvvəlcə əzələləri sıxmalı və sonra pik yükdə onları açmalıdır. Yay prinsipi işləyir. Yay əvvəlcə güclü şəkildə uzanır və sonra geri sıxılırsa nə baş verir? Təbii ki, şiddətli deformasiyaya görə eyni sərtlik əmsalını əldə etmək mümkün olmayacaq.

Buna görə bir çox idmançı yalnız istiləşmə yanaşmaları ilə məhdudlaşaraq əzələlərini uzatmaqdan imtina edir.

Ancaq bu yalnız qismən doğrudur. Axı, biz yalnız oynaqda hərəkətliliyi artıran güclü stretchinqdən (kikboksçuların, rəqqasların və s. etdiyi növdən) danışırıq. Arxa və gimnastikanın kiçik istiləşməsinə gəldikdə, onlar heç bir şəkildə atletik performansa təsir göstərmir.

Əks göstərişlər

Bir çox idmançının uzanmaqdan imtina etməsinin ikinci səbəbi əks göstərişlərdir. Əlbəttə ki, adətən onların siyahısı ağır idman növləri ilə üst-üstə düşür, lakin buna az adam diqqət yetirir.

Arxaya uzanmaq tövsiyə edilmir, əgər:

1. artrit;
2. osteoporoz;
3. onurğanın açıq şəkildə kifoskolizonal əyriliyi.
4. xəsarətlərin olması;
5. yırtıqların olması;
6. istənilən mərhələdə hamiləlik;
7. digər birgə xəstəliklər üçün.

Gördüyünüz kimi, siyahı kifayət qədər böyükdür. Və diqqətlə baxsanız, əks göstərişlərin çoxu sıx fiziki fəaliyyət, o cümlədən crossfit üçün əks göstərişlərlə üst-üstə düşür.

Buna dəyərmi?

Yaxşı arxa uzanma ilə əlaqəli mənfi amilləri nəzərə alsaq, sual yaranır: buna dəyərmi, yoxsa yox? Əks göstərişlər olmadıqda, geri uzanma hər hansı bir məşqin zəruri komponentidir. Çünki kömək edir:

1. aparatda işə başlamazdan əvvəl əzələləri tonlayın;
2. burkulmaların və dislokasiyaların qarşısını almaq;
3. düzgün olmayan texnika ilə bağlı yaralanma ehtimalını azaldır.

Bundan əlavə, o, onurğa sütununun vəziyyətini yaxşılaşdırır (bu, xüsusilə oturaq peşə sahibləri üçün faydalıdır) və CrossFit-də yaxşı nəticələr əldə etmək üçün zəruri amil olan oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. İdman nəticələrinin artmasına az təsir göstərəcək, hətta ciddi uzanma kompleksləri də irəliləyiş sürətini maksimum 3-5% azalda bilər. Beləliklə, nəticə aydındır - istənilən idman fəaliyyəti üçün kürəyi uzatmaq şıltaqlıq deyil, zərurətdir.

Dartma növləri

Dartmanın zəruri olub-olmaması ilə bağlı sualları bitirdikdən sonra, əslində nə edilməli olduğunu nəzərdən keçirməyə dəyərmi? Bütün məşqlər üç əsas kateqoriyaya bölünür:

1. İstiləşmə uzanması, yanaşmadan əvvəl əzələləri qızdırmaq üçün bədənin müxtəlif növbələrini, yüngül əyilmələri əhatə edir.
2. Dinamik uzanma - biz əlçatmaz bir hərəkət diapazonunu götürürük və orta sürətlə uzanırıq.
3. Statik uzanma - ümumi elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır.

Kateqoriyalara nəzər salaq.

İstiləşmə uzanması

İlk növbədə, bu cür gimnastika bədən meyli ilə məşqləri əhatə edir.

dəyirman

Dəyirman arxanı uzatmaq üçün əfsanəvi bir məşqdir. Zaman-zaman komplekslərinizə daxil etməyinizə əmin olun.

Bir neçə dəfə yanlara əyilir

Yan əyilmələr bədən tərbiyəsi dərslərindən tanış olduğumuz əla məşqdir.

Çanaq rotasiyası

Çanaq rotasiyası həm də klassik istiləşmə məşqidir.

Dinamik uzanma

Dinamik uzanma istiləşmə uzanması ilə qismən üst-üstə düşür, lakin fərq icra detallarında və oxşar hərəkətlər üçün bir az fərqli texnikadadır:

Ayaqlara toxunan barmaqlarla ayaqlara doğru əyilir

Əyilmə kürəyinizi uzatmaq üçün əla məşqdir. Ancaq bunu ehtiyatla və qəfil hərəkətlər etmədən edin.

Arxadan dabanlara toxunan əllərlə əyilir

Ani hərəkətlər və sarsıntılar olmadan yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Arxa əzələləri və elastiklik üçün çox faydalı bir məşq.

Alternativ əyilmələr

Geniş bir duruşla sol və sağ ayaqlara alternativ əyilmə bədən tərbiyəsi dərslərindən başqa bir klassik məşqdir.

Çəkisiz hiperekstansiya

Hyperextension belinizi uzatmaq üçün əla bir məşqdir. Bununla belə, bunu diqqətlə və fanatizm olmadan etməyə çalışın. Bu məşqin təsiri adətən yalnız bitirdikdən sonra hiss olunur.

Statik uzanma

Statik uzanmanın nə olduğu bir vaxtlar bölünmələr etmək istəyən çoxlarına məlumdur. Arxa vəziyyətində vəziyyət təxminən eynidır, yalnız məşqin xüsusiyyətləri ilə. Statik uzanma üçün yerinə yetirilə biləcək bəzi məşqlər:

Əllərinizi ayaq barmaqlarınıza toxundurmaq istəyi

Sarsılmadan, statik bir mövqe saxlamaq.