Stretchbild på ryggen (Svenska)

Vi är ledsna, men förfrågningarna som kommer från din IP-adress verkar vara automatiserade. Av denna anledning är vi tvungna att tillfälligt blockera åtkomst till sökning.

För att fortsätta sökningen, skriv in tecknen från bilden i inmatningsfältet och klicka på "Skicka".

Cookies är inaktiverade i din webbläsare. Yandex kommer inte att kunna komma ihåg dig och identifiera dig korrekt i framtiden. För att aktivera cookies, följ tipsen på vår hjälpsida.

Varför blev det så?

Kanske de automatiska förfrågningarna inte tillhör dig, utan till en annan användare som kommer åt nätverket från samma IP-adress som du. Du måste ange tecknen i formuläret en gång, varefter vi kommer ihåg dig och kan skilja dig från andra användare som lämnar denna IP. I det här fallet kommer sidan med captcha inte att störa dig under ganska lång tid.

Du kan ha tillägg installerade i din webbläsare som kan göra automatiska sökfrågor. I det här fallet rekommenderar vi att du inaktiverar dem.

Det är också möjligt att din dator är infekterad med ett virusprogram som använder den för att samla in information. Du kanske borde kontrollera ditt system för virus.

Om du har några problem eller vill ställa en fråga till vårt supportteam, använd feedbackformuläret.

Om automatiska förfrågningar faktiskt kommer från din dator och du känner till det (till exempel kräver din verksamhet att du skickar liknande förfrågningar till Yandex), rekommenderar vi att du använder Yandex.XML-tjänsten speciellt utvecklad för dessa ändamål.

Ryggraden är vår kropps ram, det är en komplex struktur som säkerställer kroppens vitala funktioner. Även om det här är ett ganska starkt spö, kan det också fungera felaktigt, vilket under årens lopp gör sig kännbart av knasande, malande, smärta i nedre delen av ryggen, bröstkorgen eller nacken, samt obehag vid rörelse. De angivna symtomen är huvudsignalerna på problem med ryggraden. För att undvika dem, samt förhindra ett antal kroniska sjukdomar i stödsystemet, måste du regelbundet utföra enkla övningar för att sträcka ryggen och ryggraden.

Spinal stretching: vilka är fördelarna?

Ryggsträckningar hjälper till att säkerställa följande:

bibehålla flexibilitet och rörelsefrihet i alla åldrar;
förebyggande av ett antal sjukdomar;
frånvaro av smärta eller dess minskning.

Som vi redan har sagt är ryggraden inte en enkel struktur. Den inkluderar ben, kotor, brosk, mellankotskivor, samt en muskulös korsett som böjer och sträcker ut ryggen. Dessa muskler är ständigt under spänning. Deras tillstånd kan påverkas negativt av stillasittande arbete och bristande aktivitet i vardagen.

Ryggmusklerna behöver vila med jämna mellanrum. Ryggraden kan dock inte alltid slappna av även på natten. Om du sover i en besvärlig position eller på en olämplig kudde, måste han böja sig, och följaktligen kommer han att arbeta på natten. Efter en sådan natt kan smärta i ryggen eller nacken dyka upp på morgonen. Stela muskler kommer att hindra dig från att röra dig fritt och leva ett helt liv. Korrekt utförda ryggradssträckningsövningar hjälper dig att förhindra dessa problem. Ett bra sätt att förbättra hälsan hos ryggraden och lederna är Dr Borshchenkos isometriska gymnastik, om vilken det redan finns en recensionsartikel på vår hemsida.

Spinal stretching: kontraindikationer

Eventuella övningar har kontraindikationer, och stretching av ryggmusklerna är inget undantag. Om du inte uppmärksammar dem kan du provocera fram motsatt effekt och förvärra befintliga problem eller utveckla nya.

Ryggsträckning är kontraindicerat för artrit, osteoporos och osteokondros.
Dess genomförande rekommenderas inte för högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar.
Trombos är en uppenbar kontraindikation.
Att stretcha under graviditet och mens är en separat fråga. De är inte uppenbara kontraindikationer, men du måste fokusera på dina känslor och konsultera en specialist.
Begränsningar inkluderar förkylningar, virussjukdomar och förhöjd kroppstemperatur.
Följ de allmänna reglerna för sjukgymnastik. Försök nämligen att inte överanstränga dig genom att sträcka och vrida med kraft. Överdriv inte heller med övningar om du har allmän svaghet.

Allmänna regler för ryggsträckning

När du utför ryggradssträckningsövningar hemma eller på gymmet, överväg följande: generella regler:

Börja övningar med en liten amplitud så att musklerna inte skadas.
Sträck ut smidigt så att det inte blir knäckande.
Övningar görs bäst på kvällen. Upprepa dem varje dag.
Medan du gör detta, försök att slappna av dina muskler så mycket som möjligt. Andas jämnt och djupt.

Övningar för att stretcha rygg och ryggrad

Uppsättningen av övningar nedan är en utmärkt spinal stretch hemma. Utför det i enlighet med alla regler, och resultaten kommer att vara extremt positiva.

Övning 1. Spinal stretch

Du måste sitta på golvet, sprida dina ben brett isär och luta huvudet framåt. Dra långsamt bröstet mot golvet. Andas när du känner dig bekväm, håll inte andan. När du lutar huvudet trycker du hakan mot nacken för att öka muskelsträckningen i ryggen. Du bör känna att var och en av dina kotor rör sig.

Övning 2. "Katt-kamel"

Du måste gå på alla fyra och sedan växelvis böja och böja ryggen. I det här fallet är det viktigt att alla tre delar av ryggraden är inblandade: livmoderhalsen, bröstkorgen och ländryggen. Övningen ska göras smidigt, långsamt och försiktigt, utan plötsliga rörelser. En rörelse bör ta cirka 3-4 sekunder. Det rekommenderas att upprepa det 5-6 gånger.

Övning 3. Att korsa benen

För att göra denna övning måste du ligga på rygg, böja knäna och trycka fast fötterna mot golvet. Sträck armarna längs kroppen, handflatorna nedåt. Korrekt andning är viktigt: inandning och utandning bör pågå i cirka fyra sekunder. Korsa ditt högra knä över ditt vänstra ben och ta en "ben-till-ben" pose. Luta höfterna några centimeter åt höger och peka båda benens knän åt vänster. Du bör sluta när du känner att du har nått maximal amplitud. Vrid sedan din högra båge så att handflatan är vänd uppåt och dra den mot ditt huvud. Håll slutpositionen i ett par sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Övning 4. Vrid ryggen på en stol i olika riktningar

Du måste sitta på en stol med fötterna ihop. Vrid överkroppen åt vänster så att axlarna vänder åt samma håll. Du kan hålla i stolen med händerna för att göra det lättare att hålla balansen. Vrid med maximal bekväm amplitud. Du bör känna en sträckning genom hela ryggraden. Håll svängen i 20 sekunder och återgå sedan mjukt till startpositionen. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Övning 5. Knäböj

För att utföra denna övning måste du stå upprätt med benen spridda brett isär. Deras fingrar ska peka utåt. Dra in magen, spänn rumpan och sätt dig på huk så att låren är parallella med golvet. Placera händerna på knäna. Höj ditt bäcken genom att dra ihop dina muskler. Ta ett djupt andetag. Ryggen ska förbli rak. Andas sedan ut kraftigt och vrid axlarna åt vänster. Stanna i denna position i 20-30 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen på andra sidan.

Övning 6. "Sjöjungfru"

Du måste sitta på golvet, böja benen under dig och flytta dem något åt vänster. Använd din vänstra hand för att stödja anklarna. Lyft din högra hand upp och andas in djupt. Flytta armen till vänster ovanför huvudet och andas sedan ut. Känner att ligamenten i höger sida spänns och sträcker sig, pausa och håll i 20-30 sekunder. Upprepa samma sak två gånger till på denna sida och gör sedan övningen med den andra handen.

Övning 7. Sittande framåtböjer

Sitt på golvet och räta ut benen. Du behöver också en liten handduk eller ett speciellt yogabälte. Ta ett djupt andetag och sträck upp armarna. Andas ut, börja luta din bål framåt, försök att röra magen mot dina ben. Vira en handduk eller ett bälte runt dina fötter och dra det mot dig. Andas in igen, och när du andas ut, böj kroppen så lågt som möjligt. Pausa i 30 sekunder till 3 minuter. Håll en bekväm tid. Med tiden måste den ökas. Du måste stretcha tills du känner en lätt spänning. Det finns ingen anledning att utstå svår smärta.

Övning 8. Benvändningar

Ligg på rygg, lyft upp benen och böj dem vid knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna nedåt. Ta ett djupt andetag och räkna till fyra. Andas sedan ut långsamt, vrid knäna åt höger och sänk dem till golvet. Vänster lår ska vara något höjt, axlarna ska pressas fast mot golvet. Gör övningen långsamt, känn spänningen. Försök att hålla ihop knäna. Sänk dem så lågt du kan. Stanna i denna position i en halv minut, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Övning 9. Stretching mot väggen

Du måste stå nära stäppen, trycka svanskotan, skulderbladen och huvudet stadigt mot väggens yta. Lyft upp armarna med handflatorna utåt, böj armbågarna så att händerna är i axelhöjd. Börja sakta dra upp armarna utan att lyfta kroppen från väggen. Lyft upp dem så mycket du kan. Det rekommenderas att upprepa övningen 8-12 gånger.

Övning 10. Luta sig tillbaka svängar

I den här övningen är det viktigt att sträcka ryggraden så smidigt som möjligt, utan att tillgripa våld. Du måste sitta på golvet, räta ut rygg och ben. Böj sedan ditt högra ben vid knät och kasta det över ditt vänstra lår. Böj vänster ben och placera hälen under höger lår. För de som tycker att detta är svårt kan man helt enkelt lämna vänster ben rakt. Placera vänster armbåge på utsidan av höger knä och tryck lite för att skapa spänningar i musklerna. Lämna din högra hand något åt sidan, vrid huvudet åt höger. Håll i denna position i en halv minut, återgå sedan till startpositionen och upprepa samma sak på andra sidan. Det är viktigt att inte bara vända ryggen, utan att sträcka den. Andningen spelar också roll – den ska vara smidig och mätt.

Du kan också använda en spinal stretching maskin. Sådana träningsmaskiner används vanligtvis i terapeutiska och förebyggande syften, men många använder dem även hemma för att stärka ryggraden och lindra spänningar. Designen är lätt att använda och effektiv. I avsaknad av en speciell simulator kan en vanlig horisontell stapel märka det.

I allmänhet är det mycket användbart för alla organismer att sträcka ryggen och ryggraden, övningar som vi redan har granskat. Gör det regelbundet och korrekt, och din ryggrad kommer att tacka dig för det.

Stretchövningar för rygg och rygg på video

När man jobbar med tunga sporter – bodybuilding, tyngdlyftning, styrkelyft och såklart crossfit spelar musklernas kondition innan man börjar arbeta en betydande roll. Även nybörjare vet att de måste värma upp innan de börjar ett träningspass. Men det är lika viktigt att ta hand om deras elasticitet, att sträcka ryggen är särskilt viktigt. Först efter att ha genomfört ett grundkomplex med uppvärmning, uppvärmningsmetoder och stretching kan du verkligen börja arbeta med utrustning.

I det här materialet kommer vi att dela med dig av grunderna och de bästa övningarna för att sträcka ut ryggen hemma, som även passar nybörjare.

För- och nackdelar med ryggsträckning

Trots att nästan alla idrottare värmer upp sina muskler innan seriösa närmar sig, sträcker ganska många av dem på ryggen. Varför?

Först och främst vill jag notera att ryggsträckningsövningar har en negativ inverkan på idrottarens styrka och snabbhet. Kanske är detta det mest uppenbara faktum, så vi måste överväga det ur en anatomisk synvinkel. När man jobbar på gymmet (oavsett vilken sport) aktiverar kroppen musklerna. Samma muskler består av fibrer som är oförändrade i sin kvantitet och kan bara växa under påverkan av belastningar.

Således, anabolism förstärkt av gymmet gör att du kan bygga upp många muskelfibrer, som utgör en tät, tät massa av hävstång, på grund av vilken idrottaren trycker och drar och visar otroliga mirakel av styrka och uthållighet. Samtidigt leder sträckning av ryggmusklerna till att musklerna i sig sträcker sig och blir mindre spända. Ur en anatomisk synvinkel måste kroppen nu, för att åstadkomma någon handling, först komprimera musklerna och sedan lossa dem vid toppbelastning. Fjäderprincipen fungerar. Vad händer om fjädern först sträcks kraftigt och sedan trycks tillbaka? Naturligtvis kommer det inte att vara möjligt att erhålla samma styvhetskoefficient på grund av kraftig deformation.

Det är därför många idrottare vägrar att sträcka ut sina muskler och begränsar sig uteslutande till uppvärmningsmetoder.

Men detta är bara delvis sant. Vi pratar trots allt uteslutande om stark stretching (sådana som kickboxare, dansare etc. gör), vilket ökar rörligheten i leden. När det gäller små uppvärmningssträckningar av ryggen och gymnastik påverkar de inte på något sätt atletisk prestation.

Kontraindikationer

Den andra anledningen till att många idrottare vägrar stretching är kontraindikationer. Naturligtvis överlappar deras lista vanligtvis tunga sporter, men få människor uppmärksammar detta.

Ryggsträckning rekommenderas inte om:

artrit;
osteoporos;
uttalad kyphoscolizonal krökning av ryggraden.
förekomst av skador;
förekomst av bråck;
graviditet i vilket skede som helst;
för andra ledsjukdomar.

Som du kan se är listan ganska stor. Och om du tittar noga sammanfaller de flesta av kontraindikationerna med kontraindikationer för intensiv fysisk aktivitet, inklusive crossfit.

Är det värt det?

Med tanke på de negativa faktorerna förknippade med bra ryggsträckning uppstår frågan: är det värt det eller inte? I avsaknad av kontraindikationer är ryggsträckning en nödvändig komponent i varje träningspass. För det hjälper:

tona musklerna innan du börjar arbeta på apparaten;
undvika stukningar och luxationer;
minska sannolikheten för skador i samband med felaktig teknik.

Dessutom förbättrar det ryggradens tillstånd (vilket är särskilt användbart för personer i stillasittande yrken), och förbättrar rörligheten i lederna, vilket är en nödvändig faktor för att uppnå goda resultat i CrossFit. Det kommer att ha liten effekt på tillväxten av sportresultat; även allvarliga stretchkomplex kan minska framstegshastigheten med maximalt 3-5%. Så slutsatsen är tydlig - för all sportaktivitet är att sträcka ryggen en nödvändighet, inte ett infall.

Typer av stretching

Efter att ha avslutat frågorna om huruvida stretching är nödvändig, är det värt att gå igenom vad som faktiskt behöver göras? Alla övningar är indelade i tre huvudkategorier:

Warm-up stretching innebär olika varv av kroppen, lätta böjningar, allt för att värma upp musklerna innan inflygningen.
Dynamisk stretching - vi tar ett ouppnåeligt rörelseomfång och stretchar i ett genomsnittligt tempo.
Statisk stretching - behövs för att förbättra den totala flexibiliteten.

Låt oss titta på kategorierna.

Uppvärmning stretching

Först och främst inkluderar sådan gymnastik övningar med kroppslutning.

Kvarn

Kvarnen är en legendarisk övning för att sträcka ryggen. Se till att inkludera det i dina komplex då och då.

Böjer åt sidorna flera gånger

Sidoböjar är en utmärkt övning som vi känner till från idrottslektionerna.

Bäckenrotation

Bäckenrotation är också en klassisk uppvärmningsövning.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching överlappar delvis med uppvärmningssträckning, men skillnaden ligger i detaljerna i utförandet och en något annorlunda teknik för liknande rörelser:

Böjer sig mot benen med tårna mot fötterna

Att böja sig är en bra övning för att sträcka ut ryggen. Men gör det med försiktighet och utan plötsliga rörelser.

Böjer sig med händerna vid hälarna genom ryggen

Sträck försiktigt tillbaka utan plötsliga rörelser eller ryck. En mycket användbar övning för ryggmuskler och flexibilitet.

Alternativa lutningar

Alternativ böjning till vänster och höger ben med en bred ställning är en annan klassisk övning från idrottslektionerna.

Hyperextension utan vikt

Hyperextension är en bra övning för att sträcka ut ryggen. Försök dock att göra det försiktigt och utan fanatism. Effekterna av denna övning märks vanligtvis först efter att du är klar.

Statisk stretching

Vad statisk stretching är vet många som en gång ville göra splittringarna. När det gäller ryggen är situationen ungefär densamma, bara med detaljerna för övningen. Här är några övningar som kan utföras för statisk stretching:

Längtan efter att röra händerna till tårna

Utan att rycka, bibehålla en statisk position.

Stretchbild på ryggen