Rygstrække foto

Vi beklager, men anmodningerne fra din IP-adresse ser ud til at være automatiserede. Af denne grund er vi tvunget til midlertidigt at blokere adgangen til at søge.

For at fortsætte søgningen skal du indtaste tegnene fra billedet i indtastningsfeltet og klikke på "Send".

Cookies er deaktiveret i din browser. Yandex vil ikke være i stand til at huske dig og identificere dig korrekt i fremtiden. For at aktivere cookies skal du følge tipsene på vores hjælpeside.

Hvorfor skete det sådan?

Måske tilhører de automatiske anmodninger ikke dig, men til en anden bruger, der får adgang til netværket fra den samme IP-adresse som dig. Du skal indtaste tegnene i formularen én gang, hvorefter vi vil huske dig og være i stand til at skelne dig fra andre brugere, der forlader denne IP. I dette tilfælde vil siden med captcha ikke genere dig i ret lang tid.

Du har muligvis tilføjelser installeret i din browser, der kan foretage automatiske søgeforespørgsler. I dette tilfælde anbefaler vi, at du deaktiverer dem.

Det er også muligt, at din computer er inficeret med et virusprogram, der bruger den til at indsamle oplysninger. Måske skulle du tjekke dit system for virus.

Hvis du har problemer eller ønsker at stille vores supportteam et spørgsmål, bedes du bruge feedbackformularen.

Hvis automatiske anmodninger rent faktisk kommer fra din computer, og du kender til det (for eksempel kræver din branche, at du sender lignende anmodninger til Yandex), anbefaler vi at bruge Yandex.XML-tjenesten, der er specielt udviklet til disse formål.

Rygsøjlen er rammen om vores krop det er en kompleks struktur, der sikrer kroppens vitale funktioner. Selvom der er tale om en ret stærk stang, kan den også funktionsfejle, hvilket gennem årene gør sig gældende ved knasning, slibning, smerter i lænden, thoraxregionen eller nakken samt ubehag ved bevægelse. De anførte symptomer er hovedsignalerne på problemer med rygsøjlen. For at undgå dem, samt forhindre en række kroniske sygdomme i støttesystemet, skal du regelmæssigt udføre enkle øvelser for at strække ryggen og rygsøjlen.

Spinal stretching: hvad er fordelene?

Rygstrækninger hjælper med at sikre følgende:

1. opretholde fleksibilitet og bevægelsesfrihed i enhver alder
2. forebyggelse af en række sygdomme
3. fravær af smerte eller reduktion heraf.

Som vi allerede har sagt, er rygsøjlen ikke en simpel struktur. Det omfatter knogler, ryghvirvler, brusk, intervertebrale diske samt et muskuløst korset, der bøjer og forlænger ryggen. Disse muskler er konstant under spænding. Deres tilstand kan blive negativt påvirket af stillesiddende arbejde og manglende aktivitet i hverdagen.

Rygmusklerne skal hvile med jævne mellemrum. Rygsøjlen kan dog ikke altid slappe af selv om natten. Hvis du sover i en akavet stilling eller på en uegnet pude, bliver han nødt til at bøje sig, og derfor vil han arbejde om natten. Efter sådan en nat kan der opstå smerter i ryggen eller nakken om morgenen. Stive muskler vil forhindre dig i at bevæge dig frit og leve et fuldt liv. Korrekt udførte spinalstrækøvelser hjælper dig med at forhindre disse problemer. En god måde at forbedre sundheden i rygsøjlen og leddene er Dr. Borshchenkos isometriske gymnastik, som der allerede er en oversigtsartikel om på vores hjemmeside.

Spinal strækning: kontraindikationer

Eventuelle øvelser har kontraindikationer, og at strække rygmusklerne er ingen undtagelse. Hvis du ikke er opmærksom på dem, kan du fremprovokere den modsatte effekt og forværre eksisterende problemer eller udvikle nye.

1. Rygstrækning er kontraindiceret for gigt, osteoporose og osteochondrose.
2. Dens implementering anbefales ikke til hypertension, hjerte- og karsygdomme.
3. Trombose er en åbenlys kontraindikation.
4. Udstrækning under graviditet og menstruation er et særskilt problem. De er ikke åbenlyse kontraindikationer, men du skal fokusere på dine følelser og konsultere en specialist.
5. Begrænsninger omfatter forkølelse, virussygdomme og forhøjet kropstemperatur.
6. Overhold de generelle regler for fysioterapi. Forsøg nemlig ikke at overanstrenge dig selv ved at strække og vride med kraft. Overdriv heller ikke med øvelser, hvis du har generel svaghed.

Generelle regler for rygstrækninger

Når du udfører spinale strækøvelser derhjemme eller i fitnesscentret, skal du overveje følgende: almindelige regler:

1. Start øvelser med en lille amplitude, så musklerne ikke kommer til skade.
2. Stræk glat ud, så der ikke knaser.
3. Øvelser udføres bedst om aftenen. Gentag dem hver dag.
4. Mens du gør dette, så prøv at slappe af dine muskler så meget som muligt. Træk vejret jævnt og dybt.

Øvelser til at strække ryg og rygsøjle

Nedenstående øvelsessæt er et fremragende rygstræk derhjemme. Udfør det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil være yderst positive.

Øvelse 1. Spinal stretch

Du skal sidde på gulvet, sprede dine ben vidt fra hinanden og vippe dit hoved fremad. Træk langsomt brystet mod gulvet. Træk vejret som du føler dig godt tilpas, hold ikke vejret. Mens du vipper dit hoved, skal du trykke din hage mod bunden af ​​din nakke for at øge muskelstrækket i ryggen. Du skal mærke hver af dine ryghvirvler bevæge sig.

Øvelse 2. "Katte-kamel"

Du skal stå på alle fire og derefter skiftevis bukke og bukke ryggen. I dette tilfælde er det vigtigt, at alle tre dele af rygsøjlen er involveret: cervikal, thorax og lænde. Øvelsen skal udføres jævnt, langsomt og forsigtigt, uden pludselige bevægelser. En bevægelse bør tage omkring 3-4 sekunder. Det anbefales at gentage det 5-6 gange.

Øvelse 3. Kryds benene

For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ og presse dine fødder fast mod gulvet. Stræk armene langs kroppen, håndfladerne nedad. Korrekt vejrtrækning er vigtig: indånding og udånding bør vare omkring fire sekunder. Kryds dit højre knæ over dit venstre ben, og tag en "ben-til-ben" stilling. Vip dine hofter et par centimeter til højre, og peg begge bens knæ mod venstre. Du bør stoppe, når du føler, at du har nået den maksimale amplitude. Drej derefter din højre bue, så din håndflade vender opad, og træk den mod dit hoved. Hold den endelige position i et par sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Du skal sidde på en stol med fødderne samlet. Drej din overkrop til venstre, så dine skuldre drejer i samme retning. Du kan holde fast i stolen med dine hænder for at gøre det nemmere at holde balancen. Drej med den maksimale behagelige amplitude. Du skal føle et stræk gennem hele din rygsøjle. Hold drejningen i 20 sekunder, og vend derefter jævnt tilbage til startpositionen. Gentag det samme for den anden side.

Øvelse 5. Squat-bøjninger

For at udføre denne øvelse skal du stå oprejst med benene spredt bredt fra hinanden. Deres fingre skal pege udad. Træk maven ind, spænd balderne og sæt dig på hug, så dine lår er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Hæv bækkenet ved at trække musklerne sammen. Tag en dyb indånding. Ryggen skal forblive lige. Ånd derefter kraftigt ud, og drej dine skuldre til venstre. Bliv i denne position i 20-30 sekunder. Vend tilbage til startpositionen, gentag øvelsen på den anden side.

Øvelse 6. "Havfrue"

Du skal sidde på gulvet, bøje dine ben under dig og flytte dem lidt til venstre. Brug din venstre hånd til at støtte dine ankler. Løft din højre hånd op og træk vejret dybt. Flyt din arm til venstre side over dit hoved, og ånd derefter ud. Mærke ledbåndene i din højre side spænde og strække, pause og hold i 20-30 sekunder. Gentag det samme to gange mere på denne side, og lav derefter øvelsen med den anden hånd.

Øvelse 7. Siddende foroverbøjninger

Sæt dig på gulvet og ret dine ben. Du skal også bruge et lille håndklæde eller et specielt yogabælte. Tag en dyb indånding og stræk armene op. Ånd ud, begynd at vippe din torso fremad, og prøv at røre din mave til dine ben. Vikl et håndklæde eller bælte om dine fødder og træk det mod dig. Træk vejret ind igen, og mens du puster ud, bøj ​​din krop så lavt som muligt. Hold pause i 30 sekunder til 3 minutter. Oprethold en behagelig tid. Over tid skal den øges. Du skal strække dig, indtil du mærker let spænding. Der er ingen grund til at udholde stærke smerter.

Øvelse 8. Benvendinger

Læg dig på ryggen, løft dine ben op og bøj dem i knæene. Placer dine hænder på gulvet med håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding og tæl til fire. Ånd derefter langsomt ud, drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet. Venstre lår skal være lidt hævet op, skuldrene skal presses fast mod gulvet. Gør øvelsen langsomt, mærk spændingen. Prøv at holde dine knæ sammen. Sænk dem så lavt som du kan. Bliv i denne position i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden side.

Øvelse 9. Udspænding mod væggen

Du skal stå tæt på steppen, presse halebenet, skulderbladene og hovedet fast mod overfladen af ​​væggen. Løft dine arme op med håndfladerne udad, bøj ​​albuerne, så dine hænder er i skulderhøjde. Begynd langsomt at trække dine arme op uden at løfte din krop fra væggen. Løft dem op så meget du kan. Det anbefales at gentage øvelsen 8-12 gange.

Øvelse 10. Sidder tilbage vender

I denne øvelse er det vigtigt at strække rygsøjlen så glat som muligt uden at ty til kraft. Du skal sidde på gulvet, rette din ryg og ben. Bøj derefter dit højre ben ved knæet og kast det over dit venstre lår. Bøj dit venstre ben og placer din hæl under dit højre lår. For dem, der finder dette svært, kan du blot lade dit venstre ben stå lige. Placer din venstre albue på ydersiden af ​​dit højre knæ og tryk lidt for at skabe spændinger i musklerne. Efterlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. Bliv i denne position i et halvt minut, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme på den anden side. Det er vigtigt ikke bare at vende ryggen til, men at strække den. Vejrtrækningen spiller også en rolle – den skal være jævn og afmålt.

Du kan også bruge en spinal stretching maskine. Sådanne træningsmaskiner bruges normalt til terapeutiske og forebyggende formål, men mange bruger dem også derhjemme for at styrke rygsøjlen og lindre spændinger. Designene er nemme at bruge og effektive. I mangel af en speciel simulator kan en almindelig vandret bjælke bemærke det.

Generelt er det meget nyttigt for enhver organisme at strække ryggen og rygsøjlen, øvelser, som vi allerede har gennemgået. Gør det regelmæssigt og korrekt, og din rygsøjle vil takke dig for det.

Ryg- og rygstrækningsøvelser på video

Når man arbejder med tung sport – bodybuilding, vægtløftning, styrkeløft og selvfølgelig crossfit, spiller musklernes tilstand inden arbejdets start en væsentlig rolle. Selv begyndere atleter ved, at de skal varme op, før de starter en træning. Men det er lige så vigtigt at passe på deres elasticitet, det er især vigtigt at strække ryggen. Først efter at have gennemført et grundlæggende kompleks med opvarmning, opvarmningstilgange og udstrækning kan du virkelig begynde at arbejde med udstyr.

I dette materiale vil vi dele med dig de grundlæggende og bedste øvelser til at strække ryggen derhjemme, som også er velegnede til begyndere.

Fordele og ulemper ved rygstrækning

På trods af at næsten alle atleter varmer deres muskler op inden seriøse nærmer sig, strækker en del af dem ryggen. Hvorfor?

Først og fremmest vil jeg gerne bemærke, at rygstrækøvelser har en negativ indflydelse på atletens styrke og hurtighed. Måske er dette det mest uoplagte faktum, så vi skal overveje det fra et anatomisk synspunkt. Når du arbejder i fitnesscenteret (uanset hvilken sport), aktiverer kroppen musklerne. Disse samme muskler består af fibre, der er uændrede i deres mængde og kun kan vokse under påvirkning af belastninger.

Således giver anabolisme, der er forstærket af fitnesscentret, dig mulighed for at opbygge mange muskelfibre, som udgør en tæt, stram masse af gearing, på grund af hvilken atleten trykker og trækker og viser utrolige mirakler af styrke og udholdenhed. Samtidig fører udspænding af rygmusklerne til, at musklerne selv strækker sig og bliver mindre stramme. Fra et anatomisk synspunkt skal kroppen nu for at frembringe en handling først komprimere musklerne og derefter løsne dem ved spidsbelastning. Fjederprincippet virker. Hvad sker der, hvis fjederen først strækkes kraftigt og derefter trykkes tilbage? Det vil naturligvis ikke være muligt at opnå den samme stivhedskoefficient på grund af kraftig deformation.

Dette er grunden til, at mange atleter nægter at strække deres muskler og begrænser sig udelukkende til opvarmningstilgange.

Men dette er kun delvist sandt. Vi taler jo udelukkende om kraftig udstrækning (den slags som kickboksere, dansere osv. laver), som øger bevægeligheden i leddet. Hvad angår små opvarmningsstrækninger af ryggen og gymnastik, påvirker de på ingen måde den atletiske præstation.

Kontraindikationer

Den anden grund til, at mange atleter nægter at strække sig, er kontraindikationer. Selvfølgelig overlapper deres liste normalt med tung sport, men få mennesker er opmærksomme på dette.

Rygstrækning anbefales ikke, hvis:

1. gigt
2. osteoporose
3. udtalt kyphoscolizonal krumning af rygsøjlen.
4. tilstedeværelse af skader
5. tilstedeværelse af brok
6. graviditet på ethvert tidspunkt
7. for andre ledsygdomme.

Som du kan se, er listen ret stor. Og hvis man ser godt efter, falder de fleste kontraindikationer sammen med kontraindikationer for intens fysisk aktivitet, herunder crossfit.

Er det det værd?

I betragtning af de negative faktorer forbundet med god rygstrækning, opstår spørgsmålet: er det det værd eller ej? I mangel af kontraindikationer er rygstrækning en nødvendig komponent i enhver træning. Fordi det hjælper:

1. tone musklerne, før du begynder at arbejde på apparatet
2. undgå forstuvninger og dislokationer
3. reducere sandsynligheden for skader forbundet med forkert teknik.

Derudover forbedrer det rygsøjlens tilstand (hvilket er især nyttigt for folk i stillesiddende erhverv), og forbedrer ledmobiliteten, hvilket er en nødvendig faktor for at opnå gode resultater i CrossFit. Det vil have ringe effekt på væksten af ​​sportsresultater selv alvorlige strækkomplekser kan reducere fremskridtshastigheden med maksimalt 3-5%. Så konklusionen er klar - for enhver sportsaktivitet er det at strække ryggen en nødvendighed, ikke et indfald.

Typer af udstrækning

Når du er færdig med spørgsmålene om, hvorvidt udstrækning er nødvendig, er det værd at gennemgå, hvad der egentlig skal gøres? Alle øvelser er opdelt i tre hovedkategorier:

1. Opvarmningsstræk involverer forskellige drejninger af kroppen, lette bøjninger, alt sammen for at varme musklerne op inden anløbet.
2. Dynamisk udstrækning - vi tager et uopnåeligt bevægelsesområde og strækker os i et gennemsnitligt tempo.
3. Statisk strækning - nødvendig for at forbedre den generelle fleksibilitet.

Lad os se på kategorierne.

Opvarmningsstræk

Først og fremmest inkluderer sådan gymnastik øvelser med kropstilbøjelighed.

Mølle

Møllen er en legendarisk øvelse til at strække ryggen. Sørg for at inkludere det i dine komplekser fra tid til anden.

Bøjer til siderne flere gange

Sidebøjninger er en fremragende øvelse, som vi kender fra idrætstimerne.

Bækken rotation

Bækkenrotation er også en klassisk opvarmningsøvelse.

Dynamisk udstrækning

Dynamisk udstrækning overlapper delvist med opvarmningsstrækning, men forskellen ligger i detaljerne i udførelsen og en lidt anderledes teknik til lignende bevægelser:

Bøjer sig mod benene med tæerne, der rører fødderne

At bøje sig er en god øvelse til at strække ryggen. Gør det dog med forsigtighed og uden pludselige bevægelser.

Bøjer med hænderne, der rører hælene gennem ryggen

Stræk forsigtigt tilbage uden pludselige bevægelser eller ryk. En meget nyttig øvelse for rygmuskler og smidighed.

Alternative hældninger

Skiftevis bøjning til venstre og højre ben med en bred stilling er en anden klassisk øvelse fra idrætstimerne.

Hyperextension uden vægt

Hyperextension er en fantastisk øvelse til at strække ryggen. Prøv dog at gøre det omhyggeligt og uden fanatisme. Effekterne af denne øvelse mærkes normalt først, når du er færdig.

Statisk udstrækning

Hvad statisk strækning er, ved mange, der på et tidspunkt ønskede at lave splitterne. I tilfælde af ryggen er situationen omtrent den samme, kun med øvelsens detaljer. Her er nogle øvelser, der kan udføres til statisk udstrækning:

Trangen til at røre dine hænder til dine tæer

Uden at rykke, opretholde en statisk position.