Разтегателна снимка на гърба

Съжаляваме, но заявките, идващи от вашия IP адрес, изглеждат автоматизирани. Поради тази причина сме принудени временно да блокираме достъпа до търсене.

За да продължите търсенето, моля, въведете символите от изображението в полето за въвеждане и щракнете върху „Изпрати“.

Бисквитките са деактивирани във вашия браузър. Yandex няма да може да ви запомни и правилно да ви идентифицира в бъдеще. За да активирате бисквитките, следвайте съветите на нашата страница за помощ.

Защо стана така?

Може би автоматичните заявки не принадлежат на вас, а на друг потребител, който има достъп до мрежата от същия IP адрес като вас. Трябва да въведете знаците във формата веднъж, след което ние ще ви запомним и ще можем да ви различим от другите потребители, излизащи от този IP. В този случай страницата с captcha няма да ви притеснява доста дълго време.

Може да имате инсталирани добавки в браузъра си, които могат да правят автоматични заявки за търсене. В този случай ви препоръчваме да ги деактивирате.

Възможно е също компютърът ви да е заразен с вирусна програма, която го използва за събиране на информация. Може би трябва да проверите системата си за вируси.

Ако имате някакви проблеми или искате да зададете въпрос на нашия екип за поддръжка, моля, използвайте формата за обратна връзка.

Ако автоматичните заявки действително идват от вашия компютър и вие знаете за това (например вашата работа изисква да изпращате подобни заявки до Yandex), препоръчваме да използвате услугата Yandex.XML, специално разработена за тези цели.

Гръбначният стълб е рамката на нашето тяло, това е сложна структура, която осигурява жизнените функции на тялото. Въпреки че това е доста здрав прът, той също може да се повреди, което с годините се усеща чрез хрускане, смилане, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт при движение. Изброените симптоми са основните сигнали за проблеми с гръбначния стълб. За да ги избегнете, както и да предотвратите редица хронични заболявания на опорната система, трябва редовно да изпълнявате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: какви са ползите?

Разтягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

1. запазване на гъвкавостта и свободата на движение на всяка възраст;
2. профилактика на редица заболявания;
3. липса на болка или нейното намаляване.

Както вече казахме, гръбначният стълб не е проста структура. Включва кости, прешлени, хрущяли, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, който огъва и разширява гърба. Тези мускули са постоянно под напрежение. Тяхното състояние може да се повлияе негативно от заседналата работа и липсата на активност в ежедневието.

Мускулите на гърба трябва периодично да си почиват. Гръбнакът обаче не винаги може да се отпусне дори през нощта. Ако спите в неудобна поза или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се наведе и съответно ще работи през нощта. След такава нощ на сутринта може да се появи болка в гърба или врата. Скованите мускули ще ви попречат да се движите свободно и да водите пълноценен живот. Правилно изпълняваните упражнения за разтягане на гръбначния стълб ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми. Добър начин за подобряване на здравето на гръбначния стълб и ставите е изометричната гимнастика на д-р Боршченко, за която вече има рецензия на нашия уебсайт.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всякакви упражнения имат противопоказания, и разтягането на мускулите на гърба не прави изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да предизвикате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да развиете нови.

1. Разтягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
2. Не се препоръчва прилагането му при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
3. Тромбозата е очевидно противопоказание.
4. Разтягането по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
5. Ограниченията включват настинки, вирусни заболявания и повишена телесна температура.
6. Придържайте се към общите правила за физическа терапия. А именно, опитайте се да не се напрягате прекалено, като разтягате и усуквате със сила. Също така не прекалявайте с упражненията, ако имате обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато изпълнявате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, имайте предвид следното: Общи правила:

1. Започнете упражнения с малка амплитуда, за да не се наранят мускулите.
2. Разтегнете плавно, за да няма хрускане.
3. Упражненията се правят най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
4. Докато правите това, опитайте се да отпуснете мускулите си колкото е възможно повече. Дишайте равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Комплексът от упражнения по-долу е отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Изпълнете го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнете на пода, да разтворите краката си широко и да наклоните главата си напред. Бавно издърпайте гърдите си към пода. Дишайте както ви е удобно, не задържайте дъха си. Докато накланяте главата си, натиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите разтягането на мускулите на гърба. Трябва да почувствате движението на всеки от прешлените си.

Упражнение 2. „Котка-камила“

Трябва да се изправите на четири крака, след което последователно извивайте и извивайте гърба си. В този случай е важно да бъдат включени и трите части на гръбначния стълб: шиен, гръден и лумбален. Упражнението трябва да се извършва плавно, бавно и внимателно, без резки движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчва се да се повтори 5-6 пъти.

Упражнение 3. Кръстосване на краката

За да направите това упражнение, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да натиснете здраво краката си на пода. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Правилното дишане е важно: вдишването и издишването трябва да продължават около четири секунди. Пресечете дясното си коляно над левия крак, заемайки поза „крак до крак“. Наклонете бедрата си няколко сантиметра надясно и насочете коленете на двата крака наляво. Трябва да спрете, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това завъртете десния си лък, така че дланта ви да е обърната нагоре и го дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след което повторете от другата страна.

Упражнение 4. Завъртете гърба си на стол в различни посоки

Трябва да седнете на стол със събрани крака. Завъртете горната част на тялото си наляво, така че раменете ви да се обърнат в същата посока. Можете да се държите за стола с ръце, за да поддържате по-лесно равновесие. Завъртете с максимално удобна амплитуда. Трябва да почувствате разтягане в целия гръбнак. Задръжте завоя за 20 секунди, след което плавно се върнете в изходна позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Навеждания на клекове

За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите с широко разтворени крака. Пръстите им трябва да сочат навън. Издърпайте корема си, стегнете задните части и приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Поставете ръцете си на коленете. Повдигнете таза, като свиете мускулите си. Поеми си дълбоко въздух. Гърбът трябва да остане прав. След това издишайте рязко, завъртайки раменете наляво. Останете в това положение за 20-30 секунди. Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението от другата страна.

Упражнение 6. „Русалка“

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Използвайте лявата си ръка, за да поддържате глезените си. Вдигнете дясната си ръка нагоре и вдишайте дълбоко. Преместете ръката си вляво над главата си, след това издишайте. Усещайки как връзките в дясната ви страна се опъват и разтягат, направете пауза и задръжте за 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти от тази страна, след което направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Седнали навеждания напред

Седнете на пода и изправете краката си. Ще ви трябва и малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко въздух и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте, започнете да накланяте торса си напред, опитвайки се да докоснете стомаха до краката си. Увийте кърпа или колан около краката си и го дръпнете към себе си. Вдишайте отново и докато издишвате, наведете тялото си възможно най-ниско. Направете пауза от 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето трябва да се увеличи. Трябва да се разтегнете, докато почувствате леко напрежение. Няма нужда да търпите силна болка.

Упражнение 8. Завои на краката

Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и ги огънете в коленете. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу. Поемете дълбоко въздух и пребройте до четири. След това бавно издишайте, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Лявото бедро трябва да е леко повдигнато нагоре, раменете трябва да са плътно притиснати към пода. Правете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си събрани. Спуснете ги възможно най-ниско. Останете в това положение за половин минута, след това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.

Упражнение 9. Разтягане срещу стената

Трябва да застанете близо до степта, да притиснете плътно опашната кост, лопатките и главата си към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре с длани, обърнати навън, огънете лактите, така че ръцете ви да са на нивото на раменете. Започнете бавно да издърпвате ръцете си нагоре, без да повдигате тялото си от стената. Повдигнете ги колкото можете повече. Препоръчва се упражнението да се повтори 8-12 пъти.

Упражнение 10. Завои в седнало положение

В това упражнение е важно да разтегнете гръбнака възможно най-плавно, без да прибягвате до сила. Трябва да седнете на пода, да изправите гърба и краката си. След това огънете десния крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Свийте левия крак и поставете петата си под дясното бедро. За тези, на които това им е трудно, можете просто да оставите левия си крак изправен. Поставете левия си лакът от външната страна на дясното коляно и приложете лек натиск, за да създадете напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка леко настрани, завъртете главата си надясно. Задръжте в това положение за половин минута, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото от другата страна. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го изпънете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и премерено.

Можете също така да използвате машина за разтягане на гръбначния стълб. Такива тренажори обикновено се използват за терапевтични и превантивни цели, но много хора ги използват и у дома за укрепване на гръбначния стълб и облекчаване на напрежението. Дизайните са лесни за използване и ефективни. При липса на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да го забележи.

Като цяло разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията за които вече разгледахме, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно и гръбнакът ви ще ви благодари за това.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб на видео

При работа с тежки спортове – бодибилдинг, вдигане на тежести, пауърлифтинг и разбира се кросфит, съществена роля играе състоянието на мускулите преди започване на работа. Дори начинаещите спортисти знаят, че трябва да загреят, преди да започнат тренировка. Но също толкова важно е да се грижите за тяхната еластичност, разтягането на гърба е особено важно. Само след като завършите основен комплекс със загряване, подходи за загряване и разтягане, можете наистина да започнете да работите с оборудване.

В този материал ще споделим с вас основите и най-добрите упражнения за разтягане на гърба у дома, които са подходящи и за начинаещи.

Плюсове и минуси на разтягане на гърба

Въпреки факта, че почти всички спортисти загряват мускулите си преди сериозни подходи, доста от тях разтягат гърба си. Защо?

На първо място бих искал да отбележа, че упражненията за разтягане на гърба имат отрицателно въздействие върху силата и скоростта на спортиста. Може би това е най-неочевидният факт, така че трябва да го разгледаме от анатомична гледна точка. При работа във фитнес залата (без значение какъв спорт) тялото активира мускулите. Същите тези мускули се състоят от влакна, които са непроменени в количеството си и могат да растат само под въздействието на натоварвания.

По този начин анаболизмът, подсилен от фитнеса, ви позволява да изградите много мускулни влакна, които съставляват плътна, стегната маса на лоста, благодарение на която спортистът натиска и дърпа и показва невероятни чудеса на сила и издръжливост. В същото време разтягането на мускулите на гърба води до разтягане на самите мускули и по-малко стегнати. От анатомична гледна точка, сега, за да произведе някакво действие, тялото трябва първо да компресира мускулите и след това да ги разхлаби при пиково натоварване. Принципът на пружината работи. Какво се случва, ако пружината първо се разтегне силно и след това се свие обратно? Естествено, няма да е възможно да се получи същият коефициент на твърдост поради силна деформация.

Ето защо много спортисти отказват да разтягат мускулите си, ограничавайки се изключително до подходи за загряване.

Но това е само отчасти вярно. Все пак говорим изключително за силно разтягане (каквото правят кикбоксьори, танцьори и др.), което увеличава подвижността на ставата. Що се отнася до малкото загряващо разтягане на гърба и гимнастиката, те по никакъв начин не влияят на спортните постижения.

Противопоказания

Втората причина, поради която много спортисти отказват стречинг, са противопоказанията. Разбира се, обикновено техният списък се припокрива с тежките спортове, но малко хора обръщат внимание на това.

Разтягането на гърба не се препоръчва, ако:

1. артрит;
2. остеопороза;
3. изразено кифосколизонално изкривяване на гръбначния стълб.
4. наличие на наранявания;
5. наличие на херния;
6. бременност на всеки етап;
7. за други ставни заболявания.

Както можете да видите, списъкът е доста голям. И ако се вгледате внимателно, повечето от противопоказанията съвпадат с противопоказанията за интензивна физическа активност, включително кросфит.

Струва ли си?

Имайки предвид негативните фактори, свързани с доброто разтягане на гърба, възниква въпросът: струва ли си или не? При липса на противопоказания разтягането на гърба е необходим компонент на всяка тренировка. Защото помага:

1. тонизирайте мускулите преди да започнете работа с уреда;
2. избягвайте навяхвания и изкълчвания;
3. намаляване на вероятността от нараняване, свързано с неправилна техника.

Освен това подобрява състоянието на гръбначния стълб (което е особено полезно за хора със заседнали професии) и подобрява подвижността на ставите, което е необходим фактор за постигане на добри резултати в CrossFit. Това ще има малък ефект върху растежа на спортните резултати; дори сериозните комплекси за разтягане могат да намалят скоростта на напредък с максимум 3-5%. И така, изводът е ясен – за всяка спортна дейност разтягането на гърба е необходимост, а не каприз.

Видове разтягане

След като приключихме с въпросите дали е необходимо разтягане, струва си да разгледаме какво всъщност трябва да се направи? Всички упражнения са разделени на три основни категории:

1. Разтягането за загряване включва различни завои на тялото, леки завои, всичко това с цел загряване на мускулите преди подхода.
2. Динамично разтягане - вземаме недостижим обхват на движение и се разтягаме със средно темпо.
3. Статично разтягане – необходимо за подобряване на цялостната гъвкавост.

Нека да разгледаме категориите.

Разтягане за загряване

На първо място, такава гимнастика включва упражнения с наклон на тялото.

Мелница

Мелницата е легендарно упражнение за разтягане на гърба. Задължително го включвайте от време на време в комплексите си.

Навежда се настрани няколко пъти

Страничните завои са отлично упражнение, което ни е познато от уроците по физическо възпитание.

Завъртане на таза

Въртенето на таза също е класическо упражнение за загряване.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане частично се припокрива с разтягането за загряване, но разликата е в детайлите на изпълнение и малко по-различна техника за подобни движения:

Навежда се към краката, като пръстите на краката докосват стъпалата

Навеждането е чудесно упражнение за разтягане на гърба. Правете го обаче внимателно и без резки движения.

Навежда се с ръце, докосващи петите през гърба

Внимателно се изпънете назад без внезапни движения или резки движения. Много полезно упражнение за мускулите на гърба и гъвкавостта.

Алтернативни накланяния

Алтернативното навеждане на левия и десния крак с широка стойка е друго класическо упражнение от часовете по физическо.

Хиперекстензия без тежест

Хиперекстензията е чудесно упражнение за разтягане на гърба. Опитайте се обаче да го направите внимателно и без фанатизъм. Ефектите от това упражнение обикновено се усещат едва след като приключите.

Статично разтягане

Какво е статично разтягане е известно на мнозина, които някога са искали да правят сплитове. При гърба ситуацията е приблизително същата, само със спецификата на упражнението. Ето някои упражнения, които могат да се изпълняват за статично разтягане:

Желанието да докоснете ръцете си до пръстите на краката

Без дръпване, поддържайки статично положение.