Πίσω τεντωμένη φωτογραφία

Λυπούμαστε, αλλά τα αιτήματα που προέρχονται από τη διεύθυνση IP σας φαίνεται να είναι αυτοματοποιημένα. Για το λόγο αυτό, αναγκαζόμαστε να αποκλείσουμε προσωρινά την πρόσβαση στην αναζήτηση.

Για να συνεχίσετε την αναζήτηση, εισαγάγετε τους χαρακτήρες από την εικόνα στο πεδίο εισαγωγής και κάντε κλικ στο "Υποβολή".

Τα cookies είναι απενεργοποιημένα στον περιηγητή σας. Η Yandex δεν θα μπορεί να σας θυμάται και να σας αναγνωρίζει σωστά στο μέλλον. Για να ενεργοποιήσετε τα cookies, ακολουθήστε τις συμβουλές στη σελίδα βοήθειας.

Γιατί έγινε έτσι;

Ίσως τα αυτόματα αιτήματα να μην ανήκουν σε εσάς, αλλά σε άλλον χρήστη που έχει πρόσβαση στο δίκτυο από την ίδια διεύθυνση IP με εσάς. Πρέπει να εισαγάγετε τους χαρακτήρες στη φόρμα μία φορά, μετά την οποία θα σας θυμόμαστε και θα μπορούμε να σας ξεχωρίζουμε από άλλους χρήστες που εξέρχονται από αυτήν την IP. Σε αυτήν την περίπτωση, η σελίδα με το captcha δεν θα σας ενοχλεί για αρκετό καιρό.

Μπορεί να έχετε εγκατεστημένα πρόσθετα στο πρόγραμμα περιήγησής σας που μπορούν να κάνουν αυτόματα ερωτήματα αναζήτησης. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστούμε να τα απενεργοποιήσετε.

Είναι επίσης πιθανό ο υπολογιστής σας να έχει μολυνθεί από ένα πρόγραμμα ιών που τον χρησιμοποιεί για τη συλλογή πληροφοριών. Ίσως πρέπει να ελέγξετε το σύστημά σας για ιούς.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ή θέλετε να κάνετε μια ερώτηση στην ομάδα υποστήριξής μας, χρησιμοποιήστε τη φόρμα σχολίων.

Εάν τα αυτόματα αιτήματα προέρχονται πράγματι από τον υπολογιστή σας και το γνωρίζετε (για παράδειγμα, η γραμμή εργασίας σας απαιτεί να στείλετε παρόμοια αιτήματα στο Yandex), συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία Yandex.XML που έχει αναπτυχθεί ειδικά για αυτούς τους σκοπούς.

Η σπονδυλική στήλη είναι το πλαίσιο του σώματός μας· είναι μια πολύπλοκη δομή που διασφαλίζει τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Αν και πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή ράβδο, μπορεί επίσης να παρουσιάσει δυσλειτουργία, η οποία με τα χρόνια γίνεται αισθητή από το τσούξιμο, το τρίξιμο, τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, τη θωρακική περιοχή ή τον αυχένα, καθώς και δυσφορία κατά την κίνηση. Τα συμπτώματα που αναφέρονται είναι τα κύρια σημάδια προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Για να τα αποφύγετε, καθώς και να αποτρέψετε μια σειρά από χρόνιες ασθένειες του συστήματος υποστήριξης, πρέπει να εκτελείτε τακτικά απλές ασκήσεις για να τεντώσετε την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.

Διάταση σπονδυλικής στήλης: ποια είναι τα οφέλη;

Οι διατάσεις πλάτης θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε τα ακόλουθα:

1. διατήρηση της ευελιξίας και της ελευθερίας κινήσεων σε οποιαδήποτε ηλικία·
2. πρόληψη μιας σειράς ασθενειών ·
3. απουσία πόνου ή μείωση του.

Όπως έχουμε ήδη πει, η σπονδυλική στήλη δεν είναι μια απλή δομή. Περιλαμβάνει οστά, σπονδύλους, χόνδρους, μεσοσπονδύλιους δίσκους, καθώς και έναν μυϊκό κορσέ που κάμπτει και εκτείνει την πλάτη. Αυτοί οι μύες είναι συνεχώς υπό ένταση. Η κατάστασή τους μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από την καθιστική εργασία και την έλλειψη δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή.

Οι μύες της πλάτης πρέπει να ξεκουράζονται περιοδικά. Ωστόσο, η σπονδυλική στήλη δεν μπορεί πάντα να χαλαρώσει ακόμη και τη νύχτα. Αν κοιμάστε σε άβολη θέση ή σε ακατάλληλο μαξιλάρι, θα πρέπει να λυγίσει και, κατά συνέπεια, θα εργάζεται τη νύχτα. Μετά από μια τέτοια νύχτα, πόνος στην πλάτη ή στον αυχένα μπορεί να εμφανιστεί το πρωί. Οι δύσκαμπτοι μύες θα σας εμποδίσουν να κινηθείτε ελεύθερα και να ζήσετε μια πλήρη ζωή. Οι σωστά εκτελούμενες ασκήσεις διάτασης της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε αυτά τα προβλήματα. Ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων είναι η ισομετρική γυμναστική του Dr. Borshchenko, για την οποία υπάρχει ήδη ένα άρθρο ανασκόπησης στον ιστότοπό μας.

Διάταση σπονδυλικής στήλης: αντενδείξεις

Οποιεσδήποτε ασκήσεις έχουν αντενδείξεις, και το τέντωμα των μυών της πλάτης δεν αποτελεί εξαίρεση. Αν δεν τους προσέξεις, μπορεί να προκαλέσεις το αντίθετο αποτέλεσμα και να επιδεινώσεις υπάρχοντα προβλήματα ή να αναπτύξεις νέα.

1. Το τέντωμα της πλάτης αντενδείκνυται για αρθρίτιδα, οστεοπόρωση και οστεοχονδρωσία.
2. Η εφαρμογή του δεν συνιστάται για υπέρταση, καρδιακές και αγγειακές παθήσεις.
3. Η θρόμβωση είναι μια προφανής αντένδειξη.
4. Οι διατάσεις κατά την εγκυμοσύνη και την έμμηνο ρύση είναι ένα ξεχωριστό θέμα. Δεν είναι προφανείς αντενδείξεις, αλλά πρέπει να εστιάσετε στα συναισθήματά σας και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
5. Οι περιορισμοί περιλαμβάνουν κρυολογήματα, ιογενείς ασθένειες και αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
6. Τηρείτε τους γενικούς κανόνες της φυσικοθεραπείας. Δηλαδή, προσπαθήστε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας τεντώνοντας και στρίβοντας με δύναμη. Επίσης, μην το παρακάνετε με ασκήσεις εάν έχετε γενική αδυναμία.

Γενικοί κανόνες για το τέντωμα της πλάτης

Όταν εκτελείτε ασκήσεις διάτασης της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα: γενικοί κανόνες:

1. Ξεκινήστε ασκήσεις με μικρό πλάτος για να μην τραυματιστούν οι μύες.
2. Τεντώστε ομαλά, ώστε να μην υπάρχει τσούξιμο.
3. Οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα το βράδυ. Επαναλάβετέ τα κάθε μέρα.
4. Ενώ το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.

Ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης

Το σετ ασκήσεων παρακάτω είναι μια εξαιρετική διάταση της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι. Εκτελέστε το σύμφωνα με όλους τους κανόνες και τα αποτελέσματα θα είναι εξαιρετικά θετικά.

Άσκηση 1. Διάταση σπονδυλικής στήλης

Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ανοίξετε τα πόδια σας και να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε αργά το στήθος σας προς το πάτωμα. Αναπνεύστε όπως νιώθετε άνετα, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Καθώς γέρνετε το κεφάλι σας, πιέστε το πηγούνι σας προς τη βάση του λαιμού σας για να αυξήσετε το τέντωμα των μυών στην πλάτη σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε κάθε σπόνδυλο σας να κινείται.

Άσκηση 2. «Γάτα-καμήλα»

Πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και μετά εναλλάξ να κάνεις τόξο και τόξο την πλάτη σου. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να εμπλέκονται και τα τρία μέρη της σπονδυλικής στήλης: αυχενικό, θωρακικό και οσφυϊκό. Η άσκηση πρέπει να γίνεται ομαλά, αργά και προσεκτικά, χωρίς απότομες κινήσεις. Μια κίνηση πρέπει να διαρκεί περίπου 3-4 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να το επαναλάβετε 5-6 φορές.

Άσκηση 3. Σταυρώνοντας τα πόδια σας

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να πιέσετε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Η σωστή αναπνοή είναι σημαντική: η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να διαρκούν περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα. Σταυρώστε το δεξί σας γόνατο πάνω από το αριστερό σας πόδι, παίρνοντας μια στάση «πόδι με πόδι». Γείρετε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά προς τα δεξιά και στρέψτε τα γόνατα και των δύο ποδιών προς τα αριστερά. Θα πρέπει να σταματήσετε όταν νιώσετε ότι έχετε φτάσει στο μέγιστο πλάτος. Στη συνέχεια, γυρίστε το δεξί σας τόξο έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα πάνω και τραβήξτε το προς το κεφάλι σας. Κρατήστε την τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 4. Περιστρέφοντας την πλάτη σας σε μια καρέκλα σε διαφορετικές κατευθύνσεις

Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ενωμένα. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε οι ώμοι σας να στραφούν προς την ίδια κατεύθυνση. Μπορείτε να κρατάτε την καρέκλα με τα χέρια σας για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας. Στρίψτε με το μέγιστο άνετο πλάτος. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα σε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη στροφή για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

Άσκηση 5. Κάμψεις οκλαδόν

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά. Τα δάχτυλά τους πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, σφίξτε τους γλουτούς σας και κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας συσπώνοντας τους μυς σας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα, στρέφοντας τους ώμους σας προς τα αριστερά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 6. «Γοργόνα»

Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα πόδια σας κάτω από εσάς και να τα μετακινήσετε ελαφρώς προς τα αριστερά. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε τους αστραγάλους σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και εισπνεύστε βαθιά. Μετακινήστε το χέρι σας στην αριστερή πλευρά πάνω από το κεφάλι σας και μετά εκπνεύστε. Νιώθοντας τους συνδέσμους στη δεξιά πλευρά να τεντώνονται και να τεντώνονται, κάντε παύση και κρατήστε πατημένο για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο άλλες δύο φορές από αυτή την πλευρά και μετά κάντε την άσκηση με το άλλο χέρι.

Άσκηση 7. Κάθισμα προς τα εμπρός κάμπτεται

Καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Θα χρειαστείτε επίσης μια μικρή πετσέτα ή μια ειδική ζώνη γιόγκα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Εκπνεύστε, αρχίστε να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το στομάχι σας στα πόδια σας. Τυλίξτε μια πετσέτα ή ζώνη γύρω από τα πόδια σας και τραβήξτε την προς το μέρος σας. Εισπνεύστε ξανά και καθώς εκπνέετε, λυγίστε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Παύση για 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά. Διατηρήστε έναν άνετο χρόνο. Με την πάροδο του χρόνου πρέπει να αυξηθεί. Πρέπει να τεντωθείτε μέχρι να νιώσετε ελαφριά ένταση. Δεν χρειάζεται να υπομείνετε έντονο πόνο.

Άσκηση 8. Στροφές ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετρήστε μέχρι το τέσσερα. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά και χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Ο αριστερός μηρός πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένος, οι ώμοι πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Κάντε την άσκηση αργά, νιώθοντας την ένταση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ενωμένα. Χαμηλώστε τα όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 9. Τέντωμα στον τοίχο

Πρέπει να σταθείτε κοντά στη στέπα, να πιέσετε την ουρά, τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας σταθερά στην επιφάνεια του τοίχου. Σηκώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα έξω, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Αρχίστε να τραβάτε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω χωρίς να σηκώνετε το σώμα σας από τον τοίχο. Σηκώστε τα όσο περισσότερο μπορείτε. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης 8-12 φορές.

Άσκηση 10. Το κάθισμα γυρίζει πίσω

Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη όσο πιο ομαλά γίνεται, χωρίς να καταφύγετε σε δύναμη. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ισιώσετε την πλάτη και τα πόδια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και ρίξτε το πάνω από τον αριστερό σας μηρό. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα σας κάτω από τον δεξιό μηρό σας. Για όσους το βρίσκουν δύσκολο, μπορείτε απλά να αφήσετε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στην εξωτερική πλευρά του δεξιού γονάτου σας και ασκήστε λίγη πίεση για να δημιουργήσετε ένταση στους μύες. Αφήστε το δεξί σας χέρι ελαφρώς στο πλάι, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γυρίσετε την πλάτη σας, αλλά να την τεντώσετε. Η αναπνοή παίζει επίσης ρόλο - πρέπει να είναι ομαλή και μετρημένη.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα τεντώματος της σπονδυλικής στήλης. Τέτοιες μηχανές άσκησης χρησιμοποιούνται συνήθως για θεραπευτικούς και προληπτικούς σκοπούς, αλλά πολλοί άνθρωποι τις χρησιμοποιούν και στο σπίτι για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και την ανακούφιση από την ένταση. Τα σχέδια είναι εύχρηστα και αποτελεσματικά. Ελλείψει ειδικού προσομοιωτή, μια κανονική οριζόντια μπάρα μπορεί να το παρατηρήσει.

Γενικά, οι διατάσεις της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, ασκήσεις για τις οποίες έχουμε ήδη ανασκοπήσει, είναι πολύ χρήσιμες για κάθε οργανισμό. Κάντε το τακτικά και σωστά και η σπονδυλική σας στήλη θα σας ευχαριστήσει για αυτό.

Διατάσεις πλάτης και σπονδυλικής στήλης σε βίντεο

Όταν εργάζεστε με βαριά αθλήματα - bodybuilding, άρση βαρών, άρση δύναμης και φυσικά crossfit, η κατάσταση των μυών πριν από την έναρξη της εργασίας παίζει σημαντικό ρόλο. Ακόμη και οι αρχάριοι αθλητές γνωρίζουν ότι πρέπει να προθερμανθούν πριν ξεκινήσουν μια προπόνηση. Αλλά είναι εξίσου σημαντικό να φροντίσετε την ελαστικότητά τους· το τέντωμα της πλάτης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Μόνο αφού ολοκληρώσετε ένα βασικό σύμπλεγμα με προθέρμανση, προσεγγίσεις προθέρμανσης και διατάσεις, μπορείτε πραγματικά να ξεκινήσετε να εργάζεστε με εξοπλισμό.

Σε αυτό το υλικό θα μοιραστούμε μαζί σας τα βασικά και τις καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης στο σπίτι, οι οποίες είναι κατάλληλες και για αρχάριους.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του τεντώματος της πλάτης

Παρά το γεγονός ότι σχεδόν όλοι οι αθλητές ζεσταίνουν τους μύες τους πριν από σοβαρές προσεγγίσεις, αρκετοί από αυτούς τεντώνουν την πλάτη τους. Γιατί;

Πρώτα απ 'όλα, θα ήθελα να σημειώσω ότι οι ασκήσεις διατάσεων πλάτης έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη δύναμη και την ταχύτητα του αθλητή. Ίσως αυτό είναι το πιο αφανές γεγονός, επομένως πρέπει να το εξετάσουμε από ανατομική άποψη. Όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο (ανεξάρτητα από το άθλημα), το σώμα ενεργοποιεί τους μύες. Αυτοί οι ίδιοι μύες αποτελούνται από ίνες που είναι αμετάβλητες στην ποσότητα τους και μπορούν να αναπτυχθούν μόνο υπό την επίδραση φορτίων.

Έτσι, ο αναβολισμός που ενισχύεται από το γυμναστήριο σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε πολλές μυϊκές ίνες, οι οποίες συνθέτουν μια πυκνή, σφιχτή μάζα μόχλευσης, λόγω της οποίας ο αθλητής πιέζει και τραβάει και δείχνει απίστευτα θαύματα δύναμης και αντοχής. Ταυτόχρονα, το τέντωμα των μυών της πλάτης οδηγεί στο να τεντώνονται οι ίδιοι οι μύες και να γίνονται λιγότερο σφιγμένοι. Από ανατομικής άποψης, τώρα για να παραχθεί οποιαδήποτε δράση, το σώμα πρέπει πρώτα να συμπιέσει τους μύες και μετά να τους ξεσφίγγει στο μέγιστο φορτίο. Η αρχή του ελατηρίου λειτουργεί. Τι συμβαίνει εάν το ελατήριο πρώτα τεντωθεί έντονα και μετά συμπιεστεί προς τα πίσω; Φυσικά, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ο ίδιος συντελεστής ακαμψίας λόγω σοβαρής παραμόρφωσης.

Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές αρνούνται να τεντώσουν τους μύες τους, περιοριζόμενοι αποκλειστικά σε προσεγγίσεις προθέρμανσης.

Αλλά αυτό είναι μόνο εν μέρει αλήθεια. Άλλωστε μιλάμε αποκλειστικά για δυνατές διατάσεις (το είδος που κάνουν οι kickboxers, οι χορευτές κ.λπ.), που αυξάνει την κινητικότητα στην άρθρωση. Όσο για τις μικρές διατάσεις προθέρμανσης της πλάτης και τη γυμναστική, δεν επηρεάζουν σε καμία περίπτωση την αθλητική απόδοση.

Αντενδείξεις

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές αρνούνται τις διατάσεις είναι οι αντενδείξεις. Φυσικά, συνήθως η λίστα τους συμπίπτει με βαριά αθλήματα, αλλά λίγοι το προσέχουν αυτό.

Το τέντωμα της πλάτης δεν συνιστάται εάν:

1. αρθρίτιδα;
2. οστεοπόρωση?
3. έντονη κυφοσκολοζωνική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
4. παρουσία τραυματισμών ·
5. παρουσία κήλης?
6. εγκυμοσύνη σε οποιοδήποτε στάδιο.
7. για άλλες παθήσεις των αρθρώσεων.

Όπως μπορείτε να δείτε, η λίστα είναι αρκετά μεγάλη. Και αν κοιτάξετε προσεκτικά, οι περισσότερες αντενδείξεις συμπίπτουν με αντενδείξεις για έντονη σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του crossfit.

Αξίζει?

Λαμβάνοντας υπόψη τους αρνητικούς παράγοντες που σχετίζονται με το καλό τέντωμα της πλάτης, τίθεται το ερώτημα: αξίζει τον κόπο ή όχι; Ελλείψει αντενδείξεων, το τέντωμα της πλάτης είναι απαραίτητο συστατικό κάθε προπόνησης. Γιατί βοηθάει:

1. τονώστε τους μύες πριν ξεκινήσετε την εργασία στη συσκευή.
2. αποφύγετε διαστρέμματα και εξαρθρήματα.
3. να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού που σχετίζεται με ακατάλληλη τεχνική.

Επιπλέον, βελτιώνει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης (που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που ασκούν καθιστική ζωή) και βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, που είναι απαραίτητος παράγοντας για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων στο CrossFit. Θα έχει μικρή επίδραση στην ανάπτυξη των αθλητικών αποτελεσμάτων· ακόμη και τα σοβαρά συμπλέγματα διατάσεων μπορούν να μειώσουν το ρυθμό προόδου κατά 3-5%. Έτσι, το συμπέρασμα είναι ξεκάθαρο - για οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, το τέντωμα της πλάτης είναι αναγκαιότητα, όχι ιδιοτροπία.

Τύποι διατάσεων

Έχοντας ολοκληρώσει τις ερωτήσεις σχετικά με το εάν είναι απαραίτητο το τέντωμα, αξίζει να περάσετε από το τι πραγματικά πρέπει να γίνει; Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρεις κύριες κατηγορίες:

1. Οι διατάσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν διάφορες στροφές του σώματος, μικρές κάμψεις, όλα για να ζεσταθούν οι μύες πριν από την προσέγγιση.
2. Δυναμικές διατάσεις - λαμβάνουμε ένα ανέφικτο εύρος κίνησης και τεντώνουμε με μέσο ρυθμό.
3. Στατικές διατάσεις - απαιτείται για τη βελτίωση της συνολικής ευελιξίας.

Ας δούμε τις κατηγορίες.

Διατάσεις προθέρμανσης

Πρώτα απ 'όλα, μια τέτοια γυμναστική περιλαμβάνει ασκήσεις με κλίση σώματος.

Μύλος

Ο μύλος είναι μια θρυλική άσκηση για τέντωμα της πλάτης. Φροντίστε να το εντάσσετε κατά καιρούς στα συμπλέγματά σας.

Λυγίζει στα πλάγια αρκετές φορές

Οι πλάγιες κάμψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση που γνωρίζουμε από τα μαθήματα φυσικής αγωγής.

Περιστροφή πυέλου

Η περιστροφή της πυέλου είναι επίσης μια κλασική άσκηση προθέρμανσης.

Δυναμικές διατάσεις

Οι δυναμικές διατάσεις επικαλύπτονται εν μέρει με τις διατάσεις προθέρμανσης, αλλά η διαφορά έγκειται στις λεπτομέρειες της εκτέλεσης και σε μια ελαφρώς διαφορετική τεχνική για παρόμοιες κινήσεις:

Λυγίζει προς τα πόδια με τα δάχτυλα να αγγίζουν τα πόδια

Το σκύψιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τεντώσετε την πλάτη σας. Ωστόσο, κάντε το με προσοχή και χωρίς απότομες κινήσεις.

Λυγίζει με τα χέρια να αγγίζουν τις φτέρνες από την πλάτη

Τεντώστε απαλά προς τα πίσω χωρίς απότομες κινήσεις ή τραντάγματα. Μια πολύ χρήσιμη άσκηση για τους μυς της πλάτης και την ευλυγισία.

Εναλλακτικές κλίσεις

Η εναλλακτική κάμψη στο αριστερό και το δεξί πόδι με φαρδιά στάση είναι μια άλλη κλασική άσκηση από τα μαθήματα φυσικής αγωγής.

Υπερέκταση χωρίς βάρος

Η υπερέκταση είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τεντώσετε την πλάτη σας. Ωστόσο, προσπαθήστε να το κάνετε προσεκτικά και χωρίς φανατισμό. Τα αποτελέσματα αυτής της άσκησης γίνονται συνήθως αισθητά μόνο αφού τελειώσετε.

Στατική διάταση

Τι είναι το στατικό τέντωμα είναι γνωστό σε πολλούς που κάποτε ήθελαν να κάνουν τα χωρίσματα. Στην περίπτωση της πλάτης, η κατάσταση είναι περίπου η ίδια, μόνο με τις ιδιαιτερότητες της άσκησης. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν για στατικές διατάσεις:

Η παρόρμηση να αγγίξετε τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας

Χωρίς τραντάγματα, διατηρώντας στατική θέση.