Ảnh căng lưng

Rất tiếc, các yêu cầu đến từ địa chỉ IP của bạn dường như được tự động hóa. Vì lý do này, chúng tôi buộc phải tạm thời chặn quyền truy cập vào tìm kiếm.

Để tiếp tục tìm kiếm, vui lòng nhập các ký tự trong hình ảnh vào trường nhập và nhấp vào “Gửi”.

Cookie được tắt trong trình duyệt của bạn. Yandex sẽ không thể nhớ và nhận dạng chính xác bạn trong tương lai. Để bật cookie, hãy làm theo các mẹo trên trang Trợ giúp của chúng tôi.

Tại sao nó lại xảy ra như vậy?

Có lẽ các yêu cầu tự động không thuộc về bạn mà thuộc về một người dùng khác đang truy cập mạng từ cùng địa chỉ IP với bạn. Bạn cần nhập các ký tự vào biểu mẫu một lần, sau đó chúng tôi sẽ ghi nhớ bạn và có thể phân biệt bạn với những người dùng khác thoát khỏi IP này. Trong trường hợp này, trang có hình ảnh xác thực sẽ không làm phiền bạn trong một thời gian dài.

Bạn có thể đã cài đặt các tiện ích bổ sung trong trình duyệt của mình để có thể thực hiện các yêu cầu tìm kiếm tự động. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên tắt chúng.

Cũng có thể máy tính của bạn bị nhiễm một chương trình virus đang lợi dụng nó để thu thập thông tin. Có lẽ bạn nên kiểm tra hệ thống của mình để tìm virus.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào hoặc muốn hỏi nhóm hỗ trợ của chúng tôi một câu hỏi, vui lòng sử dụng mẫu phản hồi.

Nếu các yêu cầu tự động thực sự đến từ máy tính của bạn và bạn biết về điều đó (ví dụ: dòng công việc của bạn yêu cầu bạn gửi các yêu cầu tương tự tới Yandex), chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dịch vụ Yandex.XML được phát triển đặc biệt cho các mục đích này.

Cột sống là bộ khung của cơ thể chúng ta, là một cấu trúc phức tạp đảm bảo các chức năng quan trọng của cơ thể. Mặc dù đây là một chiếc gậy khá chắc chắn nhưng nó cũng có thể gặp trục trặc, qua nhiều năm khiến bản thân có cảm giác lạo xạo, nghiến răng, đau vùng lưng dưới, vùng ngực hoặc cổ cũng như cảm giác khó chịu khi di chuyển. Các triệu chứng được liệt kê là những tín hiệu chính của các vấn đề với cột sống. Để tránh chúng, cũng như ngăn ngừa một số bệnh mãn tính của hệ thống hỗ trợ, bạn cần thường xuyên thực hiện các bài tập đơn giản để kéo giãn lưng và cột sống.

Kéo dài cột sống: lợi ích là gì?

Kéo dài lưng sẽ giúp đảm bảo những điều sau:

1. duy trì sự linh hoạt và tự do di chuyển ở mọi lứa tuổi;
2. phòng ngừa một số bệnh;
3. không có đau hoặc giảm đau.

Như chúng tôi đã nói, cột sống không phải là một cấu trúc đơn giản. Nó bao gồm xương, đốt sống, sụn, đĩa đệm, cũng như một chiếc áo nịt ngực cơ bắp có tác dụng uốn cong và kéo dài lưng. Những cơ này liên tục bị căng thẳng. Tình trạng của họ có thể bị ảnh hưởng tiêu cực do công việc ít vận động và thiếu hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

Các cơ lưng cần được nghỉ ngơi định kỳ. Tuy nhiên, cột sống không phải lúc nào cũng có thể thư giãn ngay cả vào ban đêm. Nếu bạn ngủ trong tư thế không thoải mái hoặc trên một chiếc gối không phù hợp, anh ấy sẽ phải cúi xuống và theo đó, anh ấy sẽ làm việc vào ban đêm. Sau một đêm như vậy, cơn đau ở lưng hoặc cổ có thể xuất hiện vào buổi sáng. Cơ bắp cứng ngắc sẽ cản trở bạn di chuyển tự do và có một cuộc sống trọn vẹn. Thực hiện đúng các bài tập kéo dãn cột sống sẽ giúp bạn ngăn ngừa được những rắc rối này. Một cách tốt để cải thiện sức khỏe của cột sống và khớp là bài tập thể dục đẳng cự của Tiến sĩ Borshchenko, về bài viết này đã có một bài đánh giá trên trang web của chúng tôi.

Kéo giãn cột sống: chống chỉ định

Bài tập nào cũng có chống chỉ định, và việc kéo căng cơ lưng cũng không ngoại lệ. Nếu bạn không chú ý đến chúng, bạn có thể gây ra tác dụng ngược và làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có hoặc phát triển các vấn đề mới.

1. Kéo dãn lưng chống chỉ định đối với bệnh viêm khớp, loãng xương và thoái hóa xương khớp.
2. Việc thực hiện nó không được khuyến khích đối với bệnh tăng huyết áp, bệnh tim và mạch máu.
3. Huyết khối là một chống chỉ định rõ ràng.
4. Kéo dài khi mang thai và kinh nguyệt là một vấn đề riêng biệt. Chúng không phải là chống chỉ định rõ ràng, nhưng bạn cần tập trung vào cảm xúc của mình và tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ chuyên khoa.
5. Những hạn chế bao gồm cảm lạnh, bệnh do virus và nhiệt độ cơ thể tăng cao.
6. Tuân thủ các quy tắc chung của vật lý trị liệu. Cụ thể, cố gắng không gắng sức quá mức bằng cách duỗi và vặn người bằng lực. Ngoài ra, đừng tập quá sức với các bài tập nếu bạn có điểm yếu chung.

Nguyên tắc chung để kéo dài lưng

Khi thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục, hãy cân nhắc những điều sau: quy tắc chung:

1. Bắt đầu bài tập với biên độ nhỏ để cơ không bị chấn thương.
2. Căng mịn để không bị giòn.
3. Các bài tập được thực hiện tốt nhất vào buổi tối. Lặp lại chúng mỗi ngày.
4. Trong khi làm điều này, hãy cố gắng thư giãn cơ bắp của bạn càng nhiều càng tốt. Hít thở đều và sâu.

Bài tập kéo dãn lưng và cột sống

Bộ bài tập giãn cơ cột sống tại nhà cực kỳ hiệu quả dưới đây. Thực hiện nó theo tất cả các quy tắc và kết quả sẽ cực kỳ tích cực.

Bài tập 1. Kéo dãn cột sống

Bạn cần ngồi trên sàn, dang rộng hai chân và nghiêng đầu về phía trước. Từ từ kéo ngực về phía sàn. Hãy thở khi bạn cảm thấy thoải mái, đừng nín thở. Khi bạn nghiêng đầu, ấn cằm về phía gáy để tăng độ căng cơ ở lưng. Bạn sẽ cảm thấy từng đốt sống của mình đang chuyển động.

Bài tập 2. “Mèo-lạc đà”

Bạn cần phải đứng bằng bốn chân, sau đó luân phiên cong và cong lưng. Trong trường hợp này, điều quan trọng là cả ba phần của cột sống đều tham gia: cổ, ngực và thắt lưng. Bài tập nên được thực hiện nhịp nhàng, chậm rãi và cẩn thận, không có chuyển động đột ngột. Một chuyển động sẽ mất khoảng 3-4 giây. Nên lặp lại 5-6 lần.

Bài tập 3. Bắt chéo chân

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa, uốn cong đầu gối và ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Duỗi hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Thở đúng cách rất quan trọng: hít vào và thở ra sẽ kéo dài khoảng bốn giây. Bắt chéo đầu gối phải qua chân trái, tạo tư thế “chân kề chân”. Nghiêng hông vài cm sang phải và hướng đầu gối của cả hai chân sang trái. Bạn nên dừng lại khi cảm thấy mình đã đạt đến biên độ tối đa. Sau đó xoay cung bên phải sao cho lòng bàn tay hướng lên trên và kéo về phía đầu. Giữ vị trí cuối cùng trong vài giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập 4. Xoay lưng trên ghế theo các hướng khác nhau

Bạn cần ngồi trên ghế với hai chân sát vào nhau. Xoay phần thân trên của bạn sang trái để vai của bạn quay về cùng một hướng. Bạn có thể dùng tay giữ chặt ghế để dễ giữ thăng bằng hơn. Xoay với biên độ thoải mái tối đa. Bạn sẽ cảm thấy căng khắp toàn bộ cột sống. Giữ vòng quay trong 20 giây, sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự cho phía bên kia.

Bài tập 5. Gập bụng squat

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng. Ngón tay của họ nên hướng ra ngoài. Hóp bụng vào, siết chặt mông và ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn. Đặt tay lên đầu gối của bạn. Nâng xương chậu của bạn bằng cách co thắt cơ bắp của bạn. Hãy hít một hơi thật sâu. Lưng phải giữ thẳng. Sau đó thở ra thật mạnh, xoay vai sang trái. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây. Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại bài tập cho bên còn lại.

Bài tập 6. “Nàng tiên cá”

Bạn cần ngồi trên sàn, uốn cong hai chân dưới người và di chuyển chúng một chút sang trái. Dùng tay trái để đỡ mắt cá chân. Giơ tay phải lên và hít một hơi thật sâu. Di chuyển cánh tay của bạn sang bên trái phía trên đầu, sau đó thở ra. Cảm thấy các dây chằng ở bên phải căng và giãn ra, tạm dừng và giữ trong 20-30 giây. Lặp lại tương tự hai lần nữa ở bên này, sau đó thực hiện bài tập với tay kia.

Bài tập 7. Ngồi gập người về phía trước

Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân. Bạn cũng sẽ cần một chiếc khăn nhỏ hoặc một chiếc đai tập yoga đặc biệt. Hít một hơi thật sâu và duỗi tay lên. Thở ra, bắt đầu nghiêng thân về phía trước, cố gắng chạm bụng vào chân. Quấn một chiếc khăn hoặc thắt lưng quanh chân và kéo nó về phía bạn. Hít vào một lần nữa và khi thở ra, uốn cong cơ thể càng thấp càng tốt. Tạm dừng trong 30 giây đến 3 phút. Duy trì thời gian thoải mái. Theo thời gian nó cần phải được tăng lên. Bạn cần căng cơ cho đến khi cảm thấy căng nhẹ. Không cần phải chịu đựng cơn đau dữ dội.

Bài tập 8. Xoay chân

Nằm ngửa, nâng hai chân lên và uốn cong ở đầu gối. Đặt tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hãy hít một hơi thật sâu và đếm đến bốn. Sau đó thở ra từ từ, xoay đầu gối sang phải và hạ chúng xuống sàn. Đùi trái hơi nâng lên, vai ấn chặt xuống sàn. Thực hiện bài tập chậm rãi, cảm thấy căng thẳng. Cố gắng giữ đầu gối của bạn với nhau. Hạ chúng xuống thấp nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này trong nửa phút, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia.

Bài tập 9. Duỗi người vào tường

Bạn cần đứng sát thảo nguyên, ấn chặt xương cụt, bả vai và đầu vào bề mặt tường. Giơ hai tay lên với lòng bàn tay hướng ra ngoài, uốn cong khuỷu tay sao cho hai tay ngang vai. Bắt đầu từ từ kéo cánh tay của bạn lên mà không nhấc cơ thể khỏi tường. Nâng chúng lên càng nhiều càng tốt. Nên lặp lại bài tập 8-12 lần.

Bài tập 10. Ngồi quay lưng

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải duỗi cột sống một cách nhẹ nhàng nhất có thể mà không cần dùng đến lực. Bạn cần ngồi trên sàn, duỗi thẳng lưng và chân. Sau đó uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và ném nó qua đùi trái. Cong chân trái và đặt gót chân dưới đùi phải. Đối với những người cảm thấy khó khăn, bạn chỉ cần để thẳng chân trái. Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải và tạo một chút áp lực để tạo lực căng cho cơ. Để tay phải hơi sang một bên, quay đầu sang phải. Giữ ở vị trí này trong nửa phút, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với phía bên kia. Điều quan trọng không chỉ là quay lưng mà còn phải duỗi lưng. Hơi thở cũng đóng một vai trò nào đó - nó phải nhịp nhàng và nhịp nhàng.

Bạn cũng có thể sử dụng máy kéo giãn cột sống. Những máy tập thể dục như vậy thường được sử dụng cho mục đích trị liệu và phòng ngừa, nhưng nhiều người cũng sử dụng chúng ở nhà để củng cố cột sống và giảm căng thẳng. Các thiết kế rất dễ sử dụng và hiệu quả. Trong trường hợp không có trình mô phỏng đặc biệt, thanh ngang thông thường có thể nhận thấy điều đó.

Nói chung, kéo dài lưng và cột sống, các bài tập mà chúng tôi đã xem xét, rất hữu ích cho bất kỳ sinh vật nào. Hãy thực hiện thường xuyên và đúng cách, cột sống của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

Video bài tập giãn cơ lưng và cột sống

Khi tập luyện với các môn thể thao nặng - thể hình, cử tạ, cử tạ và tất nhiên là tập luyện chéo, tình trạng của cơ trước khi bắt đầu tập luyện đóng một vai trò quan trọng. Ngay cả những vận động viên mới bắt đầu cũng biết rằng họ cần khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Nhưng điều quan trọng không kém là phải quan tâm đến độ đàn hồi của chúng, việc kéo giãn phần lưng là đặc biệt quan trọng. Chỉ sau khi hoàn thành một phức hợp cơ bản với các phương pháp khởi động, khởi động và giãn cơ, bạn mới có thể thực sự bắt đầu làm việc với thiết bị.

Trong tài liệu này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn những bài tập cơ bản và tốt nhất để giãn cơ lưng tại nhà, cũng phù hợp cho người mới bắt đầu.

Ưu và nhược điểm của việc kéo dãn lưng

Mặc dù thực tế là hầu hết tất cả các vận động viên đều khởi động cơ bắp trước những pha tiếp cận nghiêm túc, nhưng khá nhiều người trong số họ đã duỗi lưng. Tại sao?

Trước hết, tôi xin lưu ý rằng các bài tập giãn cơ lưng có tác động tiêu cực đến sức mạnh và tốc độ của vận động viên. Có lẽ đây là sự thật khó thấy nhất, vì vậy chúng ta cần xem xét nó từ góc độ giải phẫu. Khi tập gym (bất kể môn thể thao nào), cơ thể đều kích hoạt các cơ. Những cơ tương tự này bao gồm các sợi không thay đổi về số lượng và chỉ có thể phát triển dưới tác động của tải trọng.

Do đó, quá trình đồng hóa được tăng cường bởi phòng tập thể dục cho phép bạn xây dựng nhiều sợi cơ, tạo thành một khối đòn bẩy dày đặc, chặt chẽ, nhờ đó vận động viên ấn và kéo, đồng thời thể hiện những điều kỳ diệu đáng kinh ngạc về sức mạnh và sức bền. Đồng thời, việc kéo căng cơ lưng dẫn đến việc cơ tự căng ra và bớt căng hơn. Từ quan điểm giải phẫu, bây giờ để tạo ra bất kỳ hành động nào, cơ thể trước tiên phải nén các cơ và sau đó thả lỏng chúng ở mức tải cao nhất. Nguyên lý lò xo hoạt động. Điều gì xảy ra nếu lúc đầu lò xo bị kéo giãn mạnh rồi sau đó bị nén lại? Đương nhiên, sẽ không thể đạt được hệ số độ cứng tương tự do biến dạng nghiêm trọng.

Đây là lý do tại sao nhiều vận động viên từ chối căng cơ, chỉ giới hạn bản thân trong các phương pháp khởi động.

Nhưng điều này chỉ đúng một phần. Rốt cuộc, chúng ta đang nói riêng về việc kéo giãn mạnh mẽ (loại mà các vận động viên kickboxing, vũ công, v.v. làm), giúp tăng khả năng vận động của khớp. Đối với các bài tập giãn cơ lưng và thể dục dụng cụ khởi động nhỏ, chúng không ảnh hưởng gì đến thành tích thể thao.

Chống chỉ định

Lý do thứ hai khiến nhiều vận động viên từ chối giãn cơ là do chống chỉ định. Tất nhiên, danh sách của họ thường trùng lặp với các môn thể thao nặng, nhưng ít người chú ý đến điều này.

Kéo dãn lưng không được khuyến khích nếu:

1. viêm khớp;
2. loãng xương;
3. độ cong kyphoscolizonal rõ rệt của cột sống.
4. sự hiện diện của chấn thương;
5. sự hiện diện của thoát vị;
6. mang thai ở bất kỳ giai đoạn nào;
7. đối với các bệnh khớp khác.

Như bạn có thể thấy, danh sách này khá lớn. Và nếu bạn xem xét kỹ, hầu hết các chống chỉ định đều trùng khớp với các chống chỉ định đối với hoạt động thể chất cường độ cao, bao gồm cả tập luyện chéo.

Nó có đáng không?

Xem xét các yếu tố tiêu cực liên quan đến việc giãn cơ lưng tốt, câu hỏi được đặt ra: nó có đáng hay không? Trong trường hợp không có chống chỉ định, giãn cơ lưng là một phần cần thiết của bất kỳ bài tập nào. Bởi vì nó giúp:

1. làm săn chắc các cơ trước khi bắt đầu làm việc trên bộ máy;
2. tránh bong gân và trật khớp;
3. giảm khả năng chấn thương do kỹ thuật không đúng.

Ngoài ra, nó còn cải thiện tình trạng của cột sống (đặc biệt hữu ích cho những người làm nghề ít vận động) và cải thiện khả năng vận động của khớp, đây là yếu tố cần thiết để đạt được kết quả tốt trong CrossFit. Nó sẽ ít ảnh hưởng đến sự phát triển của kết quả thể thao, ngay cả những phức hợp kéo dài nghiêm trọng cũng có thể làm giảm tốc độ tiến bộ tối đa 3-5%. Vì vậy, kết luận rất rõ ràng - đối với bất kỳ hoạt động thể thao nào, việc giãn cơ lưng là điều cần thiết chứ không phải là ý thích.

Các kiểu kéo dãn

Sau khi trả lời xong các câu hỏi về việc liệu việc giãn cơ có cần thiết hay không, bạn có nên xem xét những gì thực sự cần phải làm không? Tất cả các bài tập được chia thành ba loại chính:

1. Giãn cơ khi khởi động bao gồm nhiều động tác xoay cơ thể, uốn cong nhẹ, tất cả đều nhằm làm nóng cơ trước khi tiếp cận.
2. Kéo dài động - chúng tôi thực hiện một phạm vi chuyển động không thể đạt được và kéo dài ở tốc độ trung bình.
3. Kéo dài tĩnh - cần thiết để cải thiện tính linh hoạt tổng thể.

Chúng ta hãy nhìn vào các danh mục.

Kéo giãn khởi động

Trước hết, những môn thể dục như vậy bao gồm các bài tập nghiêng cơ thể.

Cối xay

Mill là một bài tập huyền thoại để kéo dài lưng. Hãy nhớ đưa nó vào khu phức hợp của bạn theo thời gian.

Uốn cong sang hai bên nhiều lần

Uốn cong người là một bài tập tuyệt vời mà chúng ta đã quen thuộc từ các bài học giáo dục thể chất.

Xoay vùng chậu

Xoay xương chậu cũng là một bài tập khởi động cổ điển.

Kéo dài năng động

Giãn cơ động chồng chéo một phần với giãn cơ khi khởi động, nhưng sự khác biệt nằm ở chi tiết thực hiện và kỹ thuật hơi khác cho các động tác tương tự:

Cúi về phía chân với các ngón chân chạm vào bàn chân

Cúi người là một bài tập tuyệt vời để kéo giãn lưng. Tuy nhiên, hãy làm điều đó một cách thận trọng và không có chuyển động đột ngột.

Cúi người với tay chạm gót chân qua lưng

Nhẹ nhàng duỗi lưng mà không cử động hoặc giật đột ngột. Một bài tập rất hữu ích cho cơ lưng và sự linh hoạt.

Độ nghiêng thay thế

Luân phiên uốn cong chân trái và chân phải với tư thế rộng là một bài tập cổ điển khác trong các bài học thể dục.

Tăng huyết áp không cần cân

Hyperextension là một bài tập tuyệt vời để kéo dài lưng của bạn. Tuy nhiên, hãy cố gắng làm điều đó một cách cẩn thận và không cuồng tín. Tác dụng của bài tập này thường chỉ được cảm nhận sau khi bạn hoàn thành.

Kéo giãn tĩnh

Nhiều người đã từng muốn thực hiện động tác xoạc chân biết đến khả năng kéo giãn tĩnh. Trong trường hợp của lưng, tình hình cũng tương tự, chỉ với các chi tiết cụ thể của bài tập. Dưới đây là một số bài tập có thể được thực hiện để kéo giãn tĩnh:

Sự thôi thúc chạm tay vào ngón chân của bạn

Không bị giật, duy trì vị trí tĩnh.