Strekkbilde i ryggen

Vi beklager, men forespørslene som kommer fra IP-adressen din ser ut til å være automatiserte. Av denne grunn er vi tvunget til midlertidig å blokkere tilgang til søk.

For å fortsette søket, skriv inn tegnene fra bildet i inntastingsfeltet og klikk "Send".

Informasjonskapsler er deaktivert i nettleseren din. Yandex vil ikke kunne huske deg og identifisere deg riktig i fremtiden. For å aktivere informasjonskapsler, følg tipsene på vår hjelpeside.

Hvorfor ble det slik?

Kanskje de automatiske forespørslene ikke tilhører deg, men til en annen bruker som får tilgang til nettverket fra samme IP-adresse som deg. Du må skrive inn tegnene i skjemaet én gang, deretter vil vi huske deg og kunne skille deg fra andre brukere som går ut av denne IP-en. I dette tilfellet vil ikke siden med captchaen plage deg på ganske lang tid.

Du kan ha installert tilleggsprogrammer i nettleseren din som kan gjøre automatiske søk. I dette tilfellet anbefaler vi at du deaktiverer dem.

Det er også mulig at datamaskinen din er infisert med et virusprogram som bruker den til å samle inn informasjon. Kanskje du bør sjekke systemet for virus.

Hvis du har problemer eller ønsker å stille spørsmål til supportteamet vårt, vennligst bruk tilbakemeldingsskjemaet.

Hvis automatiske forespørsler faktisk kommer fra datamaskinen din, og du vet om det (for eksempel krever jobben din at du sender lignende forespørsler til Yandex), anbefaler vi å bruke Yandex.XML-tjenesten spesielt utviklet for disse formålene.

Ryggraden er rammen av kroppen vår; det er en kompleks struktur som sikrer kroppens vitale funksjoner. Selv om dette er en ganske sterk stang, kan den også fungere feil, som med årene gjør seg gjeldende ved knasing, sliping, smerter i korsryggen, thoraxregionen eller nakken, samt ubehag ved bevegelse. De oppførte symptomene er hovedsignalene på problemer med ryggraden. For å unngå dem, samt forhindre en rekke kroniske sykdommer i støttesystemet, må du regelmessig utføre enkle øvelser for å strekke ryggen og ryggraden.

Spinal stretching: hva er fordelene?

Ryggstrekk vil bidra til å sikre følgende:

1. opprettholde fleksibilitet og bevegelsesfrihet i alle aldre;
2. forebygging av en rekke sykdommer;
3. fravær av smerte eller reduksjon av den.

Som vi allerede har sagt, er ryggraden ikke en enkel struktur. Det inkluderer bein, ryggvirvler, brusk, mellomvirvelskiver, samt et muskulært korsett som bøyer og forlenger ryggen. Disse musklene er konstant under spenning. Tilstanden deres kan bli negativt påvirket av stillesittende arbeid og mangel på aktivitet i hverdagen.

Ryggmusklene trenger å hvile med jevne mellomrom. Ryggraden kan imidlertid ikke alltid slappe av selv om natten. Hvis du sover i en vanskelig stilling eller på en uegnet pute, må han bøye seg, og følgelig vil han jobbe om natten. Etter en slik natt kan det oppstå smerter i rygg eller nakke om morgenen. Stive muskler vil hindre deg i å bevege deg fritt og leve et fullverdig liv. Riktig utførte tøyningsøvelser vil hjelpe deg med å forhindre disse problemene. En god måte å forbedre helsen til ryggraden og leddene er Dr. Borshchenkos isometriske gymnastikk, som det allerede er en oversiktsartikkel om på nettstedet vårt.

Spinal stretching: kontraindikasjoner

Eventuelle øvelser har kontraindikasjoner, og å strekke ryggmuskulaturen er intet unntak. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du provosere den motsatte effekten og forverre eksisterende problemer eller utvikle nye.

1. Ryggstrekk er kontraindisert for leddgikt, osteoporose og osteokondrose.
2. Implementeringen anbefales ikke for hypertensjon, hjerte- og karsykdommer.
3. Trombose er en åpenbar kontraindikasjon.
4. Uttøyning under graviditet og menstruasjon er en egen sak. De er ikke åpenbare kontraindikasjoner, men du må fokusere på følelsene dine og konsultere en spesialist.
5. Begrensninger inkluderer forkjølelse, virussykdommer og forhøyet kroppstemperatur.
6. Følg de generelle reglene for fysioterapi. Prøv nemlig å ikke overanstrenge deg ved å strekke og vri med kraft. Ikke overdriv med øvelser hvis du har generell svakhet.

Generelle regler for ryggstrekk

Når du utfører strekkøvelser hjemme eller i treningsstudioet, bør du vurdere følgende: generelle regler:

1. Start øvelser med liten amplitude slik at musklene ikke blir skadet.
2. Strekk jevnt slik at det ikke blir knasing.
3. Øvelser gjøres best om kvelden. Gjenta dem hver dag.
4. Mens du gjør dette, prøv å slappe av musklene så mye som mulig. Pust jevnt og dypt.

Øvelser for å strekke rygg og ryggrad

Settet med øvelser nedenfor er en utmerket spinal stretch hjemme. Utfør det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være ekstremt positive.

Øvelse 1. Spinal stretch

Du må sitte på gulvet, spre bena langt fra hverandre og vippe hodet fremover. Trekk brystet sakte mot gulvet. Pust når du føler deg komfortabel, ikke hold pusten. Når du vipper hodet, presser du haken mot bunnen av nakken for å øke muskelstrekningen i ryggen. Du bør kjenne hver av ryggvirvlene dine bevege seg.

Øvelse 2. «Katt-kamel»

Du må gå på alle fire, deretter vekselvis bue og bue ryggen. I dette tilfellet er det viktig at alle tre delene av ryggraden er involvert: livmorhalsen, thorax og lumbal. Øvelsen bør gjøres jevnt, sakte og forsiktig, uten brå bevegelser. En bevegelse bør ta ca. 3-4 sekunder. Det anbefales å gjenta det 5-6 ganger.

Øvelse 3. Kryss bena

For å gjøre denne øvelsen må du ligge på ryggen, bøye knærne og presse føttene godt mot gulvet. Strekk armene langs kroppen, håndflatene ned. Riktig pust er viktig: innånding og utpust skal vare i omtrent fire sekunder. Kryss høyre kne over venstre ben, og ta en "ben-til-ben" positur. Vipp hoftene noen centimeter til høyre, og pek knærne på begge bena mot venstre. Du bør stoppe når du føler at du har nådd maksimal amplitude. Vri deretter høyre bue slik at håndflaten din vender opp og trekk den mot hodet. Hold den endelige posisjonen i et par sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Øvelse 4. Roter ryggen på en stol i forskjellige retninger

Du må sitte på en stol med føttene sammen. Roter overkroppen til venstre slik at skuldrene dreier i samme retning. Du kan holde fast i stolen med hendene for å gjøre det lettere å opprettholde balansen. Snu med maksimal komfortabel amplitude. Du bør føle en strekk gjennom hele ryggraden. Hold svingen i 20 sekunder, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 5. Knebøy

For å utføre denne øvelsen må du stå oppreist med bena spredt bredt fra hverandre. Fingrene deres skal peke utover. Trekk magen inn, stram rumpa og sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet. Plasser hendene på knærne. Hev bekkenet ved å trekke sammen musklene. Pust dypt inn. Ryggen skal forbli rett. Pust så kraftig ut, vri skuldrene til venstre. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen på den andre siden.

Oppgave 6. "Havfrue"

Du må sitte på gulvet, bøye bena under deg og flytte dem litt til venstre. Bruk venstre hånd til å støtte anklene. Løft høyre hånd opp og inhaler dypt. Flytt armen til venstre over hodet, og pust ut. Kjenn at leddbåndene i høyre side spenner seg og strekker seg, pause og hold i 20-30 sekunder. Gjenta det samme to ganger til på denne siden, og gjør deretter øvelsen med den andre hånden.

Oppgave 7. Sittende foroverbøyer

Sitt på gulvet og rett ut bena. Du trenger også et lite håndkle eller et spesielt yogabelte. Ta et dypt pust og strekk armene opp. Pust ut, begynn å vippe overkroppen fremover, prøv å berøre bena med magen. Pakk et håndkle eller belte rundt føttene og trekk det mot deg. Pust inn igjen, og mens du puster ut, bøy kroppen så lavt som mulig. Pause i 30 sekunder til 3 minutter. Oppretthold en behagelig tid. Over tid må det økes. Du må strekke deg til du kjenner litt spenning. Det er ikke nødvendig å tåle sterke smerter.

Øvelse 8. Benvendinger

Ligg på ryggen, løft bena opp og bøy dem i knærne. Plasser hendene på gulvet, håndflatene ned. Ta et dypt pust og tell til fire. Pust så sakte ut, snu knærne til høyre og senk dem til gulvet. Venstre lår skal heves litt opp, skuldrene skal presses godt mot gulvet. Gjør øvelsen sakte, kjenn spenningen. Prøv å holde knærne sammen. Senk dem så lavt du kan. Hold deg i denne posisjonen i et halvt minutt, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden.

Oppgave 9. Strekk mot veggen

Du må stå nær steppen, presse halebeinet, skulderbladene og hodet fast mot overflaten av veggen. Løft armene opp med håndflatene vendt utover, bøy albuene slik at hendene er på skuldernivå. Begynn å sakte trekke armene opp uten å løfte kroppen fra veggen. Løft dem opp så mye du kan. Det anbefales å gjenta øvelsen 8-12 ganger.

Oppgave 10. Sittende tilbake svinger

I denne øvelsen er det viktig å strekke ryggraden så jevnt som mulig, uten å ty til makt. Du må sitte på gulvet, rette opp ryggen og bena. Bøy deretter høyre ben i kneet og kast det over venstre lår. Bøy venstre ben og plasser hælen under høyre lår. For de som synes dette er vanskelig, kan du bare la venstre ben stå rett. Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne og trykk litt for å skape spenninger i musklene. La høyre hånd stå litt til siden, vri hodet til høyre. Hold i denne posisjonen i et halvt minutt, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta det samme på den andre siden. Det er viktig ikke bare å snu ryggen til, men å strekke den. Pusten spiller også en rolle – den skal være jevn og avmålt.

Du kan også bruke en spinal stretching maskin. Slike treningsapparater brukes vanligvis til terapeutiske og forebyggende formål, men mange bruker dem også hjemme for å styrke ryggraden og lindre spenninger. Designene er enkle å bruke og effektive. I fravær av en spesiell simulator, kan en vanlig horisontal stang legge merke til det.

Generelt er det svært nyttig for enhver organisme å strekke ryggen og ryggraden, øvelser som vi allerede har gjennomgått. Gjør det regelmessig og riktig, og ryggraden vil takke deg for det.

Strekkøvelser for rygg og rygg på video

Når man jobber med tunge idretter – kroppsbygging, vektløfting, styrkeløft og selvfølgelig crossfit, spiller musklenes tilstand før jobbstart en vesentlig rolle. Selv nybegynnere vet at de trenger å varme opp før de starter en treningsøkt. Men det er like viktig å ta vare på elastisiteten deres, det er spesielt viktig å strekke ryggen. Først etter å ha fullført et grunnleggende kompleks med oppvarming, oppvarmingstilnærminger og tøying kan du virkelig begynne å jobbe med utstyr.

I dette materialet vil vi dele med deg grunnleggende og beste øvelser for å strekke ryggen hjemme, som også passer for nybegynnere.

Fordeler og ulemper med ryggstrekk

Til tross for at nesten alle idrettsutøvere varmer opp musklene før seriøse nærmer seg, strekker ganske mange av dem ryggen. Hvorfor?

Først av alt vil jeg merke at ryggstrekkøvelser har en negativ innvirkning på utøverens styrke og hastighet. Kanskje dette er det mest uopplagte faktum, så vi må vurdere det fra et anatomisk synspunkt. Når du jobber i treningsstudioet (uansett hvilken sport) aktiverer kroppen musklene. De samme musklene består av fibre som er uendret i sin mengde og kan bare vokse under påvirkning av belastninger.

Dermed lar anabolisme forsterket av treningsstudioet deg bygge opp mange muskelfibre, som utgjør en tett, tett masse av innflytelse, på grunn av hvilken atleten presser og drar, og viser utrolige mirakler av styrke og utholdenhet. Samtidig fører strekking av ryggmuskulaturen til at musklene i seg selv strekker seg og blir mindre stramme. Fra et anatomisk synspunkt, nå for å kunne produsere noen handling, må kroppen først komprimere musklene og deretter løsne dem ved toppbelastning. Fjærprinsippet fungerer. Hva skjer hvis fjæren først strekkes kraftig og deretter komprimeres tilbake? Naturligvis vil det ikke være mulig å oppnå samme stivhetskoeffisient på grunn av alvorlig deformasjon.

Dette er grunnen til at mange idrettsutøvere nekter å strekke musklene, og begrenser seg utelukkende til oppvarmingstilnærminger.

Men dette er bare delvis sant. Vi snakker tross alt utelukkende om sterk tøying (den typen som kickboksere, dansere osv. gjør), som øker bevegeligheten i leddet. Når det gjelder små oppvarmingsstrekk av ryggen og gymnastikk, påvirker de på ingen måte atletisk ytelse.

Kontraindikasjoner

Den andre grunnen til at mange idrettsutøvere nekter å strekke seg, er kontraindikasjoner. Selvfølgelig overlapper vanligvis listen deres med tung sport, men få mennesker legger merke til dette.

Ryggstrekk anbefales ikke hvis:

1. leddgikt;
2. osteoporose;
3. uttalt kyphoscolizonal krumning av ryggraden.
4. tilstedeværelse av skader;
5. tilstedeværelse av brokk;
6. graviditet på ethvert stadium;
7. for andre leddsykdommer.

Som du kan se, er listen ganske stor. Og hvis du ser nøye etter, faller de fleste kontraindikasjonene sammen med kontraindikasjoner for intens fysisk aktivitet, inkludert crossfit.

Er det verdt det?

Tatt i betraktning de negative faktorene forbundet med god ryggstrekning, oppstår spørsmålet: er det verdt det eller ikke? I fravær av kontraindikasjoner er ryggstrekk en nødvendig komponent i enhver treningsøkt. Fordi det hjelper:

1. tone musklene før du starter arbeidet med apparatet;
2. unngå forstuinger og dislokasjoner;
3. redusere sannsynligheten for skade forbundet med feil teknikk.

I tillegg forbedrer det ryggradens tilstand (som er spesielt nyttig for personer i stillesittende yrker), og forbedrer leddbevegelighet, som er en nødvendig faktor for å oppnå gode resultater i CrossFit. Det vil ha liten effekt på veksten av sportsresultater; selv alvorlige strekkkomplekser kan redusere fremdriftshastigheten med maksimalt 3-5%. Så konklusjonen er klar - for enhver sportsaktivitet er det å strekke ryggen en nødvendighet, ikke et innfall.

Typer tøying

Etter å ha fullført spørsmålene om hvorvidt tøying er nødvendig, er det verdt å gå gjennom hva som faktisk må gjøres? Alle øvelsene er delt inn i tre hovedkategorier:

1. Oppvarmingsstrekk involverer ulike svinger av kroppen, små bøyninger, alt for å varme opp musklene før innmarsj.
2. Dynamisk tøying - vi tar et uoppnåelig bevegelsesområde og strekker oss i gjennomsnittlig tempo.
3. Statisk strekk - nødvendig for å forbedre den generelle fleksibiliteten.

La oss se på kategoriene.

Oppvarmingstøyning

Først av alt inkluderer slik gymnastikk øvelser med kroppstilbøyelighet.

Mølle

Kvernen er en legendarisk øvelse for å strekke ryggen. Sørg for å inkludere det i kompleksene dine fra tid til annen.

Bøyer til sidene flere ganger

Sidebøy er en utmerket øvelse som vi er kjent med fra kroppsøvingstimene.

Bekkenrotasjon

Bekkenrotasjon er også en klassisk oppvarmingsøvelse.

Dynamisk strekk

Dynamisk strekking overlapper delvis med oppvarmingsstrekk, men forskjellen ligger i detaljene i utførelse og en litt annen teknikk for lignende bevegelser:

Bøyer seg mot bena med tærne i kontakt med føttene

Å bøye seg er en flott øvelse for å strekke ryggen. Men gjør det med forsiktighet og uten brå bevegelser.

Bøyer med hendene som berører hælene gjennom ryggen

Strekk forsiktig tilbake uten brå bevegelser eller rykk. En veldig nyttig øvelse for ryggmuskulatur og fleksibilitet.

Alternative tilt

Alternativ bøying til venstre og høyre ben med bred stilling er en annen klassisk øvelse fra kroppsøvingstimer.

Hyperekstensjon uten vekt

Hyperextension er en flott øvelse for å strekke ryggen. Prøv imidlertid å gjøre det forsiktig og uten fanatisme. Effekten av denne øvelsen merkes vanligvis først etter at du er ferdig.

Statisk strekking

Hva statisk tøying er er kjent for mange som en gang ønsket å gjøre splittingene. Når det gjelder ryggen, er situasjonen omtrent den samme, bare med spesifikasjonene til øvelsen. Her er noen øvelser som kan utføres for statisk tøying:

Trangen til å berøre hendene til tærne

Uten å rykke, opprettholde en statisk posisjon.