背中のストレッチ写真

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脊椎は私たちの体の骨格であり、体の重要な機能を確保する複雑な構造です。これはかなり強力なロッドですが、故障する可能性もあり、長年にわたってコリコリ、ゴリゴリ、腰、胸部、首の痛み、移動時の不快感などを感じるようになります。リストされた症状は、脊椎の問題の主な兆候です。それらを回避し、サポートシステムの多くの慢性疾患を予防するには、背中と背骨を伸ばす簡単な運動を定期的に行う必要があります。

背骨のストレッチ：メリットは何ですか？

背中のストレッチは、次のことを確実にするのに役立ちます。

1. 年齢を問わず柔軟性と動きの自由を維持する。
2. 多くの病気の予防。
3. 痛みの消失またはその軽減。

すでに述べたように、脊椎は単純な構造ではありません。これには、骨、椎骨、軟骨、椎間板のほか、背中を曲げたり伸ばしたりする筋肉のコルセットが含まれます。これらの筋肉は常に緊張状態にあります。彼らの状態は、座りっぱなしの仕事や日常生活での活動の欠如によって悪影響を受ける可能性があります。

背中の筋肉は定期的に休息する必要があります。しかし、夜であっても背骨は常にリラックスできるわけではありません。あなたがぎこちない姿勢で眠ったり、不適切な枕で眠ったりすると、彼はかがむ必要があり、それに応じて夜に働くことになります。そのような夜を過ごした後、朝になると背中や首に痛みが現れることがあります。筋肉が硬くなると、自由に動いたり、充実した生活を送ることができなくなります。背骨のストレッチ運動を正しく行うことで、これらのトラブルを防ぐことができます。脊椎と関節の健康を改善する良い方法は、ボルシチェンコ博士のアイソメトリック体操です。これについては、すでに私たちのウェブサイトにレビュー記事があります。

脊椎ストレッチ：禁忌

どのエクササイズにも、 禁忌、背筋のストレッチも例外ではありません。これらに注意を払わないと、逆効果を引き起こし、既存の問題が悪化したり、新たな問題が発生したりする可能性があります。

1. 背中のストレッチは、関節炎、骨粗鬆症、骨軟骨症には禁忌です。
2. 高血圧、心臓、血管疾患にはその実施は推奨されません。
3. 血栓症は明らかな禁忌です。
4. 妊娠中と月経中のストレッチは別の問題です。それらは明らかな禁忌ではありませんが、自分の感情に焦点を当て、専門家に相談する必要があります。
5. 制限には、風邪、ウイルス性疾患、体温の上昇などが含まれます。
6. 理学療法の一般的な規則を遵守してください。つまり、力を入れて伸ばしたりひねったりして、無理をしないようにしましょう。また、全身的に筋力が低下している場合は、無理をしないでください。

背中のストレッチの一般的なルール

自宅やジムで脊椎のストレッチ運動を行う場合は、次の点を考慮してください。 一般的なルール:

1. 筋肉を損傷しないように、小さな振幅から運動を始めてください。
2. ザクザクしないようにスムーズに伸びます。
3. 運動は夕方に行うのが最適です。それらを毎日繰り返してください。
4. このとき、できるだけ筋肉をリラックスさせるようにしてください。均等に深く呼吸します。

背中と背骨を伸ばすエクササイズ

以下の一連のエクササイズは、自宅で脊椎のストレッチに最適です。すべてのルールに従って実行すると、非常に良い結果が得られます。

エクササイズ 1. 背骨のストレッチ

床に座り、足を大きく広げ、頭を前に傾ける必要があります。ゆっくりと胸を床に向かって引き寄せます。息を止めずに、心地よいと感じるように呼吸してください。頭を傾けるときに、あごを首の付け根に向かって押して、背中の筋肉の伸びを高めます。それぞれの椎骨が動いているのを感じるはずです。

演習 2. 「ネコとラクダ」

四つん這いになり、背中を交互に反らせたり反らせたりする必要があります。この場合、頸椎、胸椎、腰椎という脊椎の 3 つの部分すべてが関与していることが重要です。運動は、突然の動きをせずに、ゆっくりと慎重にスムーズに行う必要があります。 1 回の動作にかかる時間は約 3 ～ 4 秒です。 5～6回繰り返すのがおすすめです。

エクササイズ 3. 足を組む

このエクササイズを行うには、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床にしっかりと押し付ける必要があります。手のひらを下にして腕を体に沿って伸ばします。正しい呼吸が重要です。吸入と呼気は約 4 秒間続く必要があります。右膝を左脚の上で交差させ、「脚と脚」のポーズをとります。腰を右に数センチ傾け、両足の膝を左に向けます。最大振幅に達したと感じたら停止する必要があります。次に、手のひらが上を向くように右の弓を回し、頭の方に引きます。最後の位置を数秒間保持し、反対側でも同じことを繰り返します。

演習 4. 椅子の上で背中をさまざまな方向に回転させる

足を揃えて椅子に座る必要があります。肩が同じ方向を向くように上体を左に回転します。手で椅子を掴むとバランスが取りやすくなります。快適な最大振幅で回してください。背骨全体が伸びるのを感じるはずです。ターンを 20 秒間保持し、その後スムーズに開始位置に戻ります。反対側でも同じことを繰り返します。

演習 5. スクワットベンド

このエクササイズを行うには、脚を大きく広げて真っすぐに立ち上がる必要があります。指は外側を向いている必要があります。お腹を引っ込め、お尻を締めて、太ももが床と平行になるようにしゃがみます。手を膝の上に置きます。筋肉を収縮させることで骨盤を立てます。深呼吸する。背中はまっすぐなままでなければなりません。次に、大きく息を吐きながら、肩を左に回します。この位置に20〜30秒ほど留まります。開始位置に戻り、反対側でもエクササイズを繰り返します。

演習6.「人魚」

床に座り、足を下に曲げて少し左に動かす必要があります。左手を使って足首を支えます。右手を上げて深く息を吸います。腕を頭の上の左側に動かし、息を吐きます。右側の靭帯が緊張して伸びているのを感じて、一時停止して 20 ～ 30 秒ほど保持します。こちら側でも同じことをあと 2 回繰り返し、反対側の手でもエクササイズを行います。

演習 7. 座って前屈する

床に座り、足を伸ばします。小さなタオルや特別なヨガベルトも必要です。深呼吸して腕を上に伸ばします。息を吐きながら、胴体を前に傾け始め、お腹を足につけようとします。タオルやベルトを足に巻き、手前に引っ張ります。もう一度息を吸い、吐きながら体をできるだけ低く曲げます。 30秒から3分間停止します。快適な時間を保ちます。時間が経つにつれて、それを増やす必要があります。わずかな緊張を感じるまでストレッチする必要があります。激しい痛みに耐える必要はありません。

演習 8. レッグターン

仰向けに寝て、足を上げて膝を曲げます。手のひらを下にして手を床に置きます。深呼吸して4つ数えます。次に、ゆっくりと息を吐きながら膝を右に回し、床まで下ろします。左太ももをわずかに上げ、肩を床にしっかりと押し付けます。緊張を感じながらゆっくりと運動を行ってください。膝を一緒に保つようにしてください。できるだけ低く下げてください。この位置に30分間留まり、その後開始位置に戻り、反対側でもエクササイズを繰り返します。

演習 9. 壁に向かってストレッチする

草原の近くに立って、尾骨、肩甲骨、頭を壁の表面にしっかりと押し付ける必要があります。手のひらを外側に向けて腕を上げ、手が肩の高さになるように肘を曲げます。体を壁から持ち上げずに、ゆっくりと腕を引き上げ始めます。できるだけ持ち上げてください。エクササイズを8〜12回繰り返すことをお勧めします。

演習 10. 座って順番を変える

このエクササイズでは、力を入れずに、できるだけスムーズに背骨を伸ばすことが重要です。床に座って、背中と足を伸ばす必要があります。次に、右脚の膝を曲げて左太ももの上に置きます。左脚を曲げて、かかとを右太ももの下に置きます。これが難しい場合は、左脚をまっすぐにしておいても問題ありません。左肘を右膝の外側に置き、少し圧力をかけて筋肉を緊張させます。右手を少し横に置き、頭を右に向けます。この位置を30分間保持し、その後開始位置に戻り、反対側でも同じことを繰り返します。ただ背中を向けるのではなく、背筋を伸ばすことが大切です。呼吸も重要な役割を果たします。それはスムーズであり、測定されている必要があります。

背骨のストレッチマシンを使用することもできます。このようなエクササイズマシンは通常、治療や予防の目的で使用されますが、多くの人が脊椎を強化し、緊張を和らげるために家庭でも使用しています。デザインは使いやすく、効果的です。特別なシミュレーターがない場合は、通常の水平バーでそれに気づくことができます。

一般に、背中と背骨を伸ばすことは、すでにレビューしたエクササイズであり、どのような生物にとっても非常に役立ちます。これを定期的に正しく行えば、背骨が感謝してくれるでしょう。

背中と背骨のストレッチエクササイズのビデオ

ボディビル、ウェイトリフティング、パワーリフティング、そしてもちろんクロスフィットなどの激しいスポーツに取り組む場合、作業を開始する前の筋肉の状態が重要な役割を果たします。初心者アスリートでも、トレーニングを開始する前にウォーミングアップが必要であることは知っています。しかし、弾力性を保つことも同様に重要で、背中を伸ばすことが特に重要です。ウォーミングアップ、ウォームアップアプローチ、ストレッチなどの基本的な複合体を完了した後でのみ、実際に機器の使用を開始できます。

この資料では、初心者にも適した、自宅で背中を伸ばすための基本と最適なエクササイズを紹介します。

背中のストレッチのメリットとデメリット

ほとんどすべてのアスリートが本格的なアプローチの前に筋肉をウォーミングアップするという事実にもかかわらず、かなりの数のアスリートが背中をストレッチします。なぜ？

まず第一に、背中のストレッチ運動はアスリートの筋力とスピードに悪影響を与えることに注意してください。おそらくこれは最も明白ではない事実であるため、解剖学的観点から検討する必要があります。ジムで働くときは（どんなスポーツであっても）、体は筋肉を活性化します。これらの同じ筋肉は、量が変化しない繊維で構成されており、負荷の影響下でのみ成長します。

したがって、ジムによって強化された同化作用により、多くの筋線維が構築され、高密度でしっかりとしたてこの力の塊が形成され、これによりアスリートは押したり引いたりし、信じられないほどの強さと持久力の奇跡を示します。同時に、背中の筋肉を伸ばすと、筋肉自体も伸びて緊張が緩和されます。解剖学的観点から見ると、何らかの動作を生み出すためには、体はまず筋肉を圧縮し、次にピーク負荷で筋肉を緩める必要があります。バネの原理が働きます。ばねを最初に強く伸ばしてから圧縮するとどうなるでしょうか?当然、変形が激しいと同じ剛性係数が得られなくなります。

これが、多くのアスリートが筋肉のストレッチを拒否し、ウォームアップのアプローチのみに限定している理由です。

しかし、これは部分的にしか真実ではありません。結局のところ、私たちはもっぱら関節の可動性を高める強力なストレッチ（キックボクサーやダンサーなどが行うような）について話しているのです。準備運動としての背中のストレッチや体操などは、運動能力にはまったく影響しません。

禁忌

多くのアスリートがストレッチを拒否する2番目の理由は、禁忌です。もちろん、通常、彼らのリストは激しいスポーツと重複しますが、これに注意を払う人はほとんどいません。

以下の場合、背中のストレッチはお勧めできません。

1. 関節炎;
2. 骨粗鬆症;
3. 脊椎の顕著な後側方側弯曲。
4. 怪我の有無。
5. ヘルニアの存在;
6. あらゆる段階の妊娠。
7. 他の関節疾患にも。

ご覧のとおり、リストは非常に膨大です。そして、注意深く見てみると、禁忌のほとんどは、クロスフィットを含む激しい身体活動の禁忌と一致しています。

その価値はありますか？

適切な背中のストレッチに関連するマイナス要因を考慮すると、「ストレッチする価値があるのか​​、それともないのか」という疑問が生じます。禁忌がない限り、背中のストレッチはあらゆるトレーニングに必要な要素です。役立つから:

1. 装置の作業を始める前に筋肉の調子を整えてください。
2. 捻挫や脱臼を避ける。
3. 不適切なテクニックに伴う怪我の可能性を減らします。

さらに、脊椎の状態を改善し（座りがちな職業の人にとって特に役立ちます）、クロスフィットで良い結果を達成するために必要な要素である関節の可動性を改善します。スポーツの成績の向上にはほとんど影響がなく、本格的なストレッチ複合体であっても、進歩の速度を最大 3 ～ 5% 低下させる可能性があります。したがって、結論は明らかです。どのようなスポーツ活動においても、背中を伸ばすことは気まぐれではなく必要不可欠です。

ストレッチの種類

ストレッチが必要かどうかについての質問を終えたら、実際に何を行う必要があるかを検討する価値がありますか?すべての演習は 3 つの主要なカテゴリに分類されます。

1. ウォームアップ ストレッチでは、アプローチの前に筋肉をウォームアップするために、体のさまざまな回転やわずかな曲げが含まれます。
2. 動的ストレッチ - 到達不可能な範囲の動きを取り、平均的なペースでストレッチします。
3. 静的ストレッチ - 全体的な柔軟性を向上させるために必要です。

カテゴリを見てみましょう。

ウォームアップストレッチ

まず第一に、そのような体操には、体の傾斜を伴う運動が含まれます。

工場

ミルは背中を伸ばすための伝説的なエクササイズです。時々あなたのコンプレックスにそれを含めるようにしてください。

何度か横に曲がります

側屈は体育の授業でおなじみの優れた運動です。

骨盤の回転

骨盤の回転も古典的な準備運動です。

動的ストレッチ

動的ストレッチはウォームアップ ストレッチと部分的に重複しますが、違いは実行の詳細と、同様の動きでも若干異なるテクニックにあります。

つま先が足に触れた状態で脚に向かって曲がります

前屈は背中を伸ばすのに最適な運動です。ただし、突然の動きをせず、慎重に行ってください。

背中からかかとに手を当てて曲げる

突然の動きや急な動きをせずに、ゆっくりと後ろに伸ばします。背中の筋肉と柔軟性を鍛えるのに非常に役立つエクササイズです。

交互の傾斜

ワイドスタンスで左右の脚を交互に曲げる動作も、体育の授業でよく行われる古典的なエクササイズです。

体重を伴わない過伸展

ハイパーエクステンションは背中を伸ばすのに最適なエクササイズです。ただし、熱狂的にならずに慎重に行うようにしてください。このエクササイズの効果は通常、終了後にのみ感じられます。

静的ストレッチ

静的ストレッチが何であるかは、かつては開脚をしたいと思っていた多くの人に知られています。背中の場合も状況はほぼ同じですが、エクササイズの詳細が異なります。静的ストレッチのために実行できるいくつかのエクササイズを次に示します。

つま先まで手を触れたい衝動

けいれんすることなく、静止した位置を維持します。