Розтяжка для спини фото (Українська)

Нам дуже шкода, але запити, що надійшли з вашої IP-адреси, схожі на автоматичні. Тому ми змушені тимчасово заблокувати доступ до пошуку.

Щоб продовжити пошук, будь ласка, введіть символи з зображення в полі введення та натисніть «Надіслати».

У вашому браузері вимкнено файли cookies. Яндекс не зможе запам'ятати вас та правильно ідентифікувати надалі. Щоб увімкнути cookies, скористайтесь порадами на сторінці нашої Допомоги.

Чому так сталося?

Можливо, автоматичні запити належать не вам, а іншому користувачеві, який виходить у мережу з однієї з вами IP-адреси. Вам необхідно один раз ввести символи у форму, після чого ми запам'ятаємо вас та зможемо відрізняти від інших користувачів, які виходять із цього IP. В цьому випадку сторінка з капчею не турбуватиме вас досить довго.

Можливо, у вашому браузері встановлені доповнення, які можуть задавати автоматичні запити до пошуку. У цьому випадку рекомендуємо вам вимкнути їх.

Також можливо, що ваш комп'ютер заражений вірусною програмою, яка використовує його для збирання інформації. Можливо вам варто перевірити систему на наявність вірусів.

Якщо у вас виникли проблеми або ви хочете поставити запитання нашій службі підтримки, будь ласка, скористайтесь формою зворотного зв'язку.

Якщо автоматичні запити дійсно надходять з вашого комп'ютера, і ви про це знаєте (наприклад, вам за родом діяльності необхідно надсилати Яндексу подібні запити), рекомендуємо скористатися спеціально розробленим для цього сервісом Яндекс.XML.

Хребет є каркасом нашого тіла, це складна конструкція, що забезпечує життєдіяльність організму. Хоча це досить міцний стрижень, він також може давати збої, які з роками дають про себе знати хрускотом, скреготом, больовими відчуттями в попереку, грудному відділі або шиї, а також дискомфортом при рухах. Перелічені симптоми є основними сигналами наявності проблем із хребтом. Для того щоб уникнути їх, а також запобігти ряду хронічних захворювань опорної системи, потрібно регулярно виконувати прості вправи для розтяжки спини та хребта.

Розтяжка для хребта: у чому користь?

Розтяжка для спини допоможе забезпечити наступне:

збереження гнучкості та свободи рухів у будь-якому віці;
профілактику низки захворювань;
відсутність болю чи його зниження.

Як ми вже говорили, хребет – непроста конструкція. Він включає кістки, хребці, хрящі, міжхребцеві диски, а також м'язовий корсет, що згинає і розгинає спину. М'язи ці постійно перебувають у напрузі. На їхньому стані може негативно позначитися сидяча робота та нестача активності у повсякденному житті.

М'язам спини періодично треба відпочивати. Однак хребет не завжди може розслабитись навіть уночі. Якщо ви спите в незручній позі або на непридатній подушці, йому доведеться згинатися, відповідно працюватиме він і в нічний час. Після подібної ночі вранці може проявитися біль у спині чи шиї. М'язи, що затекли, заважатимуть вам вільно рухатися і вести повноцінний спосіб життя. Вправи на розтяжку хребта, що правильно виконуються, допоможуть вам попередити ці неприємності. Хорошим засобом для того, щоб оздоровити хребет, суглоби є ізометрична гімнастика доктора Борщенка, про яку вже є оглядова стаття на нашому сайті.

Розтяжка хребта: протипоказання

Будь-які вправи мають протипоказанняі розтяжка м'язів спини не є винятком. Якщо не звернути на них увагу, ви можете спровокувати зворотний ефект і погіршити наявні проблеми або заробити нові.

Розтяжка спини протипоказана при артриті, остеопорозі та остеохондрозі.
Не рекомендується її виконання при гіпертонічній хворобі, захворюваннях серця та судин.
Явним протипоказанням є тромбоз
Розтяжка при вагітності та менструації – окреме питання. Вони не є явними протипоказаннями, але потрібно орієнтуватися на свої відчуття та консультуватися з фахівцем.
Як обмеження виділяється застуда, вірусні захворювання, підвищена температура тіла.
Дотримуйтесь загальних правил лікувальної фізкультури. А саме, намагайтеся не перенапружуватися, виконуючи розтягування та скручування через силу. Також не перестарайтеся із вправами при загальній слабкості.

Загальні правила розтяжки спини

Виконуючи вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах або тренажерному залі, враховуйте наступні загальні правила:

Починайте вправи з невеликої амплітуди, щоб м'язи не травмувалися.
Розтягуйтеся плавно, щоб не було хрускоту.
Вправи краще виконувати увечері. Повторюйте їх щодня.
У процесі виконання намагайтеся максимально розслабити м'язи. Дихайте рівно і глибоко.

Вправи для розтяжки спини та хребта

Нижче наведений комплекс вправ – відмінна розтяжка хребта в домашніх умовах. Виконуйте його відповідно до всіх правил, і результати будуть виключно позитивними.

Вправа 1. Розтяжка хребта

Вам потрібно сісти на підлогу, широко розвести ноги, нахилити голову вперед. Повільно тягніть груди до підлоги. Дихайте так, як вам зручно, не затримуйте дихання. Нахиляючи голову, притискайте підборіддя до основи шиї, щоб посилити розтягнення м'язового спини. Ви повинні відчувати, як рухається кожен із ваших хребців.

Вправа 2. "Кітка-верблюд"

Необхідно встати на карачки, потім по черзі вигинайте і прогинайте спину. При цьому важливо, щоб задіялися всі три відділи хребта: шийний, грудний та поперековий. Вправу потрібно робити плавно, повільно та акуратно, без різких рухів. Один рух має тривати близько 3-4 секунд. Повторити його рекомендується 5-6 разів.

Вправа 3. Перехрещування ніг

Для цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги. Руки потягніть уздовж тулуба вниз долонями. Важливо правильне дихання: вдих і видих повинні тривати приблизно чотири секунди. Праве коліно перекиньте через ліву ногу, прийнявши позу «нога на ногу». На кілька сантиметрів нахиліть стегна праворуч, а коліна двох ніг направте вліво. Зупинитись варто тоді, коли ви відчуєте, що досягли максимальної амплітуди. Після цього поверніть праву цибулю таким чином, щоб долоня була спрямована вгору, і тягніть її до своєї голови. Затримайтеся в кінцевому положенні на пару секунд, потім повторіть те саме для іншої сторони.

Вправа 4. Повороти спини на стільці у різні боки

Потрібно сісти на стілець, поставити разом ноги. Повертайте верхню частину тулуба вліво так, щоб плечі повернулися туди. Руками можете триматися за стілець, щоб було легко тримати рівновагу. Повертайтеся з максимально комфортною амплітудою. Ви повинні відчувати розтягування всього хребта. У повороті затримайтеся на 20 секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть для іншої сторони.

Вправа 5. Нахили у присіданні

Для виконання цієї вправи потрібно стати прямо, ноги широко розвести в сторони. Пальці їх мають бути спрямовані назовні. Втягніть живіт, напружте сідниці і зробіть присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Руки покладіть на коліна. Підніміть таз, скорочуючи м'язи. Зробіть глибокий вдих. Спина має залишатися прямою. Після цього різко видихніть, повернувши плечей ліворуч. У такій позиції затримайтеся на 20-30 секунд. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть вправу в інший бік.

Вправа 6. «Русалка»

Потрібно сісти на підлогу, зігнути під себе ноги і посунути їх трохи вліво. Лівою рукою притримуйте свої кісточки. Праву руку підніміть нагору, глибоко вдихніть. Руку нахиляйте в ліву сторону над головою, потім видихніть. Відчувши, як зв'язки правому боці напружуються і розтягуються, зробіть паузу і затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть те саме ще двічі для цієї сторони, потім виконайте вправу з іншою рукою.

Вправа 7. Нахили вперед сидячи

Сядьте на підлогу та випряміть ноги. Вам також потрібно буде рушник невеликого розміру або спеціальний ремінь для йоги. Глибоко вдихніть руки витягніть вгору. Видихніть, почніть нахиляти тулуб вперед, намагаючись доторкнутися животом до ніг. Рушником або ременем обхопіть ступні та потягніть його на себе. Знову вдихніть, на видиху нахиліть тіло якомога нижче. Зробіть паузу тривалістю від 30 секунд до 3 хвилин. Витримуйте комфортний час. Згодом його треба збільшувати. Тягтися потрібно до відчуття легкої напруги. Сильну біль терпіти не треба.

Вправа 8. Повороти ногами

Лягти на спину, ноги підняти вгору і зігнути в колінах. Помістіть руки на підлогу, долонями вниз. Глибоко вдихніть, порахуйте до чотирьох. Потім повільно видихніть, поверніть коліна праворуч і опустіть на підлогу. Ліве стегно потрібно трохи підняти нагору, плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Робіть вправу не поспішаючи, відчуваючи напругу. Коліна намагайтеся тримати разом. Опустіть їх так низько, як можете. Затримайтеся в такому положенні на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу в інший бік.

9. Розтяжка біля стіни

Потрібно стати до степу впритул, куприк, лопатки і голову міцно притиснути до поверхні стіни. Руки підняти нагору долонями назовні, зігнути в ліктях, щоб кисті перебували лише на рівні плечей. Починайте повільно тягнути руки нагору, не відриваючись від стіни корпусом. Підніміть їх настільки сильно, як можете. Повторити вправу рекомендується 8-12 разів.

Вправа 10. Повороти спини сидячи

У цій вправі важливо розтягувати хребет максимально плавно, не вдаючись до сили. Необхідно сісти на підлогу, спину та ноги випрямити. Праву ногу потім зігніть у коліні та перекиньте через ліве стегно. Зігніть і ліву ногу, п'яту помістіть під праве стегно. Тим, для кого це складно, можна просто залишити ліву ногу прямою. Лівий лікоть помістіть на праве коліно із зовнішнього боку і трохи натисніть, щоб у м'язах з'явилася напруга. Праву руку злегка залиште убік, поверніть голову праворуч. У такому положенні затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть те саме в інший бік. Важливо не просто повертати спину, а розтягувати її. Також грає роль дихання – воно має бути плавним та розміреним.

Також можна використовувати тренажер для розтяжки хребта. Такі тренажери зазвичай застосовуються в лікувальних та профілактичних цілях, але багато хто використовують їх і в домашніх умовах для зміцнення хребта та зняття напруги. Конструкції зручні у застосуванні та ефективні. За відсутності спеціального тренажера може помітити звичайний турнік.

Загалом розтяжка спини та хребта, вправи для якої ми вже розглянули, дуже корисна для будь-якого організму. Виконуйте її регулярно і правильно, і ваш хребет скаже вам за це спасибі.

Вправи на розтяжку спини та хребта на відео

У роботі з важкими видами спорту - бодібілдингу, важкій атлетиці, пауерліфтингу і звичайно кросфіті, чималу роль відіграє стан м'язів перед початком роботи. Навіть спортсменам-початківцям відомо, що перед початком тренування їх потрібно розігріти. Але не менш важливо подбати про їхню еластичність, особливо важлива розтяжка спини. Тільки провівши базовий комплекс з розігрівом, підходами розминки і розтяжками можна дійсно приступати до роботи зі снарядами.

У матеріалі ми поділимося з вами основами та найкращими вправами для розтяжки спини в домашніх умовах, які підійдуть і для початківців.

За та проти розтяжки спини

Незважаючи на те, що практично всі спортсмени прогрівають свої м'язи перед серйозними підходами, досить мало хто займається розтяжкою спини. Чому?

Насамперед, хочеться відзначити, що вправи для розтяжки спини негативно позначаються на силових показниках спортсмена та його швидкості. Мабуть, це найнеочевидніший факт, тому потрібно розглянути його з погляду анатомії. При роботі в залі (не важливо, який вид спорту), організм приводить в дію м'язи. Ці м'язи складаються з волокон, які незмінні у своїй кількості і можуть лише рости під впливом навантажень.

Так, посилений залом анаболізм дозволяє наростити безліч м'язових волокон, які становлять щільну тугу масу важеля, за рахунок якого спортсмен і тисне, і тягне, і показує неймовірні чудеса сили та витривалості. У той же час, розтяжка м'язів спини призводить до того, що самі м'язи розтягуються, і стають не такими тугими. З погляду анатомії, тепер для того, щоб зробити якусь дію, організм повинен спочатку стиснути м'язи, а потім у піковому навантаженні розтиснути їх. Працює принцип пружини. А що відбувається, якщо пружину спершу сильно розтягнути, а потім стиснути назад? Природно, що отримати такий коефіцієнт жорсткості через сильну деформацію не вийде.

Саме тому багато спортсменів відмовляються виконувати розтяжку м'язів, обмежуючись виключно розігрівальними підходами.

Але це правда лише частково. Адже йдеться виключно про сильну розтяжку (таку, якою займаються кікбоксери, танцюристи тощо), яка збільшує рухливість у суглобі. Що стосується невеликої розігрівальної розтяжки спини та гімнастики, то вони аж ніяк не позначаються на спортивних результатах.

Протипоказання

Друга причина, через яку багато спортсменів відмовляються від розтяжок – це протипоказання. Звичайно, зазвичай їх список перетинається зовсім із заняттями важким спортом, але на це мало хто звертає увагу.

Робити розтяжку спини не рекомендується при:

артрит;
остеопороз;
яскраво вираженому кіфосколізоном викривленні хребта.
наявності травм;
наявності гриж;
вагітності на будь-якому терміні;
за інших хвороб суглобів.

Як видно, перелік досить великий. І якщо уважно подивитися, то велика частина протипоказань збігається з протипоказаннями для посилених фізичних навантажень, у т. ч. і кросфіті.

Чи варто?

Розглядаючи, негативні чинники, пов'язані з гарною розтяжкою спини, виникає питання: так чи варто цим займатися? За відсутності протипоказань, розтяжка спини є необхідною складовою будь-якого тренування. Оскільки вона допомагає:

привести м'язи до тонусу перед початком роботи на снаряді;
уникнути розтягувань та вивихів;
зменшити ймовірність виникнення травми, пов'язаної з неправильною технікою виконання.

Крім цього, це покращує стани хребта (що особливо корисно для людей сидячих професій), та покращує рухливість суглобів, що є необхідним фактором для досягнення добрих результатів у кросфіті. На зростанні спортивних результатів, вона позначиться мало, навіть серйозні стретчінгові комплекси, можуть знизити швидкість прогресу, максимум на 3-5%. Тож висновок однозначний – для будь-якого спортивного заняття, розтяжка спини є необхідністю, а не примхою.

Види розтяжки

Закінчивши питання про те, чи потрібна розтяжка, варто пройтися по тому, а що власне потрібно робити? Усі вправи поділяються на три основні категорії:

Розмінна розтяжка – це різні повороти корпусу, невеликі нахили, все для того, щоб прогріти м'язи перед підходом.
Динамічна розтяжка беремо недосяжну амплітуду рухів, і в середньому темпі тягнемося.
Статична розтяжка - необхідна підвищення загальної гнучкості.

Розглянемо за категоріями.

Розмінна розтяжка

Насамперед у таку гімнастику входить вправи з нахилом корпусу.

Млин

Млин - легендарна вправа для розтяжки спини. Обов'язково включайте його іноді у свої комплекси.

Нахили в сторони на рази

Нахили в сторони — чудова вправа, знайома нам ще з уроків фізкультури.

Обертання тазом

Обертання тазом також класична вправа для розминки.

Динамічна розтяжка

Динамічна розтяжка частково перетинається з розминковою, але відмінність криється в деталях виконання та дещо іншій техніці при схожих рухах:

Нахили до ніг з торканням пальцями ступнів

Нахили – чудова вправа для розтяжки спини. Тим не менш, робіть його з обережністю та без різких рухів.

Нахили з торканням руками п'ят через спину

Акуратно тягнемося назад без різких рухів та ривків. Дуже корисна вправа для м'язів спини та гнучкості.

Почергові нахили

Чергові нахили до лівої та правої ноги з широкою постановкою — ще одна класична вправа з уроків фізкультури.

Гіперекстензія без ваги

Гіперекстензія – чудова вправа для розтяжки спини. Тим не менш, намагайтеся робити його акуратно і без фанатизму. Ефект після цієї вправи, як правило, відчувається тільки після того, як ви закінчите.

Статична розтяжка

Що таке статична розтяжка, відомо багатьом, хто хотів свого часу сісти на шпагат. У випадку зі спиною ситуація приблизно така сама, тільки зі специфікою вправи. Ось кілька вправ, які виконуються на статичну розтяжку:

Прагнення торкнуться руками пальців ніг

Без ривків, із утриманням статичного становища.

Розтяжка для спини фото